6 Jahre Training und immer noch ein Lauch - Frust ohne Ende

[Kraftmasse 3000]

fotos wären interessant. manchmal liegt der vermeintliche bierbauch auch nur am hohlkreuz.

Taste deine Bauch doch einfach mal ab. Ist da Fett oder nicht? Wenn ja, kommt es nicht vom Hohlkreuz.

[M. Cremaster]

fotos wären interessant. manchmal liegt der vermeintliche bierbauch auch nur am hohlkreuz.

Taste deine Bauch doch einfach mal ab. Ist da Fett oder nicht? Wenn ja, kommt es nicht vom Hohlkreuz.

Das trifft auf subkutanes Fett zu, gerne vergessen wird aber auch der Anteil an intraabominellem Fett.
Eine Hautfalte greifen ist natürlich nicht verkehrt, aber ich war vor ein paar Jahren Mal sehr erschrocken, wie stark mein Bauchumfang in der Diät geschrumpft ist, obwohl es stets noch eine Kleinigkeit zu greifen gab.

[Lauch]

Was ist hier schon wieder los.

Man selbst findet sich immer scheiße
Dann gibt es die einen, die einen Fragen ob man Sport macht.
Und die anderen, die mit einem sprechen als wäre man Markus Rühl

Dein Problem ist eher im Kopf. Iss vernünftig, mach Sport.

[Kraftmasse 3000]

fotos wären interessant. manchmal liegt der vermeintliche bierbauch auch nur am hohlkreuz.

Taste deine Bauch doch einfach mal ab. Ist da Fett oder nicht? Wenn ja, kommt es nicht vom Hohlkreuz.

Das trifft auf subkutanes Fett zu, gerne vergessen wird aber auch der Anteil an intraabominellem Fett.
Eine Hautfalte greifen ist natürlich nicht verkehrt, aber ich war vor ein paar Jahren Mal sehr erschrocken, wie stark mein Bauchumfang in der Diät geschrumpft ist, obwohl es stets noch eine Kleinigkeit zu greifen gab.

Ja, gut, das mag auch ne Rolle spielen bei manchen Leuten, wobei ich mich frage, ob das nicht einen enormen Krankheitswert hat, so viel internes Fett zu haben, dass davon der Bauch dick wird. Doch zumindest was mich betrifft, ist immer nur das "greifbare" Fett ein Problem. Denn was sich über dem Gürtel staut oder hoch und runter wippt, das ist halt einfach der Speck wie man ihn kennt. Und wenn der weg ist, yeah, dann ist es geil.

[Kraftmasse 3000]

Dann gibt es die einen, die einen Fragen ob man Sport macht.
Und die anderen, die mit einem sprechen als wäre man Markus Rühl

Wahre Worte! Man hält dich für ein Tier, ein paar Stunden später bist du ne halbe Hose. Alles schon erlebt.

[M. Cremaster]

Taste deine Bauch doch einfach mal ab. Ist da Fett oder nicht? Wenn ja, kommt es nicht vom Hohlkreuz.

Das trifft auf subkutanes Fett zu, gerne vergessen wird aber auch der Anteil an intraabominellem Fett.
Eine Hautfalte greifen ist natürlich nicht verkehrt, aber ich war vor ein paar Jahren Mal sehr erschrocken, wie stark mein Bauchumfang in der Diät geschrumpft ist, obwohl es stets noch eine Kleinigkeit zu greifen gab.

Ja, gut, das mag auch ne Rolle spielen bei manchen Leuten, wobei ich mich frage, ob das nicht einen enormen Krankheitswert hat, so viel internes Fett zu haben, dass davon der Bauch dick wird. Doch zumindest was mich betrifft, ist immer nur das "greifbare" Fett ein Problem. Denn was sich über dem Gürtel staut oder hoch und runter wippt, das ist halt einfach der Speck wie man ihn kennt. Und wenn der weg ist, yeah, dann ist es geil.

Ich glaube eher, dass der intraabdominelle Fettgehalt von den meisten unterschätzt wird und den Krankheitswert sieht man in der Gesellschaft anhand der ganzen Zivilationskrankheiten, die herumgeschleppt werden.
Insbesondere Männer und Frauen in der Menopause neigen dazu, intraabdominell Fett anzusammeln.
Ein guter Maßstab:
https://flexikon.doccheck.com/de/Waist-to-Height_Ratio
Das Maßband ist zudem deutlich objektiver, als der Griff ins Bauchfett.

[gestiefelterKater]

...
Kann es wirklich sein, dass ich nach 6 Jahren Training immer noch dünnere Arme habe als andere Jungs, die nie trainiert haben?
Ist meine Genetik wirklich einfach so beschissen, dass ich niemals breit werden kann?

Was ich selbstkritisch glaube als Problem zu erkennen, ist ein Kreislauf von Aufbau-Diät der meine Gains jeweils grösstenteils kaputt macht.
Das Problem ist, dass ich sobald ich auch nur einen leichten Kcal-Überschuss fahre, massenhaft Fett am Bauch ansammle (und zwar nur dort).
Vor den Sommern möchte ich dieses wieder loswerden und mache 3-4 Monate lang Diät, was leider auch einen grossen Teil meiner neuen Muskeln wieder kaputt macht.
Das Bauchfett ist extrem hartnäckig und ich muss ein relativ grosses Defizit und viel Cardio über längere Zeit fahren, um es tatsächlich loszuwerden.
Im Herbst beginnt der Kreislauf dann jeweils wieder von neuem.
Aber was soll ich dagegen tun? Ich kann nun mal nicht mit einem riesigen Bierbauch rumlaufen, das sieht bei meiner Figur völlig daneben aus.
Gleichzeitig finde ich keinen Weg wirklich Masse aufzubauen, ohne ebenfalls den Bauch zu verfetten.

Sorry für den langen Frustpost.
Ich bin echt kurz davor alles hinzuschmeissen und aufzugeben, ich hoffe jemand von euch hat sinnvolle Ratschläge für mich.

Ich glaube das hier einfach der Fehler begraben liegt und es ist ohne Bilder leider schwer was hinter diesem ominösem Bierbauch denn tatsächlich liegt.
Vor ewigen Zeiten als ich das aller erste mal mit Krafttraining angefangen habe hatte ich 58kg auf 178 und mir ist auch als erstes der Bauch überproportional gewachsen. Bei ca. 63kg hat das aber aufgehört und der Rest vom Körper hat aufgeholt und ist dann gleichmäßig gewachsen, also nicht nur Muskeln sondern auch Fett. Ab ca. 70kg fängt es dann wieder am Bauch überproportional an zu wachsen wenn ich zu viel esse und wie es danach weiter geht hab ich leider noch nie rausgefunden

Mein Tipp wäre mal ein Jahr lang auf die Ästhetik pfeifen, niemals eine Diät fahren und komplett durchziehen. Wenn es gut läuft hat er eine gewaltige Hürde genommen, wenn es schlecht läuft und nur ein Bierbauch gewachsen ist hat er die endgültige Antwort dass das Krafttraining und Ästhetik bei ihm nicht zusammen harmoniert.
Dann kann man immer noch in den Ausdauersport wechseln und den Bauch wieder runter Diäten.

[sam1827]

Danke euch erstmal für alle Antworten! War sehr ermutigend für mich, möchte auf jeden Fall weiter probieren.

Glaubt ihr, dass Personen mit meiner Genetik anders trainieren müssen als die typischen Bodybuilder?
Was ich persönlich schon feststellen konnte, ist dass ich auf jeden Fall sehr viel Volumen brauche. Mit 2x pro Woche 3 Sets Bench passiert bei mir gar nichts.

Fotos werde ich demnächst mal reinstellen, bin momentan im Ausland. Muss zuerst neue machen.
Trainingsplan mache ich aktuell den James Krieger Upper/Lower Split 4 Days / Week.
Den Plan wechsle ich normalerweise alle 6-8 Wochen um genügend neue Reize zu setzen.
Ernährungsplan habe ich keinen - schaue dass ich auf meine Makros komme (>1.8g Protein / kg, <1g Fett / kg, der Rest Carbs).
Dazu gesund und vollwertig, hochwertige Proteine, frisch gekocht und mit allen notwendigen Mikronährstoffen.

Ich habe aktuell 2cm Bauchfett (subkutan, gemessen an der Falte), dazu sicher einiges Viszeralfett.
Das ist im Prinzip nicht viel, leider habe ich AUSSCHLIESSLICH am Bauch und an den Love Handles Fett, sonst nirgends. Das sieht dann halt sehr schnell total unförmig aus.

[-theANIMAL-]

Keine Ahnung warum sich der Blödsinn "Plan alle 6-8wochen wechseln" so bei manchen Leuten festgesetzt hat.

Mache meinen Plan zb. sicher schon bald 2jahre und wird auch noch länger so bleiben.
Wenn man immer durchwechselt wie soll man sich dann in den Übungen steigern??
Einzige was sich im Plan ändern sollte sind die Gewichte.
Wenn du nach 1jahr das doppelte Gewicht benutzt mit dem du angefangen hast dann MUSS sich was an Muskelmasse getan haben.

Lieber auf ein paar Übungen beschränken und dort gute Steigerungen einfahren!

[Zwerg]

Eigentlich ist es ganz einfach. Hör auf rum zu heulen, fang an mehr zu essen und härter zu trainieren. Dann wirst du auch Muskeln bekommen.

[Ebiator]

Keine Ahnung warum sich der Blödsinn "Plan alle 6-8wochen wechseln" so bei manchen Leuten festgesetzt hat.

Mache meinen Plan zb. sicher schon bald 2jahre und wird auch noch länger so bleiben.
Wenn man immer durchwechselt wie soll man sich dann in den Übungen steigern??
Einzige was sich im Plan ändern sollte sind die Gewichte.
Wenn du nach 1jahr das doppelte Gewicht benutzt mit dem du angefangen hast dann MUSS sich was an Muskelmasse getan haben.

Lieber auf ein paar Übungen beschränken und dort gute Steigerungen einfahren!

Dieses. Plan-Hopping mit das Dümmste, was man machen kann.

[M. Cremaster]

Ich würde mich nicht zu sehr auf das Volumen als „Wachstumsfaktor“ versteifen, sondern in erster Linie als Progressionswerkzeug, mach soviel, um dich zu steigern.
Bei dem einen bricht die Leistung nach 2-3 Sätzen ein, bei dem anderen nach 4-5 Sätzen, daran würde ich mich orientieren.
Insofern musst du nicht „anders“ trainieren als der durchschnittliche Trainierende, du musst dich mehr auf Progression konzentrieren, weil das nunmal Faktor 1 für mehr Muskelmasse ist.
Ob Muskel XYZ hinterhängen könnte bei minimaleren Plänen ist egal, da du a) nicht weißt, welche Muskelgruppe das sein wird und b) man sich da noch darum kümmern kann, wenn was zum Aufholen da ist.
Wie die Kollegen sagen, muss ein gewisses Gerüst da sein, an den Brot- und Butterübungen wird also nicht gefummelt, tob dich bei den Isos zum Schluss ein wenig aus und variier da.

Was du dir als Ziele nehmen könntest:
- deine 1RM zu Arbeitssätzen machen
- 78kg bis Ende des Jahres zulegen und -> dann nochmal evaluieren, ob du weiter aufbaust (am besten ja, aber falls nicht -> nicht wieder auf 73kg diäten, 2-3kg Cut reicht satt, da die Große Diät nach 2-3 Jahren Bulk kommen kann)
- und was mir auffällt, weil es in deiner 1RM Aufzählung nicht vorkam: Nimm dir auch Mal eine Rückenübung als Benchmark (z.B. Pull-ups, Zusatzgewicht bitte nicht vergessen)
-> Bank, Beugen, Pull-ups als „get strong or die tryin“-Übungen
Kannst uns ja auf dem Laufenden halten, wie es bei dir läuft.

[Kraftmasse 3000]

Das Maßband ist zudem deutlich objektiver, als der Griff ins Bauchfett.

Für mich nicht unbedingt. Denn ganz egal, wieviel Fett ich greifen kann, solange ich überhaupt noch welches greifen kann, ist es immer noch zuviel.
Ansonsten habe ich aber schon einen sehr schlanken Bauch, solange kein "Material" drüberliegt, quasi in Vakuum-Pose-Qualität

Für andere ist das Maßband bestimmt nicht schlecht.

[H_D]

Was ich persönlich schon feststellen konnte, ist dass ich auf jeden Fall sehr viel Volumen brauche. Mit 2x pro Woche 3 Sets Bench passiert bei mir gar nichts.

Deswegen die Frage nach Videos wie du trainierst

[Waldo]

Was ich selbstkritisch glaube als Problem zu erkennen, ist ein Kreislauf von Aufbau-Diät der meine Gains jeweils grösstenteils kaputt macht.
Das Problem ist, dass ich sobald ich auch nur einen leichten Kcal-Überschuss fahre, massenhaft Fett am Bauch ansammle (und zwar nur dort).
Vor den Sommern möchte ich dieses wieder loswerden und mache 3-4 Monate lang Diät, was leider auch einen grossen Teil meiner neuen Muskeln wieder kaputt macht.

Das Verhältnis Muskelaufbau- zu Diätphasen scheint nicht stimmig. Muskelaufbau dauert deutlich länger als Abnehmen. Bin da bei den Vorrednern. Zu viel Bedenken vor'm Zunehmen.