GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

17062026 pm C56W4D2 DELOAD

5min Row @ 1:52,6/500m @23s/m: 1332m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2'
70/10
90/8
105/5
115/5
132,5/5
150/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
65/8
80/8
85/7
90/6
Superset w/
Pull ups 1'/3x12

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 15, 15
Superset w/
Ring Push ups 1' BW/18, 16

DB Lateral Raise 2x12,5kg 1'/2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x36

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x15

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
8min Breathwork & Mobility

Deloadsession ... joa ... bei der Hitze, die sich in meinem Wohnzimmer mit Südwestausrichtung gestaut hat, war das systemisch gar nicht so ohne, aber im Vergleich zu sonst natürlich dennoch eine Erleichterung.

Die kommenden Tage bin ich auch arg eingebunden und weiß noch gar nicht, wie und ob ich zum Trainieren kommen werde, denn es werden wohl zahlreiche Überstunden fällig, auch am Wochenende.

[Maxim]

Wirst Du den 5k Test relativ bald angehen? Kann mir vorstellen, dass die dafür noch nötigen Einheiten mit mehr Laufen kollidieren könnten. Wobei ich mich in der Hinsicht der Vormeinung anschließe, dass "mehr Laufen" so ziemlich das einzige ist, was Du für einen Hyrox brauchst.

Inwiefern wird das Krafttraining abgesehen vom Volumen reduziert, also hinsichtlich Intensität? Ich denke an diese Killer-Einheiten bzgl. Kreuzheben mit Supersätzen (ich glaube es waren Chinups) im Kontext geplanter Priorisierung von Rudern (und Laufen).

Allerdings ist Kreuzheben schon garnicht so schlecht als Übertrag fürs Rudern. Wenn ich zB competition hab und dort Rudern angesagt ist Wärme ich immer mit Dl mit 100kg auf

Ja, aber es geht auch sehr aufs System. Er hebt ja teilweise sehr harte Einheiten.

[Carter T R]

Wirst Du den 5k Test relativ bald angehen? Kann mir vorstellen, dass die dafür noch nötigen Einheiten mit mehr Laufen kollidieren könnten. Wobei ich mich in der Hinsicht der Vormeinung anschließe, dass "mehr Laufen" so ziemlich das einzige ist, was Du für einen Hyrox brauchst.

Ich bin ein Freund des CrossFit-Mottos "Jack of all trades, master of none, but often times better than a master of one."
Die meisten Sportler trainieren spezifisch und für die meisten Sportler macht das auch Sinn, denn sie wollen eben nur in genau einer Sache gut sein. Ich trainiere eigentlich unspezifisch, aber ich generiere damit ein relativ hohes Maß an Übertrag, höher als die meisten, die sich nie mit CrossFit befasst haben, vermutlich vermuten würden. Im reinen "Hybrid-Training", wie ich jetzt Liften und Laufen mal definieren würde, merkt man das hingegen sehr viel weniger (bei der Recovery b/w Sets aber z.B. durchaus) @wuzzner kann das vermutlich bestätigen oder kennt solche Erfahrungen - und nennt hier ja z.B. den Deadlift:

Allerdings ist Kreuzheben schon garnicht so schlecht als Übertrag fürs Rudern. Wenn ich zB competition hab und dort Rudern angesagt ist Wärme ich immer mit Dl mit 100kg auf

Wenn man sich mein Training anschaut, dann findet man richtige Rower-Sessions (mal Intervalle, mal längere Pieces wie den 10k neulich, in der Regel Pace- oder Distanz.-gesteuert) vor allem jeweils morgens an den UK-Tagen, dazu kommen dann auch mal single modality Sessions, die eher ein systemisches Trainingsziel haben, bei denen ich dann Threshold- oder VO2max-Intervalle rudere, und dann sind da noch mixed modality Metcons.
Das sind pro (Kalender-)Woche 1,5 Sessions, wenn kein UK-Tag ausfällt, wenn es hochkommt noch 1 Threshold-Session in W2 und eine VO2max-Session in W3 (meistens wechsel ich da aber innerhalb eines Cycles die Modality und mache z.B. eine auf dem Echobike und die andere auf dem Rower), eine mixed modality Low Intensity Session in W1 bei der ich normalerweise Echobike und Rower nutze, und dann im Laufe eines Cycles vielleicht noch 1-2 Metcons, in denen der Rower mal auftaucht, zuletzt aber eigentlich kaum.
Das sind 10-11 Sessions pro Cycle, der etwas über 5 Wochen dauert, im Grunde maximal 2 Sessions pro Woche, wenn ich den Rower maximal nutze, eher weniger. Dennoch fehlen mir in der Altersklasse, zu der ich ab kommendem Jahr gehöre, im 5k (ein etwa 20min-effort) aktuell gerade mal 13 Sekunden zu einer Elite-Leistung ... damit will ich sagen: Ich bin auf dem Rower eigentlich viel zu gut für das wenige Training, das ich spezifisch auf dem Rower investiere - und meiner Meinung nach liegt das an dem Übertrag, den ich mit meinem restlichen Training erziele (z.B. auch die Deadlift-Chin up-Supersets, die sind vermutlich gar nicht mal so unspezifisch für das Rudern).
Aber genau so soll mein Training sein. Ich werde deshalb mein Training nicht komplett umstellen, nur weil ich jetzt mal ein 5k-PR aufstellen will, den ich danach nie wieder abrufen kann, weil ich eine zeitlang eben eher ein Ruderer als ein "Garagen-CrossFitter" war.
Ja, ich habe den 5k Timetrial als B-Race bezeichnet, das bedeutet, dass es mein Training auf jeden Fall beeinflussen wird, aber es war nicht mein Plan, jetzt komplette Krafttrainingstage zu streichen und anstatt meinem mixed modal Ansatz zu folgen jetzt nur noch rudern werde und das Echobike und das BikeErg in der Ecke verstauben. Der Rower rückt etwas mehr in den Fokus, parallel dazu steigt mein generelles Endurance-Volumen und mein Strength-Volumen reduziere ich ein wenig, vor dem Timetrial mache ich auch einen kleinen Taper, damit ich gut erholt starten kann. Das wird es dann aber schon im Groben sein. Die grundlegende Struktur bleibt erhalten, sie passt auch gut in meinen Lebensrhythmus.
Ich werde den Rower danach auch weiterhin nutzen (vielleicht mal eher mit einer 2k-Progression, aber das entscheidet sich später), auch, wenn ich das Volumen durch ein bisschen mehr Laufen eintauschen werde, und hoffe, dass ich meine Leistung langfristig annähernd halten kann (irgendwann holt mich natürlich das Alter ein, keine Frage).
Vielleicht ist Timetrial deshalb nicht die wirklich korrekte Wortwahl gewesen ... eigentlich ist es eher ein Leistungstest ... und ich kenne ja meine Leistungsdaten aus der Zeit, aus der mein aktueller 5k-PR stammt. Wenn ich die mit meinen heutigen Leistungen vergleiche, sehe ich, dass der alte PR auf jeden Fall fallen wird.

Inwiefern wird das Krafttraining abgesehen vom Volumen reduziert, also hinsichtlich Intensität? Ich denke an diese Killer-Einheiten bzgl. Kreuzheben mit Supersätzen (ich glaube es waren Chinups) im Kontext geplanter Priorisierung von Rudern (und Laufen).

Die mechanische Last werde ich beibehalten (also das Gewicht "auf der Bar" oder "am Gürtel"), aber ich kürze 1. bei den Sets im Supplemental Slot und in der Assistance und 2. werde ich auch wohl 1-2 RIR mehr im Tank lassen, sowohl beim Mainlift, wie auch beim Rest. Ich hoffe, dass ich damit weiterhin Fortschritte machen kann, wenn auch langsamer als zuletzt, aber eben deutlich mehr Recovery-Capacity zur Verfügung habe, um das erhöhte Endurance-Volumen zu verkraften (das wird aber jetzt auch nicht komplett eskalieren...).