Fett zu Fit bis Sommer 2024

[Hydrogencarbonat]

und du schaffst es bei den Übungen wirklihc, dass die Zielmuskulatur versagt?

Bei Romanian Deadlift meistens nicht, ist mir aber auch egal. Bei Hack Squat werden die Reps halt langsamer. Unten und oben mehr Pause, geht dann auch bei 180 Puls.
Bei Brust und sogar seitliche Schulter merke ich durch die High Reps mehr den Zielmuskel.

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und du schaffst es bei den Übungen wirklihc, dass die Zielmuskulatur versagt?

Oder glaubst du, dass die Steigerungen hier nicht Kraft sondern cardio vaskuläre sein könnten?

Wäre natürlich eine Möglichkeit Hmmm..

[H_D]

High Reps mit Pausen steht halt ziemlich im Gegensatz zueinander

[Hydrogencarbonat]

Naja die Pausen sind halt max 3 Sekunden am Ende. Hab jetzt jedenfalls Mal bei t bar rows das alte Gewicht genommen. 70kg 14, 9, 9. Das letzte Mal als ich 70kg gemacht habe schaffte ich 13, 8, 7. Also war es scheinbar effektiv genug, wenn vllt nicht optimal.

7. Mai war das letzte Mal.

Sind eigentlich so harte Drops vom ersten auf den zweiten Satz normal? Finde 5 Wdh bei 2,5min Pause echt schon ordentlich.

[Hydrogencarbonat]

Ich habe gemerkt das ja schon ein Monat rum ist. Dachte ich hatte die Bilder am 1. Mai gemacht, aber scheinbar wars der 25. April.

Bilder vom Start

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Von heute Morgen, ein Monat später. Caliper Messung durchschnitt von 7 und 3er Methode; 21% KFA.

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1. Ich muss mich dringend mehr am Rücken sonnen.
2. Schultern werden langsam sichtbarer.
3. Brust verschwindet wie auch die Kraft dort.
4. Taile definitiv am Schrumpfen und auch Hüftspeck (Endlich)

Das sind so die Sachen, die mir direkt auffallen.
Leider bisher nur eine Woche wirklich die 1KG loss erreicht. Hoffe nach dem Urlaub wird alles ein wenig "Geordneter".
Jedenfalls sollten 2 Wochen Wanderurlaub dem Gewichtsverlust in nichts nachstehen. Aber ob ich auf mein Eiweiß komme, bezweifle ich auch. Naja.

Hat sonst wer noch Anmerkungen?

[Hydrogencarbonat]

Moin,

letzter Eintrag vor dem Urlaub (2 Wochen)
Schlaf ist beschissen, ich denke wegen der Planung und der Angst irgendwas zu vergessen.

Training stagniert immerhin nur trotz des Schlafes, aber das Körpergewicht fällt wenigstens.
Habe heute nochmal vor der Tour eine Caliper 3 Punkt und diesmal 5 statt 7 Punkt Messung gemacht, weil Freundin nicht da und da kam ich gerade so noch dran.

3 Punkt sagt 18,3% und die andere 26%. Entweder lasse ich bei der 3er all das aus, wo ich extrem fett bin oder ich weiß auch nicht. Egal.
Nehmen wir davon den Schnitt, sinds 22,15%. Vielleicht ist es ja realistisch und mehr geworden wegen des grandiosen Schlafes.



2 Wochen kein Gym, aber dafür laufen ohne Ende. Ich rechne mit 20km am Tag mindestens. Gespeist wird aber in Restaurants und daher werde ich das Tracken mal sein und mich überraschen lassen, was die Waage am Ende sagt.

[Hydrogencarbonat]

Moin,

im Wanderurlaub deutlich weniger geschafft als das letzte Jahr, wo ich alleine unterwegs war, sehr schade. Dementsprechend gar kein Progress beim Gewichtsverlust gemacht.
Bin froh bei dem ausgiebigen Essen wenigstens das Gewicht halbwegs gehalten zu haben. Konnte mich da nur einmal die Woche wiegen, also keine Durchschnittswerte (Woche 7 und 8)

Jetzt werde ich glaube ich auch noch krank, merke die Nebenhöhlen gut, weshalb ich weiter mal auf Kcal + - 0 esse, um das Immunsystem zu unterstützen.

Wochenübersicht:

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Tagesübersicht:

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Kraft im Oberkörper ist relativ gleich geblieben, aber die Beine sind echt schwach geworden. 20% weniger Leistung.


Tatsächlich bin ich nun so weit im Verzug, dass ich es wohl nicht mehr schaffe bis September auf 12% zu kommen. Rechnerisch müsste ich nun 1166kcal am Tag einsparen bis September, um das zu schaffen. Das werde ich mir aber nicht geben.
Bullshit. Ab nächsten Monat sind es noch 92 Tage bis Ende September. Bis dahin sind es 760kcal am Tag. Also möglich. Mal schauen, vielleicht komme ich doch unter 15%.
Warum ich mir das als Ziel setze: Ich will ungern im Winter Diäten und ständig krank werden. Bin da eh relativ anfällig.

Es steht jetzt zwar nur noch ein Kurzurlaub im Sommer an, danach wird alles wieder koordiniert bis Weihnachten laufen.
Werden also nur 15%, hoffentlich.
Die Frage ist dann, mit 15% Lean Bulk, oder nicht?

[Hydrogencarbonat]

Nach 1 1/2 Wochen Stagnation ist es gestern und heute dann endlich mal wieder gesunken. Dann auch noch stumpf um 800g.



Das Wochenende wird dann hoffentlich vorerst das letzte mal fett gefressen. Sicher direkt wieder die 800g drauf, die dann wieder 2 Wochen brauchen zu verschwinden

Naja, wie auch immer. Training läuft ganz OK, auch wenn ich langsam anfange, weniger Energie zu haben. Wenn das Gewicht nach dem Wochenende nicht wieder stagnieren sollte und normal fällt, werde ich dann von 750kcal auf 500kcal Defizit gehen. Da sich mangels Wasser in den Muskeln der KFA auf der Waage halt gar nicht ändert, "Caliper" ich weiterhin wöchentlich, wo sich auch was tut.

Ich mache aber aktuell nur noch die 3er Methode. Hauptsache man sieht Progress, auch wenn es nicht das präziseste ist.

[Hydrogencarbonat]

Tachchen.

Es ist mal wieder Bilder Zeit. Die Bilder sind vom Montag. Aktuell bin ich wirklich mal krank (oder überanstrengt) und bin froh die Bilder noch einen Tag vorher gemacht zu haben.

Bilder vom Start

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Von Montag:

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Sachen, die ich vom letzten mal abhaken kann:

1. Ich muss mich dringend mehr am Rücken sonnen.
2. Schultern werden langsam sichtbarer. mMn noch immer Progress, seitdem ich Gewicht reduziert und reps hoch habe.
3. Brust verschwindet wie auch die Kraft dort. Tatsächlich aktuell minimale Steigerungen. 0,3 bis 1% je Einheit. Aber schwach verglichen mit 6% bei Rücken.
4. Taille definitiv am Schrumpfen und auch Hüftspeck Tut es immer noch, wenn auch nicht so schnell wie gewollt, das hat auch Gründe:

Da ich Mathe so sehr liebe und es für mich teil des Hobbys ist, habe ich nochmal alles durchgerechnet, da ich nun wegen Krankheit eh genug Zeit habe.
Die Apple Watch setzt den Kcal verbrauch auch DEUTLICH zu hoch an, wie alle anderen Smartwatches wohl auch.
Statt ein Kcal Defizit von 750, hatte ich nur einen von 300. Möglicherweise daran liegt es auch, dass die Brust doch gar nicht so hart abkackt.

Wenn ich jetzt aber wirklich die 750kcal einhalte, kann ich bis Ende September noch auf etwa 12% KFA kommen, WENN die 20% stimmen, die mir heute mein Caliper gegeben hat. (Bin Krank, fühle mich flach, stimmt wahrscheinlich eh nur bedingt)

Gewicht Progress Tabelle:

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KFA Rechnung bis Ziel:

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Generell sind die Werte vom Caliper aktuell höher. Fühle mich auch aufgeschwemmter, vielleicht ists ja das warme Wetter.
Jedenfalls wundere ich mich nun nicht mehr darüber, warum es mir so gut geht in der Diät. Weil die Diät quasi keine ist...

Wird sich jetzt die nächsten 10 Wochen ändern.
Stay Tuned!

[Hydrogencarbonat]

Halli Hallo,

mit den neu kalibrierten kcal für das Krafttraining sieht das ganze jetzt sehr viel besser aus:


Mal schauen, wie es nächste Woche aussieht. Wenn es wieder 1kg ist dann scheints jetzt doch zu wenig Verbrauch zu berechnen, mal sehen.
KFA laut Caliper gleich, obwohl die Fettfalten 1-2mm kleiner geworden sind. Weil ich auch leichter geworden bin? Keine Ahnung, weird.


Habe mal eine große Änderung an meinem Training vorgenommen. Ich gebe der Alpha Progression App eine Chance, weil ich sie 4 Monate testen kann.
Und zwar so richtig eine Chance, und lasse automatisiert von ihr ein Plan erstellen und mische mich nur ein, wenn ich das Gerät nicht da habe oder so.
Habe die nun die erste Woche getestet und fand es gar nicht soo schlecht. Auch wenn die Frequenz echt ordentlich ist.

Erstellt lassen habe ich einen Plan ohne Fokus Muskeln und 4 mal die Woche, Mittellanges Training.
Anzumerken ist, die App gibt keine Tage vor. Ich habe sie jedoch so verteilt:

MO: OK
Bankdrücken 4x6
Schulterdrücken sitzend 4x6
Klimmzüge 3x10
Seitheben Kabel 3x10
Butterfly Reverse 4x12
Hammer Curls 3x12

DI: UK
Kreuzheben 4x6
Beinbeugen sitzend 3x12
Beinpresse 3x10
Wadenheben an BP 4x12
Crunches Negativbank 4x10

MI: Frei

DO: OK
Vorgeb. Rudern Langhantel OG 3x6
Bankdrücken 3x8
Latziehen weit Neutralgriff 3x8
Dips aufrecht 4x10
Seitheben Sitzend 3x12
Preacher Curls 3x15

FR: Frei

SA: GK
Hack Squats 4x6
RDL 4x10
Rudern Eng am Kabel 3x10
Schrägbankdrücken KH 3x10
Frenchpress 3x12
SZ Curls stehend 3x10

SO: Frei

Ein bisschen durcheinander ist es schon, man kann alles aber noch verschieben in den Einheiten. z.B. habe ich Samstag Schrägbankdrücken runtergeschoben, weil ich da dann eh die Schrägbank gerade habe. Das wäre sonst vor dem Rudern gewesen und die Bänke sind bei uns gerade rar.

Die App kann den Plan nicht so generieren, dass er sich in die Tage verschiebt. Wenn man wählt, 5 mal die Woche trainieren zu wollen, kriegt man ein PPL OK UK plan.
Bei den DZA Plänen ists ja oft so, dass Beine, Arme, pause, Brust Rücken pause und von vorne gemacht wird, worauf die App gar nicht klarkommen würde. Wenn man 3 mal die Woche auswählt, kriege ich ein OK UK GK.

Aber ich probiere es mal. Hab wegen der Krankheit und Woche Pause megamäßig Muskelkater, bin aber dann trotzdem gegangen.

[Hydrogencarbonat]

Tachchen.

Heute gibt es mal Kraftwerte!

Die ersten 4 Wochen mit der Alpha Progression App sind durch. Der Plan war OK und Progress auch. Die App gab mir leider keine Analyse danach oder so, ich habe daher, da ich Mathe liebe, selbst mal eine gemacht.

Ganz Stark war mein Bizeps in der Zeit. Bei SZ Curls wo man natürlich auch stark abfälschen kann, habe ich mich um 4,5% gesteigert. Habe aber Preacher Curls genommen da es weniger Abgefälsche ist, jedoch auch nach einem kompletten Rückentag kam.

Hier ein paar Auszüge die ich vergleichen konnte:


Juni - Juli TP (Eigener Plan in Gainsfire) 1RM


Juli - August TP (Alpha Progression App) 10RM

Das Problem war das Gainsfire immer 1RM angibt, und Alpha 10RM. Aber im Prinzip ists ja für ein Leistungsvergleich egal.

• Bei Beinen ist es quasi egal was ich mache, ob High Reps oder 6-12, 4-4,5% sind wohl drin. Sind aber auch meine stärke.

• Schultern sind deutlich stärker bei High Reps geworden. (Übungen waren in beiden TPs gleich) Das nehme ich jetzt auf jedenfall auch mit.

• Brust in Diät halt müll, bin froh das sich da überhaupt was tut.

• Bizeps mit nur 3 Sätzen waren beim alten Plan defintiv zu wenig. Auch wenn ich zum absoluten MV ging mit nachhelfen, es reichte nicht. Die 9 Sätze jedoch haben gut geholfen.

• Bei Cable Pushdowns für den Trizeps spüre ich ihn auch viel besser als bei French Press. Ich probiere im aktuellen Plan aber mal beides, mal sehen obs dann zu viel ist.

• Lat und oberer Rücken ist so lala. Die App empfahl mir irgendwann 75kg LH Rudern, aber ich spüre da einfach nichts mehr richtig. Daher ist da so ein großes +. Verringere es des Gefühls wegen wieder und gehe lieber auf Reps.

Die App hat mir nach meinen OK, UK, OK, GK Plan, also 4 Tage die Woche, nun ein stumpfen PPL PPL 6 mal die Woche gegeben. Habe zwar auch ausgewählt das ich nun 6 mal die Woche kann, aber finde das einfach zu viel aktuell, also Diät technisch.

Seitdem ich unter 81 bin rastet mein Körper aus. Bin schon am überlegen von 750 auf 500 Defizit zu gehen und in kauf zu nehmen, es nicht mehr bis Ende September/Anfang Oktober zu packen. Ich kann was essen und habe 20min später wieder hunger. Nachts hungrig wach werden usw. Training killt mich hart.

Habe daher aus den vergleich der Trainings das beste aus beiden Welten genommen und mir das erste mal ein 4er Split erstellt.

Mo: Schultern Arme Bauch
Di: Beine

Do: Push Bauch
Fr: Pull

So: Schultern Arme Bauch von vorne

Volumen ist in etwa das gleiche, wird halt nur alles in eine Einheit gequetscht dann. Das schöne ist man spart sich halt mehrere Aufwärmphasen.
Regeneration sollte da kein Problem sein und mal schauen was die Auswertung in 4 Wochen sagt.
Die App gibt mir weiterhin die Progression vor. Wenn der Plan sich von den vorherigen nicht abheben kann (OK aktuell kickt halt die Diät auch hart, ich erwarte nichts), dann gebe ich ein weiteren App generierten Plan nochmal die Chance.

[GastXY]

geile Auswertungen!