Passt dir der Trainingsplan?

[Nari]

Aha … ok, wie du meinst.

Dann sollte ja auch klar sein, dass man sich beim Wiedereinstieg auf die Basics konzentrieren sollte und unnötigen „Spielkram“ erstmal weglässt. Mach die grundlegenden Übungen, den Iso-Krempel kannst du dann später einbauen.

Es ist mir bewusst und das habe ich ja integriert wie du siehst.
Und es war mir persönlich noch wenig Fokus auf meine Problemstellen.

[Nari]

"

Hipthrusts sind eigentlich redundant, wenn du schon Squats und Deadlifts im Plan hast. Wenn du unbedingt Hip Thrusts machen willst, dann Splitte deinen Tag B in B1 und B2 und mache an B1 Deadlifts und an B2 Hipthrusts.
Wenn du weitere Isolationsübungen für die Beine und Po hinzufügen willst, kannst du sie an Tag 1 zwischen Rows und Seitheben und an Tag 2 nach den Klimmzügen machen (siehe aber dazu gleich die neue Reihenfolge deines Tag 2).

Tag 1:
Kniebeuge 3x 5-8
Bankdrücken 3x 5-8
Pendlay Rows 3x 5-8
Seitheben 2x 8-12
Trizep 2x 8-12
Crunches 3x 5-8

Ich würde das ein bischem umstellen und ergänze auch noch deine zusätzliche Bein/Po-Isolationsübung:
Tag 2:
Kreuzheben 3x 5-8
Schulterdrücken 3x5-8
Klimmzug 3x 5-8
Bein-/Po-Isolationsübung 2x8-15
Facepulls 2x8-15
Curls 2x 8-15
Planks 3x 5-8 (Planks zählt man in der Regel nichit in Reps, sondern in Sekunden und Minuten, z.B. 3x 60 Sekunden)


Noch zu deinen Beine-/Po-Isolationsübungen: Wenn du einen Muskel lieber in einer Einheit intensiver trainierst, dann machst du eine "Beinübung" am Squat-Tag und eine "Poübung" am Kreuzhebetag. Wenn du einen Muskel hingegen lieber häufiger pro Woche trainierst, dafür aber weniger pro Tag, dann machst du eine Poübung am Squattag und eine Beinübung am Kreuzhebetag. Ich würde empfehlen, mit Letzterem zu beginnen.

Dankeschön!!!!!! Das hilft mir echt viel weiter!
Könnte ich dann an der Stelle von Bein und Po Isolation auch Hip Thrust einfügen, da es eine größere Muskelgruppe anspricht?? Macht es Sinn? Oder nach deinem Vorschlag dieses dann als erstes zu trainieren anstelle der Isolationsübung an Tag 2 oder 1

[Moseltaler]

Aha … ok, wie du meinst.

Dann sollte ja auch klar sein, dass man sich beim Wiedereinstieg auf die Basics konzentrieren sollte und unnötigen „Spielkram“ erstmal weglässt. Mach die grundlegenden Übungen, den Iso-Krempel kannst du dann später einbauen.

Es ist mir bewusst und das habe ich ja integriert wie du siehst.
Und es war mir persönlich noch wenig Fokus auf meine Problemstellen.

Ok, du hast mein Post nicht verstanden oder nicht richtig gelesen … dann mach halt wie du denkst, da du ja offensichtlich (wie auch schon im ersten Thread) alles besser weißt.

[Carter T R]

Könnte ich dann an der Stelle von Bein und Po Isolation auch Hip Thrust einfügen, da es eine größere Muskelgruppe anspricht?? Macht es Sinn? Oder nach deinem Vorschlag dieses dann als erstes zu trainieren anstelle der Isolationsübung an Tag 2 oder 1

Ich würde das nicht machen. Trotz ihrer Beliebtheit auf Instagram und der Tatsache, dass alle Frauen glauben, dass sie Hipthrusts machen müssten, halte ich persönlich Hipthrusts für Squats und Deadlifts unterlegen. In Sachen Glute-Hypertrophie sind sie nicht besser (aber auch nicht schlechter!), aber sie können ansonsten halt ... nichts ... (im Gegensatz zu den anderen beiden Übungen).

Ich würde sie weglassen, bzw. wenn du - warum auch immer - unbedingt Hipthrusts machen willst, sie wie gesagt mit den Deadlifts abwechseln (du kannst die Deadlifts natürlich auch durch sie ersetzen, aber dadurch wird der Plan eher schlechter als besser).

Am Ende wirst du mit dem Plan am erfolgreichsten trainieren, der dir Spaß macht und bei dem du langfristig mit großer Adherence dranbleibst. Wenn du dafür Hipthrusts brauchst ... dann mach halt Hipthrusts.

Ansonsten würde ich als Isolationsübungen eher Reverse Lunges oder Bulgarian Splitsquats empfehlen.

[Nari]

Am Ende wirst du mit dem Plan am erfolgreichsten trainieren, der dir Spaß macht und bei dem du langfristig mit großer Adherence dranbleibst. Wenn du dafür Hipthrusts brauchst ... dann mach halt Hipthrusts.

Ansonsten würde ich als Isolationsübungen eher Reverse Lunges oder Bulgarian Splitsquats empfehlen.

Ja genau, hip thrust hat mehr eig immer Spaß gemacht, daher wollte ich das drin haben.

Kurz Frage nur: ich habe heute mit dem Plan angefangen, es hat auch Spaß gemacht. Jedoch wollte ich fragen, wie viele Minuten oder Sekunden Pause ich zwischen den Wiederholungen einbauen soll?
Ich habe jetzt immer eine Minute Pause gemacht und bei Crunches 30 Sekunden. Ist das zu viel oder wenig?
Und habe heute komischerweise nicht viel bzw. kaum geschwitzt obwohl ich mich beim Training angestrengt habe wie immer eigentlich. Muss ich mich erstmal dran gewöhnen?
Zweite Frage: Sind die Zugübungen wie FacePulls, Klimmzüge auch gut wenn ich einen kleinen Rundrücken habe oder soll ich noch was ergänzen?

[Ebiator]

Am Ende wirst du mit dem Plan am erfolgreichsten trainieren, der dir Spaß macht und bei dem du langfristig mit großer Adherence dranbleibst. Wenn du dafür Hipthrusts brauchst ... dann mach halt Hipthrusts.

Ansonsten würde ich als Isolationsübungen eher Reverse Lunges oder Bulgarian Splitsquats empfehlen.

Ja genau, hip thrust hat mehr eig immer Spaß gemacht, daher wollte ich das drin haben.

Kurz Frage nur: ich habe heute mit dem Plan angefangen, es hat auch Spaß gemacht. Jedoch wollte ich fragen, wie viele Minuten oder Sekunden Pause ich zwischen den Wiederholungen einbauen soll?
Ich habe jetzt immer eine Minute Pause gemacht und bei Crunches 30 Sekunden. Ist das zu viel oder wenig?
Und habe heute komischerweise nicht viel bzw. kaum geschwitzt obwohl ich mich beim Training angestrengt habe wie immer eigentlich. Muss ich mich erstmal dran gewöhnen?
Zweite Frage: Sind die Zugübungen wie FacePulls, Klimmzüge auch gut wenn ich einen kleinen Rundrücken habe oder soll ich noch was ergänzen?

Würde mir wegen Pausenzeiten keine all zu großen Gedanken machen sondern einfach so lange pausieren, bis du dich wieder bereits fühlst bzw. deine Atmung wieder flach ist. Das kann bei schweren Übungen mehrere Minuten sein oder bei Crunshes usw eben deutlich weniger.

Und ob man gegen deinen Rundrücken etwas spezielles machen muss, kann dir hier keiner pauschal beantworten, das sollte bestenfalls ein Physio beurteilen.

[Carter T R]

Kurz Frage nur: ...

Grundsätzlich, was @Ebiator schreibt. Bei den Grundübungen, die du als 3x5 ausführst, kannst du dich an einer Pause von 2-3 Minuten orientieren, bei den anderen eher bei 1-2 Minuten. Wenn du mit weniger klarkommst, ist das aber auch okay.