GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

26092026 am DELOAD

Easy Run
Distance: 11,41km
ascend: 30m
ave Pace: 6:29
ave/max HR: 116/125 BPM
TE: 3,0/0,0

Ein angenehmer Easy Run um die Außenalster, wobei ich am Westufer das Alster Vorland nach dem ersten Durchgang noch mal hoch und wieder runter gelaufen bin, damit die Strecke am Ende die 11km übertrifft. Das war angenehm flach - trotz der ganzen Brücken - was man auch an meiner recht niedrigen ave HR sehen kann (wobei die Daten nur vom Handgelenk stammen, da ich meinen Brustgurt vergessen habe - aber die Daten sehen grundsätzlich sinnvoll aus).

Die Runde ist eine der Laufstrecken schlechthin in Hamburg und es waren wirklich viele Läufer unterwegs ... gefühlt hatte ich mehr Läufer um mich herum, als bei manchen kleineren Events, an denen ich früher teilgenommen habe ... und es ist irgendwie auch ein bisschen Schaulaufen mit dabei. Es sind auch zu viele Läufer, als dass man sich grüßen würde, sonst würde man aus dem freundlichen Zunicken einfach nicht mehr rauskommen.
Auf der Strecke ist auch echt alles dabei, vom vollausgerüsteten Anfänger mit Laufweste, Kompressionsstrümpfen, Weste mit Softflask und Nasenpflaster(!!!) bis zu Leuten, denen man ansieht, dass ihr Leben von nichts anderem so geprägt wird wie dem Laufsport. Dazwischen natürlich auch unzählige Finisher-Shirts, die am Samstagvormittag "ausgeführt" werden wollen. Ich hatte eine gute Zeit und fühlte mich unterhalten, obwohl ich vergessen hatte, meine Kopfhörer aufzuladen.

[Onid]

Planst du nächstes Jahr wieder beim ATHX mitzumachen? Da sind die Workouts ja letzte Tage für rausgekommen.

[Carter T R]

Planst du nächstes Jahr wieder beim ATHX mitzumachen? Da sind die Workouts ja letzte Tage für rausgekommen.

Bin schon angemeldet.

Aber diese Saison kommt auch noch einer.

[Carter T R]

29092026 pm C58W4D4 DELOAD

5min Rower @23s/m @1:52,1/500m: 1338m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
22,5/5
27,5/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5
45/5

Squat 5's PRO 2-3'
47,5/10
57,5/8
70/5
82,5/5
92,5/5
105/5

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
75/8
102,5/8
122,5/8
140/7
157,5/6
Superset w/
Chin ups 1' BW/12, 12, 12, 12

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW/15, 15
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x16kg/15, 15

DB Lateral Raises 1' 2x14kg/ 2x16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x40

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/34, 30
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x22
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x22

10min Echobike @164W: 5,26km
5min Breathwork & Mobility

Die letzte Deload-Strength-Session in diesem Cycle. Obwohl es eine Deloadsession war, waren die Gewichte nicht leicht und ich freue mich auf das Reset meiner TMs. Ich glaube, ich habe noch nie so viele Cycles am Stück die TMs immer nur gesteigert ohne ein Reset durchzuführen, und mittlerweile spüre ich das. Durch die größere Anzahl an Sets bei relativ höherem Gewicht werden die Sets bei den höchsten Gewichten deutlich schwerer, bei denen ich sonst noch frischer war.

Ich bin sehr gespannt, wie sich die leichteren Gewichte im kommenden Cycle anfühlen werden, den ich voraussichtlich kommenden Montag starten werde. Diese Woche gibt es noch einen Lauf und danach eigentlich nur noch Recovery, bis am Donnerstagabend der Hyrox ansteht. Freitag ist dann Full Rest und ob ich am Samstag schon wieder Lust habe, zu trainieren, werde ich spontan entscheiden. Das Wochenende danach bin ich unterwegs und werde nicht zum Trainieren kommen, von daher wäre es vermutlich keine schlechte Idee, ein bisschen Volumen reinzubekommen, aber ich muss mich auch erstmal von dem Hyrox erholen.

[Carter T R]

29092026 am DELOAD

8x3min Subthreshold
Distance: 6,93km
ascend: 43m
ave Pace: 6:11
ave/max HR: 124/140 BPM
TE: 3,0/0,0

8x3min bei 5:30/km haben auch schon vor den ATHX Games in Berlin gut funktioniert, also habe ich sie heute - 2 Tage vor dem Hyrox - auch noch mal gemacht. HR ist -1/-6 BPM niedriger als im Mai, ich habe also wohl zumindest ein bisschen Fortschritt im Laufen gemacht und bin aerober/ökonomischer geworden. Zwischen 5:30 und 6:00 wird vermutlich auch unsere Racepace liegen, weshalb die Einheit auch recht spezifisch war. Mit der Repeatability bin ich auch sehr zufrieden.

Das Anlaufen war ein bisschen träge, ich bin im 1. Intervall nicht so richtig in die Gänge gekommen, danach lief es recht gut. Ich spüre zwar die Session von gestern Abend und vor allem mein tibialis anterior war ein bisschen stiff, aber die Einheit war muskulär trotzdem recht erträglich. Meine Adduktoren sind mE auch auf einem ganz guten Weg, sich zu erholen. Links ist fast nichts mehr zu spüren, auf der rechten Seite ist es aber noch präsent.

29092026_8x3min_sub-T_Racepace.jpg

29092026_8x3min Intervals.jpg

[Carter T R]

29092026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 102/109 BPM
TE: 0,6/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning. HR wieder ein bisschen niedriger, obwohl ich eigentlich mehr im Stress bin und auch noch eine Std. länger im Büro festhing. Heute Abend werde ich sanft mit dem Carbloading beginnen.