Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[Höfer]

Achso, in der Regel mache ich direkt morgens Krafttraining. Und am frühen Abend, so dass ich 3 Stunden vor dem zu Bett gehen fertig bin die Ausdauereinheit.
Ausnahmen bestätigen die Regel, nicht immer ist dies im Alltag möglich.

[Höfer]

Habe die Ehre,

machen wir es kurz, heute Mittag Kraft und heute Abend nochmal den Galibier hoch.
Beim Krafttraining, habe ich ein paar Übungen getauscht, da ich nicht so sicher stehe, wegen dem Vertreten. Am Rad habe ich nix davon gemerkt, allerdings sind 3std Rekom auch was wonach man den Orden Selbstkontrolle bekommen sollte.

Das sagt der Akku nach 3 Wochen Nutzung, im Schnitt 15std Aktivität die Woche.

Schönen Abend
Andreas

Hanging Knee Raise
4 Sätze x 10 Wiederholungen

Russian Twist
4 Sätze x 20 Wiederholungen

Goblet Squat (Kettlebell)
1 Satz x 5 Wiederholungen mit 40 kg
1 Satz x 12 Wiederholungen mit 28 kg

Lat Pulldown (Machine)
1 Satz x 6 Wiederholungen mit 105 kg
1 Satz x 11 Wiederholungen mit 85 kg

Incline Bench Press (Smith Machine)
1 Satz x 6 Wiederholungen mit 65 kg
1 Satz x 13 Wiederholungen mit 50 kg

T Bar Row
1 Satz x 6 Wiederholungen mit 45 kg
1 Satz x 10 Wiederholungen mit 35 kg

Lateral Raise (Machine)
1 Satz x 10 Wiederholungen mit 45 kg
1 Satz x 13 Wiederholungen mit 40 kg

[Carter T R]

Achso, in der Regel mache ich direkt morgens Krafttraining. Und am frühen Abend, so dass ich 3 Stunden vor dem zu Bett gehen fertig bin die Ausdauereinheit.
Ausnahmen bestätigen die Regel, nicht immer ist dies im Alltag möglich.

Das beantwortet meine Frage .

allerdings sind 3std Rekom auch was wonach man den Orden Selbstkontrolle bekommen sollte.

Wo ich deinen TSS Score von 82,X sehe ... benutzt du den irgendwie? Klar, 3 Std. sind eine elendig lange Zeit- auch bei niedriger Intensität, aber ich habe immer (ganz subjektiv) das Gefühl, dass der TSS Score meine individuelle Belastung eher nur bei "Mittleren Belastungen" irgendwie richtig trifft. Bei hohen Intensitäten fällt er meistens niedriger aus, als ich mich fühle, weil die Zeit so kurz ist, bei niedrigen Intensitäten und langen Belastungen fällt er verhältnismäßig hoch aus (wie jetzt bei dir für eine REKOM Fahrt), aber ich fühle mich nicht so ausbelastet, auch wenn es lange gedauert hat.
Besonders gut trifft er mMn meine gefühlte Belastung zwischen so 85 und 95% (oder 100%) FTP.

[Höfer]

Achso, in der Regel mache ich direkt morgens Krafttraining. Und am frühen Abend, so dass ich 3 Stunden vor dem zu Bett gehen fertig bin die Ausdauereinheit.
Ausnahmen bestätigen die Regel, nicht immer ist dies im Alltag möglich.

Das beantwortet meine Frage .

allerdings sind 3std Rekom auch was wonach man den Orden Selbstkontrolle bekommen sollte.

Wo ich deinen TSS Score von 82,X sehe ... benutzt du den irgendwie? Klar, 3 Std. sind eine elendig lange Zeit- auch bei niedriger Intensität, aber ich habe immer (ganz subjektiv) das Gefühl, dass der TSS Score meine individuelle Belastung eher nur bei "Mittleren Belastungen" irgendwie richtig trifft. Bei hohen Intensitäten fällt er meistens niedriger aus, als ich mich fühle, weil die Zeit so kurz ist, bei niedrigen Intensitäten und langen Belastungen fällt er verhältnismäßig hoch aus (wie jetzt bei dir für eine REKOM Fahrt), aber ich fühle mich nicht so ausbelastet, auch wenn es lange gedauert hat.
Besonders gut trifft er mMn meine gefühlte Belastung zwischen so 85 und 95% (oder 100%) FTP.

Ich nutze diesen Wert nicht. Ich habe mich gerade dazu belesen kann aber nicht ganz ableiten was jetzt nun intensiv ist und was nicht.
Ich habe mir einige meiner Trainings rückwirkend angesehen, kann aber nicht wirklich erkennen, was mir dieser Wert helfen könnte. Die Auswertung von Garmin gefällt mir in diesem Fall besser, ohnehin arbeite ich bei sowas aber lieber mit meinem Gefühl oder ich versteh einfach nicht richtig wie der TSS funktioniert.
Kurz um, nutze ich nicht und brauche ich nicht.

[Höfer]

Habe die Ehre,

Laufen ist nicht, mal sehen wie es mir Morgen geht.

Heute wurde ein Gang hoch geschaltet, schöne ehrliche 100min GA1 am Passo Gavia. 24,7km mit 1417hm, 202W bei 127bpm.
@Carter T R hat mich auf den TSS gebracht, dieser war heute 78. Somit leicht unter dem von gestern, bei halber Zeit aber mehr Leistung. Subjektiv würde ich die Belastung auch als gleichwertig beurteilen.
Interessant ist, dass Garmin mit den Daten vom Power Meter viel besser bewerten kann. Als ich nur mit HF gearbeitet habe, hat Garmin solche Einheiten als Erholung oder Grundlage eingestuft. So vergibt Garmin Pace, was deutlich besser passt.

Schönen Abend
Andreas

[Carter T R]

@Carter T R hat mich auf den TSS gebracht, dieser war heute 78. Somit leicht unter dem von gestern, bei halber Zeit aber mehr Leistung. Subjektiv würde ich die Belastung auch als gleichwertig beurteilen.
Interessant ist, dass Garmin mit den Daten vom Power Meter viel besser bewerten kann. Als ich nur mit HF gearbeitet habe, hat Garmin solche Einheiten als Erholung oder Grundlage eingestuft. So vergibt Garmin Pace, was deutlich besser passt.

Für alle, die mit TSS erstmal nichts anfangen können: Die Abkürzung steht für Trainings Stress Score und ermittelt sich über die Belastungszeit und einen Intensitätsfaktor, der anhand der normalisierten Leistung (quasi "geglättete" Leistung in Watt) und der individuellen FTP errechnet wird. Wenn man seine FTP 60min lang fährt (furchtbare Vorstellung!), ergibt das einen TSS von 100.

Ich habe bei meinem letzten Beitrag ja schon durchscheinen lassen, dass ich den TSS Wert nicht für ideal halte. Ich selbst nutze ihn bei meinem Cardiotraining vor allem dazu, die Gesamtbelastung innerhalb eines Microcycles zu tracken, dazu taugt er mMn ganz gut. Ansonsten finde ich, dass lange Belastungen bei geringer Intensität zu hoch bewertet werden, sehr intensive Belastungen hingegen zu niedrig.
Ähnlich ist es hier ja auch bei @Höfer: Halbe Belastungszeit aber höhere Intensität ergibt einen niedrigeren TSS Wert, auch, wenn die Differenz hier nur gering ist (83 vs. 78).
Das Problem beim TSS ist mMn, dass er ein rein externer Wert ist. Das ist zwar sehr objektiv, berücksichtigt aber keinerlei Schwankungen in der Tagesform (die z.B. durch die Herzfrequenz oder Laktat gut abgebildet werden). Wenn man ich jetzt mal @Höfer Schwellenintervalle (6x5min knapp über der FTP) anschaut, dann ergeben die (vermutlich, hängt aber natürlich an der Gesamtzeit der Session mit Einfahren etc.) einen verhältnismäßig niedrigen TSS Wert (im Vergleich zu den letzten beiden Sessions bei 83 und 78) - gefühlt ist er bei der Session aber ziemlich in die Knie gegangen und seine HF lag bei 95-99%. Der TSS bildet hier also vermutlich auch wieder nicht gut ab, wie hoch die Belastung eigentlich ist oder war.

Ich würde sagen, der TSS Wert sollte idealerweise durch HF-Daten ergänzt oder modifiziert werden. Zeit, die man bspw. bei einer HF über der eigenen HF-Schwelle liegt, sollte den TSS Wert nach oben korrigieren, wenn die HF weit von der Schwellen-HF entfernt ist, kann der TSS Wert auch nach unten korrigiert werden. Die Apps, die sowieso die HR, die man in den verschiedenen Zonen verbringt, tracken, sollten so etwas problemlos leisten können. Ist aber natürlich nur meine subjektive Meinung.

[Honeycakehorse]

Wie versorgst du dich während den Einheiten?
Ich fange nächste Woche zum ersten Mal strukturieres Training auf dem Rad an und da braucht es ja dann carbs beim fahren. Hab gelesen etwa 40g/h bei lit und 60-80 bei Hit. Trinkt man dann einfach Cola oder sowas?

Bezüglich tss sind nächste Woche bei mir so 450 im Rahmen einer lit Woche geplant.

[Höfer]

Wie versorgst du dich während den Einheiten?
Ich fange nächste Woche zum ersten Mal strukturieres Training auf dem Rad an und da braucht es ja dann carbs beim fahren. Hab gelesen etwa 40g/h bei lit und 60-80 bei Hit. Trinkt man dann einfach Cola oder sowas?

Bezüglich tss sind nächste Woche bei mir so 450 im Rahmen einer lit Woche geplant.

Wie ich mich versorge, wird dir nicht helfen. Beschreibe ich aber gern am Beispiel von heute.

Kommt drauf an, betrachte die ganze Woche und die ganze Ernährung. Dann weißt du ob du Intracarbs brauchst und wenn ja wie viel.

Man nimmt was man verträgt und Sinn macht für die Situation, siehe Absatz darüber.

[MaryK]

Ode an den Trail

Der Nebel hängt tief im Herbstmorgengrau,
knapp über dem Eis, kalt und rau.
Die Trailschuhe fest, die Weste bereit,
Verpflegung im Gepäck – zur Reise bereit.

Bekannt der erste Schritt, vertraut der Pfad,
hunderte Male schon gelaufen, ein Rat.
Doch heute führt der Weg in neue Weiten,
über Anstiege mit zwanzig Prozent, die ihn leiten.

Durch kahle Bäume bricht zaghaft das Licht,
der Boden voll Laub, das vom Sommer noch spricht.
Die Sonne streicht warm über Haut und Gesicht,
er zieht die Handschuhe aus, der Herbst weicht nicht.

Nun weicht die Straße, der Pfad wird schmal,
Laub deckt den Boden wie ein Tuch im Saal.
Mit schnellem Schritt folgt er dem Trail,
runter Richtung Fulda, die Beine sind stähl’.

Der Bach gluckst leise, der Weg steil bergauf,
über Steine und Brücken, im stetigen Lauf.
Frost funkelt im Schatten, das Gras glitzert nass,
Sommerblüten verweilen, ein letzter Spaß.

Brennnesseln streifen, die Brombeere schneidet,
das Blut rinnt warm, das Bein sich entkleidet.
Ein vertrautes Gefühl, geschätzt und geliebt,
ein Zeichen der Freiheit, die der Trail ihm gibt.

Doch dann, der Weg verirrt, ein GPS-Fehl’,
drei Kilometer zurück, der Schritt wird zäh.
Sechs zusätzliche Kilometer brechen den Mut,
er nimmt das Tempo heraus, doch der Blick wird gut.

Vom Tal steigt der Nebel, ein prachtvoller Schein,
in heimischem Land, er atmet es ein.
Die letzten Kilometer, endlos und schwer,
doch zu Hause erwartet ihn Ruhe, mehr.

Auf der Treppe, das Bad im Blick,
der Nachbar lacht, sie teilen den Blick.
Die Sonne wärmt, der Schmerz verfliegt,
es war ein Lauf, den das Herz besiegt.

MEGA

Gute Besserung

[Höfer]

Ode an den Trail

Der Nebel hängt tief im Herbstmorgengrau,
knapp über dem Eis, kalt und rau.
Die Trailschuhe fest, die Weste bereit,
Verpflegung im Gepäck – zur Reise bereit.

Bekannt der erste Schritt, vertraut der Pfad,
hunderte Male schon gelaufen, ein Rat.
Doch heute führt der Weg in neue Weiten,
über Anstiege mit zwanzig Prozent, die ihn leiten.

Durch kahle Bäume bricht zaghaft das Licht,
der Boden voll Laub, das vom Sommer noch spricht.
Die Sonne streicht warm über Haut und Gesicht,
er zieht die Handschuhe aus, der Herbst weicht nicht.

Nun weicht die Straße, der Pfad wird schmal,
Laub deckt den Boden wie ein Tuch im Saal.
Mit schnellem Schritt folgt er dem Trail,
runter Richtung Fulda, die Beine sind stähl’.

Der Bach gluckst leise, der Weg steil bergauf,
über Steine und Brücken, im stetigen Lauf.
Frost funkelt im Schatten, das Gras glitzert nass,
Sommerblüten verweilen, ein letzter Spaß.

Brennnesseln streifen, die Brombeere schneidet,
das Blut rinnt warm, das Bein sich entkleidet.
Ein vertrautes Gefühl, geschätzt und geliebt,
ein Zeichen der Freiheit, die der Trail ihm gibt.

Doch dann, der Weg verirrt, ein GPS-Fehl’,
drei Kilometer zurück, der Schritt wird zäh.
Sechs zusätzliche Kilometer brechen den Mut,
er nimmt das Tempo heraus, doch der Blick wird gut.

Vom Tal steigt der Nebel, ein prachtvoller Schein,
in heimischem Land, er atmet es ein.
Die letzten Kilometer, endlos und schwer,
doch zu Hause erwartet ihn Ruhe, mehr.

Auf der Treppe, das Bad im Blick,
der Nachbar lacht, sie teilen den Blick.
Die Sonne wärmt, der Schmerz verfliegt,
es war ein Lauf, den das Herz besiegt.

MEGA

Gute Besserung

Danke dir für beides

[Höfer]

Habe die Ehre,

ich werfe heute einen Blick zurück mit @Honeycakehorse auf die Ernährung und mit @ Carter T R auf den TSS.
Natürlich auch mit allen Leserinnen und Leser, welche am Thema interessiert sind.


Was ich die Woche vorher trainiert habe, findet man im Log. Bei der Ernährung war ich passabel dabei, die Speicher waren aber sicher nicht voll. Wie voll sie waren, wer weiß das schon?!

Morgens gab es meinen Haferschleim (Hafer, Weizengries, Chiasamen, Magerquark, dunkle Schokolade und ein halber Boskop Apfel) vermutlich bis 80g Carbs
Mittags 110g Maiswaffeln, 200g Ehrmann Protein Pudding, eine Kaki, 1 Keks, eine Hand voll M&Ms, eine kleine Tüte Gummibärchen (was halt so rum liegt im Büro)
Nachmittags 30min vor dem Training eine große Banane
Im Training 75g Maltro mit 25g Zucker aufgelöst in 750ml Kräutertee, 1g Salz habe ich vergessen

Ich habe mich nicht viel bewegt, war im Büro, zu Fuß rüber ins Edeka und mit dem Hund nach der Arbeit. Sagen wir mal 7000 Schritte über den Tag.
Trainingsstart dann um 17Uhr.

Alt bekannt und geliebt ging es an den Passo Stelvio, die Königin der Alpenpässe über 48 Kehren ins Glück über die Seite von Prad.
Die zweit höchste Alpenstraße im Ortler massiv liegend führt mich für gewöhnlich über den Umbrailpass in die Schweiz während des Dreiländergiro. Aber ich beginne zu schwärmen, zurück in die virtuelle Welt und mein Training.
Wer sich auch für Pässe sowie dessen Geschichte interessiert kann ich das Buch, die legendäre Anstiege des Giro Italia empfehlen, was ein Traum!

Geplant war ein 20km GA2 Lauf, was aufgrund meiner Einschränkung aktuell nicht geht. Daher bin ich mich auf der Etappe 5min warm gefahren in Zone 1-2 und dann in Zone 3 hoch geklettert, zum Schluss 2min ausfahren auf der Etappe.
Die genauen Daten seht ihr auf dem Bild. Vom Gefühl war es so, dass immer noch mehr ging, allerdings war es auch nicht leicht.

TSS, wie @Carter T R schrieb, ist der TSS für ihn bei dieser Art Belastung repräsentativ. Ich kann sagen, er ist höher als bei der Rekom und GA1 Einheit, was plausibel ist.
Betreffend der FTP kann ich sagen, mehr wie 300W bringe ich aktuell nicht. Wenn es allerdings nur 290 wären, hätte dies zur Folge, dass die Werte für den TSS andere wären.


Mein unterer Rücken und Po ist immer noch angeschlagen, es wird minimal besser, ist aber noch lange nicht gut.
Ich habe daher heute nur Krafttraining gemacht, Das Kreuzheben hätte ich besser lassen sollen, danach bin ich noch etwas mehr geeiert beim Laufen.
Ausdauereinheit gab es daher heute bewusst keine. Was Morgen ist entscheide ich Morgen.

Crunch (Maschine)
• 4 Sätze mit 55 kg, 15 Wiederholungen

Side Bend (Kurzhantel)
• 4 Sätze mit 20 kg, 20 Wiederholungen

Deadlift (Langhantel)
• 1 Satz mit 120 kg, 3 Wiederholungen
• 1 Satz mit 100 kg, 5 Wiederholungen

Incline Bench Press (Smith Maschine)
• 1 Satz mit 70 kg, 4 Wiederholungen
• 1 Satz mit 52,5 kg, 12 Wiederholungen

Iso-Lateral Row (Maschine)
• 1 Satz mit 105 kg, 6 Wiederholungen
• 1 Satz mit 80 kg, 13 Wiederholungen

Shoulder Press (Maschine)
• 1 Satz mit 50 kg, 6 Wiederholungen
• 1 Satz mit 40 kg, 11 Wiederholungen

Pullover (Kurzhantel)
• 1 Satz mit 34 kg, 8 Wiederholungen
• 1 Satz mit 28 kg, 13 Wiederholungen

Trainingszusammenfassung
• Dauer: 1 Stunde und 16 Minuten
• Gesamtvolumen: 18.357 kg
• Persönliche Rekorde: 7


Schönen Abend
Andreas

[Zotto]

Sehr schade, dass Laufen derzeit nicht geht! Wünsche dir alles Gute und auf dass du bald wieder ballern kannst

[Leucko]

So sehr wie du das radeln abfeierst dürfte das fehlende Laufen mental nicht so arg reinkicken.
Wünsch dir dennoch das du dich schnell besserst

[Höfer]

Sehr schade, dass Laufen derzeit nicht geht! Wünsche dir alles Gute und auf dass du bald wieder ballern kannst

Danke dir, ich weiß du verstehst das. Da warte ich auch drauf

[Höfer]

So sehr wie du das radeln abfeierst dürfte das fehlende Laufen mental nicht so arg reinkicken.
Wünsch dir dennoch das du dich schnell besserst

Das schätzt du falsch ein, ich Laufe lieber. Ich gebe den negativen Dingen nur nicht so viel Raum, weil mich dass sonst nur runterzieht.
Danke dir, ich nehme alles was ich kriegen kann. Ich habe schon über deinen Arm Tag nachgedacht, der würde sich jetzt bei mir auch anbieten