Cool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren4. Jun 2023, 15:16
Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.
Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.
Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.
Trainingstag A würde ich so unterschreiben, aber fehlt an Trainingstag B nicht etwas für die Brust? Würde ja ergo bedeuten, dass ich mal die Woche 1x/Woche Brust und die andere Woche 2x trainiere?
Der Brustmuskel benötigt tendenziell etwas mehr Regeneration, aber wenn dies ein Problem darstellt, spricht auch nichts gegen Schrägbankdrücken statt Schulterdrücken.
Habe deinen Plan mal für Trainingstag B modifiziert, würde das so passen? Oder ist das zu viel des guten?
Wenn man es vergleicht, ist der Schultermuskel etwas kleiner als der Brustmuskel, also könnte man den theoretischer Weise etwas weniger Beachtung schenken wie als der Brustmuskel (würde ich mal so behaupten)
Schulterdrücken kannst Du auch gänzlich rausnehmen. Die vordere Schulter wird bei Schrägbank genügen trainiert im höheren Winkel. Ansonsten reicht 2-3x10. Schaue wie es Dein Schultergürtel regenerativ verträgt. Mehr ist nicht immer mehr, wenn die Erholung nicht hinterher kommt.
Waldo hat geschrieben: zum Beitrag navigieren4. Jun 2023, 15:32
Mit Verlaub, die Kraftwerte sind bei deinen Körperdaten und zwei Jahren Training nicht berauschend. Woher soll der Reiz für Muskelwachstum herrühren? Mit 2 Tagen Training kann man schon etwas reißen. Sinnvoller aufteilen und intensiver trainieren.
Was wären deiner Meinung nach berauschende Kraftwerte? Ich werde überall "etwas" mehr Gewicht drauf packen, und noch einen Zahn zulegen.
Habe mal spaßeshalber gestern an der Bank 95 kg Bankdrücken gemacht. Habe auf Biegen und Brechen 3x2 Wdh geschafft, aber ich weiß dass ich von Tag zu Tag stärker werde
Wenn die Richtung stimmt, prima.
Nach zwei Jahren 2 WH x ~ Körpergewicht auf der Bank, klingt nach "wäre mehr drin gewesen". Aber ist halt nun so. Hast ja genug Input bekommen, um effektiver vorzugehen :thumbsup:
Waldo hat geschrieben: zum Beitrag navigieren4. Jun 2023, 15:32
Mit Verlaub, die Kraftwerte sind bei deinen Körperdaten und zwei Jahren Training nicht berauschend. Woher soll der Reiz für Muskelwachstum herrühren? Mit 2 Tagen Training kann man schon etwas reißen. Sinnvoller aufteilen und intensiver trainieren.
Was wären deiner Meinung nach berauschende Kraftwerte? Ich werde überall "etwas" mehr Gewicht drauf packen, und noch einen Zahn zulegen.
Habe mal spaßeshalber gestern an der Bank 95 kg Bankdrücken gemacht. Habe auf Biegen und Brechen 3x2 Wdh geschafft, aber ich weiß dass ich von Tag zu Tag stärker werde
Finde nach wie vor, dass bezogen aufs Körpergewicht 1,5x Bank, 2x Beuge, 2,5x Heben und idealerweise 1x OHP und vllt. x1,5 bei Klimmzügen ein gutes 1RM Ziel für Kraftwerte sind. Für die allermeisten Normalos vermutlich sogar Lifetime. Kenne keinen, der die hat und nicht nach Kraftsport aussieht. Kenne aber auch nicht viele, die die überhaupt haben.
EmTheMac hat geschrieben: zum Beitrag navigieren6. Jun 2023, 10:30
Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?
Geht rein um den KFA, damit du anschließend eben länger aufbauen kannst ohne zu verfetten.
EmTheMac hat geschrieben: zum Beitrag navigieren6. Jun 2023, 10:30
Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?
Geht rein um den KFA, damit du anschließend eben länger aufbauen kannst ohne zu verfetten.
ist Muskelaufbau im kcal-Defizit möglich? Ich weiß dort streiten sich die Geister
Cool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren4. Jun 2023, 15:16
Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.
Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.
Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.
Finde deinen Plan super, hab ihn gleich mal übernommen.
Wie sieht es hier mit der hinteren Schulter aus? Sollte man dafür noch eine Übung einbauen, oder wird die schon mit trainiert?
Wenn der TE primär Muskeln aufbauen und nicht primär stark werden möchte, sollte man ihm vielleicht auch nicht kraftlastige Pläne empfehlen. 8 Arbeitssätze pro Woche pro Muskelgruppe wären schon fein.
EmTheMac hat geschrieben: zum Beitrag navigieren6. Jun 2023, 10:30
Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?
Geht rein um den KFA, damit du anschließend eben länger aufbauen kannst ohne zu verfetten.
ist Muskelaufbau im kcal-Defizit möglich? Ich weiß dort streiten sich die Geister
Natürlich. Je höher der KFA und je niedriger der Trainingsstand desto besser natürlich. Ein Profi mit einstelligem KFA tut sich da schwer, Otto Normal hat keine Probleme damit.
Cool42 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren4. Jun 2023, 15:16
Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.
Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.
Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.
Finde deinen Plan super, hab ihn gleich mal übernommen.
Wie sieht es hier mit der hinteren Schulter aus? Sollte man dafür noch eine Übung einbauen, oder wird die schon mit trainiert?
Du kannst Seitheben mit vorgebeugten Seitheben alternierend ausführen. Da spricht nichts dagegen.
EmTheMac hat geschrieben: zum Beitrag navigieren6. Jun 2023, 10:21
Trainingstag A würde ich so unterschreiben, aber fehlt an Trainingstag B nicht etwas für die Brust? Würde ja ergo bedeuten, dass ich mal die Woche 1x/Woche Brust und die andere Woche 2x trainiere?
Diese Aussage ist schlicht falsch. Die Brust kommt in dem Plan bei drei TE/Woche alle 4-5 Tage dran und nicht jede zweite Woche nur einmal.
