Hohe Trainingsfrequenz = optimal für Muskel- und Kraftaufbau? De

[OHP92]

ja

worauf willst du hinaus?
verstehe grade nicht wie sich diese frage stellt

[Eisenbeis]

Mein Freund, ich glaube, du hast einige Grundlagen (wie weitere hier – nofront) bezüglich Muskelaufbau falsch verstanden und wurdest wohl zusätzlich von Influencern verunsichert, die catchy Aussagen treffen, die z.B. lauten „1 Satztraining reicht“, weil es so schön einfach ist und für Aufmerksamkeit sorgt. Diese Leute sind nicht an deinem Trainingsfortschritt interessiert, sondern an deiner Aufmerksamkeit.

Grundsätzlich muss ich meinem Vorredner recht geben. Der beste Indikator für Muskelaufbau ist ein größerer Muskel. Lässt sich das zumindest halbwegs genau in einer Aufbauphase messen? Ich denke nicht. Dementsprechend geht deine Überlegung bezüglich der Progression schon einmal in die richtige Richtung. Wenn du in einem bestimmten Wiederholungsbereich bei ähnlicher RIR stärker geworden bist, KANN das AUCH mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht werden. Aber wie meine Vorredner bereits geschrieben haben, lassen sich dafür noch weitere Gründe finden. Aber grundsätzlich kann man sagen, dass wenn du kontinuierlich stärker wirst, du davon ausgehen kannst, dass das auch unter anderem an neuer Muskulatur liegt.

Kommen wir nun zu deinem ersten Trugschluss:
[:::] der erste Satz einer Übung den größten Effekt in Bezug auf Muskelwachstum und Kraftreiz hat. Wenn das stimmt, wäre es doch logisch, diesen „effektivsten Satz“ möglichst oft zu wiederholen – also über eine hohe Trainingsfrequenz.

Den Bullshit von wegen täglich trainieren (sorry) zitiere ich mal gar nicht erst, gehe aber gerne darauf ein.

Das was du da betreibst, ist stark vereinfachtes Denken. Muskelwachstum entsteht in erster Linie durch die wiederholte Akkumulation von effektiven Wiederholungen unter hoher mechanischer Spannung in einem Zustand hoher bis nahezu vollständiger Muskelfaser-Rekrutierung.

Praktisch bedeutet das, ein Gewicht zu wählen, das ausreichend Spannung erzeugt und gleichzeitig erlaubt, genügend Wiederholungen nahe am Versagen auszuführen. Genau deshalb bewegt man sich typischerweise in einem moderaten Wiederholungsbereich (ca. 6–12 Wiederholungen), da dieser in der Praxis oft eine gute Balance zwischen schneller Rekrutierung, ausreichender Satzlänge und Wiederholbarkeit über mehrere Sätze hinweg ermöglicht.

Der erste Satz eines Trainings setzt nicht „den größten Effekt“, sondern ist meist nur der frischeste Satz mit der höchsten Leistungsfähigkeit. Aber der eigentliche Wachstumsreiz entsteht aus der Summe aller effektiven Sätze innerhalb eines größeren Zeitraums z.B. einer Woche.

Wenn du nun möglichst oft diesen ersten Satz machst z.B. jeden Tag, hast du am Ende der Woche wie viele Sätze? 7×1 = 7. Nun vergleich das mit einem dreiersplitt Split, welcher wohl ein sehr sinnvolles Frequenzmodell für Muskelaufbau ist. Dort hast du den ersten Satz zwar nur zweimal pro Woche absolviert, aber kannst dafür weitere Folgesätze dran hängen, um auf 6 Sätze pro Training zu kommen (sofern regenerierbar), also 2×6 = 12 effektive Sätze bzw. 12 Sätze mit hoher mechanischer Spannung und ausreichender Rekrutierung. 12 regenerierbare Sätze sind 7 regenerierbaren Sätzen innerhalb z.B. einer Woche überlegen. Natürlich könntest du nun auch täglich einen weiteren Satz an den ersten effektiven Satz dranhängen, jedoch werden das dein Muskel sowie passive Strukturen auf Dauer schwer erholen können UND du müsstest täglich ins Gym rennen inkl. täglicher Aufwärmsätze, wegen eines Unterschiedes, der mit der Zeit gegen null tendiert.

Und ja, wenn du in 24 Stunden 2 harte Sätze regenerieren könntest, dann könntest du durchaus täglich gehen und die 14 Reps voll machen. Aber dann kannst auch genauso gut im Zweiersplitt 7 statt 6 Sätze machen und hast die 14 auch voll (oder dann dank deiner guten Regenerierfähigkeiten noch mehr und dir den täglichen Gang ins Gym weiterhin sparen. =D)

Der Muskel kennt keinen Tages- oder Nachtrhythmus. Er arbeitet nicht nach festen Zeitpunkten, sondern reagiert ausschließlich auf Trainingsreiz und anschließende Regeneration. Um das Ganze besser greifbar zu machen, kann man diesen Anpassungsprozess sinnvollerweise wie oben bereits als Wochenzyklus (oder sogar Monatszyklus betrachten.)

Merke: JEDE Rep die du absolvierst, setzt einen Reiz. Dieser ist unterschiedlich groß, je nachdem wie nah sie am Muskelversagen ist und wie hoch die mechanische Spannung ist, der sie ausgesetzt ist. Aber sie setzt einen Reiz. Ob das nun im ersten oder zweiten Satz passiert, unterscheidet sich hinsichtlich Muskelaufbau kaum. Und ob du mit diesem ersten Satz vielleicht 2-3 Reps mehr rauspresst ist auch egal. Im Endeffekt zählt nicht die einzelne Wiederholung isoliert, sondern die Summe effektiver, harter Sätze (wie oben definiert) über einen längeren Zeitraum.

Dieses ganze Influencergerede wie

„1 Satz-Training“
„Nur die letzten 5 reps zählen“
„5 Reps RIR1-0 ist das Beste
„Ganzkörpertraining, jeden zweiten Tag ist einem Zweiersplitt überlegen“

ist ALLES schlecht durchdachter Bullshit und lässt sich ganz einfach weg argumentieren, wenn man Muskelaufbau einmal verstanden hat. Nur schade um die Jungs, die nun alle zwei Tage einen Satz machen und viel Wachstumspotential auf der Strecke lassen.

Da vermisse ich echt die Zeiten als „nur“ darüber diskutiert wurde, ob einer 1er, 2er oder 3er Frequenz besser ist. =D

[H_D]

Was ist für dich ein effektiver Satz?

[Gräte]

Mein Freund, ich glaube, du hast einige Grundlagen (wie weitere hier – nofront) bezüglich Muskelaufbau falsch verstanden und wurdest wohl zusätzlich von Influencern verunsichert, die catchy Aussagen treffen, die z.B. lauten „1 Satztraining reicht“, weil es so schön einfach ist und für Aufmerksamkeit sorgt. Diese Leute sind nicht an deinem Trainingsfortschritt interessiert, sondern an deiner Aufmerksamkeit.

Grundsätzlich muss ich meinem Vorredner recht geben. Der beste Indikator für Muskelaufbau ist ein größerer Muskel. Lässt sich das zumindest halbwegs genau in einer Aufbauphase messen? Ich denke nicht. Dementsprechend geht deine Überlegung bezüglich der Progression schon einmal in die richtige Richtung. Wenn du in einem bestimmten Wiederholungsbereich bei ähnlicher RIR stärker geworden bist, KANN das AUCH mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht werden. Aber wie meine Vorredner bereits geschrieben haben, lassen sich dafür noch weitere Gründe finden. Aber grundsätzlich kann man sagen, dass wenn du kontinuierlich stärker wirst, du davon ausgehen kannst, dass das auch unter anderem an neuer Muskulatur liegt.

Kommen wir nun zu deinem ersten Trugschluss:
[:::] der erste Satz einer Übung den größten Effekt in Bezug auf Muskelwachstum und Kraftreiz hat. Wenn das stimmt, wäre es doch logisch, diesen „effektivsten Satz“ möglichst oft zu wiederholen – also über eine hohe Trainingsfrequenz.

Den Bullshit von wegen täglich trainieren (sorry) zitiere ich mal gar nicht erst, gehe aber gerne darauf ein.

Das was du da betreibst, ist stark vereinfachtes Denken. Muskelwachstum entsteht in erster Linie durch die wiederholte Akkumulation von effektiven Wiederholungen unter hoher mechanischer Spannung in einem Zustand hoher bis nahezu vollständiger Muskelfaser-Rekrutierung.

Praktisch bedeutet das, ein Gewicht zu wählen, das ausreichend Spannung erzeugt und gleichzeitig erlaubt, genügend Wiederholungen nahe am Versagen auszuführen. Genau deshalb bewegt man sich typischerweise in einem moderaten Wiederholungsbereich (ca. 6–12 Wiederholungen), da dieser in der Praxis oft eine gute Balance zwischen schneller Rekrutierung, ausreichender Satzlänge und Wiederholbarkeit über mehrere Sätze hinweg ermöglicht.

Der erste Satz eines Trainings setzt nicht „den größten Effekt“, sondern ist meist nur der frischeste Satz mit der höchsten Leistungsfähigkeit. Aber der eigentliche Wachstumsreiz entsteht aus der Summe aller effektiven Sätze innerhalb eines größeren Zeitraums z.B. einer Woche.

Wenn du nun möglichst oft diesen ersten Satz machst z.B. jeden Tag, hast du am Ende der Woche wie viele Sätze? 7×1 = 7. Nun vergleich das mit einem dreiersplitt Split, welcher wohl ein sehr sinnvolles Frequenzmodell für Muskelaufbau ist. Dort hast du den ersten Satz zwar nur zweimal pro Woche absolviert, aber kannst dafür weitere Folgesätze dran hängen, um auf 6 Sätze pro Training zu kommen (sofern regenerierbar), also 2×6 = 12 effektive Sätze bzw. 12 Sätze mit hoher mechanischer Spannung und ausreichender Rekrutierung. 12 regenerierbare Sätze sind 7 regenerierbaren Sätzen innerhalb z.B. einer Woche überlegen. Natürlich könntest du nun auch täglich einen weiteren Satz an den ersten effektiven Satz dranhängen, jedoch werden das dein Muskel sowie passive Strukturen auf Dauer schwer erholen können UND du müsstest täglich ins Gym rennen inkl. täglicher Aufwärmsätze, wegen eines Unterschiedes, der mit der Zeit gegen null tendiert.

Und ja, wenn du in 24 Stunden 2 harte Sätze regenerieren könntest, dann könntest du durchaus täglich gehen und die 14 Reps voll machen. Aber dann kannst auch genauso gut im Zweiersplitt 7 statt 6 Sätze machen und hast die 14 auch voll (oder dann dank deiner guten Regenerierfähigkeiten noch mehr und dir den täglichen Gang ins Gym weiterhin sparen. =D)

Der Muskel kennt keinen Tages- oder Nachtrhythmus. Er arbeitet nicht nach festen Zeitpunkten, sondern reagiert ausschließlich auf Trainingsreiz und anschließende Regeneration. Um das Ganze besser greifbar zu machen, kann man diesen Anpassungsprozess sinnvollerweise wie oben bereits als Wochenzyklus (oder sogar Monatszyklus betrachten.)

Merke: JEDE Rep die du absolvierst, setzt einen Reiz. Dieser ist unterschiedlich groß, je nachdem wie nah sie am Muskelversagen ist und wie hoch die mechanische Spannung ist, der sie ausgesetzt ist. Aber sie setzt einen Reiz. Ob das nun im ersten oder zweiten Satz passiert, unterscheidet sich hinsichtlich Muskelaufbau kaum. Und ob du mit diesem ersten Satz vielleicht 2-3 Reps mehr rauspresst ist auch egal. Im Endeffekt zählt nicht die einzelne Wiederholung isoliert, sondern die Summe effektiver, harter Sätze (wie oben definiert) über einen längeren Zeitraum.

Dieses ganze Influencergerede wie

„1 Satz-Training“
„Nur die letzten 5 reps zählen“
„5 Reps RIR1-0 ist das Beste
„Ganzkörpertraining, jeden zweiten Tag ist einem Zweiersplitt überlegen“

ist ALLES schlecht durchdachter Bullshit und lässt sich ganz einfach weg argumentieren, wenn man Muskelaufbau einmal verstanden hat. Nur schade um die Jungs, die nun alle zwei Tage einen Satz machen und viel Wachstumspotential auf der Strecke lassen.

Da vermisse ich echt die Zeiten als „nur“ darüber diskutiert wurde, ob einer 1er, 2er oder 3er Frequenz besser ist. =D

So schlecht durchdacht ist das ganze nicht...wenn man die Grundlagen dahinter versteht.
Was Influencer daraus machen ist was anderes.
Hör Dir mal den Hypetrophie-Podcast von Chris Beardsley an, falls das nicht unter Deinem Niveau ist.
Kannst danach auch noch trainieren, wie Du lustig bist, wenn Dich das nicht überzeugt.

[Eisenbeis]

Was ist für dich ein effektiver Satz?

Ein effektiver Satz ist ein Belastungszyklus, in dem möglichst viele Wiederholungen unter hoher mechanischer Spannung und in Nähe zum Muskelversagen ausgeführt werden können, ohne dass dabei unverhältnismäßig viel Ermüdung entsteht.

Innerhalb einer Trainingseinheit erfüllen die ersten Sätze diese Bedingung am besten. In der Regel liefern etwa die ersten 3–4 Sätze pro Muskel einen hohen Trainingsreiz, da hier noch genügend Leistungsfähigkeit vorhanden ist, um viele qualitativ hochwertige Wiederholungen zu absolvieren.

Mit zunehmender Satzanzahl sinkt jedoch die Effizienz:
Die Anzahl der möglichen Wiederholungen nimmt ab, während die entstehende Ermüdung überproportional ansteigt. Dadurch verschlechtert sich das Verhältnis von zusätzlichem Stimulus zu zusätzlicher Ermüdung.

Weitere Sätze können zwar noch einen zusätzlichen Reiz liefern, tragen jedoch immer weniger zum Muskelaufbau bei und erhöhen gleichzeitig die Regenerationsanforderungen deutlich.

[martin1986]

Ein effektiver Satz ist ein Belastungszyklus, in dem möglichst viele Wiederholungen unter hoher mechanischer Spannung und in Nähe zum Muskelversagen ausgeführt werden können, ohne dass dabei unverhältnismäßig viel Ermüdung entsteht.

Effektiv ist der Satz ggfs auch, wenn sehr viel Ermüdung entsteht. Aber nicht effizient -das sollte man trennen.

[Funki]

Würde mich hier gerne mal einhacken, da ich nicht extra ein Thread öffnen möchte.
Aber kann es nicht sogar sein, das sich Muskulatur abbaut, wenn die Frequenz zu hoch ist?

[martin1986]

Auch hier wieder: eine isolierte Betrachtung der Frequenz ohne das Volumen ist sinnlos. Sehr hohe Frequenz kann regeneriert werden, wenn die sonstige Trainingssteuerung angepasst ist (ob es der effizienteste/beste Weg ist, ist eine andere Frage).

[Sigi]

Also ich kann jetz nur aus meiner Erfahrung der letzten Zeit sprechen.

Hatte die letzten Monate ne starke Stagnation im Training.
Trainiere im 3er split, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch, Brust/Trizeps/Schultern dann 1 Tag Pause.
Alles mit 3x10 wdh.

Musste irgendwas unternehmen weil irgendwie nicht mehr richtig was weiterging.
Ich geb jetz jeden Muskel statt 3 Tage, 4 Tage pause und mach statt 3x8 wdh. 1x8 wdh. mit 4-5 Aufwärmsätzen (mit ausnahme der Schultern).

Konnte mir nicht vorstellen dass das wirklich was bringt aber anders hats keinen Spaß mehr gemacht.

Trotz allem mach ich in letzter Zeit wirklich harte Sprünge in der Kraft.

Ich kann in Jedem Training entweder 1 whd. mehr rausholen oder mehr Gewicht drauflegen.
Ich trainiere immer mit nem Gewicht bis ich es 8x schaffe, geht dass mal nicht leg ich das Gewicht kurz ab und mach noch ne wdh bis ich auf 10 wdh. bin.

Hab mich so z.B. in sehr kurzer Zeit von 7-8x 80kg im Bankdrücken auf aktuell 8x 92.5kg steigern können.

Bin gespannt wie lange das noch gut geht.

Gestern hab ich beim Bankdrücken schon 8x 100kg geschafft 3-4 sek. pause dann noch ne 9. Wdh.
Mach noch immer nur 1 Satz.
Bis jetz hab ich mit keiner anderen Trainingsmethode solche Fortschritte machen können.
Mach das seit nicht ganz 2 Monaten.

[H_D]

Ist auch Optik das Ziel oder nur Kraftwerte?

[Sigi]

Vorerst will ich in jeder Übunge die Kraft steigern.
Is mir schon wichtig stärker zu werden ich denke die Muskeln sollten optisch dann schon nachziehen mit der Zeit.

Ich behalte das ganze jetz noch 2-3 Monate so bei und schau was passiert.
Würde gewisse kraftwerte nämlich gerne auch in der Diät halten können.

[Eisenbeis]

Vorerst will ich in jeder Übunge die Kraft steigern.
Is mir schon wichtig stärker zu werden ich denke die Muskeln sollten optisch dann schon nachziehen mit der Zeit.

Ich behalte das ganze jetz noch 2-3 Monate so bei und schau was passiert.
Würde gewisse kraftwerte nämlich gerne auch in der Diät halten können.

Stärker zu werden ist ja in der Regel die Konseqzenz aus Muskelaufbau, jetzt mal neuronale Anpassungen wie bessere intramuskuläre Koordination außen vor gelassen.

Letztendlich ist wie mit einem Auto (Muskel) . Durch gutes Fahrverhalten (Koordination, Rekrutierung, Synchronisation, Technik) kannst du einiges rausholen, aber irgendwann brauchste halt en besseres auto (hyptertrophie). Mit anderen Worten du kannst Koordination, Rekrutierung, Synchronisation, Technik maximieren bis zum geht nicht mehr, irgendwann brauchst du mehr Muskelquerschnitt um bestimmte Lasten zu heben. Ich habe z.B. noch nie Jemanden gesehen, der 110 auf 10 Reps drückt, und ne Hühnerbrust oder nen nichtexistenten Trizeps hat.

Nochmal zu beardsly:

Sein "Stimulating Reps" Modell besagt: Nur Wiederholungen bei denen gleichzeitig hohe Motoreinheiten-Rekrutierung und hohe mechanische Spannung pro Faser vorliegen, stimulieren Hypertrophie. Das sind die letzten 5–6 Reps vor dem Versagen.

Beim ersten Satz ist das ZNS logischerweiße vollständig erholt — keine akkumulierte Erschöpfung, keine Kalzium-Ionen-Erschöpfung in den Muskelfasern usw und sofort.

Das bedeutet:
Die High-Threshold Motor Units können vollständig und synchron rekrutiert werden
Die mechanische Spannung pro Faser ist maximal
Die "stimulating reps" am Ende des Satzes haben den höchstmöglichen Qualität

Beim zweiten Satz ist das ZNS bereits leicht ermüdet. Die Rekrutierungsfähigkeit sinkt, die Spannung pro Faser sinkt. Die stimulating reps sind weniger stimulierend als beim ersten Satz.

Das ergibt schon alles Sinn, der Vorteil in der Praxis ist jedoch in der Praxis gering...Denn sonst wäre tägliches Training einem Splitt nachweisbar überlegen.

Gibt es denn Jemand, der tatsächlich über einen längeren zeitraum täglich einen Satz trainiert hat und dies protokoliert hat?