Sciencethread Training

[Netzokhul]

Hier nochmal Link zur Studie:
https://sportrxiv.org/index.php/server/ ... ew/455/959

[Team USA]

Hallo, gibt es neuere Ergebnisse seitens der Wissenschaft ob beispielsweise ein GK dreimal die Woche oder ein OK/UK viermal die Woche bei gleichem Volumen effektiver ist? Danke

[Primate]

Hallo, gibt es neuere Ergebnisse seitens der Wissenschaft ob beispielsweise ein GK dreimal die Woche oder ein OK/UK viermal die Woche bei gleichem Volumen effektiver ist? Danke

Volumen pro Einheit ist entscheidend. Theoretisch 3 mal GK,weil die Proteinsynthese häufiger getriggert werden kann. In der Praxis würde ich aber bei OK UK 4mal die Woche bessere Ergebnisse erwarten oder even.

[Cool42]

Da der erste Satz immer am effektivsten ist und es 5 weitere Sätze benötigt, um den Stimulus zu verdoppeln (und so wie es derzeit aussieht, ein Muskel nur 48 Stunden wächst) ist ein GK eigentlich die logische Wahl und es gibt nur wenige Trainierende, wo ein GK nicht in Frage kommt und dafür muss man schon ordentlich Gewichte bewegen, so dass die ganze Aufwärmzeit und das Aufbauen vom Set Up einfach zu lange dauert. Von daher wäre immer die Frage, wie viel Zeit man pro Training hat und ob man einen GK in dieser Zeit unterbekommen würde. Ich schaffe derzeit 12-15 Übungen in rund 90-120 Minuten, habe aber einen ziemlich zügigen Pace drauf. Würde auch nicht mehr 2 Tage hintereinander trainieren. Wenn 2er Split dann wohl eher ON/OFF + GK.

[Arjen]

Kommt halt auch bisschen drauf an ob man Lust drauf hat (im Hobbybereich)

Da kann der Ganzkörper ja theoretisch der geilste Shit sein, aber wenn einem das kein Spaß macht ist das jetzt nicht so die gute Hobbygrundlage

Klar Progress machen ist auch fun, nur kann man den auch mit ner 2er Frequenz gut machen ( vielleicht ist es denn nicht 100% am Optimum )

Frage wie gravierend die Unterschiede denn wirklich sind

[musclebra1n]

Keine Ahnung, wie man als fortgeschrittener einen GK machen will.

8-10 Sätze Beine
6-8 Sätze Rücken
6-8 Sätze Brust
4 Sätze Bizeps
4 Sätze Trizeps
4-5 Sätze Schultern

Und dann fehlt auch noch der Kleinscheiss wie Bauch und Waden.

Allein nach den Beinsätzen bin ich schon durch und könnte nicht mehr gescheit noch was anderes trainieren.

[Arjen]

Keine Ahnung, wie man als fortgeschrittener einen GK machen will.

8-10 Sätze Beine
6-8 Sätze Rücken
6-8 Sätze Brust
4 Sätze Bizeps
4 Sätze Trizeps
4-5 Sätze Schultern

Und dann fehlt auch noch der Kleinscheiss wie Bauch und Waden.

Allein nach den Beinsätzen bin ich schon durch und könnte nicht mehr gescheit noch was anderes trainieren.

Logischerweise mit weniger Sätze pro Einheit

[Cool42]

Keine Ahnung, wie man als fortgeschrittener einen GK machen will.

8-10 Sätze Beine
6-8 Sätze Rücken
6-8 Sätze Brust
4 Sätze Bizeps
4 Sätze Trizeps
4-5 Sätze Schultern

Und dann fehlt auch noch der Kleinscheiss wie Bauch und Waden.

Allein nach den Beinsätzen bin ich schon durch und könnte nicht mehr gescheit noch was anderes trainieren.

Du brauchst keine 8-10 Sätze, wenn sie auf die Woche aufgeteilt werden siehe meinen Beitrag oben.

[Piotr]

Keine Ahnung, wie man als fortgeschrittener einen GK machen will.

8-10 Sätze Beine
6-8 Sätze Rücken
6-8 Sätze Brust
4 Sätze Bizeps
4 Sätze Trizeps
4-5 Sätze Schultern

Und dann fehlt auch noch der Kleinscheiss wie Bauch und Waden.

Allein nach den Beinsätzen bin ich schon durch und könnte nicht mehr gescheit noch was anderes trainieren.

Bist du zu dumm einen sinnvollen GK zu gestalten?
Und nein, du bist nicht auf einem Level wo ein GK nicht mehr funktioniert.

Das mit dem dumm war nicht so gemeint.
Aber in diesem Thread mit deiner Trainingserfahrung so einen Post verfassen regt uff

[Team USA]

Wobei dann alternierender GK oder jeweils identischer GK keine große Rolle spielt?

[musclebra1n]

Schon klar, dass man nicht so viele Sätze in einem GK trainieren kann.

Für mich ist das aber so gefühlt das Minimum um einen Reiz gesetzt zu haben.

Wie soll der GK dann aussehen?

5 Sätze Beine (3x Kniebeuge, 2x Beinbeuger)
3 Sätze Rücken
3 Sätze Brust
2 Sätze Bizeps
2 Sätze Trizeps
2 Sätze Sätze Schulter

?

[ImShySorry]

Ich trainiere full body eod und mache pro muskel einen satz, zwei sätze nur bei übungen ohne stretch wie hypers, leg extensions, hammercurls/pushdowns mit widerstandsband (aber auch nicht immer, je nach gefühl)

mein derzeitiger plan

klimmzüge
chest press
weites rudern unilateral
schulterdrücken
Kelso Shrugs
Latziehen im engen Griff
Seitheben
Preacher Curls
Pushdowns am Band
Hammercurls am Band
Enges Bankdrücken an der HS (Lockout Fokus)
Reverse Spider Curls
Wade in der Beinpresse
Leg Extensions
Leg Curls seated
Banded Hack Squat
Hypers mit Band
Adduktoren

am ende je nach zeit und kraft manchmal noch bauch, shrugs, unterarmcurls oder hip thrust

tausche auch nicht ok/uk am Anfang. dadurch kann ich sicherlich nicht mehr die gleiche Intensität im uk aufrechterhalten wie im ok, aber fokus liegt aktuell auf ok. kann sich ändern.

brauche ca. 90 Minuten für die Einheit (versuche aber die Zeit durch weniger pause im Übungswechsel noch zu reduzieren, denke 75 Minuten sind machbar)

MV eher ab hälfte des Trainings, da am Anfang gut Dampf da ist und ich auch einige Übungen unilateral ausführe, dann brauch es erst recht kein MV

Als Beispiel

[Team USA]

Ich habe damals von cool42 einen alternierenden GK bekommen mit 12 Sätzen pro Session. 6 Übungen a 2 Sätze. In der einen Einheit wurde Brust trainiert, in der zweiten dann Schulter etc

[Cool42]

Ein Muskel der nicht stimuliert wird, wächst nicht. Deshalb versuche ich innerhalb meines FB alle großen Muskelgruppen abzudecken. Führe deshalb nur rudimentär einen alternierenden Split aus.

[Cool42]

Schon klar, dass man nicht so viele Sätze in einem GK trainieren kann.

Für mich ist das aber so gefühlt das Minimum um einen Reiz gesetzt zu haben.

Wie soll der GK dann aussehen?

5 Sätze Beine (3x Kniebeuge, 2x Beinbeuger)
3 Sätze Rücken
3 Sätze Brust
2 Sätze Bizeps
2 Sätze Trizeps
2 Sätze Sätze Schulter

?

Wenn Du derzeit 2x3 Sätze Beuge die Woche machst, hast Du wahrscheinlich von 3x2 Sätze mehr

Ich trainiere meistens nur einen Satz. Zwei Sätze bei Übungen, wo short range und wenig stretch wie leg extensions, hypers, hip thrust

bestenfalls trainiere ich so, dass ich nächsten tag auch trainieren könnte und schenke mir dann einen Tag Ruhe

Wenn ich mir die Videos von JP anschaue, der Rücken + Beine jeden 2. trainiert und über 20 schwere Sätze in vielen GÜs knüppelt, sollten 12-15 Übungen je 1 schwerer Satz für jeden machbar sein.