Kampf gegen den körperlichen Verfall

[Alt, aber weise?]

Im Originalplan war pro Trainingseinheit immer nur 1 Übung nach Progressionsschema, wenn ich mich recht erinnere. Kann mir gut vorstellen, dass sich die Belastung bei den höheren Intensitäten deutlich summiert, besonders dann im Kraftzyklus.

In den Kraftzyklus werde ich auch definitv nur mit BD und KH gehen, alles andere wäre glatter Selbstmord.

[Alt, aber weise?]

GK vom 10.10.2023:

3. Einheit des 2. Zyklus: 5x7 mit 65 % (+x) gefordert.

BD
5x7 mit 70 kg. RIR mind. 2. Wie gehabt, die ersten vier Sätze mit Pause auf der Brust.

KH
5x7 mit 92,5 kg. RIR mind. 2. Vom Gewicht her ja nicht das große Thema, aber 5 Sätze KH ist halt dann doch etwas schwierig die Konzentration hoch zu halten.

Klimmzüge (OG)
3x9 RIR 1. Sehr strikt, aber nur normale Zughöhe

V-Squats (Maschine)
5x7 mit 47,5 kg. RIR mind. 2, aber doch erstaunlich scher heute...

T-Bar-Rudern (Maschine, aufgestützt)
5x7 mit 42,5 kg. RIR 2, aber da weiter sehr hoch gezogen auch durchaus fordernd.

SD (KH)
5x7 mit 18 kg. Mind. RIR 2, eher leicht.

Heute eine schöne Einheit, da ich wegen Urlaub mal Mittagstrainieren konnte. Das ist deutlich angenehmer. Schön erschöpft nach dem Training, aber nicht total im Arsch. Jetzt geht es drei Tage nach Bayern (Aschau, Rothenburg und Bamberg) und dann geht es nicht Freitag, sondern erst Samstag oder Sonntag mit dem Training weiter und dann kommt die entscheidende Einheit des 2. Zyklus.

[Alt, aber weise?]

GK vom 14.10.2023:

4. TE des 2. Zyklus und damit 5x5 mit 75 % des 1 RM + x, also eine wichtige Einheit, um zu sehen, ob der neue Plan funktioniert.

BD:
82,5 kg: 5, 5, 5, 5, 8

Die 8. war sehr souverän, vielleicht wäre noch eine gegrindete 9. gegangen, aber ich war intelligent genug, es nicht zu versuchen. Der nächste Zyklus mit 5x5 und 85 kg sollte also auch noch locker drin sein.

KH (Sumo):
107,5 kg: 5, 5, 5, 5, 8

Mental finde ich fünf Arbeitssätze KH echt fordernd... Im letzten Satz war ich auch eher mental durch als körperlich und konnte nicht mehr als acht machen. Aber auch hier sollte der nächste Zyklus mit 5x5 und 110 kg drin sein.

Klimmzüge:
3 x 11

Sehr hoch gezogen (bis auf die letzten drei oder vier Wdh. im 3. Satz, aber mit etwas Beinschwung). Hier werde ich erneut nicht steigern, sondern eher an der Technik arbeiten. Vermutlich muss ich mal etwas mit Zusatzgewicht machen, im das Plateau zu überwinden. Das kommt aber später. Die Prioritäten liegen im Moment beim BD und KH. Eine weitere Baustelle kriege ich mental nicht hin ohne mich zu verzetteln.

V-Squats (Maschine):
60 kg: 5, 5, 5, 5, 9

So langsam wird es hier doch anstrengend und es war im letzten Satz maximal RIR 1. Ich wollte aber lieber nicht all out gehen. Hier wird jetzt auch nur noch um 2,5 kg gesteigert,

SD (KH):
22 kg: 5, 5, 5, 5, 8

Lief eigentlich gut. Dennoch werde ich hier nur sehr moderat steigern und der nächste Zyklus wird auch noch bei 22 kg enden. Ich will hier nicht zu schnell am Limit sein. Im übernächsten Zyklus kommen dann die 24 kg. Mehr bekomme ich wahrscheinlich auch nicht umgesetzt, wobei die 22 kg mittlerweile echt locker beim Umsetzen sind.

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine):
52,5 kg: 5, 5, 5, 5, 7

Die 8. Wdh. im letzten Satz hatte nicht mehr die nötige Zughöhe. Hier scheint nur noch wenig mehr zu gehen, da ich mittlerweile doch Technik vor Gewicht stelle. Der nächste Zyklus wird daher auch noch mal auf 52,5 kg rauslaufen.


Insgesamt eine schöne TE. Bei den Übungen BD, KH und V-Squats kommen im nächsten Zyklus 2,5 kg mehr drauf. Bei den anderen drei Übungen lasse ich es langsamer angehen. Für ein Fazit ist es noch zu früh, aber es sieht so aus, dass meine Befürchtung, an Maximalkraft zu verlieren, wenn ich nicht ständig mit MV trainiere, unbegründet ist. Ist das überraschend? Sicher nicht, denn alle erfahrenden Sportler sehen ja Sinn in der Periodisierung. Es ist nur etwas schwierig für einen Dickschädel, diese Tipps auch anzunehmen. Aber ich bin wohl endlich auf dem richtigen Weg.

Vermutlich werde ich die Deloadeinheit diesmal nicht skippen.

[Waldo]

Schöne Zusammenfassung. Die Motivation für den nächsten Zyklus sollte gesichert sein :Up:

[Homegym40]

Dickschädel, aber auch mit der Weisheit des gehobenen Alters ausgestattet- mit 20 oder 30 rennt man durch bzw. oft gegen die Wand, gerne mehrmals. Finde die Selbstreflexion hier echt gut, macht Spaß hier mitzulesen!

[Alt, aber weise?]

GK von gestern (17.10.2023):

Gestern habe ich wieder die Deload-Einheit geskipped. Vermutlich nicht so richtig clever, aber egal.

Es stand also die 1. Einheit des 3. Zyklus an: 60 % (+x) 5x8.

BD:
67,5 kg: 5x8
Relativ leicht, und sicher RIR 2. Die ersten vier Sätze wieder mit Pause auf der Brust.

KH (Sumo):
87,5 kg: 5x8
Eigentlich auch relativ leicht und wohl auch RIR 2, aber 40 Wdh. KH sind dann doch eine Nummer für mich, da ich gerade KH ja noch nie mit hohem Volumen trainiert habe.

Klimmzüge:
3x8
Ohne Schwung, sehr hoch gezogen (bis auf die letzten 3 im 3.Satz). Hier geht es überhaupt nicht voran, aber ich arbeite so zumindest an der Technik und die Priorität liegt auch beim BD und KH.

V-Squats (Maschine):
45 kg: 5x8
Hier versuche ich immer mehr auf eine gute Tiefe zu achten. Die Knie zicken selten rum, gestern 0. Und die Quads brennen danach ordentlich. Hier steht Technik sicher vor (zu) schnellen Steigerungen. Vermutlich auch RIR 2.

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine):
40 kg: 5x8
Hier steht auch die Technik, insbesondere eine große ROM, im Vordergrund. Auch RIR 2

SD (KH):
18 kg: 5x8
Auch RIR 2 und eher leicht vom Gefühl her.


Insgesamt eine schöne Einheit. Aber jetzt im 3. Zyklus ist selbst die erste Einheit kein Spaziergang mehr, auch wenn ich nicht am MV war.

Aber gefühlt wird da in meinem Gym immer schlimmer. Irgendwelche Muskelrambos, die meinen, dass man mit lautem Stöhnen und sich selbst anschreien, Eindruck hinterlassen kann. Kann man sogar, aber vermutlich einen anderen als beabsichtigt. Leute, die selbst während der Übung telefonieren, ok, es waren nur Curls, aber trotzdem. Vielleicht muss ich doch mal über ein Home-Gym nachdenken. Dann könnte ich sogar Musik, sprich Metal, beim Training hören und nicht diese komischen Rap-Songs. Und nein, ich habe kein Bock wie ein Zombie mit Kopfhöher rumzurennen und ja, ich weiß, ich bin da eine Ausnahme. Mit etwas Gaia von Tiamat würde ich bestimmt noch die eine oder andere Wdh. mehr rausholen können.

[Alt, aber weise?]

GK vom 21.10.2023

Heute TE 2 des 3. Zyklus, also 5x6 mit 70 % + x des 1 RM

Irgendwie habe ich das Gefühl, dass da ein Infekt im Anmarsch ist. Da es bisher aber nur Halskratzen ist und ein leicht matschiges Gefühl in der Birne, habe ich durchgezogen und die Leistungen waren gut. Es scheint also noch nicht so schlimm zu sein und vielleicht kommt der Infekt ja auch nicht durch.

BD
77,5 kg: 5x6
RIR 2, relativ leicht.

KH (Sumo)
102,5 kg: 5x6
RIR 2, lustigerweise leichter als die letzte TE mit 5x8 und 87,5 kg. Also hier scheint einfach das Volumen für den alten Körper eher das Problem zu sein als die Intensität.

Klimmzüge
3x10
Ohne Schwung, normale Zughöhe, RIR 0 (eigentlich eher -1, da im 3. Satz die letzte Wdh. nicht mehr hoch genug war...).

V-Squats (Maschine)
55 kg: 5x6
RIR 2 (vermutlich deutlich mehr), aber fühlte sich von den Knien heute nicht so gut an, wobei es jetzt keine Schmerzen im eigentlichen Sinne waren.

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine)
47,5 kg: 5x6
RIR 2 und fühlte sich heute richtig gut an.

SD (KH)
22 kg: 5x6
RIR 1-2, hier geht es langsam an die Grenze, aber durch Rundungsprobleme war die heutige TE auch schwerer als TE 4 in diesem Zyklus. Das Umsetzen klappt aber mit 22 kg mittlerweile recht locker.

[Alt, aber weise?]

GK vom 21.10.2023

Heute TE 2 des 3. Zyklus, also 5x6 mit 70 % + x des 1 RM

Irgendwie habe ich das Gefühl, dass da ein Infekt im Anmarsch ist. Da es bisher aber nur Halskratzen ist und ein leicht matschiges Gefühl in der Birne, habe ich durchgezogen und die Leistungen waren gut. Es scheint also noch nicht so schlimm zu sein und vielleicht kommt der Infekt ja auch nicht durch.

BD
77,5 kg: 5x6
RIR 2, relativ leicht.

KH (Sumo)
102,5 kg: 5x6
RIR 2, lustigerweise leichter als die letzte TE mit 5x8 und 87,5 kg. Also hier scheint einfach das Volumen für den alten Körper eher das Problem zu sein als die Intensität.

Klimmzüge
3x10
Ohne Schwung, normale Zughöhe, RIR 0 (eigentlich eher -1, da im 3. Satz die letzte Wdh. nicht mehr hoch genug war...).

V-Squats (Maschine)
55 kg: 5x6
RIR 2 (vermutlich deutlich mehr), aber fühlte sich von den Knien heute nicht so gut an, wobei es jetzt keine Schmerzen im eigentlichen Sinne waren.

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine)
47,5 kg: 5x6
RIR 2 und fühlte sich heute richtig gut an.

SD (KH)
22 kg: 5x6
RIR 1-2, hier geht es langsam an die Grenze, aber durch Rundungsprobleme war die heutige TE auch schwerer als TE 4 in diesem Zyklus. Das Umsetzen klappt aber mit 22 kg mittlerweile recht locker.

[GastXY]

Erkältungswelle geht wieder rum.
Aber starke Werte

[Alt, aber weise?]

GK von gestern, 24.10.2024

3. TE des 3. Zyklus mit 65 %+x des 1 RM und zwar 5x7

BD:
72,5 kg 5x7

RIR 2, souverän, die ersten vier Sätze mit Pause auf der Brust.


KH (Sumo):
95 kg 5x7

RIR 2, aber dennoch einfach anstrengend. Keine Ahnung, ob ich dauerhaft bei 5 Sätzen KH bleibe. Das schlaucht gefühlt doch arg.


Klimmzüge:
3x9

RIR 1, sehr sauber, normale Zughöhe. Endlich mal RIR 1 bei Klimmzügen. Kommt ja leider kaum vor.


V-Squats (Maschine):
50 kg 5x7

RIR 2, eher mehr und viel wichtiger: Die Knie haben nicht rumgezickt.


SD (KH):
20 kg 5x7

RIR 2, immer mit kurzer Pause unten, also ohne jeglichen (Gegen)schwung.


T-Bar-Rudern (Maschine, aufgestützt:
42,5 kg 5x7

RIR 2, schön hoch gezogen und endlich mal recht locker, vermutlich sogar mehr als RIR 2.


Insgesamt eine schöne entspannte Einheit. Fühlte sich nach Sport an, aber so, dass man sich am nächsten Tag (heute) fit und nicht erschöpft fühlt. Perfekt, auch im Hinblick auf die nächste TE (vermutlich Samstag), die 75 % 5x5 fordert und wo ich dann schon nahe an meinen Bestleistungen bin. Das wird fordernd.

Ansonsten entwickelt sich mein Gym immer mehr zum Asi-Laden. Gegrunze und Gestöhne wie im schlechten Porno (gibt es gute?). Gewichte räumt gefühlt niemand weg. So als Beispiel ließ mein Vorgänger 120 kg auf der V-Squatmaschine.

[Alt, aber weise?]

GK vom 28.10.23

Heute stand die 4. TE des 3. Zyklus auf dem Plan mit 5x5 und 75 % +x des 1 RM. So langsam geht es Richtung all time Bestleistungen und es zeigt sich nun, ob dieser Plan für mich taugt (nach sechs Wochen mit diesem Plan).

BD
85 kg: 5, 5, 5, 5, 8 (PB!)

Es fühlte sich alles souverän an, schwer, aber ohne Kampf und Krampf. Ich habe zwar bereits 5x6 mit 85 kg geschafft als all time PB, aber erstens war das mit viel Gegrinde und zweitens habe ich noch nie 8 Wdh. mit dem Gewicht in einem Satz gemacht und dann sogar im 5. Selbst die gingen noch ohne Gegrinde. Vielleicht wäre sogar eine mehr gegangen, aber dann sehr hässlich. Im nächsten Zyklus stehen 5x5 mit 87,5 kg an, was ich bisher einmal in meinem Leben geschafft habe. Nach den 8 Wdh. im letzten Satz bin ich mir eigentlich sicher, dass auch zu schaffen und vielleicht auch da im letzten Satz noch eine Wdh. mehr, was wieder PB wäre.

KH (Sumo)
110 kg: 5, 5, 5, 5, 8

Ging auch gut, aber mental wie fast immer eine Herausforderung. Rein körperlich wäre vermutlich auch noch mindestens eine Wdh. mehr gegangen, aber die Motivation war nicht mehr da. Hier ist der Vergleich mit meinen PB schwierig, da ich KH noch nie mit 5x5 gemacht habe. Mal sehen, wo die Reise hingeht. Nächster Zyklus geht dann bis 112,5 kg

Klimmzüge:
15, 11, 9

Ich habe mal seit langem all out probiert, aber leider gingen nur 15 im ersten Satz (PB 19). Die letzten Wochen habe ich halt eher auf Technik geachtet und bin nie auf Max. im ersten Satz gegangen. Ich muss das wohl wieder mal öfter einstreuen.

V-Squats (Maschine)
62,5 kg: 5, 5, 5, 5, 10

Hier ist wohl noch Luft, aber da die Knie sich manchmal leicht melden (wesentlich weniger als bei der Hackenschmitt-Maschine), steigere ich lieber langsam, also 65 kg im nächsten Zyklus und nicht mehr.

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine)
52,5 kg: 5, 5, 5, 5, 6 (die 7. war nicht die volle Rom)

Hier hängt es etwas, was aber auch daran liegt, dass ich höher ziehe als früher. Das behalte ich lieber bei und verzichte auf eine Erhöhung.

SD (KH)
22 kg: 5, 5, 5, 5, 9

Das ging ganz gut und nun muss ich wohl auf 24 kg gehen. Beim SD sind die Steigerungen prozentual aber heftig... fast 10 % mehr, aber es hilft ja nichts.


Ich bin richtig Happy mit der TE. Zwar Abzüge in der B-Note für Klimmzüge und Rudern, aber dafür läuft es bei den beiden Main-Lifts, die mir ja am Wichtigsten sind. Und ich bin jetzt nach sechs Wochen sicher, dass Periodisierung für mich funktioniert. Langfristig muss ich sicher ein paar Anpassungen durchführen, aber erst mal wird weiter nach dem Schema durchgezogen.

[Quickhatch]

Läuft gut bei Dir. Die 85kg x 8 sind für 74kg BW sehr stark! Glückwunsch zum PR!

[Alt, aber weise?]

GK vom 31.10.2023:

So, gestern habe ich also schon den 4. Zyklus begonnen mit 5x8 und 60 % des 1 RM. Durch die ganzen Erhöhungen der letzten Wochen sind das dann eher 65 % des 1 RM, aber das ist ja auch Sinn des Plans.

BD
70 kg 5x8
RIR 2, immer noch die ersten vier Sätze mit Pause unten.

KH (Sumo)
90 kg 5x8
RIR 2, ich fühle mich immer albern mit weniger als 100 kg beim KH, aber eigentlich ist es fordernd genug. Vermutlich wäre sogar 5x8 mit 60 kg anstrengend...

Klimmzüge
3x8, ohne jeglichen Schwung, sehr hoch gezogen. Aber wirklich vorwärts geht hier nichts. Naja, ich interpretiere es einfach mal als Techniktraining.

V-Squats (Maschine)
47,5 kg 5x8
Mindestens RIR 2. Ich merke hier klar, dass ich im Laufe der Übung, sowohl von Wdh. zu Wdh. als auch von Satz zu Satz, tiefer runter komme und entsprechend mehr ROM und mehr Quadbelastung habe. Vermutlich müsste ich vor der Übung nicht nur Aufwärmsätze machen (i.d.R. mache ich zwei), sondern zusätzlich Mobilisieren, um gleich von der ersten Wdh. tiefer runter zu kommen. Aber das Training ist eh schon zu lang...

SD (KH)
18 kg 5x8
RIR 2, auch hier ohne jeden Umkehrschwung, teilweise mit Gedenkpause bei Hanteln auf der Schulter.

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine)
40 kg 5x8
RIR 2, sehr hoch gezogen.

Schöne Starteinheit für den 4. Zyklus. Kein MV, aber dennoch fordernd genug, zumindest subjektiv.

Und gestern hatte ich mal ein neues Phänomen: Für das KH habe ich doch im ganzen Gym keine 2. 20 kg Scheibe gefunden, sondern musste 5 Minuten warten, bis mal wieder eine verfügbar war. Bisher konnte ich nie einen Mangel feststellen. Ich denke, dass wir mindestens 20, eher 30 von den Dingern haben. Dabei war es nicht übermäßig voll, aber irgendwie waren dann doch viele stark Fortgeschrittene unterwegs und haben dann auch noch Übungen gemacht, woe man viel draufpacken kann. Bei jeder anderen Übung wäre es mir egal gewesen und ich hätte einfach mehrere kleine Scheiben genommen, aber beim KH ist mir der Abstand zum Boden dann doch wichtig.

[Morn]

...Gedenkpause...

So eine Huldigung ist durchaus wichtig um Übung und Kadaver angemessen zu würdigen

[Alt, aber weise?]

...Gedenkpause...

So eine Huldigung ist durchaus wichtig um Übung und Kadaver angemessen zu würdigen

Oder zur Anbetung des Eisengottes, damit er einem die erforderliche Kraft gibt.