GoldenEra /// Road to Bestform 2023 - update S. 7

[goldenera_fabian]

Muss dazu sagen, Essen gehen und co. sind dann ON TOP auf die 2100 KCAL ... so Geschichten wie "heute esse ich nix und dafür heute Abend ne Pizza" tue ich mir nicht mehr an. Ich würde auch keine Mahlzeit mehr streichen nur weil ich 2 Kugeln Eis mit meinem Sohn gegessen hab.

Dementsprechend sind es im Wochenschnitt sicher mehr als 2100 KCAL pro Tag

Solange das Gewicht immer gleich bleibt und nicht hoch geht passt es ja - die Diät richtig pushen kommt sicher auch wieder

[goldenera_fabian]

04.07. Rücken

Latzug
3 Sätze / 10 x 70 kg
2 Sätze / 20 x 30 kg (einarmig)

Rudern sitzend (PL) einarmig
4 Sätze / 8-12 / 60 kg

T-Bar Rudern Brust gestützt
3 Sätze / 8 x 60 kg

Rudern sitzend (einarmig)
3 Sätze / 12 x 45 kg

Hammer Curls + Curls


Hab die letzte Zeit ein wenig mit single-arm Kram rumprobiert - gefällt mir ganz gut.
Bekomme den Lat da noch besser auf und noch besseren Stretch und Muskelgefühl.

Hab bei den meisten Rücken Übungen die Geräte beidarmig fast ausgemaxt und mehr Gewicht hilft ja bekanntlich nicht immer mehr

[goldenera_fabian]

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Bestform 2023 - 2.0

Wie ich ja schon hab durchblicken lassen waren die 80kg nur der erste Schritt zur Bestform - denn mir war ja klar das die Bestform bei 80 kg nicht erreicht ist.

Ich habe nun 19 Wochen lang Daten gesammelt und folgendes zusammen getragen:

abnahme.jpg


Und damit folgende Theorie ermittelt:

formel.jpg


Erklärung:

Dabei hab ich die erste Diät Woche rausgelassen und mal nicht mit gezählt.

Dementsprechend habe ich 11,1 KG an Gewicht verloren.
Wenn man mal davon ausgeht dass es Fett war dann sind dazu 77833 KCAL nötig in den 126 Tagen Diät.
Das ergibt ein Defizit von im Schnitt 618 KCAL am Tag.

Im Schnitt habe ich 2136 KCAL gegessen.

Meine theoretischen Erhaltungskcal bei im Schnitt 12.000 Schritten + im Schnitt 4,5x die Woche im Gym wären dann 2750 KCAL.

Das man nur Fett verliert ist natürlich unrealistisch, es wird auch immer Wasser und ein Teil Muskulatur dabei sein.
Aber selbst wenn man dann 200 KCAL abzieht wäre der Erhalt bei ungefähr 2500 KCAL.


Was ist daran jetzt so toll?

In der Vergangenheit - vor Optimierung meiner Schilddrüse und neuen Lebensumständen - hab ich mit 2400 KCAL zugenommen und das nicht grade wenig


Diät 2.0 - was passiert jetzt?

Eigentlich ändert sich erstmal nichts - ich werde weiterhin versuchen im Wochenschnitt 12.000 Schritte zu machen, und 4-5x die Woche ins Training gehen.
Ebenfalls sollen die KCAL bei 2100 KCAL im Wochenschnitt bleiben.

Was ich ändern will sind die täglichen KCAL um im Alltag weniger eingeschränkt zu sein, mal wieder essen gehen, mit der Familie grillen, mit dem Sohn spontan ein Eis essen gehen. Das hab ich in den letzten 5 Monaten - Urlaub mal ausgenommen - nur sehr wenig gemacht.

Kurzfristes / nächstes Ziel: 75 kg
Dauerhaftes Ziel: Maximal 80 kg wiegen

Da das dauerhafte Ziel für mich Priorität hat, werde ich als nicht "auf Teufel komm raus" am kurzfristen Ziel arbeiten und meinen Körper nicht zwingen Gewicht zu verlieren, in der Vergangenheit hat das immer zum "YoYo Effekt" geführt. Also alles mit Geduld.

Mehr als 0,5 KG die Woche verlieren ist also aktuell nicht mehr das Ziel, wenn es passiert OK, werde es aber nicht forcieren.


Wie immer danke fürs mitlesen würde mich auch über mehr Beteiligung hier freuen
Alleinunterhalter macht kein Spaß da bricht das loggen dann immer irgendwann ein

2 Monate später... und wieder fett kleiner Spaß
Heute fast genau 2 Monate später - Gewicht: 80.9 KG also Gewicht gehalten

Seit Montag auf 2000 KCAL - ohne Cheats und extra KCAL und mal sehen wo es dann weiter hin geht Ziel weiterhin Richtung 75 kg und auf Dauer nicht mehr als 80 kg

Formcheck Bilder mache ich am WE mal wieder

Training aktuell immer noch PPL 4-5x die Woche