Flockis Florida Fists

[Flocki]

Pull

Klimmzüge
BW allout x3

High-Row (Gewicht je Seite)
50g x6
45kg x8 x8

LifeFitness Row neutraler Griff
87kg x6
82,5kg x7
80kg x8

Rudern Kabel am Kabelzug (auf Bank lehnend)
48,75kg x8 x8 x8
Breite Variante
36,25kg x9 x9

Reverse-Butterfly
3x allout

Hammer-Curls. Cable-Curls etc

[Flocki]

Beine

LifeFitness Beinpresse 45° (plate loaded, exkl. Schlitten)
300kg x9 x9 x9 x8

Beuger sitzend
60kg x9 x8
57kg x8 x7

Seated Legpress
167,5 x8 x8 x8

Strecker sitzend (unilateral, 3sek Spitzenkontraktion)
15kg x12 x10 x10 x8

Abduktor
3x all out

Adduktor
3x all out

Waden

[Netzokhul]

Wofür sollen die 3sek Kontraktion gut sein ausser das sie die mechanische Last reduzieren?

[Flocki]

Push

Reverse-Butterfly

LifeFitness Incline (Gewicht je Seite)
45kg x7 x6
42,5kg x7

Cable Chestpress (Gewicht je Seite)
26,25kg x8 x8 x8

LifeFitness Shoulderpress
42,5kg x8 x8 x6

Cable-Flys
16,25kg x12 x10

Cable Rear Delt Flys

KH-Seitheben/Y-Raises am Kabel

Trizeps Pushdown, Kickbacks etc. jeweils 2-3 Sätze all-out

[Flocki]

Pull

Klimmzüge
BW allout x3

High-Row (Gewicht je Seite)
50g x7 x6
45kg x8 x8

LifeFitness Row neutraler Griff
87kg x6
80kg x8 x8

Rudern Kabel am Kabelzug (auf Bank lehnend)
48,75kg x8
51kg x8 x8
Breite Variante
36,25kg x9 x9

Reverse-Butterfly
3x allout

Hammer-Curls. Cable-Curls etc

[Flocki]

Beine

LifeFitness Beinpresse 45° (plate loaded, exkl. Schlitten)
300kg x9 x8 x8 x8

Beuger sitzend
60kg x8
57kg x8 x7

Seated Legpress
167,5kg x8 x6
135kg x8 - drop 80kg x15
110kg x8 - drop 50kg x20

Strecker sitzend (unilateral,)
15kg x12 x10 x10

Abduktor
3x all out

Adduktor
3x all out

Waden

[Flocki]

Push

Reverse-Butterfly

LifeFitness Incline (Gewicht je Seite)
40kg x8 x8 x6

Chestpress (Gewicht je Seite)
60kg x7
57kg x7
52,5kg x9

LifeFitness Shoulderpress
42,5kg x8 x8 x6

Cable-Flys (stehend)
12,50kg x12 x10 x10

Cable Rear Delt Flys

KH-Seitheben/Y-Raises am Kabel

Trizeps Pushdown, Kickbacks etc. jeweils 2-3 Sätze all-out


Gestern nicht getrackt und anscheinend viel zu wenig gegessen
Musste direkt bei der ersten Übung runter mim Gewicht und leider auch umdisponieren weil Geräte besetzt

[Flocki]

Pull

Klimmzüge
BW allout x3

High-Row (Gewicht je Seite)
50g x6
45kg x8 x8

LifeFitness Row neutraler Griff
82,5 x6
80kg x8 x8

Rudern Kabel am Kabelzug (auf Bank lehnend)
51kg x8 x8 x8
Breite Variante
36,25kg x9 x9

Reverse-Butterfly
3x allout

Hammer-Curls. Cable-Curls etc

[Flocki]

Beine

LifeFitness Beinpresse 45° (plate loaded, exkl. Schlitten)
300kg x8 x8 x7
275kg x8

Beuger sitzend
57kg x8 x8 x8 x6

Seated Legpress
167,5kg x8 x6
Unilateral
50kg x10 x9

Ausfallschritte
16kg 3x all out

Abduktor
3x all out

Adduktor
3x all out

Waden

[Flocki]

Push

Reverse-Butterfly

LifeFitness Incline (Gewicht je Seite)
42,5kg x7
40kg x8 x7

Chestpress (Gewicht je Seite)
60kg x7
57kg x7
52,5kg x9

LifeFitness Shoulderpress
42,5kg x8 x7
37,5kg x8

Cable-Flys (stehend)
12,50kg x12 x12 x10

Cable Rear Delt Flys

KH-Seitheben/Y-Raises am Kabel

Trizeps Pushdown, Kickbacks etc. jeweils 2-3 Sätze all-out

[Flocki]

Pull

Klimmzüge
BW allout x3

High-Row (Gewicht je Seite)
45kg x8 x8 x7

LifeFitness Row neutraler Griff
80kg x8 x8 x8

Rudern Kabel am Kabelzug (auf Bank lehnend)
52,25kg x9 x8 x8
Breit mit Tau
36,25kg x9 x9

Reverse-Butterfly
3x allout

Hammer-Curls. Cable-Curls etc


Ok kcal müssen rauf, bin richtig durch mittlerweile

[Flocki]

Beine

LifeFitness Beinpresse 45° (plate loaded, exkl. Schlitten)
300kg x8
280kg x8 x8

Beuger sitzend
57kg x8
52,5kg x8 x8

Unilateral
50kg x10 x9 x8 x8

Ausfallschritte
16kg 3x all out

Abduktor
3x all out

Adduktor
3x all out

Waden


Ob meine Beine noch einen Kater vom Freitag hatten? Evtl…
Ob ich wohl ein bisschen zu viel Zyklon erwischt habe und die Beine direkt zu waren? Evtl…

[Flocki]

Push

Reverse-Butterfly

LifeFitness Incline (Gewicht je Seite)
42,5kg x6
40kg x8 x7

Chestpress (Gewicht je Seite)
57kg x8 x7
55kg x7

LifeFitness Shoulderpress
37,5kg x8 x8

Cable-Flys (stehend)
12,50kg x10 x10

Cable Rear Delt Flys

KH-Seitheben/Y-Raises am Kabel

Trizeps Pushdown, Kickbacks etc. jeweils 2-3 Sätze all-out

[Flocki]

Pull

Klimmzüge
BW allout x3

High-Row (Gewicht je Seite)
45kg x8 x7 x7

LifeFitness Row neutraler Griff
80kg x8 x8 x8

Rudern Kabel am Kabelzug (auf Bank lehnend)
52,25kg x9 x9 x8
mit Tau
41kg x9 x8 x8

Reverse-Butterfly
3x allout

Hammer-Curls. Cable-Curls etc


Läuft, obwohl noch nicht erhöht

[Flocki]

Beine

LifeFitness Beinpresse 45° (plate loaded, exkl. Schlitten)
290kg x8 x8 x8 x7

Beuger sitzend
57kg x9 x9 x8 x8

Unilateral
50kg x10 x9 x8 x8

Ausfallschritte
16kg 3x all out

Abduktor
3x all out

Adduktor
3x all out

Waden