Post-OP: Liegestütze & Klimmzüge statt Laufen & Kettlebells

[Asmodäus]

Du meinst SOBALD dein Körper es zulässt. Das „wenn“ steht außer Frage. Gutes Ziel!

[Maxim]

Du meinst SOBALD dein Körper es zulässt. Das „wenn“ steht außer Frage. Gutes Ziel!

Jenes.

Du wirst es rocken, eh klar

[beingboredsucks]

Ich werde mich auf jeden Fall bemühen

15.10. Liegestütz-Challenge 3/18 & 3RM Klimmzüge Tag 3

► Text anzeigen

Training C: 5 x 6 Liegestütze, Pausen 60–90 Sekunden

Liegestütze: 5x6
Wadenheben (einbeinig): 5x10

Klimmzüge: 3, 2, 2, 1
Air Squats: 4x10

Ring Rows: 15, 15, 12, 12
Goblet Squats (5 kg): 4x6

Kreuzheben (14 kg KB): 3x8
Wall-Sits: 3x30s

Soweit alles gut. Liegestütze easy, Klimmzüge schon anstrengend. Aber v. a. Satz 1 war schön kontrolliert. Ansonsten bin ich gerade in der Phase, in der das Training etwas fordernder wird und ich jedes Ziehen im Fuß ängstlich wahrnehme, ob es nicht zu viel sein könnte. Tendenziell wird es im Verlauf des Trainings aber eigentlich eher besser und während der Übungen hat sich eigentlich nur das Kreuzheben nicht so toll angefühlt. Aber da wird ja auch der Vorderfuß mehr belastet. Das Gefühl, das ich morgens und abends hatte, dass der Fuß anschwellen würde, habe ich kaum noch. Stattdessen irgendwie "angenehmere" leichte Schmerzen. So im Sinne von Tut zwar eeeeetwas weh, aber es ist okay, trotzdem so aufzutreten.

[beingboredsucks]

16.10. Radeln + 3RM Klimmzüge Tag 4

► Text anzeigen

Attachment-1 (1).jpeg

Attachment-1.jpeg

Klimmzüge (3RM Tag 4)
3, 3, 2, 1

Ich bin etwas unsicher, ob es schlau war, gestern Nachmittag zusätzlich zum morgendlichen Krafttraining auf die Rolle zu gehen. Danach habe ich den Fuß schon mehr gespürt als gefühlt sonst. Vielleicht so 2-3/10 Schmerzen. Gleichzeitig kann es auch sein, dass ich ihn intensiver gedehnt habe, beim Gehen (mit Krücken) normaler aufgetreten bin oder ich einfach einen schlechteren Tag hatte. Da fällt mir die Einschätzung echt schwer. Dementsprechend heute noch vorsichtiger als sonst. Wichtig: bei der Aktivität tut es nicht akut weh, es würde wehtun, wenn ich mehr Druck ausüben würde. Daher leider auch noch keine Intervalle. Danach dann die Klimmzüge, der 2. Satz mit 3 Wdh. schon etwas schwer

[Maxim]

Aber mehr als vorher, nech

[pushpony]

Fooortschriiittt

[beingboredsucks]

Aber mehr als vorher, nech

Ja, Soll erfüllt

Meh, heute nervt mich mein Fuß. Es frustriert einfach, dass man nix groß tun kann, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.

[Maxim]

Aber mehr als vorher, nech

Ja, Soll erfüllt

Meh, heute nervt mich mein Fuß. Es frustriert einfach, dass man nix groß tun kann, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Du kannst vieeeel Protein reinballern und schlafen viel mehr kann man vermutlich nicht machen.

[beingboredsucks]

Aber mehr als vorher, nech

Ja, Soll erfüllt

Meh, heute nervt mich mein Fuß. Es frustriert einfach, dass man nix groß tun kann, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Du kannst vieeeel Protein reinballern und schlafen viel mehr kann man vermutlich nicht machen.

Habe tatsächlich Tomaten-Thunfischsoße wieder für mich entdeckt Physio meinte heute immerhin, der Fuß sei auf einem guten Weg.

► Text anzeigen

Müsste ich ihr nur glauben

edit: so ist der optische Stand der Dinge, 1x heute Morgen, 1x gerade eben. Je nach Lichtverhältnis sieht es echt anders aus. Und irgendwie auch gut trocken

► Text anzeigen

IMG_8438.JPG

IMG_8439.JPG

[beingboredsucks]

17.10. Liegestütz-Challenge 4/18 & Klimmzüge 3RM Tag 5

► Text anzeigen

A: 4 x 9–10, Negativ-Satz 1

Liegestütze: 4x10, Satz 2 negativ

Klimmzüge: 4, 3, 2, 1

Ring Rows: 4x12
Air Squats: 4x10

Goblet Squats (8 kg): 3x5

Glute Bridges: 4x12

Liegestütze gut machbar, der Negativ-Satz war leichter als gedacht. Klimmzüge hingegen echt schwer. Aber wieder das Soll erfüllt. Ansonsten ganz okay, bisschen mehr Gewicht bei den Goblet Squats genommen und - anders als sonst - den Fuß direkt in fast allen Satzpausen mobilisiert.

[beingboredsucks]

18.10. Reha-Radeln

► Text anzeigen

Attachment-1 (2).jpeg

Joa, dazu gibt's nicht viel zu sagen, würde gerne mehr machen, das ist nicht möglich und muss akzeptiert werden. Werde Montag mal in der Orthopädie-Praxis anrufen und fragen, ob ich noch eine 2. Verordnung für 6 weitere Physiotermine bekommen kann.

Immerhin guten Abend gestern gehabt und gleich bin ich (eigentlich?) zum Sushiessen verabredet.

[beingboredsucks]

19.10. Reha-Radeln

► Text anzeigen

Attachment-1 (3).jpeg

Fuß hat bei einer bestimmten Pedalposition gestochen. Yeah. Dafür hat er sich gestern Nachmittag/Abend ganz gut angefühlt. Bald sind es schon 8 Wochen Post-OP. Wie ich davor dachte, nach 6 Wochen sei alles wieder gut...

Danach dann Klimmzüge (gestern war Pause laut Plan):

3RM Klimmzüge Tag 7
4, 3, 2, 1, 1

[Maxim]

tfw 3RM = 4 hehehe

[beingboredsucks]

tfw 3RM = 4 hehehe

Stiiiiiimmt Anscheinend soll man das 3RM-Programm machen, wenn man für das klassische 5RM Pullup Fighter Dingens noch nicht fit genug ist. Und das trifft auf mich definitiv zu. Denke zwar, dass ich 5 reps packen würde, dann wäre aber sehr schnell Schluss. Werde mir, wenn ich mit dem aktuellen Programm durch bin, wieder etwas von ChatGPT erstellen lassen. Ziel: 10 Klimmzüge

edit: habe doch schon mal etwas erstellen lassen. Schon bisschen Bock Könnte eigentlich auch direkt morgen starten. Habe 4RM sicher und 5RM als ziemlich sicher angegeben.

► Text anzeigen

Super, danke für die Info! Hier ist der angepasste Plan nur mit Klimmzugstange und Ringen für Ring Rows.

Hinweise vorab

Aufwärmen 5–10 Minuten (leichte Cardio, Schulterkreisen, Armkreisen)
Saubere Technik: Schulterblätter zusammenziehen, Ellbogen nah am Körper, volle Bewegungsamplitude
Pausen: 2–3 Minuten zwischen Sätzen in der Progressionsphase, sonst 60–90 Sekunden
Hör auf deinen Körper; bei Schmerzen abbrechen
Woche 1–2 (Einstieg konservativ)

Training A: Klimmzüge an der Stange 4 Sätze x so viele sauber ausgeführt wie möglich (AMRAP), Ziel 3–5 pro Satz
Negative Klimmzüge: 2 Sätze x 3 Wiederholungen (3–4 Sekunden langsam absenken)
Training B: Unterstützte Klimmzüge an der Stange oder mit Ring Rows 4 Sätze x 6–8 Wiederholungen
Ring Rows (Ringe) 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen
Training C: Klimmzüge 4 Sätze x 4–6 Wiederholungen
Bauch-/Rumpf-Block: Plank 3 x 30–45 Sekunden, Hanging Leg Raises 3 x 8–12
Woche 3–4 (leichte Progression)

Training A: Klimmzüge 4 x 5–7
Negative Klimmzüge 3 x 3
Training B: Unterstützte Klimmzüge 4 x 6–9
Ring Rows 3 x 8–12
Training C: Klimmzüge 4 x 5–7
Bauch-/Rumpf-Block: Plank 3 x 30–60 Sekunden, Bauch 3 x 12
Woche 5–6 (Konsolidierung)

Training A: Klimmzüge 5 x 6–8
Negative Klimmzüge 3 x 4
Training B: Unterstützte Klimmzüge 4 x 6–8
Ring Rows 3 x 10–12
Training C: Klimmzüge 4 x 6–8
Bauch-/Rumpf-Block: Plank 4 x 30–60 Sekunden, Dead Hang 2 x 20–30 Sekunden
Woche 7–8 (Aufbau Richtung 10)

Training A: Klimmzüge 5 x 7–9
Negative Klimmzüge 3 x 4
Training B: Klimmzüge (mit reduzierter Unterstützung oder ununterstützt, je nach Fähigkeit) 4 x 6–9
Ring Rows 3 x 12
Training C: Klimmzüge 5 x 6–8
Halte-Übung: Chill Hold obere Position 3 x max Zeit
Bauch 3 x 12

[Maxim]

Gib ihm!