Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Sonntag 03.05.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
10/side QL raises on GHD
10/side single leg glute bridge

B. 4rds
8 strict Ring Dips @ 4010
10 strict T2B
40" wf HS hold

C. Barbell supinated bent over row x 4
8reps @ 75/75/80/80kg

D. Myoset DL
40 reps @ 130kg (12/10/10/8)

E. 10sets
20cal standing bike erg @ damper 10
Rest 1min btw rds
Zwischen 42 und 44sec

F. 10sets
20cal ski erg
Rest 1min btw rds
Zwischen 1:00 und 1:05

6,5 von 10

[wuzzner]

DELOAD WOCHE

Montag 04.05.2026:
In der Früh eine Runde Golf.
Abends dann noch Handball Training. War sehr hart diesmal (ein paar Blessuren davongetragen, aber nix schlimmes).

Dienstag 05.05.2026:
DELOAD GYM 1
noch ziemlich fertig vom Handball gewesen.
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 squat to leg extensions
10 cossack squats
20 shoulder taps
8/side KB windmill

B. Squatsnatch build to a technical perfekt single (Speed)
1 forward snatch Pull + 1 squat snatch @ 30/35/40/45/50/55/60/65/70/72,5/75/77,5/80/82,5/85kg

C. Deadlift
4x4 @ 145/150/155/160kg

D. Strict PU x 4
10 reps

E. Barbell Hip Thrust x 3
10reps @ 100kg

F. Shoulder Strength
15 face pulls
into
40" gymnastic swim

40min Driving Ranch finisher

6 von 10

[Garage_lifts101]

Was versteht man unter Forward Snatch Pull ?

[wuzzner]

Ich hab das auch nie verstanden und es gibt glaub ich nur ein Video von sowas wie weightliftig101 oder so dazu. Ist für mich eine super Übung um sauber wegzuheben und nicht mit dem Hintern erst aufzustehen. Du hebst in der parallelverschiebung weg aber nur soweit bis zu dem Punkt wo der Oberkörper aufrecht werden möchte. Dadurch bau ich beim gleich darauf folgenden Snatch auch sehr gut Vorspannung auf….

[wuzzner]

Mittwoch 06.05.2026:
Deload
A. 1km run

B. Amrap 15 @ 80%
15cal row
10/10 kb c&j @ 24kg kb
In der 6ten Runde noch row und 16 c&j

C. 5rds for time @ 80%
14cal Echo bike
14 db snatch @ 22,5kg
30 DU
Ca12:30

D. 1km run

5 von 10

Ca 45min driving ranch

Donnerstag 07.05.2026:
Deload

A. Warmup
20cal c2bike
3rds
10 hollow rocks
10 arch rocks
10 pushups
10 airsquats

B. Squatclean Build to a Heavy Single perfekt Technik
1@20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95/100kg

C. Backsquat x 3
10@90/95/100kg

D. Benchpress x 3
18/16/15 @ 70/75/80kg

E. For quality
20min
8-10m hs Walk
7 strict t2b
2/side KB Tgu
5 Runden

F. For quality
4rds
400m run
16 alt db snatch @ 22,5kg
10 t2b

6 von 10

[Garage_lifts101]

Schönes Reißen, gibt's zufällig ein Video ?

[wuzzner]

Schönes Reißen, gibt's zufällig ein Video ?

Nope - ich filme mich eigentlich fast nur mehr wenn der Coach es schreibt und im Deload sowieso nicht

[wuzzner]

Freitag 08.05.2026:
In der Früh eine größere Runde Golf
Nach dem Büro noch kurz eine Hyrox Class bei uns mitgemacht:
A. Warmup
2rds
1min run
5/side worlds greatest stretch
10 standing back extensions
10 air squats
20 jumping Jacks
5 Yoga pushups
20 hip rotations

B. For time:
400m run
800m ski erg
400m run
60m Heavy sled push (160kg)
400m run
60 wb shots @ 9kg
400m run
40cal Echo bike
400m run
Knapp über 20min. Run ging sehr gut muss ich sagen!

C. 3sets
10 hollow rocks
10 v-ups
10 tuck ups
10sec hollow hold
Rest 1min btw sets

[wuzzner]

Samstag 09.05.2026:
Längere Wanderung mit der Familie (ca 2 1/2 Stunden)

Dann noch letzte Deload Einheit in der Box:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds
8/side kb windmill
10 squats to leg extensions
10/side active Couch stretch

B. For time (quality reps)
30 Power Snatch @ 80kg
Knapp über 10min

C. Amrap 20
10-20-30….
GHD Situps
Alt pistols
1-2-3…rope climbs
In der 50er Runde noch 40 Situps

D. EMOM 10
15 banded strict PU
15 Pushups

6 von 10

[wuzzner]

Sonntag 10.05.2026:
Hatten am Muttertag Gäste zum Grillen bei uns. Daneben auch bisschen Day Drinking und zuvor etwas Haushalt. In der Früh habe ich noch eine "leichtere" Conditioning Einheit untergebracht.

A. Warmup:
5min easy assault bike
5min easy row

B. EMOM 40
15cal assault bike
15cal row
15 burpees
rest

C. Cooldown
5min easy row
5min easy assaultbike

5 von 10

Montag 11.05.2026:
Beginn neuer Cycle (hab nur Tage getauscht weil heute eigentlich Clean drangewesen wäre und durch ein Muttermal am Schlüsselbein das ich wegnehmen habe lassen alles noch etwas offen war).

A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 round back DL @ easy weight
16 alt GHD back extensions + rotation
8/side KB Wind Mill

B. Snatch
4 x 1+2 Squat Snatch + Snatch Balance @ 60/62,5/65/67,5kg
4 x 1 + 1 Snatch Pull + 1 hang squat snatch @ 70/72,5/75/77,5kg
4 x 1 + 1 Paused Squat Snatch (2" in Catch) @ 80kg

C. Heel Elevated Back Squats @ 30X1 (explosive konzentrische Phase)
6 x 6 (je 2 Sets @ 80/82,5/85kg)

D. Bench Press @ 30X1 (explosive konzentrische Phase)
6 x 6 (je 2 Sets @ 80/82,5/85kg)

E. 8sets
20m heavy Sled Push @ 160kg
into 6 burpees over Jerk Box
rest 1min btw sets

7 von 10

Einheit war hart und ich aber auch müde. Am Abend noch Handball. Das wird interessant....

[wuzzner]

Dienstag 12.05.2026:

Handball am Vorabend war nicht so hart wie befürchtet, aber geil.

A. Warmup:
10min c2 bike
1km run

B. AMRAP 30
400m run
30 KB C&J @ 24kg
80 DU
30 KB Snatch @ 24kg
400m row
der Row hat mir für volle 3 Runden gefehlt.

C. For Time:
12-24-36
cal Ski erg
WB Shots @ 9kg
15 double DB S2O @ 2x22,5kg DBs after each set
ca 10:20

Abschließend noch 40min driving Ranch

[Carter T R]

Waren die C&J und Snatches Alternating oder Dual KB?

12-24-26 oder 12-24-36?

Wie viele cal/hr machst du bei so einem For Time WOD auf dem SkiErg (in etwa)?

[wuzzner]

Waren die C&J und Snatches Alternating oder Dual KB?

12-24-26 oder 12-24-36?

Wie viele cal/hr machst du bei so einem For Time WOD auf dem SkiErg (in etwa)?

Cool dass du so aufmerksam mitliest! Thx dafür.

Die c&j und Snatches waren Single arm und akkumuliert 30, also 15/side. Hab 10/5 immer pro Hand gearbeitet. Double kb wäre mit 2*24kg vom Stimulus nicht passend gewesen. Also hätte beide Movements zwar gepackt, aber mit viel mehr Pause.

Rep Schema war 12-24-36

Das skierg bei sowas fahre ich auf 1100+cal/h. In einer competition bei ca 1350/h. Erg im Workout aber immer auf Pulskontrolle ausgerichtet, damit der Rest und die Transition flüssig geht.

[wuzzner]

Gott, ich muss so viel nach loggen und weiß garnicht ob ich alles wieder hinbekomme. Mal sehen:
Mittwoch 13.05.2026:
In der Früh eine kurze Golfrunde und Abends zwei Stunden Padel Tennis mit Freunden.

Donnerstag 14.05.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds
15 GHD Reverse Hypers
10 standing Back extensions

B. RMU
3x3 jumping RMU + 15sec deep dip hold
5x1 hips to rings (single tries)
6x4 RMU
4x1 exzentrik strict Ring MU + 30" WF HS Hold after each rep

C. DL
6x6 @ 20X0 (speed in Konzentrik, langsame exzentrische Phase)
120kg

D. Strict PU
6x6 @ + 15kg

E. Hip Thrusts
4x8 @ 120kg

F. accumulate (alles in je 1min Sets)
3min sorenson hold
3min wallsit
3min planche lean

Freitag 15.05.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side GHD QL Raises
8/side Single Leg Hip Thrusts

B. C&J
3x2 jerk balance @ 70-72,5-75kg
4x1 Clean Pull + hangsquat clean @ 77,5-8ß-82,5-85kg
4x2 squatclean doubles (tng) @ 87,5-90-90-90kg

C. Backsquat @ 20x0
6x6 (speed konzentrische Phase, langsam exzentrische Phase)
@ 95-97,5-100-100-100-100kg

D. Strict Press @ 20x0
6x6 (speed konzentrische Phase, langsam exzentrische Phase)
je 2sets @ 55-57,5-60kg

E. Intervalle x 6
8 tng PC @ 50kg
6 bar facing burpees
1 legless rope climb
rest 1min btw rds

F. Mobility
2min active couch stretch
3min frog stretch

Abends noch kurz driving ranch

Samstag 16.05.2026:
60min Assault bike
erst je 50 cal normal - legs only - arms only - normal
danach
3rds
5x1min on 15" off
rest 1min btw rds
danach
8x20"on 10" off
danach
8x10" on 20" off
5min cool down

Sonntag 17.05.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
8/side kb windmill
10 squat to leg extensions
10 banded OHS

B. Snatch
4 x 1+2 Squat Snatch + Snatch Balance @ 62,5/65/67,5/70kg
4 x 1 + 1 Snatch Pull + 1 hang squat snatch @ 72,5/75/77,5/80kg
4 x 1 + 1 Paused Squat Snatch (2" in Catch) @ 82,5kg

C. 6rds
6 bar MU
30" wf hs hold
12 box jumps step down
rest 1min btw rds

D. Nordic hamstring Curls on GHD
4x8reps

E. Heel Elevated Back Squats @ 30X1 (explosive konzentrische Phase)
6 x 6 (je 2 Sets @ 82,5/85/87,5kg)

F. Bench Press @ 30X1 (explosive konzentrische Phase)
6 x 6 (je 2 Sets @ 82,5/85/87,5kg)

Montag 18.05.2026:
In der Früh eine Runde Golf gespielt.
Abends dann Handball Training gehabt. Letzteres war geil aber sehr anstrengend.

[Carter T R]

Samstag 16.05.2026:
60min Assault bike
erst je 50 cal normal - legs only - arms only - normal
danach
3rds
5x1min on 15" off
rest 1min btw rds
danach
8x20"on 10" off
danach
8x10" on 20" off
5min cool down

Was war das Ziel dieser Session? Normalerweise fährt man solche 8x20/10 oder 10/20 ja bei einem recht hohen Poweroutput, aber nach den 5x1min/15s warst du ja vermutlich nicht mehr wirklich frisch und bei den 10/20ern schon gar nicht. War die Idee, solche Intervalle prefatigued zu fahren?
So rein physiologisch hätte ich die Reihenfolge eigentlich komplett umgekehrt (also erst 10/20er, dann 20/10er und dann 60/15er - mit absteigender Intentisät).