Fett zu Fit bis Sommer 2024

[Hydrogencarbonat]

Meddl Loide

Das hier wird kein Trainingslog wo ich jede Einheit reinposte. Ich werde meinen Progress in meiner Diät etwa wöchentlich posten, oder es gibt über irgendwas Diskussionsbedarf.


Kurz zu mir
Ich hatte vor 9 Jahren schon trainiert (1 Jahr), aber wegen pendlerei und Hobby zum Beruf machen, aufgehört. Da ich beides nicht mehr machen muss, ist meine 1. Prio nun Training.

Begonnen hatte ich im August 2022. Training + Diät. Mit 115KG fing ich an und habe bis Februar 2023 Diätet auf 86KG.
Ich trainiere gerne hart und intensiv, keine Ahnung, ob das schon ein Fetisch ist :sunglasses:
Auch in der Diät schien ich mit hoher Frequenz klarzukommen. Keine Ahnung, ob dafür schleichend die Intensität geringer wurde.
Da ich inzwischen aber eine niedrige Frequenz fahre, wird sich das vielleicht zeigen, wenn ich die ein oder anderen Anpassungen mache.

Mir wurde hier geraten, doch eher zu Diäten. Ich hatte eigentlich vor, bis Ende des Jahres zu "Maingainen" und danach zu Diäten.
Da meine Diät jetzt auch schon eine Weile her ist, bin ich auch OK damit.


"Fehler" aus der vorherigen Diät und was ich anders machen will
Da ich zuvor mit konstanter Rate abgenommen hatte, und sich das dadurch echt gezogen hatte, will ich das anders machen.
Ich würde erst einmal mit höherem Kcal Defizit starten und dieses dann nach und nach verkleinern. Je "Leaner" ich werde, damit die Muskeln nicht draufgehen.
Angeblich soll man bei hohem Defizit Muskeln gut erhalten können, wenn der KFA noch entsprechend hoch ist. Da er das bei mir ist, "Crashe" ich möglicherweise die ersten 5%. Also von aktuell 25 auf 20%


Bilder zum Start:

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Diätform ist Carb Cycling mit Intervallfasten 16/8.
Warum Intervallfasten? Ich habe in meiner Diät 1.0 an Off Days dermaßen hunger gehabt. Ich hoffe, das ein bisschen damit in den Griff zu bekommen. Außerdem, wenn alles näher beieinander liegt, kann ich auch mal mit der Freundin was Größeres essen. Was vorher immer blöd war, wenn die Hälfte schon drin war.

Trainiere auch auf leeren Magen! RIP Muskeln *angery*
800kcal sind übrig, 2x 400kcal also im Cardio lassen, easy.

Werde immer so 2g Protein/KG essen.
Carbs Variable, klar.
Fett später langsam erhöhen. Begonnen mit nur 40g.

Der Start:



Ich starte mit einem 750 kcal Defizit am Tag. Ab 20% 500kcal. Ab 17% oder wenn es noch sehr gut läuft, ab 15% dann 250kcal, falls mir 15% nicht sowieso reichen.

Da ich einen Bürojob habe und bis auf zum Gym gehen (4000-5000 Schritte) ich sonst nicht viel Bewegung habe, werde ich an meinen Rest Days leichtes Cardio machen, außer an einem Tag in der Woche.

Beispiel:
MO: Schultern/Arme
DI: Beine/Bauch
MI: Cardio
DO: Brust/Rücken
FR: Cardio
SA: Wieder Schultern/Arme
SO: Frei


Trainingsplan:

► Text anzeigen

Schultern/Arme

Schulterdrücken mit Kurzhanteln x3
Seitheben am Kabel x3
Aufrechtes Rudern* x3

Trizepsdrücken Seil x3
Bizepscurls am Kabelzug mit Seil überdehnt** x3
^^Abwechselnd^^

Skull Crushers x3
Bizepscurls mit Kurzhanteln x3

Shrugs x3

* (Kabelzug auf mittlere Höhe und ziehe etwas über Kopf um auch die Rotatoren zu beanspruchen)
** (Quasi One Arm Cable Bicep Curl, nur dass ich den Seilgriff nehme, und drehe den in der Kontraktion noch wie bei Bizepscurls mit Kurzhanteln ein)

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Beine/Bauch

Kniebeugen mit Langhantel x4 <<<<<<<<< Werde ich noch zu Bulgarian Split Squat oder einer Beinpressübung ändern. Diät und Kniebeugen kam echt nicht so geil.
Kreuzheben Romänisch x3
Beinstrecker Maschine x3
Wadenheben Stehend x3

Situps Schrägbank x3
Irgendwas für die Bauchseiten

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Brust/Rücken

Flachbankdrücken KH x3
T Bar Rows x3
Schrägbankdrücken KH x3
Latziehen x3
Flys am Kabel x3
Reverse Butterfly x3

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Heute nochmal ein kleines Update. Habe Meilensteine eingetragen, falls ich alles soweit richtig gerechnet habe KÖNNTE ich zu diesen Zeiten eben jenen KFA erreichen. Aber da Schule schon lange her ist, bin ich mir nicht 100% sicher, richtig gerechnet zu haben.

Wir werden sehen, ist ja gar nicht so lang hin.

Die ganzen DIV 0 Fehler werden sich natürlich auflösen, wenn die ganzen Tage irgendwelche Werte haben. Das ganze Sheet ist von der Diät 2022 Copy Pasted und das alte wurde rausgelöscht.

[GastXY]

Wie bestimmst du denn deinen Kfa? Ich weiß nicht, ob das als Milestone so geeignet ist, da die Messungen ja oft sehr ungenau sind

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Wie bestimmst du denn deinen Kfa? Ich weiß nicht, ob das als Milestone so geeignet ist, da die Messungen ja oft sehr ungenau sind

Das ist der Wochendurchschnitt von einer Körperfettwaage mit Handteil. Ich wiege mich mindestens 5 mal die Woche und nehme davon den durchschnitt.
Klar, die Waage misst nur meinen Widerstand. Mehr Wasser im Körper = "Mehr Muskeln und weniger Fett"

https://www.amazon.de/Omron-HBF-511T-E- ... 8&sr=8-16#

Aber denke, der Wochendurchschnitt ist schon OK. Ich esse auch relativ gleich. Wenn mal ne Zeitlang Reis dazu kommt, werde ichs erwähnen. Ich weiß das man dann gerne mal schnell im Gewicht dropped, aber der KFA "Steigt", weil er entwässert.

[bigbuddafly]

in!

[GastXY]

In!

Habe es zwar noch deutlich weiter, aber unser Hauptziel ist bis 2024 doch sehr ähnlich

Viel Erfolg! :thumbsup:

[H_D]

Machs nicht zu kompliziert

[Hydrogencarbonat]

Etwas mehr als eine Woche ist rum, Zeit für ein Update:

Diät:

Meine Diät hat sich von 16:8 eher in 18:6 eingependelt. Ich gehe um 12 trainieren und bin dann um 14 zu Hause und esse dann. 20Uhr ist die letzte Mahlzeit.


IP = Interpoliert. Da habe ich nicht wiegen können und es wurde "Gefüllt"

Ich finde es immer wieder lustig, wie die Carbs von so einer Pizza direkt das Wasser einlagern. Da ich den Gefrierer leer kriegen muss für Hähnchen und Gemüse, wird die sich mindestens noch einmal irgendwann gegönnt.

Hungergefühl habe ich noch keins, Intervallfasten hilft auch an Trainingsfreien tagen echt gut mit dem wenigen Essen umzugehen. Der Schlaf wird nur langsam beschissener. Ich bin allgemein irgendwie ruhiger und konzentrierter.

Ansonsten einen erstaunlich linearen Verlauf, der aber nun nach einer Woche langsam ins Stocken gerät. Ab nächster Woche kann ich dann ja die Wochenübersicht posten.


Training:

Das Training läuft auf leeren Magen erstaunlich gut. Massive Steigerungen, die ich nach 8 Monaten Training eigentlich auch nicht mehr so extrem gewöhnt bin.



Ich schmeiße mir nur eine 100mg Koffein + 100mg Theanin Kapsel vorher ein, und dann gehts los.
Ich merke, dass ich mich sehr viel besser konzentriere. Richtig im Tunnel. Aber auch das die Puste viel schneller raus ist als mit carbs, was aber seltsamerweise nichts an der Leistung ändert. Kriege halt noch Reps herausgekitzelt, wo ich vorher aufgegeben hätte.

Wo ich jetzt was ändere, ist bei Brust. Ich werde Flachbank mit Negativbank tauschen und die Fliegenden am Cabel mit Pushups. Das ist die einzige Muskelpartie, die generell immer Struggled bei einer Diät bei mir. Keine Ahnung, ob die vordere Schulter da noch nicht ganz Ready ist oder so...

Aber Negativbank ist ja besser als "Ihr Ruf" Incline vs Decline vs Flat

Dann habe ich Kniebeugen das erste mal an der Multipresse gemacht. Konnte so richtig weit runter, ohne nach hinten zu kippen, bzw. auf Zehenspitzen zu stehen. Ist schwerer als gedacht. War aber sehr geil, wird beibehalten.

Grund warum ich es ausprobiert habe: Ich gehe schon verhältnismäßig tief im Vergleich zu den anderen "Gymbros" in meinem Gym, aber ich wollte so richtig Ass to Grass. Hab unseren erfahrensten Trainer gefragt (12+ Jahre), warum ich so breit stehen muss und dennoch nicht so weit runterkomme. Er hat es sich angeguckt und meinte, das wird so bleiben, wenn ich die Frei machen will, weil Oberschenkel sind etwas länger im Verhältnis zum Unterschenkel, wodurch ich mit dem Rücken viel weiter vorbeugen muss, womit ich mir den natürlich sehr belaste.

Hoffe damit jetzt besser meinen Vastus Medialis zu treffen wegen der vollen Dehnung. Kann ja nicht sein das ich 90KG Beinstrecker mache und nur 100KG Kniebeugen... Aber im Vergleich zum Rest des Quads ist der halt noch ein Baby *angery*

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Moin,

Diät:

Training läuft top, jedoch die Diät nicht so sehr wie ichs gerne hätte.
Es liegt natürlich ein wenig an dem Zeug, was ab und an mal gegessen werden muss, was nicht so "Diätkonform" ist. Andererseits ist es schon sehr traurig, dass einmal aus der Reihe fallen mein ganzen Progress zunichtemacht. Aber das Zeug ist ja da und muss irgendwann gegessen werden...

Ich hatte in der letzten Diät dasselbe "Problem" und da war es nicht so schwerwiegend. Ich denke, das lag daran, dass mein Grundumsatz an Kcal höher war.
Ich bin in der letzten Diät 6 Tage ins Gym, diesmal sind es 4 mal die Woche. Denke hier fehlen ein paar kcal, schon die Schritte für ins Gym gehen usw.

Da ich sowas von gar kein Bock habe, nur für Cardio ins Gym zu gehen und dann 2 Stunden auf der Stelle Fahrrad zu fahren, werde ich mein Training, auch wenn es echt Top läuft, für die Diät umstellen, um 6 mal die Woche für kurze Trainingseinheiten ins Gym zu gehen, die ich danach aber noch mit ~15min Cardio abzuschließen. Denke, das ist für mich angenehmer. Will das Thema Diät einfach nur noch hinter mich bringen. Und wenn ich sehe das ich anstatt 750 nur 400g verliere, dauert es mir jetzt schon zu lange *angery*


Woche 3 läuft noch


Training:


Am 2. Mai hatte ich etwas wegen Brusttraining umgestellt, und dadurch war die Workload niedriger.

Dazu haben wir am Samstag ENDLICH neue Geräte bekommen. Pec Deck Maschine, mehr Cable Cross, Preacher Curls, Hack Squat.
Hab ja schon hart Bock die Pec Deck mit drin zu haben, vielleicht liegt mir das Statische mehr als Flys am Kabel.

Bei Beinen hatte ich die neue Hacksquat Maschine schon ausprobiert, anstatt Kniebeugen an der Multi zu machen, und die haben echt reingehauen. Erstaunlich schwer im Vergleich zu freien. Wird beibehalten.

[Hydrogencarbonat]

So erste Einheit Beine durch für hohe Frequenz. Hoffe, der Muskelkater wird nicht so brutal, sodass ich übermorgen wieder kann.

Hack Squat bis Glute die Hacken berührt 20, 16, 15. Hör mir auf. Danach bisschen Romanian Deadlift 17, 15 und bei Waden habe ich fast geweint.
Hoffe das Volumen bringt mir jetzt nicht den Muskelkater des Todes. Jedenfalls konnte ich durch die higher Reps mein Kcal verbrauch wohl (Laut Uhr) auf 500 halten, in 30min weniger Zeit. Natürlich sind die 500kcal utopisch, aber wenn sie für sich genommen "genau" ist, war das Training "Ineffizienter", und das ist genau das, was ich brauche. Das Oldschool BB typische "Muskeln Definieren mit high Reps" ist also quasi gar nicht soooo falsch.

So habe ich die Zeit, die ich gespart habe, noch auf dem Crosstrainer verbracht. 20min bei ~160 Puls. Laut Crosstrainer 202 kcal, laut Uhr ziemlich genau 298.

Zwischen den Sätzen immer brav auf und ab gelaufen, und kam nun mit weg zum Gym auf über 10000 Steps.

Wenn ich das jetzt so oder so ähnlich täglich mache, hoffe ich, die 750g die Woche auch zu erreichen.

[bigbuddafly]

Ich finde diese Excel-Liste ist mal der Hammer. Bist eigentlich voll im Soll.

Ist das Gewicht der Wochendurchschnitt dann?

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Ich finde diese Excel-Liste ist mal der Hammer. Bist eigentlich voll im Soll.

Ist das Gewicht der Wochendurchschnitt dann?

Moin, neue Woche, neues Glück. Diese Woche wird bei mir Turbulenter, da ich 2 mal verabredet bin inkl. essen gehen, wo ich dann auch drauf scheiße ob ich die Kcal einhalte. Hab ja kein Rennen zu gewinnen.

Ja, das ist immer der Schnitt aus mindestens 5 Messungen in der Woche.
Noch bin ich im SOLL ja, aber ich glaube jedoch, dass ich die 20% nicht erreiche, wann ich will. Jedenfalls laut Waage nicht. Aber Ende des Monats vor meinem Urlaub mache ich mal ein Bild, denke schon das man was sehen wird.



4. Woche läuft noch

Ja was soll ich sagen, das Gewicht geht jetzt mit der Umstellung, 6 mal die Woche Gym + Cardio, echt gut runter. Bin jetzt wohl etwa im ~1000kcal Defizit am Tag (Esse ~1650 kcal/Tag)

Da ich quasi kaum carbs esse, reduziert sich das "Fett" laut Waage halt kaum, da ich gerade nicht am Leitfähigsten bin
Am Sonntag oder Montag wirds wahrscheinlich ein Umschwung geben, da ich ordentlich Reis (Sushi) essen werde. Mal sehen.

Der OK UK Split jeden 2. Tag mit höheren Reps (15-20) ist echt gut. Oder es ist wirklich Tongkat Ali das ich aktuell noch nehme, dass mich so boosted. Das wärs ja mal.
Jedenfalls Steigerungen überall, selbst Brust! Obwohl ich da lieber erst noch den morgigen Tag abwarte, wo ich regulär Bankdrücke.

Wenn diese Woche noch gut klappt, poste ich meinen TP auch mal.
Ich werde heute aber tatsächlich mal ein Leg Day skippen :0 Ich war dumm und habe letzte Einheit Beine 3 statt 2 Sätze Hack Squat gemacht, und die merke ich da jetzt noch. Richtig dumm... Immer wenn man denkt "Heute bisschen extra", ist dann zu viel.

Bei der Frequenz ist es natürlich schwerwiegend, sowas zu machen. Ich sollte das echt sein lassen.

[Hydrogencarbonat]

Tachchen,

die Woche war wie angekündigt ein kleiner "Refeed". Habe aber jetzt schon am 2. Tag das Gewicht fast wieder runter, also alles nochmal gut gegangen.


Wochenübersicht, 5. Woche läuft noch

Das Interessante sind halt die KFA Werte der Waage, weswegen ich mir jetzt ein Caliper besorgt hatte um das ab und an mal damit nachzumessen.
Natürlich war nach dem Sushi Tag mein KFA am besten, weil viel Wasser im Körper = Leitfähiger. Denke das ist aktuell auch der "Genauste" KFA. Laut Caliper (Habe einmal 7, und einmal 3 Falten gemacht und nehme davon den Schnitt) bin ich bei 22% aktuell.


Tagesübersicht, Werte: Datum, Tag, Gewicht, KFA, MM

Auf der Kirmes hier hab ich ordentlich zugelangt. Ich hatte noch nie Churros gegessen und musste das mal machen. Überbewertet und gerne nie wieder *angery*

Am 27. Tag, also der Sushi Refeed Tag, da war ich bei GF und konnte kein KFA messen, aber immerhin das Gewicht.

Jetzt nach dem Refeed habe ich das Problem, dass ich Dauer hungrig bin. Das hatte ich vorher nicht. Richtig mies. Hoffe, das geht wieder bald weg.


Zu guter Letzt noch ein Update zum "Trainingserfolg". Wie gesagt, es wird aktuell ein 2er Split mit hoher Frequenz gefahren, mit 15-20 Reps. Hat für mich nur den Nutzen, mehr kcal in der Woche zu verbrennen. Da es laut Studien scheinbar OK ist bis 30 Reps zu ballern, für Muskelaufbau, solange man ans MV kommt. Und scheinbar fahre ich generell mit higher reps ganz gut, bin froh es mal ausprobiert zu haben.

Der Drop bei Legs lag daran, wie vorher schonmal beschrieben, als ich mal 3 Sätze Hacksquat gemacht hatte statt 2, und damit ein Leg Day skippen musste wegen Muskelkater. Danach statt 3 Sätze nur 2 = natürlich weniger Workload



Wollte ja mal mein aktuellen "Plan" dann droppen. Wird Mo, Di, Mi, Do, Fr, Sa oder So trainiert, immer abwechselnd OK A, UK A, OK B, UK B...

Legs A:
Hack Squat 2x15-20 (maximale ROM)
Wadenheben stehend 3x15-20
Romänisches Kreuzheben 2x15-20 (Eher durchgestreckt für Beinbeuger)
Crunches

45min

Legs B:
Bulgarian Split Squat 2x10-15 (Schritt weit vor für Po)
Wadenheben stehend 3x15-20
Beinstrecker 2x15-20
Situps Schrägbank

45min


Body A:
Langhantelrudern 3x15-20
Bankdrücken 3x10-15 (Unten pausieren und wenig Hohlkreuz)
Latziehen zur Brust neutraler Griff Schulterbreit 3x10-15
Trizeps Pushdowns Kabelzug 3x10-15
Seitheben Kabelzug 3x10-15
Preacher Curls 3x10-15

75min

Body B:
T-Bar Rows 3x15-20
Pec Dec 3x10-15
"Pec Dec Reverse" 2x10-15
Chin Ups 2x10-15
Schulterdrücken Kurzhantel 2x15-20
Vorgebeugtes Seitheben KH 3x10-15 (Mache ich mit der Brust an 60° Schrägbank, Arme leicht nach vorne statt straight zur Seite)

60min

Beendet wird jede Einheit mit 20min Cardio, außer Body A, weil sie am längsten dauert.
Verbundübungen 150Sek Pause, Isos 90Sek.

[H_D]

und du schaffst es bei den Übungen wirklihc, dass die Zielmuskulatur versagt?