Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Die lesen sich schon eklig, aber hast die Pace ja über erfüllt, guter Mann
Bei dem Krafttraining verstehe ich ohne google nur 20% ...

Da gibts in der App zum Glück zu jeder Übung ein Video, sonst wär ich da auch ratlos

[Höfer]

Das beruhigt mich etwas

[Gastzyx]

Heute wieder etwas geschmeidiger gefühlt

10km easy
136er Puls bei 05:04 min/km - fast schon unglaubwürdig. Aber ich glaube dem Brustgurt einfach mal. Wär schon komisch, wenn er über den kompletten Lauf einen falschen Wert ausspucken würde. Am Ende des Laufs musste ich etwas bergauf laufen, da ging auch der Puls hoch..also wird schon stimmen.
Und wenn nicht, hat sich der Lauf trotzdem richtig easy angefühlt.

Screenshot 2024-02-27 060508.jpg

[Christoph]

Das liest sich unerfreulich, die vielen 400 m. Mal aus interesse: was müsste deine Racepace sein? Sind das die 3:40?

[Zotto]

Mit 3.40 Pace würde er den Marathon in 2.35 laufen

[Gastzyx]

Das liest sich unerfreulich, die vielen 400 m. Mal aus interesse: was müsste deine Racepace sein? Sind das die 3:40?

Hahahaha niemals.
4:37 brauch ich für 3h15min

[Lauch]

Das liest sich unerfreulich, die vielen 400 m. Mal aus interesse: was müsste deine Racepace sein? Sind das die 3:40?

Hahahaha niemals.
4:37 brauch ich für 3h15min

Verrückt.
Und was ist dein 10k PR? Relativ nah dran war das oder? Hatte den ja mal auf Garmin gesehen aber wieder ganz vergessen.

[Gastzyx]

Das liest sich unerfreulich, die vielen 400 m. Mal aus interesse: was müsste deine Racepace sein? Sind das die 3:40?

Hahahaha niemals.
4:37 brauch ich für 3h15min

Verrückt.
Und was ist dein 10k PR? Relativ nah dran war das oder? Hatte den ja mal auf Garmin gesehen aber wieder ganz vergessen.

42:59 also 4:18er Pace
Für mich aber irgendwie nicht so aussagekräfitg..bin den Marathon in Valencia auch mit 4:40er Pace gelaufen, was im Verglich zu meiner 10km Zeit eigentlich schon stark ist

[Lauch]

Naja, du hast schon ein richtig gutes Ausdauerpotential wenn du die Geschwindigkeit so gut skalieren kannst auf die weite Distanz. Läufst ja nur ein bisschen langsamer dafür 4x so weit. War komplett positiv gemeint.

[Höfer]

Christoph hast du heute Morgen schon ein paar kurze gezogen, Racepace 3:40 und "liest sich unerfreulich" verstehe ich auch nicht, er schrieb doch sein Lauf war gut?!

Ich finde die Pulswerte plausibel, ist ja keine Messung am Handgelenk, haha. So gehört sich der Puls für eine Dampflock.

Zu den 10km habe ich eine andere Meinung. Ich glaube du kannst die 10km schneller Rennen wenn du ein 10km Wettkampf JETZT machen würdest.
Und mit einer ~42er Zeit, wärst du genau bei den 3:15 auf den Marathon gemäß dieser Standardformeln (jetzt egal wie genau die sind).
Aus meiner Sicht hat dies auch nichts mit Potenzial zutun, sondern hier wird ehrlicher Umfang gelaufen und je mehr Umfang man macht je eher kann man diese Zeiten dann auch im Marathon bringen.

[Gastzyx]

Christoph hast du heute Morgen schon ein paar kurze gezogen, Racepace 3:40 und "liest sich unerfreulich" verstehe ich auch nicht, er schrieb doch sein Lauf war gut?!

Ich finde die Pulswerte plausibel, ist ja keine Messung am Handgelenk, haha. So gehört sich der Puls für eine Dampflock.

Zu den 10km habe ich eine andere Meinung. Ich glaube du kannst die 10km schneller Rennen wenn du ein 10km Wettkampf JETZT machen würdest.
Und mit einer ~42er Zeit, wärst du genau bei den 3:15 auf den Marathon gemäß dieser Standardformeln (jetzt egal wie genau die sind).
Aus meiner Sicht hat dies auch nichts mit Potenzial zutun, sondern hier wird ehrlicher Umfang gelaufen und je mehr Umfang man macht je eher kann man diese Zeiten dann auch im Marathon bringen.

Könnte sein..bin letzte Woche den 8km Tempolauf auch schon mit 04:07 Pace gelaufen.
Werd wahrscheinlich so 2 Wochn nachm Marathon mal einen All-Out 5km oder 10km laufen, um dann das weitere Training danach ausrichten zu können

[Höfer]

Ja siehst du, dann ballerst du da sicher eine bessere Zeit!

Du kennst mich ja mittlerweile etwas, ich rate dir zum 10er noch besser sogar 21er, da kannst du dann den nächsten Marathon besser planen. Du siehst ich lasse nicht locker

[Gastzyx]

Ja siehst du, dann ballerst du da sicher eine bessere Zeit!

Du kennst mich ja mittlerweile etwas, ich rate dir zum 10er noch besser sogar 21er, da kannst du dann den nächsten Marathon besser planen. Du siehst ich lasse nicht locker

hm weiß nicht ob ich 2 Wochen nach dem Marathon schon einen Halbmarathon ballern will..noch dazu wenn dann eine Woche später schon der Backyard Ultra ansteht.

Jetzt erstmal abwarten, was ich in Rom reisse..dann entscheide ich ob heuer nochmal ein Marathon kommt.

[Höfer]

Oh das hatte ich nicht vor meinem geistigen Auge, mach es besser nicht mit dem schnellen Halben.

In der ewigen Stadt fallen die 3:15 PUNKT!

[Gastzyx]

Wenn @Höfer sagt, dass ich 10km aktuell schneller laufen kann, dann mach ich das natürlich auch gleich.

Heute morgen hab ich mein 10km PB so richtig zerfetzt. Einfach mal um fast 1:30 schneller als zuvor. Und das ganze auch noch ohne wirklich einen 10km Lauf zu machen.
Ich hab mich echt wieder ordentlich vor der Einheit angeschissen, weil da so unschaffbar aussah.
Alles unter 4er Pace ist für mich feindliches Terretorium und da will ich mich eigentlich nicht länger als 1km aufhalten.
Aber heute ist es einfach aufgegangen.

Also wenn ich auf 10km schon fast 1,5 Minuten rausholen kann, dann werd ich doch auch 2 Minuten aufn ganzen Marathon packen.

Neue 10km PB!

Screenshot 2024-02-28 174722.png

500m warm up at a conversational pace (no faster than 4:45/km)

Repeat the following 3x:
----------
2km @ 4:30/km
2km @ 3:55/km
----------

500m cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2024-02-28 174741.png

Screenshot 2024-02-28 174754.png

Im Laufe des Tages wurde ich dann immer kaputter. Weiß jetzt nicht ob mich der Lauf so zerlegt hat, oder ob es einfach wiedermal der Schlafmangel über die letzten 3 Nächte ist.
War mir eigentlich auch nicht ganz so sicher, ob ich es heute auch noch ins Krafttraining packe - bis ich dann wirklich im Studio war.

Wieder nur mit leichten Gewichten trainiert.
Aber mit diesen unzähligen Single Leg Supersets war ich auch so ausreichend bedient.


Lower Body Endurance W14D3
Mittwoch 28 Feb. 2024, 16:19

SUPERSET
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 80 kg × 12
Set 4: 80 kg × 12
Thruster (Kettlebell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10

SUPERSET
Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 80 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 80 kg × 12
Pogo Jump
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps

SUPERSET
Staggered Stance Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Note: per Side
Single Arm Clean DB
Set 1: 14 kg × 12
Set 2: 14 kg × 12
Set 3: 14 kg × 12
Note: per Side

SUPERSET
Lunge (Barbell)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12
Note: per Side
Copenhagen Plank
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30
Note: per Side

SUPERSET
Kettlebell Swing
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Crunch and Press
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12
Note: 2x DB 8kg

SUPERSET
Farmers Walk
Set 1: (+40 kg) × 30
Set 2: (+40 kg) × 30
Set 3: (+40 kg) × 30
Side Plank with Hip Flexor Resistance
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30
Note: per Side