Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

19.11.2024 - Kraft + Radeln

Heute kam mit mealgepreppten Mittagessen. Also nicht nur Reste sondern gezielt vorbereitet. Würde für gut befunden und weitergeführt. Werde glaube ich zukünftig Sonntag oder Montag gezielt. Was kochen, was man gut aufwärmen/kalt essen kann und dann halt direkt für das Abendessen + drei zusätzliche Portionen für mich. Dann erschlage ich vier Mahlzeiten mit ein Mal kochen.

Heute war gut. Mittags Krafttraining gemacht und abends noch kurz auf die Rolle. Glaube theoretisch wäre deload die Woche, daher nur kurze Randeinheit.

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Training mittags - Krafttraining
Hat Spaß gemacht. Ich hoffe ich werde nicht bald wieder krank und kann mich jetzt mal so richtig eingrooven.

Prep
Wie immer.


Kraft
A) Paused Squats

• 80 kg 3x6 @6/6/7

Hat sich gut angefühlt.


B) Bankdrücken

• 62,5 kg x5
• 66 kg x5 @6
• 62,5 kg 3x5

War noch recht easy.


C) Stiff legged Deadlift

• 75 kg 2x7

War auch Recht easy, aber die Übung kann glaube ich schnell richtig schwer werden.


D) Chin-Ups

• BW 2x5, 1x6

Plan ist in TE1 mit Zusatzgewicht zu arbeiten und in dieser TE jede Woche eine Wiederholung mehr zu machen.al sehen wie das läuft.

Ergänzung
E1) Kabel-Hüftrotation Zug außen

• 1,25 3x12

E2) Cable Crunch

• 1,25 kg 3x12

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Training abends - Radeln 45 min G1
Joar, easy.

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[Christoph]

20.11.2024 - Laufen

Heute das erste mal bei Schnee laufen. Aber hej, besser als bei dem Sturm gestern abend .

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Training - Laufen 60 min inkl. 4x3 min DL intensiv + 4 Steigerungsläufe

Die Intervalle waren zwischen 5:47 und 5:55 min/km. Also alles immer noch recht gemütlich.

[Christoph]

21.11.2024 - Kraft + Schwimmen

Heute bin ich wieder platt, aber gestern war ein guter Tag. Der Oberkörper meldet auf jeden Fall, das gestern gearbeitet wurde.

Essen
Mein Ziel mehr Meal-Prep zu betreiben hab ich in die Tat umgesetzt. Hab zumindest in einem Rutsch drei mal Frühstück gemacht und Montag für drei mal Mittag gekocht. Lässt sich noch optimieren. Plan ist diese Woche Sonntag oder dann Montag einfach 6 Portionen zu kochen. Drei für das Abendessen für mich + Frau und zwei Kids und dann 3 mal für das Mittagessen. Damit wäre dann mit einmal kochen vier Mahlzeiten erledigt. Und das passt auch. Ich bin eignetlich zwei mal im Home Office und kann auch Mittags in der Firma auch in der Kantine ein oder zwei mal einen Salat essen.

Zum Frühstück gab es ganz stumpf Overnight-Oats mit bisschen Eiweispulver, darauf 1:1 Skyr/Joghurt und ein paar Beeren/Nüsse/Leinsamen. Nichts wildes, aber ganz geil und schnell gemacht. 585 kcal, 42 g EW, 20 g F, 57 g Carbs.

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Sportlich
Mittags Krafttraining gemacht. Das hat auch Spaß gemacht und ich hab das Gefühl da gerade ganz gut unterwegs zu sein. Muss nur dran bleiben. Bin ab dem 04.12. wieder auf Dienstreise und hoffe, dass mich das nicht zu extrem ausbremst.
Abends wieder Schwimmen. Das war soweit ganz cool. Diese Woche mal mit deutlich mehr Intensität. Hauptproblem ist halt, dass ich danach immer kaum zur Ruhe komm und scheiße schlafe. Dementsprechend platt bin ich heute.

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Training mittags - Krafttraining
Prep
Wie immer.


Kraft
A) Kniebeuge

• 92,5 kg x6 @6
• 87,5 kg 2x6

Ich mache jetzt so eine Art lineare Progression. Einfach angefangen. bei RPE6 hau ich die nächste Woche 2,5 kg drauf. Ziel ist eigentlich mich dann möglichst lange im Bereich um RPE 7,5 bis 8,5 aufzuhalten. Also bei RPE7 würde ich eher noch 2 kg draufhauen und bei 8 1 kg in der Hoffnung, dass es dann lange unter 9 bleibt. Top-Set mit Back-Offs taugt mir gut. Durch das viele Ausdauertraining kann ich mir nicht erlauben hier x schwere Sätze zu trainieren. Das schaffe ich von der Erholung her nicht.


B) Bankdrücken

• 62 kg x6
• 64,5 kg x6 @6
• 61 kg 3x6

Das selbe wie beim Beugen, nur die Steigerungen mach ich kleiner.


C) Chin-Ups

• BW +1 kg 3x5

Da hau ich jede Woche 1 kg drauf, mal sehen wie lang das klappt.


Ergänzung
D1) Reverse Cable Flies

• 1,25 kg 3x12

D2) SSB Hatfield Squats

• 45 kg 3x13

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Training Abends - Schwimmen
War wieder ganz gut. Wie immer hab ich nicht alles auswendig gelernt was wir gemacht haben.

• 400 m Einschwimmen
• 8x50 m mit Flossen -> 25 m Technikübungen, 25 m normal Kraulen
• 200 m Kraulen/Brust wie man will
• 8x25 m, halbe Bahn Vollgas, halbe Bahn easy
• 200 m easy

Oder so. In Summe waren es 1750 m, also irgendwas fehlt noch .

[Christoph]

Puh, jetzt hab ich doch wieder einige Tage das Loggen geskippt xD. Ich trag mal eins nach dem anderen Nach so lange ich Luft habe.

22.11.2024 - Rest Day
Muss umplanen. Eigentlich ist Montag immer Rest Day und Freitag wollte ich radeln. Aber ich bin immer so fertig am Freitag weil ich Donnerstags spät vom Schwimmen komme und dann schlecht schlafe. Hat keinen Wert.

Mal wieder ein Mealprep-Bild nach dem keiner gefragt hat: gebratener Reis mit Ei, Räuchertofu, Gurken, Karotten und Ernuss/Soja-Sauce. (711 kcal, 39 g EW, 52 g KH, 38 g F)

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[Christoph]

23.11.2024 - Radeln

Samstag war nicht mein Tag. Wollte eigentlich Krafttraining + Radeln machen. Aber dann kam ziemlich viel Alltag über mich und es hat nicht mehr geklappt. Abends war meine Frau dan unterwegs, da hab ich mich wenigstens noch auf die Rolle gesetzt.

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Training abends - Radeln 60 min G1 + 2 Trittfrequenzpyramiden
15 min Warmup bei 140 W, dann 45 min 155. Zwei mal In 30 s Schritten von 70 bis 120 RPM hoch und wieder runter. War soweit gut die Einheit.

[Christoph]

24.11.2024 - Krafttraining + Laufen

Sonntag war ich mit mir zufrieden. Was wurde getan? Vormittags Krafttraining mit dem Großen gemeinsam. Nachmittags war ich bei meinen Eltern mit den Kids. Abends bin ich dann noch Laufen gegangen.

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Training Vormittags - Krafttraining
Mal wieder ein gutes Training. Ich steigere sehr langsam. Hab aber trotzdem immer leicht Muskelkater am Tag nach dem Training. Also zu leicht ist es nicht. Hatte das letztes mal schon asugeführt: Ziel ist es sehr lang im Bereich RPE8 +-0.5 zu agieren. Aktuell bin ich eher bei 6 bei den großen Übungen, aber das wird sich jetzt auch die nächsten 1-2 Wochen ändern.

Prep
As usual.


Kraft
A) Kreuzheben

• 107,5 kg x5 @6
• 97 kg 2x6

Immer noch gut und technisch sauber.


B) Bankdrücken eng

• 59,5 kg x7 @6
• 56,5 kg 2x7

Easy, da geht noch viel mehr. Werde trotzdem bewusst in kleinen Schritten steigern.


Ergänzung
C1) Split Squats (Glute Fokus)

• 8 kg 3x13

War wieder gut und noch recht leicht. Progression in den Zusatzübungen war die Idee: Ein Gewicht starten mit 3x12, Reps steigern bis 3x15 und wenn das geht Gewicht erhöhen und wieder bei 3x12 anfangen. Damit hab ich automatisch auch immer eher leichtere Wochen. Wollte ich bei allen Übungen so machen.


C2) KH Schrägbankdrücken (45°) 1ct

• 18 kg 3x13

D) Kabelrudern

• 35 kg 3x13

Die Übung taugt mir richtig gut muss ich sagen.


E) Overhead Triceps Extension

• 7,5 kg 3x14

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Training abends - Laufen 60 min DL extensiv + 4 Steigerungsläufe
Null Bock abends nochmal los zu rennen. Aber ich musste an ein Youtube-Video denken mit der Frage "How bad do you want it?". Also direkt als ich mit den Kids zurück zu Haus war in die Laufschuhe geschlüpft und ab. Lief gut, hat sich eher stark angefühlt der Lauf.

[Christoph]

25.11.2024 - Radeln
Da hab ich den Plan den Rest Day auf Freitag zu schieben statt Montag direkt mal umgesetzt. Die Dienstags Radeinheit vorgezogen. Optimal ist es irgendwie auch nicht. Die Beine waren schon noch schwer. Muss mal schauen wie ich das zukünftig gestalte. Die nächsten zwei Wochen ist es erstmal egal, da bin ich dann auf Dienstreise und kann eh nicht schwimmen. Bzw. muss ich da eh Kreativ werden mit dem Training.

Außerdem hab ich mir gestern gedanklich für das Vorbereiten meiner Frühstücks am Sonntag auf die Schultern geklopft. Tiramisu-Style Overnight Proetin Oats (554 kcal, 39 g EW, 82 g KH, 8 g F). War tatsächlich ziemlich geil. Leider doch etwas mehr Arbeit als sonst so.

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Gestern Abend waren wir dann noch bei einem kleinen Fest von der Grundschule wo Fingerfood serviert wurde, der sicher meinen Diät-Vorhaben nicht unbedingt entgegen kam . Aber es war trotzdem cool.

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Training abends - Radlen 2x2x3 min EB
Beine waren wie gesagt noch schwer. Das hat sich anstrengender angefühlt als es sollte. Intervalle bei 220 W, Rest so um die 145.

[Christoph]

26.11.2024 - Laufen + Krafttraining

Mal wieder einen guten Tag gehabt. Also bisher zumindest. Ja, ich hab mal behauptet, ich würde IMMER zuerst das Krafttraining machen. Zeitlich krieg ich aber Laufen in der Mittagspause schlecht untergebracht. Daher morgens gelaufen und Mittags Krafttraining gemacht.

Lust hat sich heute morgen in Grenzen gehalten. Aber es hilft ja nichts. Dafür bin ich jetzt happy für heute schon alles erledigt zu haben.

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Training morgens - Laufen 60 min inkl. 3x3 min Tempo-DL
Intervalle waren pacemäßig bei

• 5:06 min/km
• 4:57 min/km
• 5:16 min/km

War soweit anständig, hab mich aber schon spritziger gefühlt. Der zweite war etwas zu schnell. Aber besser zu schnell als zu lahm .

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Training mittags - Krafttraining
Haxen so lala, Rest war gut.

Prep
Wie immer.


Kraft
A) Paused Squats

• 82 kg x7 @7/7/7

Leider schwer, bin aber mit der Zeit besser reingekommen.


B) Bankdrücken

• 65 kg x5 @6
• 68 kg x5 @6
• 64,5 kg 3x5 @6/6/6,5

War ganz gut. Der erste war vermutlich unter 6, aber ich finde das super schwer einzuschätzen. Also alles was leicht ist ist RPE6. Hinten raus wurde es dann schon etwas fordernd.


C1) Chin-Ups

• BW x5; 2x6

Wieder eine Wiederholung mehr. Leider schwerer als mir lieb wäre.


C2) Stiff legged Deadlift

• 77,5 kg 2x7 @6

Auch noch leicht. Aber eine fiese Übung.


Ergänzung
D1) Kabel-Hüftrotation Zug außen

• 1,25 kg 3x13

D2) Cable Crunch

• 1,25 kg 3x13

E) Single Leg Calf Raise

• BW 3x13

Fies, schön langsame negative.

[Carter T R]

C1) Chin-Ups

• BW x5; 2x6

[Christoph]

C1) Chin-Ups

• BW x5; 2x6

Ich glaub den verstehe ich nicht

[Carter T R]

C1) Chin-Ups

• BW x5; 2x6

Ich glaub den verstehe ich nicht

Chin ups mit BW x5 wären bei einem 100kg schweren Arthleten Chin ups mit insgesamt 500kg Gewicht (also zumindest kenne ich das x als Multiplikationszeichen). Du meinstest vermutlich BW +5, also bei einem 100kg schweren Athleten 105kg. (nicht, dass du 100kg wiegst, aber so ist die Multiplikation vermutlich für alle am einfachsten).
Reps und Sets hast du wohl nicht gemeint, denn die stehen ja separat mit 2x6 (hier steht das x für eine Multiplikation).

500kg Chin ups verdienen auf jeden Fall Respekt ...

[K4S4]

Wie ist das Rezept für diese Tiramisu Oats? Sehen gut aus

[Christoph]

Ich glaub den verstehe ich nicht

Chin ups mit BW x5 wären bei einem 100kg schweren Arthleten Chin ups mit insgesamt 500kg Gewicht (also zumindest kenne ich das x als Multiplikationszeichen). Du meinstest vermutlich BW +5, also bei einem 100kg schweren Athleten 105kg. (nicht, dass du 100kg wiegst, aber so ist die Multiplikation vermutlich für alle am einfachsten).
Reps und Sets hast du wohl nicht gemeint, denn die stehen ja separat mit 2x6 (hier steht das x für eine Multiplikation).

500kg Chin ups verdienen auf jeden Fall Respekt ...

Gemeint waren 5 Reps bei BW. Aaaaber dann verstehe ich auch was du meinst . Muss mir mal überlegen, wie ich das eindeutiger aufschreiben kann.

Wie ist das Rezept für diese Tiramisu Oats? Sehen gut aus

Die sind leider mega.
Je Glas 50 g Oats, mit Kaffee auffüllen bis sie bedeckt sind und bisschen einweichen lassen.

Dann für drei Gläser:
- 2 Bananen
- 450 g Skyr (war ein Becher, kommt bestimmt auf 50 g nicht an) mit Vanille Flavour Powder und bisschen Wasser vermixt
- 400 g Schoko Protein Pudding
- je Glas ein Löffelbisquit

Banane in Scheiben. Auf die Oats eine Schicht Banane, dann eine Schicht Skyr -> ein Löffelbisqiut -> Schoko Pudding -> noch eine Schicht Banane -> nochmal Skyr -> bisschen ungesüßtes Kakaopulver zur Deko.

[Christoph]

Tag ging schon richtig gut los... extra früh aufgestanden, weil ich mit dem Rad fahren wollte. Hab dann für die Kids Frühstück gemacht und mich für's Radeln fertig gemacht. Das ist schon immer ein Projekt bis man die ganzen Klamotten an hat. Ich kontrolliere dann immer noch Luftdruck auf den Rädern wenn ich länger nicht gefahren bin und und und. Naja, kaum 20 min später stehe ich dann am Fahrrad um festzustellen, dass der Akku von der Lampe leer ist...

Naja, meine Frau braucht heute dringend das Auto. Mein einer Kollege wohnt zum Glück nur 200 m weg von mir, der hat mich jetzt mitgenommen. Aber nerven tut es mich schon.

[Christoph]

27.11.2024 - Nüscht

Joar, hatte ja gestern beschrieben wie gut mein Plan mit dem Radeln lief... Aber ich hab mir vorgenommen wieder aktiver zu loggen. Daher mal ein erster Eindruck zu meinen Mealprep-Aktivitäten: bisher find ich es echt cool. Dienstag hab ich einfach mal Abendessen + drei Portionen gekocht und lebe jetzt den Rest der Woche davon. Macht es im Home Office echt komfortabel. Und mit unserer Kantine bin ich aktuell nicht so im Reinen. Das Essen ist recht teuer geworden. Außerdem sind die meisten Gericht aktuell sehr Kalorienreich. Am Ende bin ich daher in den letzten Wochen immer auf einen großen Salatteller ausgewichen. Der kostet mittlerweile aber auch 6€ und ist halt auch mehr "so okay" und nichts tolles. Da kann ich echt günstiger selber was mitbringen.
Und es wird mir auch nicht schaden in meinem Vorhaben wieder auf ein besseres Kampfgewicht zu kommen. Zumindest kann ich das erheblich besser tracken als die Kalorien vom Kantinen-Essen zu würfeln.

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