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Gestern 90 intensive und ausgesprochen spaßige Minuten Tennistraining.

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Ich habe zuletzt ganz normal und regelmäßig trainiert, mir fehlte aber die Zeit am PC zu loggen. Mit dem Handy mache ich es ungern.
FitNotes Workout - Samstag 25th April 2026

** SSB Squat **
- 120.0 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 3 reps
- 97.5 kgs x 6 reps
- 57.5 kgs x 10 reps
- 37.5 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 5 reps

** Bulgarian Split Squat **
- 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Stufe 18 **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Bodyweight Calf Raise **
- 25 reps
- 20 reps

** SSB Calf Raises **
- 77.5 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 7 reps

Ich hatte heute den alten Haxenfolter Artikel rausgekramt und erneut gelesen, dadurch habe Ich Lust auf ein Training bekommen mit Versagen und Intensitätstechniken ( 1 1/2 reps usw). Da waren viele Dropsätze, zB direkt nach Versagen in der untersten Position der Beuge, dabei. Hat auf jeden Fall Spaß gemacht, geloggt habe ich aber nichts alle Sätze.

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FitNotes Workout - Sonntag 26th April 2026

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 71.6 lbs x 12 reps
- 71.6 lbs x 12 reps
- 71.6 lbs x 10 reps
- 71.6 lbs x 7 reps

** Incline Push Ups **
- 9.0 kgs x 7 reps
- 4 reps
- 7 reps

** Standing Dumbbell Press **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 5 reps

** Push Up **
- 8 reps
- 8 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 27.5 lbs x 8 reps
- 12.0 lbs x 6 reps

** Flat Dumbbell Fly Long Partials **
- 27.5 lbs x 13 reps
- 27.5 lbs x 11 reps

** Side Lateral Raises **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 6 reps

** Cable French Press Incline Bank 1 **
- 30.0 lbs x 13 reps
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 6 reps
- 30.0 lbs x 9 reps

Da ich draußen im Garten den Großteil des Trainings absolviert habe, habe ich nicht alles geloggt, weil es letztlich eh nicht vergleichbar ist. Somit 3 Tage in Folge trainiert (5 Einheiten diese Woche inkl Tennis). Das Wochenende habe ich bewusst angezogen, nächste Woche gehe ich hoffentlich zum Tennistraining und mache, wenn überhaupt, sonst nur 1-2 Einheiten und diese locker. Die letzten Wochen mit hohem Volumen und möglichst Vermeiden von RIR 1 oder 0 haben viel Spaß gemacht und optisch finde ich, dass es auch voranging. Außerdem waren Schlaf und Gefühl der Erholung sowie auch anderes Befinden echt gut, trotz kaum Zeit für mich/Ruhe, viel sonstige Aktivität durch ständiges Bücken, Tragen, Windel wechseln uswusf.
Lediglich etwas unstrukturiert kam mir das Training vor (war es auch), was aber auch den Umständen geschuldet war, da ich manchmal nicht alleine im Keller war, draußen trainiert habe, dann trainiert habe wann es passt und wie lange es passt. Insgesamt bin ich mit den Wochen seit Geburt (und davor) trainingstechnisch zufrieden.

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Nachtrag: Dienstag Tennis 60 Min, seitdem bewusst pausiert.

In den nächsten Wochen bin ich nicht sicher, ob ich 4 Einheiten + Tennis + Medenspiele pro Woche aufrechterhalten kann. Genau genommen bin ich sicher, dass ich das nicht kann.

Realistisch sind 3 Einheiten Krafttraining und Tennis mind. 1x-
Das Konzept des hohen Volumens und Rir eher bei 2, zumindest in den ersten Sätzen, soll bleiben. Das ist mMn im Gk schwierig, daher werde ich Torso Ex trainieren und, falls es ganz doof kommt, auch mit 2 Einheiten pro Woche zumindest erhalten können. Die Babyphase ist einfach zehrend, obwohl mein Schlaf im Großen und Ganzen okay ist (letzte Nacht war für aktuell sehr schlecht und auch das denke ich, dass es knapp mehr als 6 Stunden waren).

Torso
Bank KH 4x10-12
Cable fly sitzend, nach oben 4x10-12

Klimmzug 4x8 (als Ziel)
Langhantelrudern 4x8-10
Kelso Shrug KH 3x12-15

Schulterdrücken LH 4x6-8
Im Wechsel: Seitheben Kabel einarmig / Rear Delt butterfly Kabel 3-4x 10-12

Bauch

Je 3-4 Sätze 8-12 Reps wie oben beschrieben.

Ex A
Kabel Bayesian Curl dual 4x8-10
Hammercurl 3x8-10

French Press Kabel liegend einarmig 4 x8-10
2. Trizepsübung nach Gefühl

Beinstrecker 4x10-15
Belt Squat ATG 3-4x10-12

Beincurl sitzend 4x8-10
Rumän KH Langhantel 4x6-10

Waden

Ex B
Seated incline dumbbell curl 3-4x6-8
Push downs Kabel (ein oder 2 armig) 4x10-15

SSB Squat 3x6-8
Beinstrecker einbeinig 3x8-10

Beinbeuger sitzend 4x8-10
Beincurl liegend 3-4x8-10

Dazu weiter Unterarme/Griffkraft, woran ich Spaß habe aktuell.

Gerade bei Ex benötige ich 2 verschiedene Einheiten, auch um nach Tennistagen etwas anpassen zu können.
Einerseits hätte ich gerne einen Plan, den ich genau so jede Woche durchführe wie er aufgeschrieben ist, andererseits ist das mit meinem derzeitigen Training nicht gut zu vereinbaren. Wenn ich Samstags bspw. ein Spiel habe, dann beeinflusst das mein Training des Folgetags, insbesondere des Beintrainings.


Muss mir den Plan nachher nochmal durchlesen, bin heute reichlich müde. Letztlich ist es in der aktuellen Phase so, dass ich eh immer ein wenig schauen muss und Flexibilität einfach benötige. Daher kann es sein, dass ich in manchen Einheiten mehr, in anderen etwas weniger mache. Wie gesagt, nicht optimal, aber BB ist derzeit nicht ganz der Hauptfokus im Leben bzw es ist schwer einen Plan 90-95%ig einzuhalten. Möchte im Bereich um die 30 Sätze pro Einheit bleiben.

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FitNotes Workout - Montag 4th Mai 2026

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 72.5 lbs x 12 reps
- 72.5 lbs x 12 reps
- 72.5 lbs x 10 reps

** Cable Cross Home Gym Upwards Seated **
- 100.0 lbs x 8 reps
- 100.0 lbs x 8 reps
- 80.0 lbs x 8 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps

** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Seated barbell Press **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 5 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 30.0 lbs x 10 reps
- 30.0 lbs x 9 reps
- 30.0 lbs x 8 reps

** Cable Crunch **
- 140.0 lbs x 10 reps
- 130.0 lbs x 12 reps

** Kelso Shrug **
- 47.5 lbs x 15 reps
- 47.5 lbs x 15 reps
- 47.5 lbs x 15 reps

** Lying Leg Lift **
- 15 reps
- 12 reps

Hat Spaß gemacht. Bin erstmal mit nur 3 Sätzen pro Übung eingestiegen. Pump und Muskelkater sind top.
Das Training war gestern auf jeden Fall gut für die Seele in einer anstrengenden Phase mit zusätzlich besonders doofem Tag.

Tags zuvor Unterarme, aber das logge ich hier nicht. Immerhin konnte ich mich bereits auf ca 8 Reps mit den 150 lbs Grippern steigern, vor 2-3 Monaten habe ich die kaum zubekommen, besonders mit rechts nicht.

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Dienstag tennis 60 min

FitNotes Workout - Freitag 8th Mai 2026

** SSB Squat **
- 120.0 kgs x 6 reps
- 117.5 kgs x 6 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 8 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Bayesian Cable Curl Dual **
- 40.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 7 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 100.0 lbs x 12 reps
- 110.0 lbs x 12 reps
- 120.0 lbs x 10 reps
- 130.0 lbs x 8 reps

** SSB Calf Raises **
- 97.5 kgs x 12 reps
- 97.5 kgs x 12 reps
- 97.5 kgs x 12 reps
- 97.5 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 35.0 lbs x 10 reps
- 35.0 lbs x 10 reps

** Cable French Press Incline Bank 0 **
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

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Gestern im Garten während die Kinder spielen, also mit durchaus etwas Ablenkung.
FitNotes Workout - Samstag 9th Mai 2026

** Pull Up **
- 9.0 kgs x 5 reps
- 9.0 kgs x 5 reps
- 9.0 kgs x 5 reps
- 9.0 kgs x 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 71.5 lbs x 12 reps
- 82.5 lbs x 8 reps
- 82.5 lbs x 8 reps
- 82.5 lbs x 7 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 72.5 lbs x 8 reps
- 72.5 lbs x 6 reps
- 49.0 lbs x 11 reps
- 49.0 lbs x 10 reps

** Lateral Raise Standing **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

** Incline Fly Stufe 1 Dumbbell Long Partial **
- 38.5 lbs x 12 reps

** Dips **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps

** Inverted Row **
- 8 reps

[Bb.adept]

Gestern 75 Min teils hochintensives Tennis. Meine kardiovaskuläre Fitness hat seit Geburt auf jeden Fall gelitten. Puh musste ich pumpen und am Ende war die Luft komplett raus.

[Bb.adept]

Aktuell ist bei mir so viel zu Hause zu tun wie wahrscheinlich noch nie.
Dennoch eine kurze Zusammenfassung der letzten Trainingswoche.

Dienstag 12.5. Tennis, Mittwoch Extremitäten, Donnerstag 14.5. Tennis, Freitag Torso, Samstag locker Padel spielen, Sonntag Medenspiel und hervorragend gespielt, Einzel und Doppel gewonnen mit ausgesprochen zufriedenstellender Leistung (vor allem mental).

Gestern Beine/Arme - aber nach der Vorwoche mit lockerem Beintraining, ich war eigentlich so kaputt, dass ich mich morgens wie vom Zug überfahren gefühlt habe, aber meine Frau war mit den Kindern eh unterwegs, da wollte ich das Zeitfenster nutzen.
Heute gleiche Sache und Torso, fühle mich etwas besser, konnte leider das Training nur mit längerer Unterbrechung beenden.

Man sieht: Sport ist zeitlich drin derzeit. Das ist an Freizeit von morgens 0600 (oder früher) bis abends 2100 dann aber auch wirklich alles. Schlaf auch eher mäßig gut aktuell, Sohn ist etwas krank, wacht häufig auf (was bedeutet, dass ich oft aufwache). Dazu kommt, dass meine Tochter abends nicht die beste Laune hat und viel schreit, was bei mir Stress verursacht und mein Ein- und Durchschlafen beeinträchtigt. Mein Sohn wacht manchmal um 0530 auf und ist der Meinung, genug geschlafen zu haben (was er natürlich nicht hat und man auch merkt).

Ich logge mein Training weiter bei Fitnotes, habe aber nicht nach jeder Einheit die Muße das hier reinzukopieren. Es sind auch keine weltbewegenden Leistungen dabei, aber ich ziehe durch und jedes Training ist besser als kein Training.

[Certa]

Aktuell ist bei mir so viel zu Hause zu tun wie wahrscheinlich noch nie.
Dennoch eine kurze Zusammenfassung der letzten Trainingswoche.

Dienstag 12.5. Tennis, Mittwoch Extremitäten, Donnerstag 14.5. Tennis, Freitag Torso, Samstag locker Padel spielen, Sonntag Medenspiel und hervorragend gespielt, Einzel und Doppel gewonnen mit ausgesprochen zufriedenstellender Leistung (vor allem mental).

Gestern Beine/Arme - aber nach der Vorwoche mit lockerem Beintraining, ich war eigentlich so kaputt, dass ich mich morgens wie vom Zug überfahren gefühlt habe, aber meine Frau war mit den Kindern eh unterwegs, da wollte ich das Zeitfenster nutzen.
Heute gleiche Sache und Torso, fühle mich etwas besser, konnte leider das Training nur mit längerer Unterbrechung beenden.

Man sieht: Sport ist zeitlich drin derzeit. Das ist an Freizeit von morgens 0600 (oder früher) bis abends 2100 dann aber auch wirklich alles. Schlaf auch eher mäßig gut aktuell, Sohn ist etwas krank, wacht häufig auf (was bedeutet, dass ich oft aufwache). Dazu kommt, dass meine Tochter abends nicht die beste Laune hat und viel schreit, was bei mir Stress verursacht und mein Ein- und Durchschlafen beeinträchtigt. Mein Sohn wacht manchmal um 0530 auf und ist der Meinung, genug geschlafen zu haben (was er natürlich nicht hat und man auch merkt).

Ich logge mein Training weiter bei Fitnotes, habe aber nicht nach jeder Einheit die Muße das hier reinzukopieren. Es sind auch keine weltbewegenden Leistungen dabei, aber ich ziehe durch und jedes Training ist besser als kein Training.

Hold

Kann mich noch an die Zeiten erinnern, als ich um 6 Uhr früh auf dem Spielplatz mit den Töchtern war, damit meine Frau noch schlafen kann.

Es ist alles eine Phase, geht vorbei

[Bb.adept]

Kurze Zusammenfassung der Trainingswoche:
Montag Brust/Rücken/Schulter mit Kind im Schlepptau.

Dienstag 60 Min Tennis

Donnerstag morgens um 0600 Arme und etwas Schulter weil ich die ganze Woche ekelhaft früh aufwache und nicht mehr einschlafen kann.

Freitag Beine. Danach wurde ich gefragt, ob ich Samstag bei einem Spiel aushelfen kann, also Samstag Einzel Tennis, ca, 2:15h gegen LK 10 verloren. Das Ergebnis war deutlich, spielerisch war ich aber dran. Leider hat mir das Beintraining vom Vortag einen Strich durch die Rechnung gemacht und die hohe Erschöpfung habe ich auch bemerkt, dadurch zu wenig bewegt und zu viele leichte Fehler gemacht. Frust saß tief, ist aber verarbeitet. Insgesamt macht mir Tennis weiter auf sehr hohem Niveau Spaß, wäre es nicht deutlich zeitaufwändiger als Krafttraining würde mein Hauptfokus auf Tennis liegen.

Heute dann nochmal Brust/Rücken und etwas Schulter/Nacken. Jetzt reichts dann auch.

Für Sport finde ich aktuell die Zeit, fürs Loggen eher weniger. Training dient auch vor allem dem Erhalt, es ist alles aktuell einfach "viel" bei wenig Erholung, aber es kommen auch wieder ruhigere Phasen im Leben.

[Bb.adept]

Letzte Woche:
Dienstag 60 Min Tennis.
Mittwoch Arme/Beine, bei hohem Erschöpfungslevel moderate Intensität.
Freitag Brust Rücken Schulter je 3 Sätze, dann musste ich abbrechen aus zeitlichen Gründen und konnte mich abends nicht dazu bringen um 2000 das Training zu vervollständigen, dafür war ich zu fertig und habe trotzdem MK bekommen.

Sonntag daher Gk um das Volumen pro Körperteil zu erhöhen:

FitNotes Workout - Sonntag 7th Juni 2026

** Incline Dumbbell Bench Press Stufe 1 **
- 80.0 lbs x 10 reps
- 80.0 lbs x 10 reps
- 80.0 lbs x 9 reps

** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 50.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 5 reps

** SSB Squat **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Stufe 18 **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** Cable Curl One Arm **
- 50.0 lbs x 8 reps
- 50.0 lbs x 8 reps

** Cable Curl **
- 80.0 lbs x 8 reps

** Cable French Press Incline Bank 0 **
- 40.0 lbs x 15 reps
- 45.0 lbs x 10 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 120.0 lbs x 11 reps

** Lying Leg Lift **
- 10 reps
- 10 reps

Es war eine anstrengende Woche insgesamt.