Schwerer, schneller, weiter!

[Asmodäus]

Mittwoch, 27.03.2024 - Rücken/Arme

Kreuzheben
120x5
140x5
157,5x5

Klimmzüge PG
+10x7, 4
BWx 6

Kabelrudern, breiter MAG-Griff
50x11, 8

Rudermaschine
75x10, 7

Bizepscurls Kabel, SZ-Stange
45x10, 8, 5

Trizepsdrücken Kabel, SZ-Stange
40x16, 12, 8

Brust und Schulter noch leicht verkatert, Quadrizeps noch mit ganz hartem Treffer vor den Bug und Glut/Beinbeuger auch noch ordentlich verkatert - beste Voraussetzungen fürs Heben! Aber durch Termine und Öffnungszeiten an den Feiertagen gab es für mich keine andere Möglichkeit, als trotzdem heute anzutreten.
Nach ausgiebigen Aufwärmen (5 Minuten Crosstrainer und zwei Sätzen Kreuzheben ) ging es also los - war ebenfalls wieder schwer, aber alle Vorgaben gepackt.

Da die T-Bar Maschine belegt war, musste ich auf Kabelrudern ausweichen. Ist eh nicht meine Übung, aber dann habe ich die Chance genutzt mal diese MAG-Griffe (oder ein Duplikat davon) auszuprobieren... weiß ehrlich gesagt nicht, wieso die Dinger so gefeiert werden. Dann lieber klassische Griffe mit Zughilfen, da kommt bei mir mehr im Rücken an. Aber ist ja jeder Jeck ist anders.

Freitag oder Samstag dann Nüchternlauf. Ich bin Freitag (am heiligen Karfreitag ) auf einem Geburtstag eingeladen, wo ich etwas trinken werde. Ich stehe also noch vor der Entscheidung - Sport vorsorglich abhaken und mit guten Gewissen Abends anstoßen, oder mich selbst am Samstag für meine Sünden bestrafen und den Kartoffel-Körper ordentlich schinden? We will see...

[Asmodäus]

Heute irgendwie Schmerzen in der hinteren Schulter, vielleicht ist es auch der Lat-Ansatz? Ist so im Bereich hintere Schulter/fast in der Achsel.
Ich glaube, mein Körper ist einfach nicht ausgelegt für Klimmzüge im Unter- oder Parallelgriff, was ich sehr schade finde.
Eigentlich war mein Ansinn, so mehr Belastung auf dem Bizeps zu haben, als bei Klimmzügen im Obergriff.

Anfang/Mitte des Jahres hatte ich wegen der gleichen Gründe auf Obergriff gewechselt, nun nach einem Mal im Parallelgriff wieder die gleichen Schmerzen.
Habe aber mit Hilfe von Youtube, Google etc. bisher nicht herausfinden können, was da die Ursache sein könnte. Ich vermute mal meine eingeschränkte Beweglichkeit/Mobilität Überkopf.

Hilft alles nicht und macht auch keinen Sinn gegen den Körper zu arbeiten, wenn er mir deutlich signalisiert, dass er in diese Bewegung nicht rein will. Also wohl ab nächster Woche wieder Obergriff, ggf. dafür eine Bizeps-Iso mehr.

[Asmodäus]

Sonntag, 31.03.2024 - Cardio

Laufen (nüchtern) - 10,80km - 1:00h - Ø-Pace: 5:31 Min/km - Ø-HF: 144

Die Geburtstagsfeier von Freitag ist doch etwas heftiger ausgefallen als geplant, daher musste ich den Nüchternlauf auf heute verschieben
Durch die Zeitumstellung und das für meine Verhältnisse lange Schlafen hat mir dann etwas die Zeit gefehlt, so dass es nur knapp 11km geworden sind.
Nun dürfte aber sämtlicher Alkohol wieder raus sein

Frohe Ostern an alle!

[Asmodäus]

Montag 01.04.2024 - Brust/Schulter/Arme

LH Schrägbankdrücken
70x3
80x3
90x3

Dips
+25x10, 7, 6

Fliegende, Kabel, sitzend
70x11, 7

KH Überzüge
32,5x10, 9

PLSeitheben
25x16, 13, 9

Butterfly Reverse am Kabel "Jay Cutler Style"
30x12, 8

KH Frenchpress
12,5x16, 10, 7

KH Schrägbankcurls
12,5x15, 9, 7

Jooo, die Zeitumstellung hat mich mal wieder voll erwischt, wie eigentlich jedes Mal.
Ich befolge eine recht "strenge" Schlafroutine, da Schlaf schon seit Jahren nicht meine Stärke ist. Im Normallfall bin ich um 21 Uhr im Bett und lese noch etwas, spätestens um 21:30 Uhr mache ich dann die Augen zu. Um 5:30 Uhr geht dann unter der Woche der Wecker, am Wochenende ohne Wecker werde ich meistens spätestens um 7:00 Uhr wach.

Gestern war ich um 22 Uhr (also 21 Uhr alter Zeit) im Bett und die Nacht war dann um 4:47 (alte Zeit 3:47 Uhr) für mich vorbei - so wünscht man sich doch den freien Tag .
Gegen 5:20 Uhr bin ich dann aufgestanden, weil ich gemerkt habe, dass ich nicht mehr einschlafen werde. Also schon mal 40 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer erledigt und danach locker angehen lassen mit 1-2 Kaffee, einer Tasse Tee und Youtube.
Jetzt komme ich gerade aus dem Studio, habe das Training hinter mir und schon knapp 8000 Schritte auf der Uhr.

Gleich noch Essen bis Mittwoch vorkochen und später bei Mutti vorbei, ein paar Reste vom Osteressen abstauben. Dann wird der Rest des Tages (bis auf ein paar Schritte machen) auf der Couch verbracht.

Training lief trotz der Umstände erstaunlich gut. Ich hatte viel Dampf heute. Habe bei fast jeder Übung meine Zielwiederholung im ersten Satz erreicht, was in der nächsten Woche in einer kleinen Steigerung resultieren wird.

[Asmodäus]

Mittwoch, 03.04.2024 - Beine

Kniebeuge
100x3
115x3
130x3

Beinpresse Steckgewicht
130x10, 7

Beinstrecker
35x15, 14, 11

Beinbeuger, liegend
50x16, 13

Waden
140x12, 10, 9

Langsam ist der Punkt erreicht, an dem es echt schwierig wird, die Gewichte in den Übungen die ich nach Wendler ausführe (Kniebeuge, Kreuzheben, Schrägbank) zu packen. Vor allem vor dem Beugen habe ich mittlerweile schon fast "Angst". Vielleicht kennt es der eine oder andere.
Bisher habe ich es aber immer noch gepackt. Hoffentlich geht es so weiter - bin gespannt, wie es läuft, wenn es wieder mehr Kalorien gibt.

Top Training, auch wenn es gedauert hat, bis ich "im Modus" war. Habe heute mal die Beinpresse mit Steckgewichten als zweite Übung ausprobiert anstelle der Frontkniebeuge. Hat sich gut angefühlt, ich denke ich behalte die erstmal drin.

[Asmodäus]

Freitag, 05.04.2024 - Rücken/Arme

Kreuzheben
130x3
147,5x3
167,5x3

Klimmzüge OG
+10x9, 6
BWx 9

T-Bar, OG
45x10, 6

Rudermaschine
80x7,6

Bizepscurls Kabel, SZ-Stange
40x11, 8, 6

Trizepsdrücken Kabel, SZ-Stange
45x15, 10, 7

Gut Dampf gehabt heute! Kreuzheben war wieder schwer, aber geschafft. Klimmzüge liefen dafür sehr gut. Wenn ich die 10 Wiederholungen im ersten Satz gepackt habe, erhöhe ich auf +12,5kg oder +15kg

[Knolle]

Sehr ordentlich!

[Asmodäus]

Samstag, 06.04.2024 - Cardio

Laufen (nüchtern) - 13,7km - 1:20h - Ø-Pace: 5:50 Min/km - Ø-HF: 143

Nüchternlauf im Morgengrauen, dabei die ersten Sonnenstrahlen des warmen Tages genießen zu entspannter Musik von Wagner, Beethoven und Hans Zimmer. Was ein traumhafter Start in den Samstag!
Waden waren etwas dicht, die muss ich wohl morgen mal ausrollen. Gar nicht mal so viel Bock auf die Schmerzen, aber was muss, das muss.

Nun hoffe ich noch auf einen Mittagsschlaf im Laufe des Tages, heute Abend steht nämlich das genaue Gegenteil des Morgenprogramms an: Scooter Konzert in Dortmund mit meiner Mama
Scooter war als Kind/Jugendlicher meine Lieblingsband und ich finde es total gut, dass ich so etwas mit meiner dieses Jahr 60 werdenden Mutti unternehmen kann.

In dem Sinne: "Respect to the man in the ice cream van! Over and out - yeah!"

[Knolle]

Viel Spaß
Scooter ist wahrscheinlich auch schon 60

[Asmodäus]

Montag 08.04.2024 - Brust/Schulter/Arme

LH Schrägbankdrücken
75x5
85x3
95x1

Dips
+27,5x10, 8, 5

Fliegende, Kabel, sitzend
80x8, 7

KH Überzüge
35x10, 6

PLSeitheben
30x12, 9, 8

Butterfly Reverse
40x12, 9, 7

KH Frenchpress
15x13, 7, 5

KH Schrägbankcurls
15x10, 7, 4

Durch den Nüchternlauf und das Konzert am Samstag ist einiges an Schritten zusammengekommen (~35.000). Der Kalorienverbrauch laut Fitbit sah dementsprechend aus (>5.000). Tatsächlich hatte ich dann gestern Morgen mein bisheriges Tiefstgewicht mit 81,3kg. Über Nacht sind da fast 2kg flöten gegangen. Kohlenhydratspeicher also scheinbar komplett geleert - So tief war ich bisher nicht mal in den Speedweeks.

Bin mal gespannt, wie tief es dann nächste Woche in der Speedweek geht. Vielleicht sehe ich die 80 vor dem Komma.

Auf jeden Fall habe ich daraufhin gestern etwas mehr gegessen - ca. 4.000 Kcal, die heute sehr gut Kraft gegeben haben. Beim Schrägbankdrücken waren die Vorgaben gar kein Problem, das ging recht easy, obwohl ich die letzten beiden Wochen sehr am strugglen war. Bei den Dips und Überzügen hatte ich die Gewichte im Vergleich zu letzter Woche erhöht und trotzdem die 10 Wiederholungen im ersten Satz gepackt.

Ob die letzten Sätze bei den Armübungen sinnvoll waren, lasse ich mal dahingestellt. Pump war aber - trotz nur drei Sätzen da. Vor allem der Bizeps war komplett voll.

[Asmodäus]

Mittwoch, 10.04.2024 - Beine

Kniebeuge
107,5x5
125x3
137,5x2

Beinpresse Steckgewicht
140x9
110x13

Beinstrecker
40x11
30x13

Beinbeuger, liegend
60x10
50x12

Waden
140x12, 10, 9

In den letzten Tagen bin ich ziemlich genervt auf/von der Arbeit und schnell gereizt. Hunger ist sowieso schon seit längerer Zeit ein dauerhafter Begleiter im Alltag.
Hehe, ich glaube, die Diät zeigt langsam (Neben-) Wirkung.

Vor dem Training war ich ziemlich schlapp, müde und demotiviert. Während des Radfahrens habe ich mir dann eines meiner Lieblingsvideos von Dorian Yates geschaut, dass mich schon mal ein wenig in Stimmung gebracht hat.
Danach lief es wie zuletzt - das Aufwärmen fühlte sich schon sau schwer an und ich habe mich gefragt, wie ich die Vorgaben packen soll. Überraschenderweise dann das gleiche wie am Montag beim Drücken - es lief sogar besser als in den ersten beiden Wochen des Zyklus. Im letzten Satz Kniebeugen konnte ich sogar eine Joker-Wiederholung erreichen.

Waden habe ich weggelassen, da die sich immer noch ziemlich fest anfühlen. Mir tut auch die Verse/Achillessehne etwas weh. Kommt wahrscheinlich vom morgendlichen Cardio. Die Waden habe ich gestern ausgerollt, vielleicht ist es daher auch eine Verschlimmbesserung und es beruhigt sich die Tage.
Naja - nächste Woche ist Deload, bis dahin heißt es durchbeißen.

Hoffentlich läuft es am Freitag beim Heben genau so. Immer weiter!

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 4 - Freitag, 12.04.2024 - Rücken/Arme

Kreuzheben
137,5x5
157,5x3
175x1

Klimmzüge OG
+10x10, 5
BWx 10

Kabelrudern, enger Griff
65x8
55x13

High Row Kabelzug
100x8
80x8

Bizepscurls Kabel, SZ-Stange
40x15
30x12

Trizepsdrücken Kabel, SZ-Stange
50x13
40x11

Das war es, das letzte Krafttraining für diesen Makrozyklus. Hätte die 175kg gerne 2x gezogen, da ich diese bereits im letzten Zyklus 1x gezogen hatte, obwohl weniger auf dem Plan stand. War nichts So immerhin die Leistung bestätigt, in den beiden Sätzen vorher mehr als im letzten Zyklus und insgesamt die Vorgaben geschafft.
Nun morgen noch der Nüchternlauf, dann steht schon wieder Deload/Speedweek und anschließend die Auswertung des Makrozyklus' an.

Irgendwie war heute internationaler Rückentag. Ich konnte keine einzige Übung da/an dem Gerät machen wie üblich. Daher musste ich improvisieren. Schadet sicher auch nicht, war gut!

Schönes Wochenende!

[Asmodäus]

Meso 1 - Makro 4 - Samstag, 13.04.2024 - Cardio

Laufen (nüchtern) - 21km - 1:52h - Ø-Pace: 5:17 Min/km - Ø-HF: 146

WOW!!! Ich bin sehr begeistert! Warum?

Gestern Abend war ich mit Freunden essen. Es gab Pizza, Bruschetta, 2-3 Gläser Wein und einen Ramazotti auf Eis.
Heute Abend bin ich bei meiner Mama zum Grillen eingeladen, daher war klar - es müssen heute mehr Kalorien verbrannt werden, um das wöchentliche Defizit einzuhalten. Ich habe mich also entschieden heute wieder die Halbmarathon Distanz zu laufen und konnte meine Zeit von vor fünf Wochen um 19 (!!) Minuten unterbieten. Das sind ca. 15%, die ich schneller war. Fast eine ganze Minute im Durchschnittstempo bei nahezu identischer Herzfrequenz. Wobei ich auf letzteres beim Fitbit nicht viel gebe, soll ja nicht besonders genau sein.

Dabei habe ich die ersten 14km gar nicht auf die Uhr bzw. das Tempo geschaut, sondern bin einfach gelaufen. Neue Strecke mit einigen Höhenmetern und unterwegs musste ich 2-3 kurze Gehpausen wegen Seitenstichen und einmal Pinkelpause einlegen. Als ich dann bei 18km bei 1:35h (oder so) war habe ich mir gesagt: "Heute schaffst du es unter zwei Stunden" und habe dann nochmal beißen müssen.

Jetzt bin ich einfach nur glücklich und werde heute Abend mit guten Gewissen das Grillen genießen. Auch prophylaktisch um durch die Speedweek nächste Woche zu kommen

[Kingsingho_7]

Sehr geil. Laufen muss es:) dann noch viel Spaß beim grillen

[Knolle]

Respekt, ordentliche Leistung!