Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ratlos

[EmTheMac]

Hallo zusammen,

Ich bin mit meinem Latein am Ende, und bin auf eure professionelle Hilfe angewiesen.
Ich habe mit Kraftsport 2009 angefangen ziehe es erst aber seit 2 Jahren richtig durch. Mein Problem ist, dass ich bis auf die Kraftwerte keinen nennenswerten (äußerlichen) Ergebnisse nachweisen kann, heißt auf „gut deutsch“ die Muskeln wollen nicht wachsen. Habe schon vieles probiert (Lean Bulk, Dirty Bulk, Low Carb …) aber nichts hat wirklich funktioniert.

Am Training kannes m.M.n. auch nicht liegen, da ich progressiv trainiere, dh ich werde von Training zu Training minimal stärker (entweder mehr Wdh. oder mehr Kraft), bin auch nach jedem Trainingstag ziemlich platt.

Das einzige was ich festgestellt habe ist, dass ich sehr schnell zu- und abnehmen kann (vorwiegend Fett, wenig Muskulatur). Ich werde dabei aber nur sehr schnell am Bauch- und Hüftbereich rund (Hatte zu Höchstzeiten 110kg wobei Bauch 107cm und Brust 112cm, das sah wiederum gar nicht gut aus).

Bin derzeit seit 4 Wochen an Body Recomposition dran, aber da will es (so wie es aussieht auch nicht) auch nicht klappen.

Hier nun meine Daten:
Männlich, 30 J, 94kg, 188cm groß KFA: etwa 18-20% (geschätzt)
Körpermaße:
Arme:38cm, Bauch: 95cm, Brust: 106cm

Training: 2x/Woche GK (leider geht nicht mehr, Berufstätig und Familie)

Bankdrücken 3x 5-6, 85kg
Schrägbankdrücken KH 3x8, 32,5kg
Kreuzheben 3x6, 115kg
Rudern KH einarmig 3x8, 32,5kg
Schulterdrücken Maschine 3x8 65kg
Seitheben 3x12-15, 12,5 kg

Ernährung:
Sehr gesund (Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Reis, Magerquark, Whey etc.) Cheat-Meals kommen auch vor, aber nur nach dem Sport
Wochenbilanz etwa 2900 kcal (Tracke bis aufs Gramm genau mit der APP Yazio)
An TT im Überschuss und an NTT im Kcal-Defizit

TT: 3500 kcal, 300gr KH,200gr EW, 100gr Fett (Werte können +- 200kcal variieren)
NTT: 2800 kcal, 200gr KH, 230gr EW, 100gr Fett (Werte können +- 200kcal variieren)

Supps: Whey, Kreatin

Ziel: Maximal breit werden, dabei wenig Bauch- u. Hüftspeck.

Leute, an welchen Stellschrauben muss ich drehen, damit ich Muskelzuwachs bekomme??? Ihr seid meine letzte Hoffnung, bin ziemlich ratlos

Vielen Dank!

[FraktionHomegym]

Löst wahrscheinlich nicht dein Problem, aber ich finde es schon ziemlich unausgewogen wenn 4 von insgesamt 6 Übungen die Schulter (mit-)trainieren.

Dass noch mehr Leute berufstätig sind und ne Familie haben, ist denke ich fast überflüssig zu erwähnen.
Wirklich nicht böse gemeint, aber wenn man sich nur an 2 von 7 Tagen Zeit nimmt etwas für seinen Körper zu tun, ist man von der "letzten Hoffnung" noch weit entfernt.
Besonders wenn man scheinbar nicht mit einer Genetik gesegnet ist, die die Muskeln schon sprießen lässt, wenn man eine Langhantel nur ansieht.

Gibt natürlich private Ausnahmesituationen - hat aber in den meisten Fällen denke ich eher was mit Prioritäten zu tun...

Wenn man tatsächlich keine Zeit hat öfter als 2 mal ins Gym zu fahren, vielleicht ein klein wenig Equipment besorgen, damit man zumindest an einem dritten Tag etwas abgespeckt zu Hause trainieren kann....

(Bin aber selbst Anfänger und nicht die gewünschte professionelle Hilfe )

[Cool42]

Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.


A

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10


B

Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10

Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.

Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.

[Waldo]

Mit Verlaub, die Kraftwerte sind bei deinen Körperdaten und zwei Jahren Training nicht berauschend. Woher soll der Reiz für Muskelwachstum herrühren? Mit 2 Tagen Training kann man schon etwas reißen. Sinnvoller aufteilen und intensiver trainieren.

[Kumari]

Wo kommen solche Pläne her? Zweimal bankdrücken, dann kreuzheben als einzige beinübung(!!!), ne Rücken Übung und zwei mal schulter(mit iso im gk nachdem vorher schon insgesamt 9 Sätze gemacht wurden!)
Mach nen vernünftigen gk: kb bd kh rudern kz ohp so wie oben oder zB stronglifts

[Quatzi]

Vielleicht fehlt auch einfach ein Realitätscheck. Deine Kraftwerte sind bestenfalls im Bereich Fortgeschritten und du hast ein paar Kilo mehr auf den Hüften. Damit sieht man im Normalfall vielleicht etwas besser aus als der Durchschnittliche Bürohengst, viel mehr aber auch nicht.

[powerlifting_max]

Also die Anderen haben schon einige wichtige Punkte angesprochen.

Dein aktueller Plan macht so keinen Sinn. Der alternierende Plan von Cool42 ist eine gute Alternative.

2 Mal die Woche reicht aus. Ist natürlich nicht sonderlich viel, aber es funktioniert.

Deine Kalorienbilanz macht keinen Sinn. Du musst dich entscheiden: Defizit oder Überschuss. Mit dem aktuellen Kurs krebst du halt ewig mit deiner aktuellen Form rum. Da geht nix voran. Überhaupt kein Wunder, dass nix passiert.

Wenn du zweimal die Woche 3500 Kalorien isst, hast du jedesmal mindestens 500 Überschuss, insgesamt also 1000 Überschuss pro Woche. An den trainingsfreien Tagen bist du bestenfalls in einem moderaten Defizit - sagen wir 100 Defizit.

Bei 5 Tagen also 500 Defizit. Du hast also jede Woche 1000 Kalorien Überschuss und 500 Defizit. Du hast also insgesamt 500 Überschuss pro Woche! Kein Wunder, dass du nicht abnimmst. Du musst deine Zahlen in den Griff bekommen.

Du solltest jeden Tag ein Defizit anstreben. An Trainingstagen isst du dann eben so 2800, an trainingsfreien Tagen so 2600.

Und dieses „plus minus 200 Kalorien kann variieren“ ist eine Katastrophe. Das kann alles zunichte machen! Wenn du 2800 essen sollst, dann iss 2800 und nicht 2600 oder 3000. Die Zahlen sind ja nicht zum Spaß da.

Meiner Meinung nach musst du also einen klaren Weg einschlagen und deinen Plan optimieren.
Dann wirst du bald ein klassischer, stabiler Pumpervater sein!

Viele Grüße

[BestAgeHardgainer]

Du solltest jeden Tag ein Defizit anstreben. An Trainingstagen isst du dann eben so 2800, an trainingsfreien Tagen so 2600.

Er will ja "maximal breit werden" (ja, und auch Speck verlieren, klar). Aber braucht er zum Breitwerden nicht erstmal eine Weile einen Überschuss? Wachsen die Muskeln im Defizit?

[powerlifting_max]

Ja, natürlich braucht er einen Überschuss zum Aufbauen, aber gleichzeitig will er ja seinen Dad-Body loswerden.

Von demher würde ich mich an seiner Stelle für eine Sache entscheiden - nämlich für ein Kaloriendefizit - und damit verbunden Fettverlust - bis er so 80-85 Kilo wiegt.

Dann erst würde ich in den Überschuss gehen und Muskeln aufbauen.

Wenn er jetzt in den Überschuss geht, baut er zwar Muskeln auf, aber nimmt halt nicht ab.

Er kann natürlich auch erst aufbauen und dann erst Diäten. Aber ich würde erstmal schauen, dass ich einigermaßen fettfrei bin, bevor ich in den Aufbau starte.

Ist halt am Ende eine individuelle Entscheidung. Diät oder Aufbau. Er will ja beides. Aber er muss sich für eine Sache entscheiden. Ich würde mich für Diät entscheiden.

[Ebiator]

Im Prinzip wurde schon alles gesagt. Wenn ein schlechter, unausgewogener Plan in zu niedriger Frequenz trainiert wird und dann zusätzlich die Ernährung nicht konsequent auf das Ziel ausgerichtet wird, passiert eben nicht viel. Ist halt leider so. Und wenn du dann auf Teufel komm raus bulkst, dann wirst du eben schnell fett und der Muskelaufbau hält sich aus oben genannten Gründen trotzdem in Grenzen.

Meine Empfehlung: Erstmal einen ordentlichen Plan nehmen, es wurde ja auch schon ein Vorschlag gepostet. Dann erstmal ein paar Monate diäten um in eine gute Ausgangslage zu kommen und anschließend mindestens ein Jahr bei einem moderaten Kalorienplus aufbauen. Und die Trainingstage auf mindestens 3 erhöhen. Berufstätig und Kinder ist eher die Regel als die Ausnahme, trotzdem kriegen die meisten es hin. Notfalls eben Wecker stellen und vor der Arbeit trainieren.

Alternativ kannst du auch einfach 2 Mal die Woche mit wenigstens einem besseren Plan trainieren dann musst du aber deine Erwartungshaltung einfach runterfahren und mit "maximal breit" wird dann eben nicht viel los sein.

[BestAgeHardgainer]

Von demher würde ich mich an seiner Stelle für eine Sache entscheiden - nämlich für ein Kaloriendefizit - und damit verbunden Fettverlust - bis er so 80-85 Kilo wiegt.

Dann erst würde ich in den Überschuss gehen und Muskeln aufbauen.

Hey, cool, danke für die Erklärung

[EmTheMac]

Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.


A

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10


B

Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10

Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.

Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.

Trainingstag A würde ich so unterschreiben, aber fehlt an Trainingstag B nicht etwas für die Brust? Würde ja ergo bedeuten, dass ich mal die Woche 1x/Woche Brust und die andere Woche 2x trainiere?

[EmTheMac]

Im Prinzip wurde schon alles gesagt. Wenn ein schlechter, unausgewogener Plan in zu niedriger Frequenz trainiert wird und dann zusätzlich die Ernährung nicht konsequent auf das Ziel ausgerichtet wird, passiert eben nicht viel. Ist halt leider so. Und wenn du dann auf Teufel komm raus bulkst, dann wirst du eben schnell fett und der Muskelaufbau hält sich aus oben genannten Gründen trotzdem in Grenzen.

Meine Empfehlung: Erstmal einen ordentlichen Plan nehmen, es wurde ja auch schon ein Vorschlag gepostet. Dann erstmal ein paar Monate diäten um in eine gute Ausgangslage zu kommen und anschließend mindestens ein Jahr bei einem moderaten Kalorienplus aufbauen. Und die Trainingstage auf mindestens 3 erhöhen. Berufstätig und Kinder ist eher die Regel als die Ausnahme, trotzdem kriegen die meisten es hin. Notfalls eben Wecker stellen und vor der Arbeit trainieren.

Alternativ kannst du auch einfach 2 Mal die Woche mit wenigstens einem besseren Plan trainieren dann musst du aber deine Erwartungshaltung einfach runterfahren und mit "maximal breit" wird dann eben nicht viel los sein.

Vielen Dank für dein Kommentar!

Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?

[EmTheMac]

Mit Verlaub, die Kraftwerte sind bei deinen Körperdaten und zwei Jahren Training nicht berauschend. Woher soll der Reiz für Muskelwachstum herrühren? Mit 2 Tagen Training kann man schon etwas reißen. Sinnvoller aufteilen und intensiver trainieren.

Was wären deiner Meinung nach berauschende Kraftwerte? Ich werde überall "etwas" mehr Gewicht drauf packen, und noch einen Zahn zulegen.

Habe mal spaßeshalber gestern an der Bank 95 kg Bankdrücken gemacht. Habe auf Biegen und Brechen 3x2 Wdh geschafft, aber ich weiß dass ich von Tag zu Tag stärker werde

[Cool42]

Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.


A

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10


B

Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10

Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.

Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.

Trainingstag A würde ich so unterschreiben, aber fehlt an Trainingstag B nicht etwas für die Brust? Würde ja ergo bedeuten, dass ich mal die Woche 1x/Woche Brust und die andere Woche 2x trainiere?

Der Brustmuskel benötigt tendenziell etwas mehr Regeneration, aber wenn dies ein Problem darstellt, spricht auch nichts gegen Schrägbankdrücken statt Schulterdrücken.