Fabian @CrossFit 2025

[goldenera_fabian]

Muss dazu sagen, Essen gehen und co. sind dann ON TOP auf die 2100 KCAL ... so Geschichten wie "heute esse ich nix und dafür heute Abend ne Pizza" tue ich mir nicht mehr an. Ich würde auch keine Mahlzeit mehr streichen nur weil ich 2 Kugeln Eis mit meinem Sohn gegessen hab.

Dementsprechend sind es im Wochenschnitt sicher mehr als 2100 KCAL pro Tag

Solange das Gewicht immer gleich bleibt und nicht hoch geht passt es ja - die Diät richtig pushen kommt sicher auch wieder

[goldenera_fabian]

04.07. Rücken

Latzug
3 Sätze / 10 x 70 kg
2 Sätze / 20 x 30 kg (einarmig)

Rudern sitzend (PL) einarmig
4 Sätze / 8-12 / 60 kg

T-Bar Rudern Brust gestützt
3 Sätze / 8 x 60 kg

Rudern sitzend (einarmig)
3 Sätze / 12 x 45 kg

Hammer Curls + Curls


Hab die letzte Zeit ein wenig mit single-arm Kram rumprobiert - gefällt mir ganz gut.
Bekomme den Lat da noch besser auf und noch besseren Stretch und Muskelgefühl.

Hab bei den meisten Rücken Übungen die Geräte beidarmig fast ausgemaxt und mehr Gewicht hilft ja bekanntlich nicht immer mehr

[goldenera_fabian]

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Bestform 2023 - 2.0

Wie ich ja schon hab durchblicken lassen waren die 80kg nur der erste Schritt zur Bestform - denn mir war ja klar das die Bestform bei 80 kg nicht erreicht ist.

Ich habe nun 19 Wochen lang Daten gesammelt und folgendes zusammen getragen:

abnahme.jpg


Und damit folgende Theorie ermittelt:

formel.jpg


Erklärung:

Dabei hab ich die erste Diät Woche rausgelassen und mal nicht mit gezählt.

Dementsprechend habe ich 11,1 KG an Gewicht verloren.
Wenn man mal davon ausgeht dass es Fett war dann sind dazu 77833 KCAL nötig in den 126 Tagen Diät.
Das ergibt ein Defizit von im Schnitt 618 KCAL am Tag.

Im Schnitt habe ich 2136 KCAL gegessen.

Meine theoretischen Erhaltungskcal bei im Schnitt 12.000 Schritten + im Schnitt 4,5x die Woche im Gym wären dann 2750 KCAL.

Das man nur Fett verliert ist natürlich unrealistisch, es wird auch immer Wasser und ein Teil Muskulatur dabei sein.
Aber selbst wenn man dann 200 KCAL abzieht wäre der Erhalt bei ungefähr 2500 KCAL.


Was ist daran jetzt so toll?

In der Vergangenheit - vor Optimierung meiner Schilddrüse und neuen Lebensumständen - hab ich mit 2400 KCAL zugenommen und das nicht grade wenig


Diät 2.0 - was passiert jetzt?

Eigentlich ändert sich erstmal nichts - ich werde weiterhin versuchen im Wochenschnitt 12.000 Schritte zu machen, und 4-5x die Woche ins Training gehen.
Ebenfalls sollen die KCAL bei 2100 KCAL im Wochenschnitt bleiben.

Was ich ändern will sind die täglichen KCAL um im Alltag weniger eingeschränkt zu sein, mal wieder essen gehen, mit der Familie grillen, mit dem Sohn spontan ein Eis essen gehen. Das hab ich in den letzten 5 Monaten - Urlaub mal ausgenommen - nur sehr wenig gemacht.

Kurzfristes / nächstes Ziel: 75 kg
Dauerhaftes Ziel: Maximal 80 kg wiegen

Da das dauerhafte Ziel für mich Priorität hat, werde ich als nicht "auf Teufel komm raus" am kurzfristen Ziel arbeiten und meinen Körper nicht zwingen Gewicht zu verlieren, in der Vergangenheit hat das immer zum "YoYo Effekt" geführt. Also alles mit Geduld.

Mehr als 0,5 KG die Woche verlieren ist also aktuell nicht mehr das Ziel, wenn es passiert OK, werde es aber nicht forcieren.


Wie immer danke fürs mitlesen würde mich auch über mehr Beteiligung hier freuen
Alleinunterhalter macht kein Spaß da bricht das loggen dann immer irgendwann ein

2 Monate später... und wieder fett kleiner Spaß
Heute fast genau 2 Monate später - Gewicht: 80.9 KG also Gewicht gehalten

Seit Montag auf 2000 KCAL - ohne Cheats und extra KCAL und mal sehen wo es dann weiter hin geht Ziel weiterhin Richtung 75 kg und auf Dauer nicht mehr als 80 kg

Formcheck Bilder mache ich am WE mal wieder

Training aktuell immer noch PPL 4-5x die Woche

[goldenera_fabian]

Moin alte Freunde
Seit Dezember 2023 bin ich zur dunklen Seite gewechselt und war nicht mehr einen Tag in einem Gym

Nach dem ewigen rum diäten und rum pumpen hat es mich nach 18 Jahren Fitness Studio einfach nicht mehr so abgeholt, also wollte ich mal was neues probieren.
Es ging dann zum CrossFit und nach den ersten WODs, Weightlifting und Gymnastic Kursen war eins klar ... nie wieder Gym, nie wieder alleine auf ner Maschine sitzen mit ewigen Satzpausen und Musik in den Ohren.

Beim CrossFit und der Community die dort vorhanden ist macht jedes Training einfach viel mehr Spaß, es ist eine echte Gemeinschaft, jeder feuert sich gegenseitig an und es ist inzwischen mehr als nur Sport - sondern das täglich sehen von Freunden.

Die meiste Sorge hatte ich tatsächlich erstmal bzgl. Muskelverlust, besonders Brust, Arme, Beine aufgrund der Trainingsart und Übungsauswahl.
Im nachhinein völlig unbegründet.

Auch das Thema Ernährung hat mich lange beschäftigt... muss ich jetzt was ändern? Mehr Carbs für die langen Sessions, weniger Eiweiß weil wozu?
Aber auch da hat sich alles schnell erübrigt-

Von 12/2023 bis 01/2025 hatte ich dann immer 4 Kurse die Woche und mich schon recht gut gemacht .., für so 1 dummen badibilda.

2024 hab ich dann die CrossFit Open bei uns in der Box mit gemacht - Platz 25 von 28 war dann das Ergebnis und hat mich schon hart enttäuscht!
Im Januar 2025 bin ich dann "all in" gegangen und auf 6 Kurse die Woche aufgestockt - ein Game Changer

Bei den CrossFit Open in 2025 habe ich dann Platz 11 von 30 belegt - ein Ergebnis mit dem ich niemals gerechnet hätte ....Top 20 war das Ziel.

Dann gab es natürlich immer noch das Thema Optik / Diät bzw. endlich mal zufrieden sein mit meinem Body OHNE mich jedesmal komplett zu zerstören und runter zu diäten nur um dann wieder fett zu werden.

Ende Februar bin ich dann mit 88 KG gestartet - einfach mehr bewegt etwas weniger gegessen... und nun bin ich bei 81 KG - meiner Meinung nach mit absoluter Bestform

Optisch hat sich ein wenig was geändert, mache seit Februar 2x am Tag Tabata Core - also Bauchtraining, meine Arme sind etwas dünner, die Schultern etwas dicker, die Brust etwas flacher, dafür der Bauch endlich mal zu sehen.

Lade gleich mal aktuelle Bilder hoch

[goldenera_fabian]

Februar 2025 mit 88.x KG:



Irgendwann zwischen durch mit 85-83 kg






Aktuell mit 81.x KG

[goldenera_fabian]

Paar Fotos ausm Training

gestern 100kg PR beim cleanen


random


snatch (meine Schwäche aufgrund Schulter Mobilität=

[Markus889]

Willkommen zurück.

Wir schon privat geschrieben, siehst gesund und fit aus

[Asstograss]

Welcome back! DeAbo wegen Crossfit

[Ebiator]

Da lässt man dich mal kurz allein und schon rutschst du in die Crossfit-Szene ab

Willkommen zurück!

[Asstograss]

Wie ist das "Wehweh"-Fazit beim Crossfit im Vergleich zum BB? Ähnlich, oder "zwickt" es mehr bzw. weniger als früher?

[goldenera_fabian]

Wie ist das "Wehweh"-Fazit beim Crossfit im Vergleich zum BB? Ähnlich, oder "zwickt" es mehr bzw. weniger als früher?

Gar nix zwickt mehr und alle Wehwehchen sind weg

Bei jedem workout geht’s mit einem 5 min warm up los und anschließend 5min stretchen

Das alleine war ein Game Changer was Schmerzen und mobility angeht

[goldenera_fabian]

05.05. Gymnastics

1. strengh
8 Sätze
Strict pull ups
8 reps - every 2 minutes

2. core
6 sätze
Dragonfly Sit ups 30 sek
Rest 30 sek
Hollow hold 30 sek
Rest 30 sek

3. WOD EMOM
Wallwalks
1x
2x
3x
4x
5x
6x
7x

Bis Failure

[goldenera_fabian]

06.05. Open Gym

Snatch

5 x Stange
3 x 30
3 x 40
2 x 50

1 x 55 PR

1x 60 FAIL
1 x 60 PR

1 x 65 FAIL
1 x 65 FAIL
1 x 65 FAIL
1 x 65 FAIL
1 x 65 FAIL
1 x 65 FAIL
1 x 65 FAIL
1 x 65 FAIL
1 x 65 PR


Deadlift

Ziel 200 KG
10 x 100
5 x 120
5 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170 FAIL
12 x 140


WOD 5 Min AMRAP

10 Toes to bar
10 Push Ups
10 alternated V-Ups


Pull-Ups
5 Sätze 8 Pulls Ups
5 Sätze 8 Chest to bar

[Leucko]

Gz zum gesnatche!

[goldenera_fabian]

07.05.2025 CrossFit

Strength Part
5 Sets Every 2.5 Min
16 Kettlebell Gorialla Rows (@ 32 kg)
30m Farmers Walk

WOD (TC: 15 Min)
21-18-15-12-9-6
100 kg Deadlift
300m Run