GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

15092026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

18min EMOM3 (6 Rounds of 3 Minutes)
500m BikeErg (Damper 10/Dragfactor 233)
10x Burpee

ave/max HR: 131/147 BPM
TE: 2,4/0,0
ave Round-Split: 1:43,7
ave BikeErg Split: 0:47,3
ave BikeErg Pace: 1:34,7
ave BikeErg Power: 415 Watt
ave BikeErg RPM: 70,8

5min Echobike @164 Watt: 2,6km

Uh ... was für ein Quad-Killer. Ich wollte eigentlich hauptsächlich Burpees "prefatigued" machen und über etwas unter 20min einen Work:Rest-Ratio zwischen 1:1 und 2:1 treffen. Die Belastung für das Herzkreislaufsystem habe ich massiv überschätzt, die Belastung für die Quads auf dem BikeErg massiv unterschätzt. Das hohe Damper-Setting führt zu einem erheblichen Widerstand, der aus den 500m keinen Sprint sondern eine Kraftausdauerleistung macht. Meine Quads haben ordentlich gebrannt ...
Normalerweise werde ich bei Burpees langsamer, weil alles irgendwie systemisch wehtut, mein Puls rast und ich irgendwann nicht mehr genug Luft bekomme, heute war es allein der Schmerz in den Quads, während der Rest meines Körpers noch einwandfrei leistungsfähig war.
Mein Puls ist bei den Burpees aber immer noch mal deutlich über das Niveau auf dem BikeErg gestiegen. Den angepeilten Work:Rest-Ratio habe ich auch gut getroffen, die schnellste Runde (1) lag bei 1:37,0, die langsamste bei 1:47,3 (4) - Runde 5 war noch mal 3,8 Sekunden langsamer, aber da bin ich verzögert gestartet, weshalb ich sie hier nicht mitrechne.
Das war auf jeden Fall eine interessante Erfahrung ... und über 400 Watt bei einer 70er Kadenz zu treten hatte ich glaube ich auch noch nicht ausprobiert.

[Carter T R]

15092026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 103/111 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR ein bisschen höher als in den letzten Sessions. Ein Teil davon geht auf mich, ich hatte vergessen, den Damper wieder runterzustellen und bin mit maximalem Dragfactor gestartet, was meine HR direkt gespiked hat, die dann eine Weile gebraucht hat, um sich eine Weile bei 99-101 BPM zu stabilisieren, dann aber leicht angestiegen ist. Am Ende lag sie meistens bei 103-105 BPM.

Zur Regeneration geht es noch kurz in die Sauna.

Den Ruck habe ich heute weggelassen, meine Quads hatten noch mit den Intervallen zu schaffen, also habe ich bei meinem Mittagsspaziergang die Weste weggelassen.

[Carter T R]

16092026 am

Rowing Intervals
5min Row: 2min @2:00/500m w/3x ramp to <1:45/500m, 10s, 20s, 30s: 1309m

8x500m @<1:45/500m vs. 1:45min Rest
1.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
2.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
3.: 1:43,4/500m, 27s/m, 316 Watt
4.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
5.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
6.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
7.: 1:43,4/500m, 28s/m, 317 Watt
8.: 1:43,4/500m, 27s/m, 317 Watt

ave Pace: 1:43,5/500m
ave Power: 316,4 Watt
ave s/m: 27,1
SPI: 11,7
ave/max HR: 127/147 BPM
TE: 2,4/0,2
TSS: 51,7

Follow up Session vom 19082026 (mit nur 6 Intervallen) und ein Repeat vom 22122025. Am 22122025 hatte ich eine ave Pace von 1:43,4/500m bei 28,4 s/m - allerdings habe ich im letzten Intervall auch Vollgas gegeben (1:37,5/500m bei 31 s/m), was den Average maßgeblich beeinflusst hat, und worauf ich es heute nicht angelegt habe. Die anderen Intervalle lagen damals zwischen 1:44,1 und 1:44,4/500m bei 28 s/m und meine ave/max HR bei 133/158 BPM - also deutlich höher als heute bei weniger Leistung (aber bei der HR ist der Endspurt natürlich mitberechnet).
Eigentlich hatte ich es auf eine cleane Execution abgesehen (alle Intervalle bei 1:43,5), aber 2x war ich unabsichtlich zu schnell und im letzten Intervall wollte ich dann wenigstens die niedrigste Pace der Session halten.
Alles in allem bin ich absolut zufrieden, habe schlecht geschlafen und fühle mich eher nur mittel-erholt, dafür war mein Stroke powerful und hatte einen sehr konstanten Druck, ohne, dass ich auch nur in die Nähe des Implodierens gekommen bin. HR und Ventilation sehen auch sauber und kontrolliert aus - und diese Ventilations-Suppression aus den beiden Rower-Sessions neulich ist auch nicht mehr zu sehen.

16092026_8x500m row_intervals.jpg

16092026_8x500m row hr_ventilation.jpg

Interessant ist, wie Garmin die Session in Leistungszonen abbildet ... hier erstmal die HR-Zonen:

16092026_8x500m row hr_zones.jpg

Und hier die Leistungszonen:

16092026_8x500m row power_zones.jpg

Die passen kaum zueinander bzw. die Leistungszonen passen nicht zu meinen Ruderleistungen, allerdings kann ich diese für die Aktivität Indoor Rowing auch gar nicht separat einstellen...

[Carter T R]

16092026 noon

Easy Run
Distance: 5,61km
ascend: 40m
ave Pace: 6:59
ave/max HR: 119/126 BPM
TE: 2,3/0,0

Der Easy Run hat sich tatsächlich einigermaßen easy angefühlt - was gut ist, denn morgen stehen wieder 2 Key-Sessions auf dem Plan und heute Abend wird beim schweren Benchen der UK - bis auf ein paar Cossack Squats mit einer Kettlebell und ein paar Calve Raises - auch schon mal dafür geschont.