Moving north of vag - Laufen, Liften und so

[Zotto]

Bin mal gespannt, was da beim Tempo noch geht. Übertreib lieber nicht, bevor irgendwas zwickt und zwackt

[Lauch]

Bin mal gespannt, was da beim Tempo noch geht. Übertreib lieber nicht, bevor irgendwas zwickt und zwackt

Tempo heißt ja erstmal nur, dass nicht nur monotone Dauerläufe gemacht werden sondern auch mal langsamer/schnellere Abschnitte dabei sein können.
Tendenziell ist das ja sogar gut um Verletzungen zu vermeiden, also weniger Monotonie. Viel wird mir der Algorithmus da nicht reinprogrammieren - als Ziel ist ja ein Doppelmarathon konfiguriert und für den sind meine Ausdauer-Parameter Shit.

Ich befürchte eher, dass ich zu viel Volumen mache. Also 60km+ diese Woche wären locker drin von meiner Planung her, ist halt die Frage wie geil das als Einstieg ist, auch wenn über viele kurze Läufe & einen langsamen Longrun gestreckt wird. Vermutlich nicht allzu schlau.

[Lauch]

So, noch mein Workout von gestern. Habe zwar die 10 reps Deadlift im Topsatz gemacht aber das war schon ein richtig mieser Satz, deshalb kein Backoff.
Die letzten 2 Workouts waren generell nicht geil. Vermutlich hätte ich nach dem eher mühsamen Squatten vorgestern nicht gestern schon die Deadlifts maachen sollen - bin halt etwas übermotiviert möglichst viel Gym runterzuspulen bevor die Arbeit wieder anfängt und Gym automatisch stressig wird.

Laufen habe ich mir gestern gespart, der Longrun am Sonntag werden 22.7km und ich will in der ersten beschwerdefreien Woche wenigstens unter 60km landen wenn es schon sicher über 50km werden. Ich habe mich da aber in die 6:00 Pace Gruppe einsortiert, also sehr entspannt, 24.7km mit 5:40 oder 22km Trail (650hm) dürfen gerne in den Folgewochen kommen, jetzt will ich erstmal sehen, ob irgendwelche Probleme zurückkommen. Ich merke aber, dass die Asics Kayano ein brutal angenehmer Schuh sind, ich werde mir die auf jeden Fall wieder bestellen.

Freitag 27. Dezember 2024 - Bench/Deadlift

Body Weight: 83.15 kg

Did Limber 11 and Simple 6

Skipped back off sets for deadlift because I did not feel well

** Barbell Paused Benchpress **
- 45.0 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 67.5 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 92.5 kgs x 7 reps [7RM done ]
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps
- 92.5 kgs x 5 reps

** Barbell Conventional Deadlift **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 10 reps [PR] [10RM done ]

** EZ-Bar Biceps Curl **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 10 reps [+1 rep done ]
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

[Lauch]

Sodala! Heute den Weekly Long Run (so heißt die Organisation in Wien, bevor mir jetzt jemand erzählt, dass alles unter 50km kein Long Run ist ) mitgemacht.
Fand ich super cool, hat Spaß gemacht. Hab mich in die 6:00er Gruppe einsortiert, hat auch ganz gut gepasst. Kann man sich gut unterhalten.
Nächste Woche werde ich vermutlich die Trailgruppe ausprobieren. (Ich hoffe mal, dass da kein Schnee liegt)

Gestern auch noch ein bisschen gelaufen.

Damit habe ich in der ersten Woche ohne Schmerzen 59km gemacht was deutlich über meinem Ziel war (hatte ja 0km, 0km, 14km, 27km in den Wochen davor).
Knie zwickt jetzt ein bisschen, aka ich werde morgen mal Ruhe geben.

[Rhovan]

Sodala! Heute den Weekly Long Run (so heißt die Organisation in Wien, bevor mir jetzt jemand erzählt, dass alles unter 50km kein Long Run ist ) mitgemacht.
Fand ich super cool, hat Spaß gemacht. Hab mich in die 6:00er Gruppe einsortiert, hat auch ganz gut gepasst. Kann man sich gut unterhalten.
Nächste Woche werde ich vermutlich die Trailgruppe ausprobieren. (Ich hoffe mal, dass da kein Schnee liegt)

Gestern auch noch ein bisschen gelaufen.

Damit habe ich in der ersten Woche ohne Schmerzen 59km gemacht was deutlich über meinem Ziel war (hatte ja 0km, 0km, 14km, 27km in den Wochen davor).
Knie zwickt jetzt ein bisschen, aka ich werde morgen mal Ruhe geben.

Hoffe deinem Knie geht es bald besser. Machst du da eigentlich aktiv etwas dafür, also das es dem Knie besser geht?

[Lauch]

@Rhovan Danke! Knieprobleme hatte ich sonst eigentlich nie also da gibt es keine Routine. Vermutlich würde ich viel Fahrradfahren weil nichts das Knie so schön repariert wie mit niedrig-moderatem Widerstand Fahrradfahren. Aka nicht in hohem Gang bergauf.
Das Knie beschwert sich übrigens fast nicht mehr, war gestern Abend schon viel besser. Jetzt noch die Hüfte ganz leicht - die üblichen Verdächtigen (Achillesssehne/Vorderfuß) geben Ruhe. Man entwöhnt sich halt irgendwie doch schnell. Meine Historie war ja irgendwie "30km Lauf -> ein Monat nur kurze Läufe -> Marathon -> ein Monat fast garnicht laufen -> 22km". Habe sogar Blasen an den Füßen bekommen. Also ich steigere mich da einfach mal und dann wird es schon gut.
Aber ob ich heute Kniebeugen machen will weiß ich nicht.

[Lauch]

So, nachdem hier ja aktuell viele Jahresabschlüsse und Pläne gepostet werden, versuche ich das Jahr auch mal für mich zu rekapitulieren und das Nächste zu planen:

2024

Nachdem ich Ende 2023 beschlossen hatte jetzt Läufer zu werden und mir damit es fix ist den Wien Halbmarathon vorgenommen hatte, war Laufen Anfang des Jahres durchaus interessant, das Gym aber auch noch.
Ich bin dann mit 3x Training pro Woche und größtenteils unter 25km/Woche in den Halbmarathon gestartet - und über 84kg Körpergewicht. Hier habe ich meine Startnummer verloren was natürlich schade war, trotzdem habe ich dank der Guntime beim Einlauf sehr gut sehen können, dass ich um die 1h32min hatte.
Das hat mich unglaublich motiviert - mit dem Gewicht, als Lauf-Newbie und so wenig und eigentlich nicht sehr ambitioniertem Training eine Zeit, die im Vergleich mit anderen schon ziemlich gut abschneidet? Ich scheine hier mehr Talent als für meine anderen Sportarten zu haben. Geil. Direkt für den San Sebastian Marathon im November angemeldet und ausgemalt, wie ich mit 7-10kg Gewichtsverlust und viel mehr/besserem Training da direkt 3:00-3:15 im Debüt hinlege.
Dummerweise hatte ich mir aber im Halbmarathon meine ersten Probleme mit der Achillessehne zugezogen, das kannte ich damals nicht, erst nach längerer Zeit mit "Warum wird das nicht besser?" langsam mal hinterfragt, was ich da überhaupt habe. Aber mit einer Woche und dann kurzen Läufen zum Einstieg wurde es besser.

Im Sommer dann zuerst mit 5 Läufen/Woche losgelegt, nach der üblichen Haterei hier im Log auf 6 Tage erhöht und auch nicht mehr wirklich geloggt. Das Gym wurde richtig uninteressant. Der Gewichtsverlust lief auch ganz gut. Ich bin bin konstant deutlich besser geworden, einfach ein geiles Gefühl. Lockerer Lauf sollte schon eine 4 vor der Pace haben. Pace hat mich nie limitiert. Der Plan war immer zu einfach. Ich habe ständig die Zielzeiten nach unten korrigiert weil es geht ja alles.

Ging gut bis so Ende September/Anfang Oktober. Da hat es ein bisschen gezwickt. Egal. Erstmal 24km mit größtenteils Ziel Marathon Pace (also 4:30 damals) laufen gehen. Oh shit. Achillessehne is back. Nach meinen Learnings aus dem Mai wusste ich, dass ich jetzt Ruhe geben sollte. Also deutlich weniger gelaufen. Hat sich trotzdem ziemlich lange gezogen. In der Zeit ziemlich detrained, demotiviert und ich habe angefangen alles zu hinterfragen. Ist es mein Traum stumpf auf der flachen Straße zu laufen, mit Tunnelblick auf Uhr, mit Kopfhörern drin und ständig so eklige Zuckerscheiße reinziehen? Eigentlich nicht. Da habe ich schon sehr stark angefangen von Trail zu fantasieren. Und gelaufenen Erlebnissen/Abenteuern. Für den Kopf war das erstklassig.

Als es Anfang November noch nicht viel besser war ist meine Stimmung ins Bodenlose gesunken. Der Marathon war so lange mein Ziel und ich war einfach richtig unfit durch das nicht wirklich Laufen können und Cardio im Gym macht mich halt echt nicht happy. Mieses Wetter & Gewichtszunahme.
Kurz vor dem Marathon noch versucht ein bisschen Power zu geben, da tat dann plötzlich mein Vorderfuß weh. Egal, wird ja nichts sein, kannte ich ja auch nicht. Also mit schmerzenden Fuß, unmotiviert, 2-3kg schwerer nach Spanien geflogen. Cool, der Marathon wurde abgesagt. Da wollte ich direkt heim, null bock auf Urlaub gehabt. Aber dann halt doch die 42.2km am Strand gelaufen. Ging wieder erwarten ganz gut mit den 3:24 laut Garmin. Danach konnte ich aber fast nicht gehen. Schlimmes Humpeln, alleine schon die Flughäfen haben mich fertig gemacht. Nachts aufs Klo zu müssen war die Hölle, ohne Durchblutung tat es noch viel mehr weh. Dann noch Hüftschmerzen durch die einseitige Belastung durch's Humpeln.

Für mich mal das Key Learning: Mein Körper leistet gerne alles was ich möchte an Pace etc. Heißt aber nicht, dass er es verträgt. Dass ich wirklich diszipliniert weniger machen sollte als ich kann und will.

Ich fand auch immer den Vergleich mit @Zotto interessant. Ich glaube wir sind ungefähr gleichzeitig in das Laufen gestartet. Ich hatte einen ziemlichen Vorsprung was die Leistung anging. Er hat sich konstant verbessert, ich war 3+ Monate mit Verletzungen beschäftigt, jetzt ist er besser, keine Ahnung, da bräuchte es mal einen längere Zeit ohne Verletzungen bei mir und dann einen gemeinsamen Showdown.


2025

Das Jahr der Trails
Und vor allem auch mal das Jahr des "Scheiß auf die Pace".
Ich möchte:
- gesund bleiben
- das Krafttraining nicht so schleifen lassen wie 2024 sondern solide Kraftstandards von symmetricstrength.com halten
- aus dem Laufen eine soziale Sache machen (mit Laufgruppen) bzw. eine Sache für die mentale Gesundheit und nichts Zwanghaftes.
- unter 80kg kommen und da bleiben

Ich habe einige Wettkämpfe geplant und möchte sie alle gut absolvieren. Hier habe ich natürlich keine Pace-Ziele, sondern "gut" ist etwas ziemlich subjektives - also konstant Leistung bringen und mit mir zufrieden sein.
Die wäre:

10.05.2025 : Der Austrian Backyard Ultra Trail in Loosdorf mit @Tobeass (der erste Backyard Ultra muss ja unbedingt 150hm pro Runde haben ) : https://www.austriabackyardultra.com/loosdorf
24.05.2025: Der Hochstaufenrun - der Staufen war immer mein Hausberg (ich komme aus Bad Reichenhall), der Gedanke hier zu laufen ist einfach super cool : https://cityundtrail.de/start/hochstaufenrun/
19.07.2025: Der Ötztal Gletscher Trail 42K - mit @MSK und ich erwarte, dass sich @Zotto auch noch anmeldet. Ein Marathon mit 2800hm und teilweise alpinem Gelände? Count me in! : https://www.oetztal.com/de/events-freiz ... -trail-42k
12.10.2025: Der Vienna Trail Run - wenn meine Stadt schon einen hat dann muss ich da doch natürlich dabei sein! : https://viennatrailrun.at/power-trail/

Ich würde gerne noch mehr machen, alles mit ITRA Punkten nehme ich.
Aber mal sehen. Diese Planung ist ja eigentlich schon ziemlich ambitioniert.

[Zotto]

Ich fand auch immer den Vergleich mit @Zotto interessant. Ich glaube wir sind ungefähr gleichzeitig in das Laufen gestartet. Ich hatte einen ziemlichen Vorsprung was die Leistung anging. Er hat sich konstant verbessert, ich war 3+ Monate mit Verletzungen beschäftigt, jetzt ist er besser, keine Ahnung, da bräuchte es mal einen längere Zeit ohne Verletzungen bei mir und dann einen gemeinsamen Showdown.

Gut, dass dich der Vergleich motiviert! Meld dich halt für Köln an und wir tragen es auf den Straßen der brüderlichen Liebe aus.

Habe über 3 Jahre gar keinen Sport gemacht und wog vor dem Laufstart Mitte 2023 96 Kilo da ist der Vorsprung nicht verwunderlich, auch wenn ich sagen muss, mehr Talent als ich hast du auf jeden Fall.

[Tobeass]

Hast auch einiges durchgemacht dieses Jahr..
Die Sache mit San Sebastian find ich einfach heftig..ich hätte da glaub ich wieder zu saufen begonnen

10.05.2025 : Der Austrian Backyard Ultra Trail in Loosdorf mit @Tobeass (der erste Backyard Ultra muss ja unbedingt 150hm pro Runde haben ) : https://www.austriabackyardultra.com/loosdorf

Bin gespannt wer von uns in die letzte Runde startet. Die anderen Teilnehmer sind sowieso nur Statisten, wenn wir dabei sind

[Zotto]

Hast auch einiges durchgemacht dieses Jahr..
Die Sache mit San Sebastian find ich einfach heftig..ich hätte da glaub ich wieder zu saufen begonnen

10.05.2025 : Der Austrian Backyard Ultra Trail in Loosdorf mit @Tobeass (der erste Backyard Ultra muss ja unbedingt 150hm pro Runde haben ) : https://www.austriabackyardultra.com/loosdorf

Bin gespannt wer von uns in die letzte Runde startet. Die anderen Teilnehmer sind sowieso nur Statisten, wenn wir dabei sind

LiLo @Knolle sollte mal die Ressourcen für eine Race-Dokumentation bereitstellen. Würde auch spenden

[Lauch]

So, hier noch mein Silvester-Training. Das Gym hat sich wieder super angefühlt, viel einfacher als die letzten Male.
Der kurze Lauf (für den Streak) ... naja, tat leicht im Knie weh, aber gut, nicht schlimm und danach keine Beschwerden. Ironisch, dass ich schon wieder mit irgendwelchen Schmerzen in das neue Jahr starte.
Radfahren hat dann ironischerweise deutlich mehr weh getan, das hat mich überrascht und ich habe es nach 2 Minuten abgebrochen.
Crosstrainer ist total beschwerdefrei gewesen.
Also Status: Laufen tut leicht weh, Radfahren moderat, lange mit angewinkelten Knien am Schreibtisch sitzen tut für ein paar Sekunden weh wenn ich die Knie dann wieder bewege, ansonsten absolut keine Probleme.

Screenshot 2024-12-31 111737.png

Dienstag 31. Dezember 2024 - Benchpress/Deadlift

Body Weight: 83.25 kg

Benchpress Backoff sets increased to 4 from 3

+ Limber 11 & Simple 6

** Barbell Paused Benchpress **
- 45.0 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 67.5 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 95.0 kgs x 6 reps [6RM done ]
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps

** Barbell Conventional Deadlift **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 9 reps [9RM done ]
- 155.0 kgs x 7 reps
- 155.0 kgs x 7 reps

** EZ-Bar Biceps Curl **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 11 reps [+1 rep done ]
- 40.0 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 9 reps

** Pull Up **
- 10 reps

** Band Pull Aparts **
- 20 reps

** Push Up **
- 25 reps

[Lauch]

So und jetzt noch den guten Rutsch und ein tolles 2025 euch allen!

Gut, dass dich der Vergleich motiviert! Meld dich halt für Köln an und wir tragen es auf den Straßen der brüderlichen Liebe aus.

Habe über 3 Jahre gar keinen Sport gemacht und wog vor dem Laufstart Mitte 2023 96 Kilo da ist der Vorsprung nicht verwunderlich, auch wenn ich sagen muss, mehr Talent als ich hast du auf jeden Fall.

Glaube nicht, du hast das Talent dich nicht zu verletzen.

Köln ist wie gesagt schwierig und wir müssten uns auf eine Minutenanzahl einigen, die dir aufaddiert wird weil du Carbonschuhe trägst.

Bin gespannt wer von uns in die letzte Runde startet. Die anderen Teilnehmer sind sowieso nur Statisten, wenn wir dabei sind

Also mental habe ich mir die 100km als Ziel gesetzt, da wirst du sicher darüber sein.
Ich werde bei stärkeren Beschwerden dann keine Runde mehr starten, also nicht noch ein paar Runden humpeln und dann 2 Wochen danach meinen Berglauf nicht machen können weil ich komplett hinüber bin. Aber mal sehen ob ich diese Vernunft im gemeinschafltichen Setting noch habe.

LiLo @Knolle sollte mal die Ressourcen für eine Race-Dokumentation bereitstellen. Würde auch spenden

Kamera mit dabei beim Backyard Ultra oder wie meinst du?

[Tobeass]

Bin gespannt wer von uns in die letzte Runde startet. Die anderen Teilnehmer sind sowieso nur Statisten, wenn wir dabei sind

Also mental habe ich mir die 100km als Ziel gesetzt, da wirst du sicher darüber sein.
Ich werde bei stärkeren Beschwerden dann keine Runde mehr starten, also nicht noch ein paar Runden humpeln und dann 2 Wochen danach meinen Berglauf nicht machen können weil ich komplett hinüber bin. Aber mal sehen ob ich diese Vernunft im gemeinschafltichen Setting noch habe.

Ist von ziemlich vielen Faktoren abhängig, wie weit man kommt.
Wenns regnet ist schon mal richtig scheiße glaub ich.

Und 100km ist ja eh schon eine gestörte Distanz.
Würd halt echt gerne 1 Nacht überstehen und vielleicht sogar 100 Meilen packen.

[Lauch]

Ja stimmt - 100km ist halt so eine magische Zahl und irgendwie so eine Anker-Zahl, hat man ja zB beim Mammutmarsch auch.
Aber 15 Runden = 2250hm ist halt auch hart.

Ich muss ja ehrlich sagen, dass mir mein Berglauf danach wichtiger ist weil der mehr mit Leistung zu tun hat und der Backyard Ultra wohl eher Selbstzerstörung ist.
Aber ich will natürlich trotzdem abliefern.

[Tobeass]

Ja stimmt - 100km ist halt so eine magische Zahl und irgendwie so eine Anker-Zahl, hat man ja zB beim Mammutmarsch auch.
Aber 15 Runden = 2250hm ist halt auch hart.

Ich muss ja ehrlich sagen, dass mir mein Berglauf danach wichtiger ist weil der mehr mit Leistung zu tun hat und der Backyard Ultra wohl eher Selbstzerstörung ist.
Aber ich will natürlich trotzdem abliefern.

Kommt halt dann auch irgendwann so die mentale Barriere.
Hab mir ja für den 1. auch 100km vorgenommen und dann aufgehört, obwohl ich eigentlich keine Probleme hatte.
Beim 2. wollt ich einfach nur weiter als beim 1. Also da dann eine Runde und Schluss. Aber da war ich körperlich auch schon platt.

Wir werden sehen..sonst mach mas uns halt im Zelt gemütlich und fressen einfach nur durchgehend, was so aufgetischt wird