Weightlifting & Garage Gym

[Garage_lifts101]

High performance Log, hoffe demnächst ein Feature zu kriegen.

Wie meinen ?

Gemeinsame Einheit

Aktuell noch nicht absehbar wanns mich Mal wieder in die heiligen Hallen verschlägt. Aber ich geb Bescheid. Dann Bring ich dir Mal das reißen bei

[Garage_lifts101]

05.04. Weightlifting

A: Air Bike 100 Cal for Time 7:54

B: CJ

Power Clean + Clean + Jerk 80/2+1 90/2+1
CJ 95/1 100/1

uff war hart. Langsam merk ich den Fatigue. Noch eine intensive Laufeinheit, dann Deload bis zum wochenende

C1: Pendlay Row 100/5/4
C2: Drop Jumps.4x3

D1: Hanging Leg Raises 3x10
D2: Kettlebill Swings 28kg 2x20

lunges weggelassen, um mir für den Testlauf am Dienstag die Beine zu schonen.

[Garage_lifts101]

07.04. Conditioning

A: Laufen - Testlauf
1km einlaufen
4km TDL
1km Auslaufen

Screenshot_20260407-121233.png

B1: Ringrows 3x12
B2: Cpenhagen Plank 3xmax/Side
B3: Lying Single Leg Raises 3x8/Side
B4: Half Kneeling DB Press 22,5kg 3x5/Side

War gut.

Mit dem TDL bin ich zufrieden. Die 5k damit schon Mal in 29:08 gelaufen wenn man die 1km einlaufen dazu nimmt.
Die angestrebten 5:40/km könnten Sonntags gehen wenn ich A nen guten Tag habe und B mich noch etwas schinde.
Plan für Sonntag wäre den ersten km in knapp unter 06:00 zu laufen und dann so wie heute ab km 2 das Tempo anzuziehen. Dieses Mal halt am besten in km 3 und 4 dann noch zu stark Federn lassen.

[wuzzner]

07.04. Conditioning

A: Laufen - Testlauf
1km einlaufen
4km TDL
1km Auslaufen

Screenshot_20260407-121233.png


B1: Ringrows 3x12
B2: Cpenhagen Plank 3xmax/Side
B3: Lying Single Leg Raises 3x8/Side
B4: Half Kneeling DB Press 22,5kg 3x5/Side

War gut.

Mit dem TDL bin ich zufrieden. Die 5k damit schon Mal in 29:08 gelaufen wenn man die 1km einlaufen dazu nimmt.
Die angestrebten 5:40/km könnten Sonntags gehen wenn ich A nen guten Tag habe und B mich noch etwas schinde.
Plan für Sonntag wäre den ersten km in knapp unter 06:00 zu laufen und dann so wie heute ab km 2 das Tempo anzuziehen. Dieses Mal halt am besten in km 3 und 4 dann noch zu stark Federn lassen.

Wie ist denn das Streckenprofil? Gerade für „Nichtläufer“ wie wir es sind interessant. Nicht dass du beim bergablaufen chillst und dann beim Anstieg Tempo machen musst….
Jedenfalls gutes gelingen!

[Garage_lifts101]

Eigentlich komplett eben am Fluss entlang. Also letztendlich ähnlich wie meine übliche Laufstrecke, nur anderer Flussabschnitt.

Ich muss sagen dass ich tatsächlich die ersten drei bis vier Wochen muskulär limitiert war. Man will es kaum glauben, aber ist halt ne komplett andere Belastung. Anfangs hab ich mach 3km gemerkt dass einfach das ziehen der Beine nicht mehr so locker geht. Mittlerweile hat sich da echt was getan.

[Garage_lifts101]

09.04. Weightlifting - Deload

A: Power Snatch
60/2 65/2/2 70/2/2

B: Power Clean + Clean + Jerk
70/2+1 80/2+1/3

C: Back Squat 90/5 105/3/3

D1: Press 50/5/3
D2: Russian Twist + Banded Dead Bugs im Wechsel


Gestern noch 2x10 Pull ups und 2x10 Chin ups im Wechsel

schön witzig dass ich mich oft im Deload extrem schwach fühle. Die 105 waren echt gar nicht so leicht. Für dass das ich zuletzt 120 pausiert ne 5 gemacht hab. Aber ich denke das heißt einfach der Deload war gut getimed.

Morgen dann der 5k. Freu mich drauf. Der neue Block steht auch schon. Wird ein Kapazitätsblock - wird gut.

[Garage_lifts101]

Lauf

4,86km - 26:59 - 5:34er Pace

Leider ist die Strecke keine 5k lang. Bin dennoch sehr zufrieden. Knapp unter 28 wenn man es hoch rechnet.

Erster km mit 5:35 gelaufen. Leider hat mich dann in km zwei der übermut gepackt und ich hab ne 5:19.nachgelegt. rückwirkend wäre hier einfach tempo halten und zum Schluss raus mehr Gas sinnvoller gewesen. Km 3+4 dann etwas Ei gebrauchen mit 5:37/5:47.
Die letzten 800m nochmal auf 5:32 gelaufen..war dann aber auch letzte Rille.

[Garage_lifts101]

15.04. Weightlifting

neuer Block, neues Glück. Erstmal lockerer Einstieg.

A: Paused Clean + Clean + Front Squat + Jerk
70/3+1/2 75/3+1 80/3+1/3

B1: Front Squat 97/3/5
B2: Chin ups 5x6

C: Rom DL (No Straps, No Hook) 90/8 110/5 120/5/2

den Rest geskippt. Hatte genug. Muss vielleicht noch kleinere Anpassungen vornehmen.

[Garage_lifts101]

17.04. Weightlifting

A: Snatch Pull + Hang Snatch (below Knee) + Snatch
70/3/2 75/3/3

B: Power Jerk + SJ 80/2+1/4

C: Back Squat 112/4/5

D: 8min Amrap (easy)
4x Sandbag Side Throw links
10m Suitcase Carry links
4x Side Throw Rechts
10m Suitcase Carry rechts
4x underhand Throw
30m Zercher Carry

3 Runden Glatt

Gute Session. Beuge kamen überraschend gut. Auch wenn ich dann ein wenig pump hatte.

[Garage_lifts101]

19.04. Upper + Conditioning

Warm-up: 10min Amrap Air Dyne 117cal

A: Press 42/5 50/5 57/5+ (7)

B: Rope Pull ups 1x30 @4:30

C1: Dips 3x10 10kg
C2: Chainsaw Row 3x15 28kg

D: Air Dyne 8x30/30 @346 Watt

War gut. Gestern lang im Einsatz gewesen. Daher nicht optimal erholt. Session hat aber gut Spaß gemacht.

[Garage_lifts101]

Ich war jetzt ein paar Tage ziemlich off. Nach der Arbeit sehr erschöpft und unter Tags immer wieder wellenförmig recht müde gefühlt. Hab daher lieber mal die EInheit zunächst von Montag auf Mittwoch und dann nochmal einen Tag geschoben. Zur Zeit sind auch in der Arbeit sehr viele krank, da wollt ich nix riskieren.

Heute gings mir aber wieder besser. Guter schlaf und auch unter Tags durchwegs guter Mood.

23.04. Weightlifting

A: Clean lift off + clean Pull + Hang Clean (below Knee) + 2 Jerks
80/3+2/2 85/3+2/2

B1: Front Squat 97/4/5
B2: Chin ups 5x7

C: Stiff legged Deadlift 110/5 115/5 120/5

D1: Reverse Lunge 3xmax
D2: Mace Swings 3x5/side


Heute ist auch noch die neue Lieferung von Weightliftinghouse gekommen. Kleidung ist echt top verarbeitet. Was das Gewichtheben angeht, bin ich gerade eh wieder hoch motiviert. De rkurze Ausflug ins laufen tat gut. Jetzt hab ich aber auch wieder Ziele fürs heben und will dass noch bis zum Winter angreifen.