5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5's PRO+ 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/12
70/20 (16+4)
Supplemental Lift:
Press 5x7 @SSL 1'
35/6
45/7
50/5x7
Superset w/
Banded Pull ups 1'/6x15
Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 1' 16kg/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips 1' BW+15kg/14, 11, 9
Reverse DB Flys 1' 2x15kg/18, 2x12,5kg/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/20, 2x17,5kg/30, 20
Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 23, 22
Superset w/
Wrist Roller 7,5kg/1, 5kg/2x1
10min Echobike @164 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility
Gute Session!
Bench lief gut. Die 70kg haben sich im Warm up regelrecht leicht angefühlt, ab 80kg wurde es dann aber plötzlich schwer. Im Topset bei den 90kg waren die ersten 10 Reps sehr smooth und sehr gleichmäßig, was den Barspeed betrifft, Rep 11 wurde dann ein bisschen langsamer ... und Rep 12 musste ich wollen, aber ein richtiger Grinder war auch es auch nicht - aber definitiv die letzte Rep, die ich ohne Hilfe gepackt hätte. Die 12 Reps entsprechen einem e1RM von 126kg, d.h. +4kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles, +4kg im Vergleich zu W2 des letzten Cycles und +4,5kg im Vergleich zum Average von W1 und W2 des letzten Cycles - also eigentlich ziemlich gut.
Beim Press war ich unsicher, ob ich die 5x7 Reps packen würde (wie auch schon bei den 5x8 mit 47,5kg in W1). Es war schwer, aber ging. Bei den Pull ups musste ich in den letzten 3 Sets kämpfen, um die Reps zu bestätigen, die ich in W1 geschafft hatte (war da aber genauso ...).
Cossack Squats waren ganz gut, die Dips waren sehr schwer und bei den Reverse Flys und den Curls habe ich noch mal alles mobilisiert, was da war.
Ähnlich wie auch schon im letzten Cycle bei diesem Trainingstag:
8k Row als 2x4k
5k Run
Bench & Press Session ... es war ein guter Tag.
Morgen ist eine ATHX Simulation in der Box geplant ... ich bin schon sehr gespannt.