theANIMAL - 90's Bodybuilding (Journey to 92kg@172cm)

[-theANIMAL-]

Nicht nur "ähnlich" sondern KOMPLETT GLEICH.
Das finde ich ja das schöne an meinen Mahlzeiten, komplett easy zwecks Zu- oder Abnahme.

@3k
War schon immer ein GUTER Nahrungsverwerter und bin neben Bodybuilding ein Couch-Potato von dem her.

[Leucko]

Ist halt Stärke von dir. Bin mir sicher viele inklusive mir lassen einige % liegen weil sie das Couchen nicht mehr können.
Ist aber glaube wieder so ein Ex-Fetti-Ding.

[Asstograss]

Ich glaube er meint das 50gr Protein und 23g Fett knapp 650Kalorien ergeben nicht über 1600.

Danke euch fürs Fehler finden!
Aber jetzt frag ich mich wirklich was stimmt?

Ok, bei den kcal hab ich mich verguckt da ich den Brennwert statt die Kalorien übernommen habe.

Aber bei den Makros hab ich mich nicht vertan, wenn man die aber umrechnet kommen 100kcal mehr raus als die Angabe im Netz.
Wo is den da jetzt wieder der Fehler...?


EDIT: Die Ausbesserung drückt meine Durchschnittliche Kcal auf magere 3k...

Ja, ging mir um die 1'600 kcal. Makros stimmen sicher in etwa.

[-theANIMAL-]

Ja, ging mir um die 1'600 kcal. Makros stimmen sicher in etwa.

Nächste mal bitte einfach sagen was du meinst, bin Mann versteh keine Andeutungen...
Danke nochmal.

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 28.08.2024

Beine etwas besser, Schultergürtel/Brust merkbar schon nach aus dem Bett rauswinden...

BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music

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(All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)

Rotatoren Warm Up



Bench Supp. Inc. Rev. Cable Flys:
+1Stk. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+2Stk. 8+8+8
+2,5Stk. 5+5+5
+3Stk. 8+4+4 +40" Stretch
+3Stk. 8+4+4 +40" Stretch
+3Stk. 8+4+4
Drop
+2Stk. 10+5+5
Drop
+1Stk. 10+10+10
Rotatoren Warm Up geskipped und nur bisschen Armkreisen gemacht, Grund dafür, Rotationen VOR Rear Delt zu machen wo die kleinen Rotatoren Muskel auch mitarbeiten sagt mein Körpergefühl ist übertrieben.
Pump in Rear Delts vom ersten Satz geil gewesen, die Übung finde ich sogar besser als stehend, kein Abfälschen möglich.



1min Stretch



Pull Ups:
Band Assist x12
BW x12
+10x11 +30" Stretch
+10x10 +30" Stretch
+10x9+1 +30" Stretch

+5 x7,5+1 wider Gripp
Im ersten Satz hätten es sogar 12 werden können, aber mir reichten 11 schon, 2wh. bei den norm. Pull Ups mehr, und bei dem mit weiten Griff wegen Faulheit 5kg Zusatzgewicht genommen weil ich NICHT über 8wh. kommen wollte, Plan ging auf.




T-Bar Row V-Gripp:
+20 x20 +30" Stretch
+40 x15 +30" Stretch
+50 x15 +30" Stretch
+60 x15 +30" Stretch
+70 x15 +30" Stretch
+77,5 x13 +30" Stretch
+77,5 x13 +30" Stretch
+77,5 x13
Drop
+60 x15
Drop
+40 x17 +30" Stretch
Wh. wie geplant geschafft, aber Glut UND Wade links lenkten etwas ab, letzte Satz war wieder der Beste Satz, weil ich bis dahin alles wieder i.O. brachte.
Vom Pump muss ich nicht sprechen glaub ich....





Bench Supp. DB Row (Pron.Grip):
15 x15
25 x15
30 x15wStraps +30" Stretch
30 x15wStraps +30" Stretch
30 x13wStraps
Drop
20x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
Die fühlten sich SEHR gut an!




+30" Stretch



Cable Row EZ-Bar UG:
(Betonung: Stretch!)
+40 x12
+55 x12
+65 x10 +30" Stretch
+65 x10 +30" Stretch
+65 x10
Drop
+55 x12
Drop
+45 x15
Heute mir gedacht, mal einen Griff verwenden der meiner Meinung nach in meinem Rückentraining zu kurz kommt.
Also Untergriff!
Muss ich mich aber erst gewöhnen an die Ausführung UND am Griff der noch ziemlich neu ist und das "Knurling" meine Handflächen ziemlich geritzt hat.
Mal schaun ob und wie lang ich diese Variante im Plan lasse, vom Pump her gefiel es mir....



+30sec Stretch




Incline DB Curls:
7,5 x15 +40" Stretch
12,5 x15 +40" Stretch
17,5 x12 +40" Stretch
17,5 x11
Drop
12,5 x12+5 Singels With Twist!
Drop
10 x17+7 Singels With Twist
Durch das Dehnen schon beim Rudern im UG Bizepssehne links schon vorgedehnt.
1wh. mehr reicht mir dafür in den Drops wieder mehr Wh. gemacht +die Singels mit drehen des Handgelenks wie man es bei den Standard Kurzhantel Curls kennt.
Bisschen die Unterarme damit mitnehme.



1min Stretch



FAZIT: Schultern stabil, Brust Kater NOCH nicht wirklich angekommen, Glut nach dem Training besser als während den T-Bar Rudern, geh positiv in den Rest-Day DL am Freitag wird schon gehn.

Klimmzüge als erste Übung und dann die Rudervarianten, jetzt nach 5 Einheiten finde ich diese Kombination intense!
Gefällt mir also!
Und das ich 2mal die Woche Klimmzüge mache schadet sicher nicht, gleichzeitig liebe ich an den Klimmzügen das Abs nebenbei MIT-trainiert werden.

So, wie immer Abendessen und schauen das ich bald in die Falle komme....

[-theANIMAL-]

Freitag, der 30.08.2024

Mittag ist so ungefähr meine "switch" Zeit.
Vormittag kann ich noch VOLL verkatert sein, Nachmittag stellt sich dann die AKTUELLE Tagesform ein.
Sowie heute, Vormittag noch leichten GK-Kater gehabt, zu Mittag "READY for more!"


GLUT & HAM:

Anmerkung:

► Text anzeigen

Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

Playlist: Amon Amarth-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+18,75 x20
+28,75 x12
+33,75 x12
+38,75 x12
+43,75 x12
+48,75 x12 +40" Stretch
+48,75 x11 +40" Stretch
+48,75 x11 +40" Stretch
1st 12er in the Books, GUTE Wiederholung!

+27,5 x13+13+12 (5 Atemzüge dazwischen)
Auch hier gute Wh. was Muskelgefühl angeht.




1min Stretch



DEADLIFT
(regular)
BW Hip Thrusters x10+10+10(10er1Leg)
Empty Barbell Mobility Combo 10+10+10 (RDL's uKnee+mid.Shin+TouchFeet)
60 x10
90 x10
110 x10wStraps
130 x10wStraps
145 x17wStraps
Ja, rechts wieder am zicken aber alles im Rahmen, man muss halt auch "Grenzen" verschieben (Comfortzone aufbrechen) damit es weitergehen kann.
Lt. Video die ersten 15wh. innerhalb 1min runtergespult, deswegen nach den 17wh. bissi in der Hocke verweilt...
Während der Übung selber nix gemerkt, beim aufrichten nach der Übung ohne Gewicht verkrampft dann gern die Stelle.
Hätte heute auch die 20 voll machen können, aber will ja das Body-Buddy ne Chance hat mitzukommen.
Von der Kraft her wären 5-10kg bei gleicher Wh-Zahl auch drin.
Nicht falsch verstehen, intensiv war es trotzdem!





Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15 -> irgendwie "leer" in den Hams, ähnlich wie letzte Prowler-Einheit aber diesmal keine Ausdauer frage, also....
(Paar Selbst-Hype-Phrasen und weitergeeeehts! )
+35 x15
+40 x15
+45 x15+40" Stretch
+45 x15+40" Stretch
+45 x15
Drop
+35 x15
Drop
+25 x15+5 Holds+SlowEcc
15er voll und das obwohl die leichteren Warm Up Sätze irgendwie "schwerer" waren, Nachwirkungen von den DL ws.
Nächste mal mehr Gewicht!
Letzten Drop in der nächsten Einheit auf 10+5 beschränken!

Chest Pump während Hamie-Train!

► Text anzeigen

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1min. Stretch



Lying 1-Leg Leg Curls:
+5 x12
+8,75 x15
+11,25 x11 +40" Stretch
+11,25 x11 +40" Stretch
+11,25 x10
Drop
+8,75 x12
Drop
+5 x10+5 (SlowDown)
Zwar 2wh. mehr aber merkte schon das in den Hamies nimma viel drin war, aber noch mal alles rausgeholt.



1min. Stretch



(Abschluß:)

RDL erhöhter Stand:
Leere Stange x12
40 x12
60 x12
70 x16
70 x14
70 x14
Ok, ok.... mit mehr Wh. kommt auch irgendwie der Lat mitrein, aber nehm ich in kauf, keine Blockierung alles schön smooth während der Übung.




Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15

Knee 1x20




1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Vollkommen zufrieden mit der Einheit, wie nach der Einheit am Mittwoch schon bemerkt bleibt das Generve vom Narbengewebe im akzeptablen Rahmen.
Die kommende Woche wird sicher nix ärgeres passieren danach ist eh wieder Detraining +Massage dann sollte es sich stark bessern.

Anderes Thema/Gedanken:
Lt. Spiegelbild im DUNGEON (kann auch nur das "Goonlight" sein) sollte/könnte ich meine kcal wieder mal erhöhen.
Ist aber erst für Jän. 2025 geplant ODER wenn mein Körper unter 86kg rutscht, was halt vorher passiert, aber in den nächsten 3wochen sicher nicht da nächste Woche letzte Block-Einheiten danach Detraining wo eh kcal reduziert sind und dann wieder hochgehen.

Nächsten Block also Körpergewicht GUT beobachten, denke aber mit dem ausscheiden von Prowler (Ende September) und insgesamt weniger Aktivität (schwimmen fällt für mich schon flach wegen Sommerhitze-Übertruss).

Klingt alles kompliziert aber is ganz einfach, abwarten und Augen offen halten.


Festmahl und Spiele...

[Sorrow66]

Du bist ja relativ "vorsichtig" mit deinen Kalorien und isst grundsätzlich eher auf erhalt oder?
Denkst du nicht du könntest dich besser weiterhin steigern wenn du etwas mehr zunehmen würdest?

Und da ich mir aktuell überlege mal gezielt was für die adduktoren zu machen noch die Frage ob du diese gezielt trainierst oder trainiert hast?

[-theANIMAL-]

Du bist ja relativ "vorsichtig" mit deinen Kalorien und isst grundsätzlich eher auf erhalt oder?
Denkst du nicht du könntest dich besser weiterhin steigern wenn du etwas mehr zunehmen würdest?

Und da ich mir aktuell überlege mal gezielt was für die adduktoren zu machen noch die Frage ob du diese gezielt trainierst oder trainiert hast?

@Kcal
Noch besser steigern als ich eh dauert mache?!
Bin ja jetzt schon vorsichtig damit der Körper (Gelenke, Narbengewebe, Sehnen und Bänder) mitkommt.
Ne, bin ein sehr guter Nahrungsverwerter, passt schon so.

EDIT: Findest du ich steigere mich zu wenig bei den Übungen??


@Adduktoren
Meine Adduktoren werden bei SQs; Lunges, DL ect. mittrainiert, schaue bei den Profis auch nie bei den Trainingsvideos wenn sie auf den Maschinen dafür trainieren, skippe ich dann meistens den Abschnitt.
Wenn ich mir die zwei besten Unterkörper ever in den Kopf rufe und deren Training (Tom Platz und King Coleman) sieht man da nie das die Adduktoren gezielt trainiert haben.
Ob das sein Fehler ist? kA man wird bei mir aber kein direktes Adduktoren Training finden.

[Sorrow66]

Danke für die Antworten.

Ich meinte nicht dass du dich zu langsam steigerst, aber der Gedanke ob noch mehr gehen könnte kam mir eben aufgrund der Kalorien.

Die meisten machen ja einen "Aufbau" in dem sie bewusst etwas mehr Gewichr zulegen.

Wenn ich dich richtig verstanden habe möchtest du das Gewicht ja weitestgehend halten oder?

[Leucko]

Zumindest will er soweit ich es verstehe nicht die klassischen Masse- und Diätphasen machen. Sondern auf zweiteres verzichten. Dafür ist es notwendig ersteres sehr moderat anzugehen.

[-theANIMAL-]

Samstag, der 31.08.2024

Gefühlt 2h geschlafen, aber fit!
Werde aber nächste Woche mal OHNE Melatonin Freitag auf Samstag schlafen versuchen, für Montag auf Dienstag funzt es gut.


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,70kg
Stabil für vorletzte Trainingswoche vom aktuellen Block.
KÖNNTE mehr sein KÖNNTE auch weniger sein.



Booster: BLACK FOCUS (1,5 Scoop)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up from Physio
(Y-Raises; Vertical L-Flys; Horizontal L-Flys)


Cable Reverse Flys:
+2Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3,5Stack 8+8+8
+4,5Stack 5+5+5
+5St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 7+4+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Fühlten sich VIEL BESSER als in der letzten Einheit an, leichter Pump schon ab ersten Aufwärmsatz!



1min Stretch



Seated Laterals:
5 x20 +40sec. Stretch
10 x20 +40sec. Stretch
15 x20 +40sec. Stretch
20 x12+5+4 +40sec. Stretch
15 x15 +40sec. Stretch
15 x15+5+5
Drop
10 x10+10+10
Drop
7,5 x15+15+15 +60sec Stretch
Die 15 NACH den 20kg fühlen sich geil an.





Barbell Press (OHP):
10er Plate OHP/Tri Ext Combo x10
Empty Barbell x12 +40sec. Stretch
40 x12 +40sec. Stretch
48,75 x12 +40sec. Stretch
56,25 x10 +40sec. Stretch
Pump-technisches KO aber sicher nur für heute.




1min. Stretch




Cable Pullovers EZ Bar:
+4St. x15 +30" Stretch
+6St. x15 +30" Stretch
+7St. x20+20+20+20 + = 30" Rest
20er voll nächste mal 0,5St. hoch, Lat wie immer gut aufgeblasen.




Parallel Pull Ups (wide):
Band Assist (Black - leicht) x12
BW x12
+10 x12+30" Stretch
+10 x11+30" Stretch
+10 x10+1+30" Stretch


Parallel Pull Ups (eng):
BW x11+1+30" Stretch
In Summe 4! Wh. mehr.
Ich schreib ja nie oder nur wenig über meine PR's aber heute war das ein Lifetime Volumen PR wenn man so will.
Früher nie mehr Sätze bei Klimmis gemacht, immer nur einen Satz und fertig.





Cable Incline Lat Pull D. UG:
+22,5 x15
+32,5 x15
+42,5 x14 +30" Stretch
+42,5 x14 +30" Stretch
+42,5 x14
Drop
+32,5 x15
Drop
+22,5 x20
14er voll und ALLE 107Wh. mit Kontraktionspunkt!





Ab hier Playlist auf 90s Techno

► Text anzeigen

(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Rope Triceps Cable Push Downs:
+6St. x15
+8,5St. x15
+10,5St. x12 +40sec. Stretch
+10,5St. x12 +40sec. Stretch
+10,5St. x12
Drop
+8,5St. x15
Drop
+6,5St. x20
Neues Gewicht, zurück zu 3x12.



+40sec. Stretch



Cable Rope Hammer Curls:
+4St. x15
+6St. x15
+8St. x17 +40sec. Stretch
+8St. x17
Drop
+6St. x15
Drop
+5St. x20
2wh. mehr.




+40sec. Stretch




Cable Tri-Kickbacks wSling:
+1St. x12
+2St. x12
+3St. x12 +40sec. Stretch
+3St. x12 +40sec. Stretch
+3St. x12
Drop
+2,5St. x12
Drop
+2St. x15 +40sec. Stretch
Hier war zwar MEHR Gewicht geplant aber lt. letzten Video gefiel mir der ROM überhaupt nicht!!!
Deswegen, Gewicht um die Hälfte reduziert und ROM maximiert, da 3x12 erreicht wurde nächste mal 0,5er Schritt hoch, aber ROM bleibt so.
Unterarm soweit vor lassen bis am Bizeps ankommt, also schön in die Dehnung.





1-Arm (behind Back) Cable Curls:
+2,5St. x15
+4St. x15
+5St. x15 +40sec. Stretch
+5St. x13
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
Erste 15er zwar in the Books, aber BOAH mit dem linken Arm die ersten 5wh. voll zäh, etwas falsche Haltung es es geht nix weil Bizeps-Sehne ja lt. Ärztin nur so rumliegt und keine Führung hat, heißt aufpassen, aber war rechts auch nicht gerade einfach....




1min. Stretch




Fazit: Sooo bin heute nur kurz angebunden weil FUTTER bei MUTTA ruft.
Vollkommen zufrieden mit der Leistung heute, Focus bis zum Schluss gehabt.

Etwas komisch weil von Anfang weg schon Unterkörper-Rückseite MK hatte der sonst immer erst im letzten Drittel auftaucht.

Egal, jetzt 2 Portionen Reisfleisch abholen.

[-theANIMAL-]

Danke für die Antworten.

Ich meinte nicht dass du dich zu langsam steigerst, aber der Gedanke ob noch mehr gehen könnte kam mir eben aufgrund der Kalorien.

Die meisten machen ja einen "Aufbau" in dem sie bewusst etwas mehr Gewichr zulegen.

Wenn ich dich richtig verstanden habe möchtest du das Gewicht ja weitestgehend halten oder?

Das was Leucko schrieb.

Seh den Sinn hinter den "hochfressen" nicht.
Lean-Bulk is zwar Bro-Science aber eigentlich ist mein GANZES Trainings-System Bro-Science...

Mein Aufbau geht zwar langsamer aber er läuft planmäßig.

[Sorrow66]

Halte ich auch für einen guten Ansatz und versuche ich die letzten Jahre auch so umzusetzen, wenn auch nicht so akribisch wie du

[Leucko]

Ich glaube wenn man soweit fortgeschritten ist wie du macht deine Vorgehensweise auch absolut sinn.
Ich als Anfänger kann vermutlich durch die kurzen Diätphasen und den dadurch höheren Überschuss im Aufbau noch etwas mehr rausholen.

[-theANIMAL-]

Sonntag der 01.09.2024

Würde behaupten ausgeschlafen zu sein, aber NICHT frei von MK.


Battle Cardio Sunday:


Battle Playlist @MobilePhone


PROWLER Sprints

Warm Up:

► Text anzeigen

-Beinschwünge (seitlich, nach vorne)
-Hüftkreisen
-Arm kreisen
-Wadenheben am Prowler
-10x Walking Lunges/Leg
-Happy Feets (lockeres von einen zum anderen Fuß hüpfen)+Sprints am Stand

Prowler Push
+40kg hin und zurück
+60kg hin und zurück

Warm Up Ende



8 Rounds
+60kg
35m!

Schon nach der ersten Runde WUSSTE ich dass, das heute SO nix wird.
Also in sec. darüber philosophiert was ich tun könnte um mehr als 3 Runden zu schaffen ohne dass die Intensität absackt.
Was würde ich Bodybuilding-Technisch im DUNGEON in so einer Situation machen???
Also:

3 Rounds @35m
Mechanic Drop
3 Rounds @30m
Mechanic Drop
1 Round 50/50 (2x15m)

60sec. Rest between Rounds.



Fazit: Joah so schnell kanns gehn...
Dann muss ich wohl das nächste mal eine Schritt zurück machen und auf der 30m Markierung starten.

Auch gut.

Zwar danach Diskussionen mit Alter Ego gehabt aber wie ich IHM erklärte hat der Prowler sowie wir ihn ausführen keine anabole Wirkung.
Hauptsache die Intensität bleibt hoch.

Und da die Tage des Erymanthische Eber für diese Jahr eh schon gezählt sind.
(wenn es hochkommt dann nur noch 3 Einheiten, eine davon lt. Wetterbericht fix.)

Werden WIR sicher nicht mit der Brechstange irgendwas erzwingen.

Training läuft soweit ja sehr gut.


Danach:
-Dehnen
-Duschen
-Posing (DIY Form Check)

Anbei Pre-Prowler Schulter Snapper (selbe fotos 1x mit Automatik-Filter zwecks Hautfarbe)