Supplements - Allgemeiner Talk

[DerAllerBeste]

Bin aktuell bei 1 Gramm Kreatin pro 10KG..in meinem Fall also 11Gramm

Lese und sehe jetzt so oft diese 20 + Geschichten

Macht das jemand? Unterschiede bemerkt?

Tavel hat das auf TA mal probiert und darauf geschworen.

Die theoretische Studienlage ist hier zusammengefaßt:
https://examine.com/supplements/creatine/

Aber ganz ehrlich, wer glaubt -bei 120-180g im Körper gespeicherten Kreatin- täglich ein 6tel bis 9tel zu ATPen (in den geforderten Zielmuskeln sprechen wir von noch größeren Anteilen), sollte die Resorption(-Optimierung) mal hinterfragen... auch dazu bietet die Wissenschaft viele Erkenntnisse... und das ist sicher -neben Marketing- ein Grund, warum einige (Mono Non-Responder) bei diversen anderen Kreatin-Molekülen einen Mehrwert erfahren. Das eine körperliche Arbeit (wie bei Tavel) einen höheren Grundumsatz bedeutet, sollte selbsterklärend sein.

[Egonic]

Examine spinnt bei mir immer. Braucht man da n kostenpflichtigen Account?

[DerAllerBeste]

Examine spinnt bei mir immer. Braucht man da n kostenpflichtigen Account?

examine sollte am Browser liegen (die guten klassischen Seiten werden leider immer iwann Girlie-verschlechtert - aktualisierten probieren), aber ja, immer mehr von examine verschwindet hinter ner paywall.

Mit 0,1g/kg (zu bedenken: Creatine Monohydrat sind ~88% Creatine - auf 200mesh Feinheit würde ich achten), d.h. ~2x5g e.d. kurz vor Insulin-relevanten Mahlzeiten, bist als schwerer Powerlifter gut bedient - im BahnradSprint-Bereich ist das auch "Best Practice", darüber hinaus würde ich an deiner Stelle n=1 -bei gesunden Nieren- selbst erörtern mit Bonuslöffeln z.B. nach schweren Arbeiten/Einheiten... bei deinem Beruf&Arbeitsgewichten/muskulären Voraussetzungen hast nunmal evtl. größere Anforderungen/Kapazitäten.

[Netzokhul]

Bin aktuell bei 1 Gramm Kreatin pro 10KG..in meinem Fall also 11Gramm

Lese und sehe jetzt so oft diese 20 + Geschichten

Macht das jemand? Unterschiede bemerkt?

Tavel hat das auf TA mal probiert und darauf geschworen.

Die theoretische Studienlage ist hier zusammengefaßt:
https://examine.com/supplements/creatine/

Aber ganz ehrlich, wer glaubt -bei 120-180g im Körper gespeicherten Kreatin- täglich ein 6tel bis 9tel zu ATPen (in den geforderten Zielmuskeln sprechen wir von noch größeren Anteilen), sollte die Resorption(-Optimierung) mal hinterfragen... auch dazu bietet die Wissenschaft viele Erkenntnisse... und das ist sicher -neben Marketing- ein Grund, warum einige (Mono Non-Responder) bei diversen anderen Kreatin-Molekülen einen Mehrwert erfahren. Das eine körperliche Arbeit (wie bei Tavel) einen höheren Grundumsatz bedeutet, sollte selbsterklärend sein.

Zumal das Kreatin bei mehr Muskelarbeit aber nicht verbraucht wird und wenn nur in sehr geringem Maße.
Bei einem ATP Umsatz am Tag der ungefähr dem eigenen Körpergewicht entspricht wäre der Kreatinspeicher auch extrem schnell leer.

Kreatinkinase.
Du hast freies Kreatin und Phosphokreatin.
Der Phosphokreatinspeicher spendet sein Phosphat um das verbraucht ATP welches zu ADP wurde wieder in ATP zu verwandeln.
Wenn der Körper in Belastungspausen neues ATP bildet wird das Phosphat auch andersrum wieder zurüchgegeben.

Der größte Verlust kommt eben einfach durch den Zerfall zu Kreatinin.
Ja der ist sicher mit mehr Muskelmasse größer da die Speicher auch größer sind.

[Egonic]

Examine spinnt bei mir immer. Braucht man da n kostenpflichtigen Account?

examine sollte am Browser liegen (die guten klassischen Seiten werden leider immer iwann Girlie-verschlechtert - aktualisierten probieren), aber ja, immer mehr von examine verschwindet hinter ner paywall.

Mit 0,1g/kg (zu bedenken: Creatine Monohydrat sind ~88% Creatine - auf 200mesh Feinheit würde ich achten), d.h. ~2x5g e.d. kurz vor Insulin-relevanten Mahlzeiten, bist als schwerer Powerlifter gut bedient - im BahnradSprint-Bereich ist das auch "Best Practice", darüber hinaus würde ich an deiner Stelle n=1 -bei gesunden Nieren- selbst erörtern mit Bonuslöffeln z.B. nach schweren Arbeiten/Einheiten... bei deinem Beruf&Arbeitsgewichten/muskulären Voraussetzungen hast nunmal evtl. größere Anforderungen/Kapazitäten.

Sehr cool zu wissen, danke!

[MattDemon_Biohacking]

schau grad buildungselite-podcast
da war das auch kurz Thema. Scheint wohl irgendwie so ein "Notfall"-Dings zu sein,
wenn die mentale Leistungsfähigkeit grad nicht auf der Höhe ist
keine ahnung, wer das wirklich brauch und ob da wirklich was dran ist
ich nehm auch meine 0,1g/kg und gut is

also 6g bei dir?

ich nehme eig auch so 5-6g, denke macht jetzt kein groß0en unterschied ob 3 gramm oder 10 oder 20 nur irgendwann kann man halt mehr NWS bekommen,
denke da gibts andere ''Supplemente'' die deutlich effektiver sind wenn man sie hochschraubt

[Karl_Lagerfeld]

War auch schon ne Zeit bei 20g pro Tag für 2 Monate, wegen der positiven Effekte aufs Gehirn.
Da ich aber nicht wirklich nen Unterschied gemerkt habe bin ich wieder auf 10g pro Tag runter.

[DerAllerBeste]

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Bin aktuell bei 1 Gramm Kreatin pro 10KG..in meinem Fall also 11Gramm

Lese und sehe jetzt so oft diese 20 + Geschichten

Macht das jemand? Unterschiede bemerkt?

Tavel hat das auf TA mal probiert und darauf geschworen.

Die theoretische Studienlage ist hier zusammengefaßt:
https://examine.com/supplements/creatine/

Aber ganz ehrlich, wer glaubt -bei 120-180g im Körper gespeicherten Kreatin- täglich ein 6tel bis 9tel zu ATPen (in den geforderten Zielmuskeln sprechen wir von noch größeren Anteilen), sollte die Resorption(-Optimierung) mal hinterfragen... auch dazu bietet die Wissenschaft viele Erkenntnisse... und das ist sicher -neben Marketing- ein Grund, warum einige (Mono Non-Responder) bei diversen anderen Kreatin-Molekülen einen Mehrwert erfahren. Das eine körperliche Arbeit (wie bei Tavel) einen höheren Grundumsatz bedeutet, sollte selbsterklärend sein.

Zumal das Kreatin bei mehr Muskelarbeit aber nicht verbraucht wird und wenn nur in sehr geringem Maße.
Bei einem ATP Umsatz am Tag der ungefähr dem eigenen Körpergewicht entspricht wäre der Kreatinspeicher auch extrem schnell leer.

Kreatinkinase.
Du hast freies Kreatin und Phosphokreatin.
Der Phosphokreatinspeicher spendet sein Phosphat um das verbraucht ATP welches zu ADP wurde wieder in ATP zu verwandeln.
Wenn der Körper in Belastungspausen neues ATP bildet wird das Phosphat auch andersrum wieder zurüchgegeben.

Der größte Verlust kommt eben einfach durch den Zerfall zu Kreatinin.
Ja der ist sicher mit mehr Muskelmasse größer da die Speicher auch größer sind.

Junge, pump mal deine Fahrradreifen auf (falls das nicht zuviel Arbeit ist), such dir ne freie Strecke und radele nen fast_stehenden (~5km/h Rollstart erlaubt) Kilometer in einem(!) Gang unter 1:30min -übrigens ein Wert, den 14/15jährige Damen locker kurbeln-, dann reden wir weiter über ATP.

Das für bisserl Laufen und Gym80-Gerätetraining auch 3g-5g/Tag ausreichend sind bestreitet hier niemand, all das hat mit ATP-relevantem SchnellKraft-Training aber kaum was zu tun.

[Netzokhul]

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Tavel hat das auf TA mal probiert und darauf geschworen.

Die theoretische Studienlage ist hier zusammengefaßt:
https://examine.com/supplements/creatine/

Aber ganz ehrlich, wer glaubt -bei 120-180g im Körper gespeicherten Kreatin- täglich ein 6tel bis 9tel zu ATPen (in den geforderten Zielmuskeln sprechen wir von noch größeren Anteilen), sollte die Resorption(-Optimierung) mal hinterfragen... auch dazu bietet die Wissenschaft viele Erkenntnisse... und das ist sicher -neben Marketing- ein Grund, warum einige (Mono Non-Responder) bei diversen anderen Kreatin-Molekülen einen Mehrwert erfahren. Das eine körperliche Arbeit (wie bei Tavel) einen höheren Grundumsatz bedeutet, sollte selbsterklärend sein.

Zumal das Kreatin bei mehr Muskelarbeit aber nicht verbraucht wird und wenn nur in sehr geringem Maße.
Bei einem ATP Umsatz am Tag der ungefähr dem eigenen Körpergewicht entspricht wäre der Kreatinspeicher auch extrem schnell leer.

Kreatinkinase.
Du hast freies Kreatin und Phosphokreatin.
Der Phosphokreatinspeicher spendet sein Phosphat um das verbraucht ATP welches zu ADP wurde wieder in ATP zu verwandeln.
Wenn der Körper in Belastungspausen neues ATP bildet wird das Phosphat auch andersrum wieder zurüchgegeben.

Der größte Verlust kommt eben einfach durch den Zerfall zu Kreatinin.
Ja der ist sicher mit mehr Muskelmasse größer da die Speicher auch größer sind.

Junge, pump mal deine Fahrradreifen auf (falls das nicht zuviel Arbeit ist), such dir ne freie Strecke und radele nen fast_stehenden (~5km/h Rollstart erlaubt) Kilometer in einem(!) Gang unter 1:30min -übrigens ein Wert, den 14/15jährige Damen locker kurbeln-, dann reden wir weiter über ATP.

Das für bisserl Laufen und Gym80-Gerätetraining auch 3g-5g/Tag ausreichend sind bestreitet hier niemand, all das hat mit ATP-relevantem SchnellKraft-Training aber kaum was zu tun.

Ok.
Aber auf welcher Grundlage sollte man jetzt mehr Kreatin brauchen, wenn die Speicher voll sind und der Verbrauch nicht ernsthaft erhöht?

[Kasimir]

na wer sich über solche Sachen Gedanken macht, braucht halt mehr Kreatin um die geistige Erschöpfung aufzufangen.

[H_D]

"Deshalb sollen Sie Kreatin vor dem schlafen gehen nehmen"

"Er verweist auf Tierstudien [...] die sich nicht auf den Menschen übertragen lassen."

Hat die promovierte Arbeitskollegin was Besseres?

Da die promovierte Arbeitskollegin des Forenassis nicht liefert:

Kreatin und hochintensives Training ergeben signifikante Kraftgewinne. Für Leistungseffekte braucht es keine hohen Dosen.

Zhang, H., Lan, T., Yan, X., Gu, H., Li, Y., & He, E. (2025). Effects of creatine supplementation on muscle strength gains: A meta-analysis and systematic review. PeerJ, 13, e20380. https://doi.org/10.7717/peerj.20380

Einordnung Die Effektgrößen sind eher klein bis mittel. Kreatin ist keine kognitive Superwaffe, aber: Die Effekte sind messbar. Die Subgruppen-Daten deuten auf metabolische Fenster hin, nicht auf Universalwirkung.

Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit profitieren von hohen Dosen (20g) Kreatin. Besonders relevant wird das für kognitive Leistung in intensiven Trainingsphasen, unter Schlafentzug und/oder enormem Stress.

Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972

Hirnkreatin: Rechte präzentrale weiße Substanz (F = 34,740, p = 0,008, η² = 0,72). Linke parazentrale graue Substanz (F = 19,243, p = 0,019, η² = 0,88). Signifikante Symptomlinderung bei Körperschmerz (ES = 1,33), Konzentrationsschwierigkeiten (ES = 0,80), Kopfschmerz (ES = 1,12).

Einordnung Pilotstudie mit n = 15. Die Effektgrößen sind beeindruckend, aber Replikation ist notwendig. Die chemische Mechanik ist plausibel: Kreatin speichert Energie im ZNS, Glukose liefert Substrat direkt ins Blut.

Die Studie bietet erst mal nur ein begrenztes Signal und noch keinen Beweis. Dennoch zeigt sie, dass Kreatin durch seine Rolle in der Energiebereitstellung in die Hirnchemie eingreifen und diese verbessern kann.

Slankamenac, J., Ranisavljev, M., Todorovic, N., Ostojic, J., Stajer, V., Candow, D. G., Ratgeber, L., Betlehem, J., Acs, P., & Ostojic, S. M. (2024). Eight-week creatine-glucose supplementation alleviates clinical features of long COVID. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 70(2), 174-178. https://doi.org/10.3177/jnsv.70.174

[Kasimir]

Betreff: Supplements - Allgemeiner Talk

na wer sich über solche Sachen Gedanken macht, braucht halt mehr Kreatin um die geistige Erschöpfung aufzufangen.

Oder du bist einfach zu faul zu denken weil deine Gehirnkreatinspeiche leer sind.

Als Fitness orientierter Hobby-BB muss ich mir echt keine Gedanken machen wieviel Kreatin in ATP bereitgestellt wird oder wieviel Kreatin irgendwo gelagert wird. Generell ist diese tiefe Thematik über Supps/Ernährung so überflüssig wie die Trainigsmethoden RIR und RPE.

Aber ich bin mir sicher, dass wenn es jemals einen Mangel an extremen Überdenkern in der Allgemeinbevölkerung gibt, wird die Bodybuilding-Community helfen, die Lücke zu füllen.

[Netzokhul]

Betreff: Supplements - Allgemeiner Talk

na wer sich über solche Sachen Gedanken macht, braucht halt mehr Kreatin um die geistige Erschöpfung aufzufangen.

Oder du bist einfach zu faul zu denken weil deine Gehirnkreatinspeiche leer sind.

Als Fitness orientierter Hobby-BB muss ich mir echt keine Gedanken machen wieviel Kreatin in ATP bereitgestellt wird oder wieviel Kreatin irgendwo gelagert wird. Generell ist diese tiefe Thematik über Supps/Ernährung so überflüssig wie die Trainigsmethoden RIR und RPE.

Aber ich bin mir sicher, dass wenn es jemals einen Mangel an extremen Überdenkern in der Allgemeinbevölkerung gibt, wird die Bodybuilding-Community helfen, die Lücke zu füllen.

Okay.
Niemand zwingt dich hier mitzulesen oder zu schreiben wenn du nicht über Supplemente diskutieren willst.

[Kasimir]

Doch doch, bin immer fasziniert wie viel fundiertes Fachwissen hier gepostet wird und kaum einer kann 1-2kg neue Muskelmasse im Jahr vorweisen.

Aber so war es schon immer - Theorie und Praxis.

[Karl_Lagerfeld]

Es dreht sich bei Supplements nicht alles nur um Muskelmasse, Kreatin ist da ein gutes Beispiel.