Die Vorteile niedriger Wiederholungszahlen

[Moseltaler]

Bei mir hängt Volumen nicht mit der Wiederholungszahl zusammen

Bei mir auch nicht

[Arjen]

Trainieren extrem gerne relativ schwer, fühlt sich einfach richtig an

Wo es sich nicht richtig anfühlt oder schmerzt bisschen höhere Reps (ist ja kein Verbrechen), aber allgemein bin ich meistens so bei 5-8 unterwegs

Das ich relativ wenig Volumen fahre hat damit aber auch nichts zu tun

[Maxim]

Ich denke, der größte Vorteil liegt darin, dass man 5er besser langfristig steigern kann als 20er. Progression bleibt das wichtigste.

Einfach so lange weiter 2,5-5kg drauf, bis es nicht mehr weiter geht. Wie lange klappt das mit 20er Sätzen?

[NulPe]

Manche Übungen fühlen sich im niedrigen Wiederholungsbereich einfach nicht “richtig” an.

Das finde ich auch einen wichtigen Punkt. Ist natürlich irgendwie so eine Grauzone zwischen Science und Broscience, aber auch ich finde bei vielen Übungen, dass etwas mehr Wiederholungen (oder ein leichteres Gewicht) nötig sind, um die Zielmuskeln wirklich zu treffen. Wenn man ein Gewicht wählt, bei dem man nach 6 WDH bei RIR0 ist, dann drückt oder zieht man dabei zwar irgendwo mit "allem was man hat", aber gefühlt eben oft nicht mit dem Muskel, den man eigentlich treffen möchte. Habe das tendenziell eher bei Rückenübungen als bei Drückübungen.

Bankdrücken kann man ganz gut wirklich sehr schwer ausführen und es geht in die richtigen Muskeln. Aber z.B. beim Rudern ist es so, dass ich ab einem bestimmten Gewicht einfach gar nicht mehr richtig in die Kontraktion (z.B. des Trapez) komme, weil in der Kette soviele Mukeln "vorher" dran sind, die das Gewicht bewältigen können, aber dann eben das LETZTE Glied der Kette nicht stark genug für das Gewicht ist und dann kommt die Belastung gar nicht im "letzten" Muskel an, sonern eben nur bis zum "vorletzten" der Kette, oderso. Man ist dann quasi gezwungen, niedrigere Gewichte zu verwenden und mehr Wiederholungen zu machen, nur wegen dieses einen letzten Muskels - der Rest der Kette könnte viel mehr Gewicht bewältigen, aber dann kommt es eben nicht da an, wo es hin soll.

Insgesamt nutze ich deswegen nicht die ganz niedrigen repranges <6 sondern eher 8, einfach weil ich so noch 2-3 Wiederholungen am Anfang des Satzes habe, die die Zielmuskeln aktivieren und quasi nochmal ein Mikro-Aufwärmen und Ansteuern IM Arbeitssatz ermöglichen. Bei Rückenübungen sogar dann eher 10-12.

Ich dachte das liegt daran dass ich so ein Körperklaus bin, schön zu sehen das es auch anderen so geht.

Bin immer sehr irritiert wenn ich bei einer Übung 8 schöne Reps hinbekomme mit dem dafür geeigneten Gewicht, wenn ich dasselbe aber mit 5 Reps versuche (bei dementsprechend mehr Gewicht natürlich) schaffe ich praktisch nicht eine korrekte Rep

[Wuchtbert Eisenstoß]

Variiert bei mir je nach Übung, in welchem Wiederholungsbereich ich bevorzugt trainiere, aber tendenziell komme ich mit höheren Wiederholungszahlen oder mittelhohen besser zurecht.

Progression: Mir fällt es in der Regel leichter, mich z. B. von 12 bis auf 16 Wiederholungen zu steigern als von 6 auf 8 (nur bei ganz hohen Wdh.-Zahlen (über 20 Wdh. hinaus) ändert sich das dann irgendwann wieder und Steigerungen werden sehr schwer).

Leistung: Auch das Verhältnis zwischen Wiederholungen und Gewicht erscheint mir meist besser, wenn ich im mittelhohen Wdh.-Bereich trainiere. Bis zu einer bestimmten Last kann ich sehr viele Wiederholungen raushauen und dann geht es mit weiteren Gewichtssteigerungen ganz schnell in den Keller (also sehr viel schneller als das bei anderen der Fall ist meiner Wahrnehmung nach).

Muskelgefühl: Bei einigen Übungen (nicht bei allen) geht mir das Muskelgefühl ganz schnell verloren, wenn ich im mittelniedrigen oder niedrigen Wdh.-Bereich trainiere. Dann wird es bei mir eher ein bewegungszentriertes "ich ziehe oder drücke das jetzt nach oben" als ein muskelzentriertes "ich bringe Muskel X jetzt ans Limit" und ich bin mir gar nicht sicher, ob der eigentliche Zielmuskel nun wirklich einen ausreichenden Reiz erhalten hat.

Einstieg & Fehlertoleranz: Der Einstieg in die Übung fällt mir bei niedrigen Wiederholungszahlen oft schwerer. Einerseits dauert das Aufwärmen / Vorbereiten auf den Arbeitssatz länger, wenn ich mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen trainieren will, andererseits ist es vom Kopf her viel stressiger, z. B. mit einem Gewicht für 5 Wdh. zu starten als mit einem für 15. Bei einem Gewicht für 10 bis 15 Wdh. ist der Einstieg viel chilliger. Da lassen sich auch kleinere Fehler während der Übung (etwa, wenn man mal etwas zu tief geht bei den Dips, zu spät gegensteuert und sich wieder bewusst hochdrückt oder in einem ganz leicht anderen Winkel drückt) besser ausgleichen als im niedrigen Wiederholungsbereich, wo der Satz dann meist direkt vorbei ist, wenn man einen Fehler macht und nicht mehr im optimalen Winkel drückt oder zieht.

DIe Kritikpunkte des Artikels an höheren Wiederholungszahlen (in der Durchführung anstrengender, im Nachgang größerer Regenerationsbedarf) sind definitiv berechtigt. Unterm Strich komme ich bei den meisten Übungen und bis zu einem bestimmten Limit aber dennoch besser mit höheren Wdh.-Zahlen zurecht und habe auch mehr Spaß daran.

[Kolibri]

Und niedrigere Wiederholungszahlen erhöhen zwar nicht per se die Verletzungsgefahr, solange die Technik passt. Immer nur mit schweren Gewichten zu trainieren kann aber (muss aber nicht) unter Umständen sehr belastend sein für Sehnen und Gelenke. Wenn du bereits mit Problemen in diesem Bereich zu kämpfen hast, wären ebenfalls höhere Wiederholungszahlen die bessere Wahl.

Die Belastung auf die Sehnen und Gelenke ist doch größer, wenn ich 12 Wiederholungen mit RIR0 absolviere, als bei 6 Wiederholungen RIR0?
Oder geht es hier eher um das Gewicht welches auf die Sehnen und Gelenke wirkt und nicht die Ausdauer?

Mal rein anekdotische Evidenz: Probleme mit Sehnen / Bändern habe ich immer vor allem dann bekommen, wenn ich hohes Volumen gefahren habe. Bei zu hohem Volumen, auch bei geringer Intensität, hat es oft nicht lange gedauert, bis irgendwo was gezwickt hat. Bei hoher Intensität und niedrigem Volumen hingegen hatte ich sowas noch nie - klar, dafür ist dann das Risiko von "echten Verletzungen" höher. Aber Probleme mit Sehnen und Gelenken hinsichtlich Abnutzung / Überbeanspruchung kenne ich nur von hohem Volumen, also hohen WDH-Zahlen und geringer Intensität. Wie ist das bei euch?

Bei mir ist das genau andersrum:
Seit ich auf höhere Wh-Zahlen und/oder langsamere Wh setze (in beiden Fällen insgesamt mehr TuT als zuvor, wobei das kein explizites Ziel war), sind die Sehnen- und Gelenkprobleme massiv zurückgegangen.

Ja, ein Restpause-Satz Belt Squats mit 14+5,4,3,2 war zunächst extrem anstrengend und ich konnte in den Minipausen kaum genug Luft holen.
Das war allerdings nach spätestens 4-5 Wochen kein Problem mehr, da sich der Kreislauf entsprechend angepasst hatte.

Seitdem versuche ich, bei keiner Übung unter 8 Wh zu gehen, bei den Beinen nicht unter 10.
Ausnahmen mache ich bei Bankdrücken und JM Press, da ich hier eher über die Wh-Geschwindigkeit für maximale Kontrolle sorge, dann sind auch mal 5-7 Wh drin.
Die obere Grenze liegt beim Oberkörper bei 12 und beim Unterkörper bei 15 Wh.

Allerdings ist mein Trainingsplan insofern nicht klassisch, als ich 90% meiner Übungen im Restpause-System bearbeite. Daher ist es eher schwierig, mein Volumen mit anderen Plänen zu vergleichen.