Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[GastXY]

Geilen Sachen. So skill orientiertes Trainibg macht mir meist auch mehr Spaß als reines Kraft geballer.

Liest sich hier im Forum wahrscheinlich ziemlich seltsam, aber kommt immer darauf an in welcher bubble man sich bewegt.
Vom Bewegungsablauf sind es absolute Basics. Ist nichts anderes als ne Squatvariante, Heben, Clean, Clean and Push Press (oder Jerk) und paar andere Standard Sachen wie Liegestütze und Carriers.
Das einzige exotische sind die Mace Swings, aber die sind aus meinem Training nicht mehr wegzudenken.

Für mich liest sich das nicht seltsam.

[Jag.uar]

Geilen Sachen. So skill orientiertes Trainibg macht mir meist auch mehr Spaß als reines Kraft geballer.

Liest sich hier im Forum wahrscheinlich ziemlich seltsam, aber kommt immer darauf an in welcher bubble man sich bewegt.
Vom Bewegungsablauf sind es absolute Basics. Ist nichts anderes als ne Squatvariante, Heben, Clean, Clean and Push Press (oder Jerk) und paar andere Standard Sachen wie Liegestütze und Carriers.
Das einzige exotische sind die Mace Swings, aber die sind aus meinem Training nicht mehr wegzudenken.

Für mich liest sich das nicht seltsam.

Wenn man ihn kennt, ist das überhaupt nicht seltsam, nein.

[Garage_lifts101]

Klingt für mich auch nicht seltsam. Hadere bei mir zB immer mal weil ich durch das GH sehr dazu verleitet bin nur das zu machen. Den Horizont zu erweitern und auch andere Übungen wie carries und gymnastics einzubauen verlier ich da oft aus den Blick. Obwohl es ja mehr als Zuträglich wäre.

[Garage_lifts101]

Lektion 1 aus dem Urlaub. Keine Intervalle mit ner ehemaligen Landeskader Leichtathletin laufen…

08.05.: laufen Intervalle
5min easy
1min @1k pace 4:40 (tatsächlich dann 04:04)
1min Walk
5min @5k Pace 5:23 (4:40)
2:30 Walk
10min @10k pace 5:35 (eher mein 5k pace) (5:32)
3min Walk
5min @5k pace (5:05)
2:30 Walk
1min @1k (3:59)

10min easy run

[Garage_lifts101]

Urlaub ist jetz rum. Leider hat das Wetter nicht ganz so mitgespielt, aber wir haben das beste daraus gemacht.

Hat dann aber dennoch für 2mal Wandern, 1mal Mountainbike TOur mitm E-Bike und dem obigen Lauf gereicht. Zusätzlich noch diverse Spaziergeh runden.
Zwei Tage dann noch auf grund des Wetters eher "Sightseeing" gemacht.

Hier ein paar Impresionen:

IMG_7903.jpg

IMG_7874.JPG

IMG_7910.jpg

IMG_7865.jpg

[Garage_lifts101]

Heute mit dem neuen Block gestartet. WODs werden erstmal wieder rausfallen, wird wieder klassischer GPP für Weightlifting werden + etwas laufen.

Aufteilung wird wohl so sein:

Tag 1:
Snatch (Variation)
Jerk (Technik Fokus)
Front Squat (low Volume)
Assistenz:
Romanian DL + Core

Tag 2:
Clean
Snatch Balance/ Overhead Squat
Assistenz (Upper Body Fokus):
DIps / Pull ups

Tag 3:
Front Squat (High Volume)
Push Press
Snatch Grip DL
Assistenz (Lower Body Fokus):
Single Leg Variation
Hamstring Übung

Tag 4: Laufen

14.05.23:
Warmup - 2 Runden:
Bird Dogs 2x12
Windmill 2x5
Single Leg Step Down 2x8
Kettlebell Swing 2x10

A: No Hook/Feet Snatch 60/3/5

B1: Single arm Press in Split mit KB 3x8 mit 12kg
B2: BTN Push Press im Split (3sek Hold each Rep) 50/5/2 55/3 60/3/2

C: Front Squat 90/5/2 95/3/2

D: 3 Runden
12 Romanian DL (On a Riser) 90kg
20 sek L - Sit Hold
40m Farmer Carry 28kg +30kg
Handstand Hold an der Wand

Assistenz Zirkel hat Spaß gemacht. Wieder etwas mehr die Basics drin. A + B lag auch der FOkus auf der Ausführung und nicht der Last.
Musik dann heute so:

[Garage_lifts101]

17.05.:
Laufen 6,2km, 38min, 6:12er Pace

18.05.:
A: Umsatz von Blöcken 70/3 75/3/2 80/3/2 82/3 (60-70%)

B1: Snatch Balance + OHS 70/2+2 75/2+2 80/2+2
B2: Ring Pull ups 5xBW 12kg/4/3 12kg/Amrap 8

C1: Dips 15xBW 12kgx8 20kgx5 25kgx5
C2: Renegade Rows 3x10 (5je Seite) mit 22,5kg

[Garage_lifts101]

19.05.: Spontane Session mit nem Kumpel - eigentlich bin ich nur zum Bier trinken gekommen. Hab dann doch locker bisschen was gemacht.

4 Runden 500m row / 8 Strict T2B - ohne Zeit ganz gemählich. Row immer so in 1:52
Danach noch bisschen chulter Prehab

21.05: 3. Einheit vom aktuellen Plan
A: Frontsquats 90/5/3 95/3/3

B: Push Press 65/5/5

C: Snatch Grip DL 90/5 100/5 110/5 115/5

D: 3 Runden for Quality
20 Lunges 2x22,5kg
16 DB Snatches 22,5kg
1min SIngle Unders

[Garage_lifts101]

23.05.:
A: NoHook no Feet Snatches 60/3/2 62,5/3/2 65/3/2

B1: Single Arm Press in Split 16kg 3x8 je arm
B2: BTN PP 50/5 55/5 60/3 65/3/2

C: Front Squats 90/5 95/5/2 100/3/2

D1: D-Ball Hold 3x50sek
D2: Russian Twist 25kg 3x20+


25.05.
Einlaufen
Tempolauf 3km 15:58 , 5:17 pace
Auslaufen

3 Runden
Leg Raises 3x12-15
Reverse Hyper BW 3x12

[Moe]

Die Einheit von Dienstag einfach schön.

[Garage_lifts101]

Die Einheit von Dienstag einfach schön.

Yes. Fällt mir aber nach wie vor schwer so unspezifisch zu trainieren. Hab immer anhast dass alle Gains lost sind.

Heute dann:

A: Box Jumps 3x5 (60cm) + 2x3 (75cm)

B: clean from Blocks 77/3/2 82/3/2 85/2 87/2

C: Snatch Balance + OHS 70/2+2 75/2+2 80/2+2 85/2

D1: Ring Pull ups bwx12 15kg 4x3
D2: Half Kneeling Press 20kg 3x8 je Seite

E1: Dips BWx15 15/5 25/5 30/3
E2: Pendlay Rows (Supinated) 60x8 80/5/3

[Garage_lifts101]

Muss bisschen nachloggen. Jetzt drei Tage am Stück was gemacht.

28.05.:

A. Front Squat 95/5/3 100/3/3

B: Push Press 67/5/5

C: Snatch Grip DL 100/5 110/5 115/5 120/5

D: Carries
Front Rack Carrie 180m (60,40,40,40) mit 28kg und 24kg KB
Suitcase 2x20m je Seite mit 28kg


29.05.:
2h Beachvolleyball, das erste mal seit langer Zeit dass ich beachen war. Danach war ich platt. Beim Radfahren nach Hause Krämpfe in den Oberschenkel bekommen



30.05.: Heute dann mit mäßigen Erwartungen ins Training, wollte sehen ob ichs wie gepkant durchziehen kann oder anpassen muss. Ging dann aber super.

A: No Hook no Feet Snatch 60/2 65/2/2 67/2 70/2 72/2

B1 (Technik Primer): BTN PP (Paused) 50/3 60/3 65/3
B2: BTN Jerk 80/3 85/3 90/2/3

C: Front Squat 90/5 97/5/2 105/3/2 - gingen super easy und das trotz der Vorbelastung vom Vortag.

D: Assistenz (Reduziert heute)
Strict T2B 3x8-12 (10,10,9)
Nordic Curls (band Assisted) 3x5

[Moe]

Verstehe nicht wieso Du dich verrückt machst bzgl. den Werten. Athleten wie du und wuzzner holt aus eurer Beinkraft ja echt ziemlich viel raus, da ist simples GPP mit bisschen Fokus auf Kraft doch perfekt dafür. Und kannst ja nach wie vor Muscle Snatch, Push Press, FSq und Sn DL machen, da Holst schon die spezifischen Bewegungen noch rein. Finde den Plan aktuell auf jeden Fall sehr gut.

Und zum Thema gute FSq nach Beachvolleyball: Welcome to CrossFit

[M.a.K]

Naja wäre jetzt nicht die beste Zeit die Kraftwerte explizit bei Beuge mal etwas zu pushen. Wenn du aus ca. 130-140max bei der Front soviel rausholst was glaubst was dann bei 160+ rauskommt!?
Kostet jetzt auch nicht soviel Energie die Beuge zu pushen und GPP ginge ja dann trotzdem noch locker.

[Garage_lifts101]

Naja wäre jetzt nicht die beste Zeit die Kraftwerte explizit bei Beuge mal etwas zu pushen. Wenn du aus ca. 130-140max bei der Front soviel rausholst was glaubst was dann bei 160+ rauskommt!?
Kostet jetzt auch nicht soviel Energie die Beuge zu pushen und GPP ginge ja dann trotzdem noch locker.

Äh ja, das ist ja explizit der Plan. Mache nen frontbeuge Plan mit zwei mal die Woche Beuge. Ich weiß schon das mir pure Kraft am meisten bringt, deswegen mach ich den Plan ja so wie er ist. Technische Übungen eher leicht, viele Kraftübungen. Aufteilung ist ja wie gesagt ein Tag eher technisch, ein Tag Upper Body und ein Tag Kraft mit großen Verbundübungen.
Aber wenn man halt Gewichtheber ist, will man halt irgendwie ständig schwer Reißen und Stoßen und hat sofort das Gefühl dass wäre weg wenn mans nicht macht - natürlich absolut irrational, gerade bei mir mit wahrscheinlich passabel gefestigter Technik nach 6 Jahren. Kraft sollt ich da viel mehr pushen.

Überlegungen sind halt aktuell wie gesagt: Primär Kraft (eigentlich alles, Beine, Rücken, Upper Body) , Sekundär Ausstoß und Überkopfstabilität + Technischer Umsatz, und dem ganzen untergeordnet Reißen. Das ist deswegen auch nur einmal die Woche drin. Mache stattdessen lieber Hockesenken, da ich mir da mehr Übertrag für Überkopfstabilität erhoffe. Die technischen Übungen auch deswegen leicht, um der Kraftentwicklung entsprechend Raum zu geben.