GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

15092026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

18min EMOM3 (6 Rounds of 3 Minutes)
500m BikeErg (Damper 10/Dragfactor 233)
10x Burpee

ave/max HR: 131/147 BPM
TE: 2,4/0,0
ave Round-Split: 1:43,7
ave BikeErg Split: 0:47,3
ave BikeErg Pace: 1:34,7
ave BikeErg Power: 415 Watt
ave BikeErg RPM: 70,8

5min Echobike @164 Watt: 2,6km

Uh ... was für ein Quad-Killer. Ich wollte eigentlich hauptsächlich Burpees "prefatigued" machen und über etwas unter 20min einen Work:Rest-Ratio zwischen 1:1 und 2:1 treffen. Die Belastung für das Herzkreislaufsystem habe ich massiv überschätzt, die Belastung für die Quads auf dem BikeErg massiv unterschätzt. Das hohe Damper-Setting führt zu einem erheblichen Widerstand, der aus den 500m keinen Sprint sondern eine Kraftausdauerleistung macht. Meine Quads haben ordentlich gebrannt ...
Normalerweise werde ich bei Burpees langsamer, weil alles irgendwie systemisch wehtut, mein Puls rast und ich irgendwann nicht mehr genug Luft bekomme, heute war es allein der Schmerz in den Quads, während der Rest meines Körpers noch einwandfrei leistungsfähig war.
Mein Puls ist bei den Burpees aber immer noch mal deutlich über das Niveau auf dem BikeErg gestiegen. Den angepeilten Work:Rest-Ratio habe ich auch gut getroffen, die schnellste Runde (1) lag bei 1:37,0, die langsamste bei 1:47,3 (4) - Runde 5 war noch mal 3,8 Sekunden langsamer, aber da bin ich verzögert gestartet, weshalb ich sie hier nicht mitrechne.
Das war auf jeden Fall eine interessante Erfahrung ... und über 400 Watt bei einer 70er Kadenz zu treten hatte ich glaube ich auch noch nicht ausprobiert.

[Carter T R]

15092026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 103/111 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR ein bisschen höher als in den letzten Sessions. Ein Teil davon geht auf mich, ich hatte vergessen, den Damper wieder runterzustellen und bin mit maximalem Dragfactor gestartet, was meine HR direkt gespiked hat, die dann eine Weile gebraucht hat, um sich eine Weile bei 99-101 BPM zu stabilisieren, dann aber leicht angestiegen ist. Am Ende lag sie meistens bei 103-105 BPM.

Zur Regeneration geht es noch kurz in die Sauna.

Den Ruck habe ich heute weggelassen, meine Quads hatten noch mit den Intervallen zu schaffen, also habe ich bei meinem Mittagsspaziergang die Weste weggelassen.