stärker werden im Kreuzheben

[mb78]

Also sowas hier?

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Mehr nicht?

Also das alles zusammen in einer Einheit?

[Jag.uar]

Zum Beispiel, ja.

Für nen Anfänger würde ich persönlich noch minimalistischer trainieren. Daher nochmal die Empfehlung: Starting Strength, s. hier: https://startingstrength.com/get-started/programs

[mb78]

Ok.

Phase 1 1 bis 3 Wochen

Tag A
Kniebeugen 5 Wiederholungen x 3 Sätze

Anfangsgewicht 40kg

Drücken/Bankdrücken 5 Wiederholungen x 3 Sätze

Anfangsgewicht 40 kg

Kreuzheben 5 Wiederholungen x 1 Satz

Anfangsgewicht 80kg

Tag B siehe oben...

Kniebeugen 5 Wiederholungen x 3 Sätze

Drücken/Bankdrücken 5 Wiederholungen x 3 Sätze

Kreuzheben 5 Wiederholungen x 1 Satz

Dann müsste ich nach 3 Wochen bei Kniebeugen +20kg, bei Kreuzheben +25kg und Brust + 10 kg liegen?

Wann weiß ich, wann ich Phase 2 beendet habe?

[Jag.uar]

Ok.

Phase 1 1 bis 3 Wochen

Tag A
Kniebeugen 5 Wiederholungen x 3 Sätze

Anfangsgewicht 40kg

Drücken/Bankdrücken 5 Wiederholungen x 3 Sätze

Anfangsgewicht 40 kg

Kreuzheben 5 Wiederholungen x 1 Satz

Anfangsgewicht 80kg

Tag B siehe oben...

Kniebeugen 5 Wiederholungen x 3 Sätze

Drücken/Bankdrücken 5 Wiederholungen x 3 Sätze

Kreuzheben 5 Wiederholungen x 1 Satz

Dann müsste ich nach 3 Wochen bei Kniebeugen +20kg, bei Kreuzheben +25kg und Brust + 10 kg liegen?

Wann weiß ich, wann ich Phase 2 beendet habe?

3 Wochen x 3 Trainings pro Woche x Steigerung von 2,5kg pro Training = 22,5kg (sofern ich mich jetzt nicht verrechnet habe)

"Phase 2’s length is variable, from several weeks to several months, depending on the individual trainee. "

Die Antwort also: es kommt drauf an.

"Phase 3 is also often where people often need to begin micro-load their pressing movements and cleans, adding weight in 2.5lb or smaller increments to continue linear progress.
Finally, Phase 3 is also often where people reach the “Advanced Novice” stage, and add weight to their squats only twice per week (i.e. Monday and Friday), while using Wednesday as a lighter recovery day for squats. "

Irgendwann wirst Du nicht mehr jede Einheit die Beuge steigern können. Weil Du dann die 5 Wdh. nicht mehr packst.
Wenn Du hier zwei, drei mal nicht die 5 Wdh. erreichst, bist Du wahrscheinlich in dem was im Artikel als "Phase 3" bezeichnet wird. Da kannst Du dann mit dem angesprochenen micro loading beginnen (= kleinere Steigerungen als 2,5kg).
Das ist aber individuell höchst verschieden, es gibt hier kein Patentrezept.

Die Conclusio bleibt aber: regelmäßige Grundübungen und lineare Gewichtsprogression führt zum Erfolg. Damit baust Du Dir ein solides Fundament für alles Weitere.

[mb78]

Ok. Dann arbeite ich mich erstmal durch Phase 1.

Das sollte ich durchaus schaffen

[Jag.uar]

Kannst ja mal berichten wie es so für Dich läuft.

[mb78]

Moin.
Ich hab mir mal anhand der Vorgaben nen Plan gemacht.

Hab ich das alles richtig verstanden?

https://docs.google.com/spreadsheets/d ... p=drivesdk

Weiß jemand wie schwer die langhantel in der multipresse bei gym80 ist? Also die Stange

Hab die jetzt mal auf 5lg geschätzt?

[Demand]

Kann das sheet scheinbar nicht aufrufen.

Wieso Multipresse? Alle haben hier von freien Langhantelübungen gesprochen.

Fertige Excel Sheets zu Starting Strenght gibt es im Internet kostenlos zur genüge. Da einfach mal Google bemühen.

[mb78]

Weil die Kniebeugen besetzt waren...

Hab die Berechtigung mal geändert

[Demand]

Jetzt kann ich es sehen. Zumindest Kreuzheben würde ich mit Langhantelrudern alternieren.

[H_D]

Geht es dir jetzt wirklich nur um Kreuzheben?
Evtl. wäre ja ein Powerliftingansatz was für dich

[mb78]

Grundsätzlich ja.

[Jag.uar]

Weil die Kniebeugen besetzt waren...

Hab die Berechtigung mal geändert

Dann wird im Zweifel gewartet, bis die Kniebeugen wieder frei sind. Freie Beugen und in der Multipresse sind zwei verschiedene Übungen.

Der Plan in Deiner Excel wäre der genannte Phase 1 Plan. Irgendwann wird das Heben wie gesagt zu schwer um es jede TE zu machen, dann fliegt das raus und Rudern kommt rein (oder Power Cleans).

Geht es dir jetzt wirklich nur um Kreuzheben?
Evtl. wäre ja ein Powerliftingansatz was für dich

Will ja nicht Erbsen zählen, aber: was ist denn SS für Dich, wenn kein "Powerliftingansatz"?

[mb78]

Ich mache den Plan erstmal so weiter und halte euch auf dem laufenden. Will ja hier keinen teeit anfangen oder eine e los Diskussion anfangen.

Wenns die Zeit zulässt kommt auch noch ein neues Video mom KH zum drüber gucken.

Jedenfalls hab ich das heute alles mal gemacht
An sich is man da ja flott mit durch...

Als Laie kann ich mir nicht vorstellen das das an Volumen oder Intensität ausreicht. Aber ihr seid die Fachleute.

Am besten klappt es bei mir Freitag, Sonntag und Dienstag. Dann hab ich 2 volle Tage zur Erholung.

[Jag.uar]

Ich bin kein Fachleut.

Das "reicht" in den ersten paar Trainings natürlich nicht aus. Aber Du bist ja innerhalb kürzester Zeit bei relativ schweren Gewichten.
Und wenn Du dann drei mal wöchentlich (verhältnismäßig) schwer beugst, wirds schon noch belastend genug.