Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Ich würde mal sagen, der Plan ist aufgegangen.

Heute morgen war echt richtig gut!
Habs schon nach den ersten 2 Tempokilometern gemerkt, dass heute was geht.

5k PR gabs auch noch mittendrin..ich denk mal, wenn ich wirklich nur auf 5km gegangen wär und die voll durchgezogen hätte, wär ich schon sehr knapp an die Sub 20 rangekommen.
So warens dann eben 20:33.

Bei den letzten beiden Kilometern war ich aber echt schon hart am Limit..aber irgendwie ist mir heute nie der Sinn danach gewesen, dass ich stehen bleiben müsste.
Beine waren diesmal ja von keinem Krafttraining vorbelasstet und das hab ich schon echt gemerkt.


4km warm up at a conversational pace (no faster than 4:45/km)

8km @ 4:05/km

3km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2024-02-21 173525.png

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Nach der Arbeit noch ein kurzes Training. Das ist jetzt einfach nur noch Bewegungstherapie.


Powerbuilding + Endurance W13D3
Mittwoch 21 Feb. 2024, 16:14

Thruster (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 35 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 6
Set 4: 50 kg × 6
Set 5: 40 kg × 10
Set 6: 40 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 100 kg × 8
Set 3: 100 kg × 8
Set 4: 100 kg × 8

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 60 kg × 12

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Shoulder Press (Plate Loaded)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10


Die letzten 3 Tage hab ich ohne Hilfsmittel "geschlafen"..
Der neue Schlafcoach von Garmin ist da echt super. Der zeigt der dann auch genau, wie scheiße dein Schlaf wirklich ist.
Werd heute wieder nachhelfen und morgen einfach erst am Nachmittag laufen gehen.

Screenshot 2024-02-21 174102.png

[Höfer]

Jeder wie er mag
Ich lese hier gerne mit und wenn ich dir zu sehr reinschreibe brems mich bitte.

Ist ja Gesellschaftlich anerkannt, dass den meisten auch das Mittelmaß reicht und der Spaß im Vordergrund steht.
Leute wie ich ecken ja eher negativ an, wessen ich mir bewusst bin.

Fand ich auch, vor allem, dass sowas kostenfrei zur Verfügung steht.

Ich teile ja einige deiner Ansichten, aber einige deiner Aussagen - bzw. die Formulierung davon - finde ich einfach so weit hergeholt.
Kann auch sein, dass ich es falsch auffasse.

Nicht explizit in meinem Log., aber in einigen anderen Threads.

Wer definiert denn das Mittelmaß?
Ist das Mittelmaß der Durchschnitt?
Denn dann ist es mir ziemlich egal..es gibt nur einen einzigen Menschen, den ich immer und immer wieder überbieten will. Und das bin ich selbst.
Ich verbessere mich ja stetig. Und darauf kommt es mir neben dem Spaß eben hauptsächlich an.
Optimale Planung und eine Aufteilung in Wettkampfsaison und Offseason gibt es bei mir in dem Sinn nicht.
Wenn mir irgendein Event zusagt, melde ich mich dazu an und versuche abzuliefern so gut es eben mit meinem restlichen Leben vereinbar ist.

Ich habe mich auf dich und deine Aussagen bezogen, ich zitiere:
"Trotzdem bin ich einfach nur Hobbysportler ohne irgendwelche großartigen Ambitionen."
oder auch
"Ich werde nie irgendwas optimal machen, dazu bin ich zu wenig in der Thematik drinnen."

Daraus habe ich gefolgert du hast keine großen Ambitionen, du willst es nicht optimal machen, du willst nicht nicht einlesen. Dies ist für mich Mittelmaß, man tut was und erfreut sich das etwas passiert. Aber es ist nicht mehr und nicht weniger.

[Höfer]

Witzig, dass du bei der Vorbelastung vom Beintraining sprichst aber nicht von den 20x400, die merkt man doch auch oder?! In jedem Fall gute Arbeit.
Ich bin gespannt wie sich diese vielen schnellen Intervalle im Marathon bewähren bei dir, gibt ja viele Konzepte. Ich hätte wenn ich selbst wie du die 10x400 gelesen hätte schon kein Bock mehr auf Laufen

[Gastzyx]

Witzig, dass du bei der Vorbelastung vom Beintraining sprichst aber nicht von den 20x400, die merkt man doch auch oder?! In jedem Fall gute Arbeit.
Ich bin gespannt wie sich diese vielen schnellen Intervalle im Marathon bewähren bei dir, gibt ja viele Konzepte. Ich hätte wenn ich selbst wie du die 10x400 gelesen hätte schon kein Bock mehr auf Laufen

Hab ich eigentlich nicht so gemerkt..
Die Vorermüdung durchs laufen ist ja doch anders, als von einem Beintraining.

2 Tage nach BSS kann man gerade mal halbwegs gehen, ohne so auszusehen als hätte man sich eingeschissen. Und dann noch zu laufen ist doch nochmal härter als nach den paar Intervallen

[Höfer]

Ich finde es auch unterschiedlich, allerdings wäre ich nach 20x400 auch nicht frisch, haha.

Bei Langdistanz Ausdauersport, kommt auch der wahre Charakter zum Vorschein. Nach 8std Windkante fahren oder 5std Bergan Laufen, lernt man sich und andere nicht selten neu kennen. Nebem dem Körperlichenverfall.

[Gastzyx]

Ich finde es auch unterschiedlich, allerdings wäre ich nach 20x400 auch nicht frisch, haha.

Bei Langdistanz Ausdauersport, kommt auch der wahre Charakter zum Vorschein. Nach 8std Windkante fahren oder 5std Bergan Laufen, lernt man sich und andere nicht selten neu kennen. Nebem dem Körperlichenverfall.

100% frisch muss ich ja auch nur am Renntag sein.
Davor ist das ja eigentlich kaum möglich.

Ich zeige meinen wahren Charakter schon, wenn ich 5 Minuten im Gegenwind laufe, da brauch ich nicht mehrere Stunden

[Christoph]

Das ist aber was, was ich an sowas wie X mal 400 m oder 3x8x40/20 geil finde: Man kann sich so gut selbst verarschen.
Du machst die ersten Intervalle, kotzt voll ab und denkst "scheiße, den Block mach ich noch und im nächsten Block schau ich mal wie es anläuft und mach dann zur Not langsamer". Und im nächsten Block gehen die ersten 3 ganz gut und dann wird es hart, das kann man aber irgendwie auch noch durchziehen. Und im dritten Block denkst du "OK, ich fang mal an und wenn's blöd ist rolle ich nur locker dahin!". Aber irgendwie macht man dann mal los und "die letzten drei Intervalle gehen dann auch irgendwie noch". Und zack: bist voll im Arsch und hast alles durchgezogen. Zwischenzeitlich bist du zwar nur noch ein Schatten deiner selbst aber danach hast du das Superheldenkostüm an.

[Gastzyx]

Das ist aber was, was ich an sowas wie X mal 400 m oder 3x8x40/20 geil finde: Man kann sich so gut selbst verarschen.
Du machst die ersten Intervalle, kotzt voll ab und denkst "scheiße, den Block mach ich noch und im nächsten Block schau ich mal wie es anläuft und mach dann zur Not langsamer". Und im nächsten Block gehen die ersten 3 ganz gut und dann wird es hart, das kann man aber irgendwie auch noch durchziehen. Und im dritten Block denkst du "OK, ich fang mal an und wenn's blöd ist rolle ich nur locker dahin!". Aber irgendwie macht man dann mal los und "die letzten drei Intervalle gehen dann auch irgendwie noch". Und zack: bist voll im Arsch und hast alles durchgezogen. Zwischenzeitlich bist du zwar nur noch ein Schatten deiner selbst aber danach hast du das Superheldenkostüm an.

Es war ja eigentlich ganz lustig..man muss bedenken, dass das alles irgendwann zw. 4 und 5 Uhr auf einem Parkplatz war..
Und als ich realisiert hab, dass ich nochmal 10x 400m laufen muss, hab ich mal kurz die Hände über den Kopf geschlagen und gelacht

[Gastzyx]

Halbe Stunde Stability gefolgt von 8km Easy.
Nichts besonderes.

138er Puls bei 5:11 min/km aber schon gut für mich.

Screenshot 2024-02-22 181255.png

[Höfer]

Das ist aber was, was ich an sowas wie X mal 400 m oder 3x8x40/20 geil finde: Man kann sich so gut selbst verarschen.
Du machst die ersten Intervalle, kotzt voll ab und denkst "scheiße, den Block mach ich noch und im nächsten Block schau ich mal wie es anläuft und mach dann zur Not langsamer". Und im nächsten Block gehen die ersten 3 ganz gut und dann wird es hart, das kann man aber irgendwie auch noch durchziehen. Und im dritten Block denkst du "OK, ich fang mal an und wenn's blöd ist rolle ich nur locker dahin!". Aber irgendwie macht man dann mal los und "die letzten drei Intervalle gehen dann auch irgendwie noch". Und zack: bist voll im Arsch und hast alles durchgezogen. Zwischenzeitlich bist du zwar nur noch ein Schatten deiner selbst aber danach hast du das Superheldenkostüm an.

Es war ja eigentlich ganz lustig..man muss bedenken, dass das alles irgendwann zw. 4 und 5 Uhr auf einem Parkplatz war..
Und als ich realisiert hab, dass ich nochmal 10x 400m laufen muss, hab ich mal kurz die Hände über den Kopf geschlagen und gelacht

Und ich muss sagen, dass ich auch schon mehr als ein Dutzend Intervall Trainings so eingebrochen bin, dass ich ganze Serien nicht geschafft habe.
War meist fehlende Erholung und oder zu harte Vorgaben, ändert aber nichts daran, dass ich auch oft gescheitert bin.

[Gastzyx]

6km easy + GK

Die Step-Up s+Supersets, die ich mir da immer einplane sind schon hart, aber irgendwie geil.

Pump am Ende der Push-Ups auch brutal. Hab gestern schon ein bisschen Carbs geladen und heute auch schon einiges drinnen.
Morgen steht schließlich der letzt Lauf an, der über 30km geht.
Wenn das auch noch gut geht, war das sportlich betrachtet echt eine extrem gute Woche!

Screenshot 2024-02-23 155710.png

Powerbuilding + Endurance W13D5
Freitag 23 Feb. 2024, 14:37

Trap Bar Deadlift
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 110 kg × 10
Set 4: 110 kg × 10
Set 5: 110 kg × 10

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 26 kg × 10
Set 4: 26 kg × 10
Set 5: 26 kg × 10
Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 26 kg × 8
Set 4: 26 kg × 8
Set 5: 26 kg × 8

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10
Note: 2x DB
Cossack Squat
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10
Note: 1x DB

SUPERSET
Chin Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps
Diamond Push Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 10 reps

[Höfer]

Sag mal wie ist das Radfahren dir am Ruhetag bekommen?
Was steht Morgen am Plan für den langen Lauf?

[Gastzyx]

Sag mal wie ist das Radfahren dir am Ruhetag bekommen?

Geschadet hats nicht, aber könnte jetzt auch nicht sagen, dass ich mich dadurch irgendwie anders gefühlt hätte.

Was steht Morgen am Plan für den langen Lauf?

MO: 400m Repeats [5km Warm Up + 10x (400m @ 3:30, 60s Rest) + 2km Cool Down] + OK (Brust, Rücken, Arme)
DI: 14km Easy
MI: Tempo 8km (4km Warm Up + 8km @ 04:05 + 3km Cool Down) + UK & Schultern
DO: 8km Easy
FR: 6km Easy
SA: 32km Long Run (10km Easy + 10km @ 04:45 + 10km @ 04:30 + 2km Easy)
SO: Rest

[Gastzyx]

Abgesehen davon, dass 30km nun mal anstrengend sind und dass das jeder junge, gesunde Mensch locker laufen können sollte, ist auch mein letzter richtig langer Lauf gut über die Bühne gegangen.

Am blödesten fand ich eigentlich die 10km mit 04:45er Pace..ist irgendwie eine ungute Geschwindigkeit für mich.
Nicht locker, aber auch noch nicht wirklich schnell.

Meine kleine Problematik mit den Achillessehnen hat sich zum Glück jetzt auch komplett erledigt. Ich habe die letzen paar Wochen einfach immer so eine Salbe zur Kühlung aufgetragen und manchmal auch noch etwas Eis aufgelgt. Ich war hinten an der Ferse einfach ziemlich geschwollen und dadurch haben die Schuhe da auch mehr reingedrückt als sonst. Ob wirklich die Sehnen ausschlaggebend waren, kann ich schwer sagen. Seit Anfang dieser Woche habe ich auf jeden Fall keine Schwellung und dadurch auch keine Schmerzen mehr.

Nachdem ich jetzt den Großteil der Marathonvorbereitung hinter mir habe, kann ich ja mal so meine Einschätzung abgeben.
Grundsätzlich bin ich sicherlich noch einen Ticken fitter geworden als in Valencia..das wird auch nötig sein um die fehlenden 2 Minuten in Rom reinzuholen.
Es war natürlich schon riskant vom einen Marathonblock direkt in den nächsten zu starten..und das mit 2 Tagen Pause nach dem ersten Marathon
Ich denke schon, dass ich die 3:15 knacken kann, solange ich nicht übermütig werde und sonst auch keine Probleme mit der Verpflegung habe, kein offenes Schuhband habe, auf einer Bananenschale ausrutsche oder was auch immer.
Über 42km kann einfach so viel passieren..
Wenns wieder nicht reicht, muss ich eben im Herbst nochmal ran

Heute gabs auf jeden Fall keine Probleme.


10km at a comfortable pace
10km @ 4:45/km
10km @ 4:25-4:35/km
2km at a comfortable pace

Screenshot 2024-02-24 133710.png

Screenshot 2024-02-24 133728.png

[Christoph]

Cool! Bin gespannt auf das Ergebnis!

Aber ich bin nicht der Meinung, dass jeder 30 km laufen können muss. Nen 5er ja, von mir aus auch noch 10. Aber für 30 muss man schon gezielt trainieren. Also zumindest das Volumen langsam steigern.