Krafttraining und Lauftraining Wochenaufteilung

[doc_marv]

8%?
Dann beeil dich mit den Kilos draufpacken. Das ist zu wenig (außer du hast nächste Woche einen BB Wettkampf ).

Fotos?

von 1 jänner bis 1 juni war meine Diät, wollte mal sehen was wirklich geht mit 100% disziplin.
Hatte dann einen Dexa Scan.

Von juni bis gestern war dann Form halten, heute ist der erste Tag des clean bulk

[doc_marv]

True, dennoch kennen wir das Ausgangsniveau nicht. Hab kurz die Suche bemüht, aber der ist nur zu entnehmen dass er ~3 Jahre trainiert und (trotzdem?) auf 5 Tage splittet.

Ich denke auch nicht, dass er Beugeeinheiten für ein 200kg Max einbauen muss, aber es wäre halt interessant zu wissen. Auch wie schwer er in dem Zusammenhang ist, ist gerade beim Laufen sehr interessant, das kann ich aus leidvoller Eigenerfahrung sagen .

Also mein aktuelle Daten sind 175cm mit 76kg und 8%kfa.

Paar Kilos sollen schon noch drauf aber ich bin kein Powerlifter.

Ich splitte auf 4 Tage. Push, Pull, Beine, OK

Alles klar.
Machst Du Kniebeugen und Kreuzheben bzw. was bewegst Du da?

Also 1RM weiß ich nicht, mach ich nicht. Hatte schon einige Verletzungen im Knie und Sprunggelenk durch andere Sportarten.

Trainingsgewicht Kniebeugen sind 100kg und Kreuzheben 150kg

[H_D]

in den Links ist ein Plan, kannst dich ja inspirieren lassen

[Maxim]

Also mein aktuelle Daten sind 175cm mit 76kg und 8%kfa.

Paar Kilos sollen schon noch drauf aber ich bin kein Powerlifter.

Ich splitte auf 4 Tage. Push, Pull, Beine, OK

Alles klar.
Machst Du Kniebeugen und Kreuzheben bzw. was bewegst Du da?

Also 1RM weiß ich nicht, mach ich nicht. Hatte schon einige Verletzungen im Knie und Sprunggelenk durch andere Sportarten.

Trainingsgewicht Kniebeugen sind 100kg und Kreuzheben 150kg

Wenn Du Dich da nicht mehr großartig weiter steigern musst, was bei 1x die Woche Beintraining auch kaum passieren wird, wird das Lauftraining keinen großen Impact haben.

Was ich über Hybridtraining in der Kombi gelesen / gesehen hab, hat sich vor allem auf schwerere Athleten mit relativ hohen Kraftwerten bezogen (z.B. bei Fergus Crawley). Da werden dann entsprechende Splits empfohlen. Mit dem Körpergewicht und ohne große Ambitionen kannst Du aber wahrscheinlich laufen, so viel Du willst.

[doc_marv]

Alles klar.
Machst Du Kniebeugen und Kreuzheben bzw. was bewegst Du da?

Also 1RM weiß ich nicht, mach ich nicht. Hatte schon einige Verletzungen im Knie und Sprunggelenk durch andere Sportarten.

Trainingsgewicht Kniebeugen sind 100kg und Kreuzheben 150kg

Wenn Du Dich da nicht mehr großartig weiter steigern musst, was bei 1x die Woche Beintraining auch kaum passieren wird, wird das Lauftraining keinen großen Impact haben.

Was ich über Hybridtraining in der Kombi gelesen / gesehen hab, hat sich vor allem auf schwerere Athleten mit relativ hohen Kraftwerten bezogen (z.B. bei Fergus Crawley). Da werden dann entsprechende Splits empfohlen. Mit dem Körpergewicht und ohne große Ambitionen kannst Du aber wahrscheinlich laufen, so viel Du willst.

Mehr als 1x Pro Woche Beine gehen leider nicht, komm
ich mit der Regeneration nicht nach.

[H_D]

Dann lass den Quatsch mit den Dropsätzem

[doc_marv]

Dann lass den Quatsch mit den Dropsätzem

Das ändert leider auch nichts

Hab letztes Jahr im Oktober aufgehört Beine 2x Pro Woche zu trainieren.
Plan war:
Mo:Push
DI: Pull
Mi: Beine A
Do: rest
Fr: Ok
Sa: Beine B

Ich hatte immer noch Muskelkater vom Beine A in den Beine B Tag rein und von B auf A, sodass ich bei den Übungen mit der Zeit schwächer wurde und nicht stärker.
Meine Regeneration in den Beinen ist einfach sehr schlecht und ich weiß auch nicht warum dass so ist. Aber Fakt ist es geht nicht, außer vll wenn ich das Volumen deutlich reduzieren würde.
Weiß aber nicht ob das sinnvoll ist wenn ich an jeden Bein Tag bloß 6-8 Sätze trainiere.

Habe auch schon versucht Beine zu splitten in Quad und Ham. Brachte aber auch nichts

[grepe]

Also ICH würde mit 8% KFA vermutlich gar nichts reißen, geschweige denn mich steigern/gut regenerieren.

[H_D]

Also ICH würde mit 8% KFA vermutlich gar nichts reißen, geschweige denn mich steigern/gut regenerieren.

Zum Einen das und zum Anderen was heißt denn "Beintraining" konkret? Zwei Sätze Beinstrecker bis es etwas brennt oder 5x5 Kniebeugen mit 300kg bis du nicht mehr hochkommst?

[doc_marv]

Also ICH würde mit 8% KFA vermutlich gar nichts reißen, geschweige denn mich steigern/gut regenerieren.

Zum Einen das und zum Anderen was heißt denn "Beintraining" konkret? Zwei Sätze Beinstrecker bis es etwas brennt oder 5x5 Kniebeugen mit 300kg bis du nicht mehr hochkommst?

beintraining:
3x8 wdh kniebeugen
3x8 wdh hexbar kreuzheben
3x12 beinpresse
nach den letzten satz 3 dropsätze
3x12 beinbeuger
3x15 abduktoren

[K4S4]

Das Problem ist, dass du zwischen den Oberkörpereinheiten mindestens zwei Tage Pause machen solltest und zwischen den Beinbelastungen auch. Bei zwei Läufen ergibt das eine Frequenz von 8 statt 7 Tagen. Mach doch einfach zwei Läufe pro Woche (enen langen etwas langsameren (Puls um die 150) und einen kurzen bei dem du versuchst immer schneller zu werden) und Push/Pull ohne die extra Oberkörpereinheit. Dann hast du 3x Push und Pull in zwei Wochen.

Push
Pull
Tempolauf
Frei
Beine
Push
Langer Lauf
Pull
Push
Tempolauf
Frei
Beine
Pull
Langer Lauf usw.

[H_D]

Also ICH würde mit 8% KFA vermutlich gar nichts reißen, geschweige denn mich steigern/gut regenerieren.

Zum Einen das und zum Anderen was heißt denn "Beintraining" konkret? Zwei Sätze Beinstrecker bis es etwas brennt oder 5x5 Kniebeugen mit 300kg bis du nicht mehr hochkommst?

beintraining:
3x8 wdh kniebeugen
3x8 wdh hexbar kreuzheben
3x12 beinpresse
nach den letzten satz 3 dropsätze
3x12 beinbeuger
3x15 abduktoren

Keine Ahnung wie du trainierst, aber wenn ich nach den ersten drei Übungen nochmal drei Dropsätze bräuchte würde ich ich fragen wie ich vorher trainiert habe und dann wundert das auch nicht

Mehr als 1x Pro Woche Beine gehen leider nicht, komm
ich mit der Regeneration nicht nach.

[doc_marv]

Zum Einen das und zum Anderen was heißt denn "Beintraining" konkret? Zwei Sätze Beinstrecker bis es etwas brennt oder 5x5 Kniebeugen mit 300kg bis du nicht mehr hochkommst?

beintraining:
3x8 wdh kniebeugen
3x8 wdh hexbar kreuzheben
3x12 beinpresse
nach den letzten satz 3 dropsätze
3x12 beinbeuger
3x15 abduktoren

Keine Ahnung wie du trainierst, aber wenn ich nach den ersten drei Übungen nochmal drei Dropsätze bräuchte würde ich ich fragen wie ich vorher trainiert habe und dann wundert das auch nicht

Mehr als 1x Pro Woche Beine gehen leider nicht, komm
ich mit der Regeneration nicht nach.

ich trainier immer RIR 0
und ich habe immer 3 zyklen zu je 6 wochen, nach den 6 wochen habe ich 1 woche deload..

im zweiten zyklus erhöhe ich die satz anzahl. im dritten zyklus kommen dann drop sätze hinzu und dann verringere ich die sätze wieder im ersten zyklus.

[doc_marv]

beintraining:
3x8 wdh kniebeugen
3x8 wdh hexbar kreuzheben
3x12 beinpresse
nach den letzten satz 3 dropsätze
3x12 beinbeuger
3x15 abduktoren

Keine Ahnung wie du trainierst, aber wenn ich nach den ersten drei Übungen nochmal drei Dropsätze bräuchte würde ich ich fragen wie ich vorher trainiert habe und dann wundert das auch nicht

Mehr als 1x Pro Woche Beine gehen leider nicht, komm
ich mit der Regeneration nicht nach.

ich trainier immer RIR 0

[Maxim]

Fassen wir zusammen:
8% KFA
2x Beine RIR0 (~30 Sätze / w)
Dazu Laufen und / oder Bergsteigen mehrmals wöchentlich

Mich wundert nicht, dass Du das nicht regeneriert bekommst.
Hast Du mal probiert, 2x Beine zu trainieren und Dich nicht komplett dabei weg zu schießen?

N=1 Beispiel:
Ich hab mich total gewundert, warum meine Laufleistung im Urlaub so viel besser war als danach. Teilweise 30s bessere Pace bei gleichem Puls, viel besseres Gefühl beim Laufen.
Dann hat es Klick gemacht: Im Urlaub gab's kein Gym, also praktisch nur OK trainiert und ein bisschen Pistol Squats. Das ist natürlich von der Belastung her ein Witz.
Danach daheim war der Ehrgeiz groß, schnell wieder ordentlich zu beugen und zu heben -> abgeschossen, Laufleistung ging runter.

Wenn Du beim Laufen keine Ambitionen hast ist das das eine, aber Du wirst trotzdem das Beintraining ein bisschen anpassen müssen (-> Dich nicht jedes Mal komplett zerstören). Außer natürlich es reicht Dir so.