Die Vorteile niedriger Wiederholungszahlen

[Ebiator]

Zum Artikel: https://lifters-lounge.com/die-vorteile ... ngszahlen/

[ImShySorry]

Und niedrigere Wiederholungszahlen erhöhen zwar nicht per se die Verletzungsgefahr, solange die Technik passt. Immer nur mit schweren Gewichten zu trainieren kann aber (muss aber nicht) unter Umständen sehr belastend sein für Sehnen und Gelenke. Wenn du bereits mit Problemen in diesem Bereich zu kämpfen hast, wären ebenfalls höhere Wiederholungszahlen die bessere Wahl.

Die Belastung auf die Sehnen und Gelenke ist doch größer, wenn ich 12 Wiederholungen mit RIR0 absolviere, als bei 6 Wiederholungen RIR0?

Oder geht es hier eher um das Gewicht welches auf die Sehnen und Gelenke wirkt und nicht die Ausdauer?

[coisarica]

Gibt es Studien, die belegen, dass das Abdecken eines breiten Wiederholungsbereichs – etwa durch schwere Top-Sätze und leichtere Backoff-Sätze oder durch den Wechsel zwischen schweren und leichten Trainingseinheiten – das Muskelwachstum positiv beeinflusst?

[H_D]

[Yorck]

Ich mische es.
Leichte Blöcke mit mehr Wiederholungen im kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Und schwere Blöcke mit 3-5 Wiederholungen.

Kreuzheben allerdings so gut wie nie mehr als 6 Wiederholungen (RDL wiederum schon etwas mehr).

Kniebeugen selten mehr als 10.

Alle anderen Übungen tendenziell 8-12.

15 auch, aber sehr selten.

Trainiere vor allem in den 3 grundübungen viel mit reps in Reserve.

Ob das jetzt das perfekte Programm ist? Weiß nicht. Aber es macht Spaß und darum bleibe ich dabei

[-theANIMAL-]

Wieder ein Artikel wo ich genau das Gegenteil mache.

[Ginzibezwinger]

Wieder ein Artikel wo ich genau das Gegenteil mache.

Na ja, er schreibt ja, daß es auch anders funzt. Hohes Gewicht mit eher wenig Wdh. sind halt der bequemere Weg.
Andererseits hat das auch langfristig oft beträchtliche Nachteile. Gerade bei Leuten mit bereits viel Verschleiß wirds manchmal schwierig... gäh, Krusch

[Buck]

Und niedrigere Wiederholungszahlen erhöhen zwar nicht per se die Verletzungsgefahr, solange die Technik passt. Immer nur mit schweren Gewichten zu trainieren kann aber (muss aber nicht) unter Umständen sehr belastend sein für Sehnen und Gelenke. Wenn du bereits mit Problemen in diesem Bereich zu kämpfen hast, wären ebenfalls höhere Wiederholungszahlen die bessere Wahl.

Die Belastung auf die Sehnen und Gelenke ist doch größer, wenn ich 12 Wiederholungen mit RIR0 absolviere, als bei 6 Wiederholungen RIR0?
Oder geht es hier eher um das Gewicht welches auf die Sehnen und Gelenke wirkt und nicht die Ausdauer?

Mal rein anekdotische Evidenz: Probleme mit Sehnen / Bändern habe ich immer vor allem dann bekommen, wenn ich hohes Volumen gefahren habe. Bei zu hohem Volumen, auch bei geringer Intensität, hat es oft nicht lange gedauert, bis irgendwo was gezwickt hat. Bei hoher Intensität und niedrigem Volumen hingegen hatte ich sowas noch nie - klar, dafür ist dann das Risiko von "echten Verletzungen" höher. Aber Probleme mit Sehnen und Gelenken hinsichtlich Abnutzung / Überbeanspruchung kenne ich nur von hohem Volumen, also hohen WDH-Zahlen und geringer Intensität. Wie ist das bei euch?

[Albuin]

War immer ein Fan von 3x5 oder 5x5. Hab jetzt lange mit Top und Backoff rumgetan und bin jetzt schlussendlich wieder bei 5x5 und dann bei 2x6-8 gelandet

[Ginzibezwinger]

Und niedrigere Wiederholungszahlen erhöhen zwar nicht per se die Verletzungsgefahr, solange die Technik passt. Immer nur mit schweren Gewichten zu trainieren kann aber (muss aber nicht) unter Umständen sehr belastend sein für Sehnen und Gelenke. Wenn du bereits mit Problemen in diesem Bereich zu kämpfen hast, wären ebenfalls höhere Wiederholungszahlen die bessere Wahl.

Die Belastung auf die Sehnen und Gelenke ist doch größer, wenn ich 12 Wiederholungen mit RIR0 absolviere, als bei 6 Wiederholungen RIR0?
Oder geht es hier eher um das Gewicht welches auf die Sehnen und Gelenke wirkt und nicht die Ausdauer?

Mal rein anekdotische Evidenz: Probleme mit Sehnen / Bändern habe ich immer vor allem dann bekommen, wenn ich hohes Volumen gefahren habe. Bei zu hohem Volumen, auch bei geringer Intensität, hat es oft nicht lange gedauert, bis irgendwo was gezwickt hat. Bei hoher Intensität und niedrigem Volumen hingegen hatte ich sowas noch nie - klar, dafür ist dann das Risiko von "echten Verletzungen" höher. Aber Probleme mit Sehnen und Gelenken hinsichtlich Abnutzung / Überbeanspruchung kenne ich nur von hohem Volumen, also hohen WDH-Zahlen und geringer Intensität. Wie ist das bei euch?

Ja, geht mir auch so. Ich vertrage hohes Volumen ziemlich schlecht. Die passiven Strukturen machen das bei mir nicht mit. Es hat sich mit dem (Trainings-)alter verstärkt, aber auch vor 10 - 15 Jahren war ich kein Volumenmonster.

[Buck]

War immer ein Fan von 3x5 oder 5x5. Hab jetzt lange mit Top und Backoff rumgetan und bin jetzt schlussendlich wieder bei 5x5 und dann bei 2x6-8 gelandet

Ich durchlaufe auch immer so verschiedene Phasen. Starte neue Zyklen oft eher volumenlastig und mit geringerer Intensität, steigere dann aber im Verlauf die Intensität und reduziere das Volumen im gleichen Zug. Irgendwann fange ich dann an, auch die hohe Intensität mit steigendem Volumen zu kombinieren... und dann werde ich meist krank und in 2-4 Wochen geht dann alles von vorne los

[Albuin]

War immer ein Fan von 3x5 oder 5x5. Hab jetzt lange mit Top und Backoff rumgetan und bin jetzt schlussendlich wieder bei 5x5 und dann bei 2x6-8 gelandet

Ich durchlaufe auch immer so verschiedene Phasen. Starte neue Zyklen oft eher volumenlastig und mit geringerer Intensität, steigere dann aber im Verlauf die Intensität und reduziere das Volumen im gleichen Zug. Irgendwann fange ich dann an, auch die hohe Intensität mit steigendem Volumen zu kombinieren... und dann werde ich meist krank und in 2-4 Wochen geht dann alles von vorne los

Ja fix! Oder man verletzt sich und fängt den Zyklus wieder von vorne an

[Buck]

Manche Übungen fühlen sich im niedrigen Wiederholungsbereich einfach nicht “richtig” an.

Das finde ich auch einen wichtigen Punkt. Ist natürlich irgendwie so eine Grauzone zwischen Science und Broscience, aber auch ich finde bei vielen Übungen, dass etwas mehr Wiederholungen (oder ein leichteres Gewicht) nötig sind, um die Zielmuskeln wirklich zu treffen. Wenn man ein Gewicht wählt, bei dem man nach 6 WDH bei RIR0 ist, dann drückt oder zieht man dabei zwar irgendwo mit "allem was man hat", aber gefühlt eben oft nicht mit dem Muskel, den man eigentlich treffen möchte. Habe das tendenziell eher bei Rückenübungen als bei Drückübungen.

Bankdrücken kann man ganz gut wirklich sehr schwer ausführen und es geht in die richtigen Muskeln. Aber z.B. beim Rudern ist es so, dass ich ab einem bestimmten Gewicht einfach gar nicht mehr richtig in die Kontraktion (z.B. des Trapez) komme, weil in der Kette soviele Mukeln "vorher" dran sind, die das Gewicht bewältigen können, aber dann eben das LETZTE Glied der Kette nicht stark genug für das Gewicht ist und dann kommt die Belastung gar nicht im "letzten" Muskel an, sonern eben nur bis zum "vorletzten" der Kette, oderso. Man ist dann quasi gezwungen, niedrigere Gewichte zu verwenden und mehr Wiederholungen zu machen, nur wegen dieses einen letzten Muskels - der Rest der Kette könnte viel mehr Gewicht bewältigen, aber dann kommt es eben nicht da an, wo es hin soll.

Insgesamt nutze ich deswegen nicht die ganz niedrigen repranges <6 sondern eher 8, einfach weil ich so noch 2-3 Wiederholungen am Anfang des Satzes habe, die die Zielmuskeln aktivieren und quasi nochmal ein Mikro-Aufwärmen und Ansteuern IM Arbeitssatz ermöglichen. Bei Rückenübungen sogar dann eher 10-12.

[Ebiator]

Manche Übungen fühlen sich im niedrigen Wiederholungsbereich einfach nicht “richtig” an.

Das finde ich auch einen wichtigen Punkt. Ist natürlich irgendwie so eine Grauzone zwischen Science und Broscience, aber auch ich finde bei vielen Übungen, dass etwas mehr Wiederholungen (oder ein leichteres Gewicht) nötig sind, um die Zielmuskeln wirklich zu treffen. Wenn man ein Gewicht wählt, bei dem man nach 6 WDH bei RIR0 ist, dann drückt oder zieht man dabei zwar irgendwo mit "allem was man hat", aber gefühlt eben oft nicht mit dem Muskel, den man eigentlich treffen möchte. Habe das tendenziell eher bei Rückenübungen als bei Drückübungen.

Bankdrücken kann man ganz gut wirklich sehr schwer ausführen und es geht in die richtigen Muskeln. Aber z.B. beim Rudern ist es so, dass ich ab einem bestimmten Gewicht einfach gar nicht mehr richtig in die Kontraktion (z.B. des Trapez) komme, weil in der Kette soviele Mukeln "vorher" dran sind, die das Gewicht bewältigen können, aber dann eben das LETZTE Glied der Kette nicht stark genug für das Gewicht ist und dann kommt die Belastung gar nicht im "letzten" Muskel an, sonern eben nur bis zum "vorletzten" der Kette, oderso. Man ist dann quasi gezwungen, niedrigere Gewichte zu verwenden und mehr Wiederholungen zu machen, nur wegen dieses einen letzten Muskels - der Rest der Kette könnte viel mehr Gewicht bewältigen, aber dann kommt es eben nicht da an, wo es hin soll.

Insgesamt nutze ich deswegen nicht die ganz niedrigen repranges <6 sondern eher 8, einfach weil ich so noch 2-3 Wiederholungen am Anfang des Satzes habe, die die Zielmuskeln aktivieren und quasi nochmal ein Mikro-Aufwärmen und Ansteuern IM Arbeitssatz ermöglichen. Bei Rückenübungen sogar dann eher 10-12.

Gehe ich zu 100% mit

[H_D]

Aber Probleme mit Sehnen und Gelenken hinsichtlich Abnutzung / Überbeanspruchung kenne ich nur von hohem Volumen, also hohen WDH-Zahlen und geringer Intensität. Wie ist das bei euch?

Bei mir hängt Volumen nicht mit der Wiederholungszahl zusammen