Ab wann sind Zughilfen und Gürtel sinnvoll?

[Mecky43]

Moin moin,

Ich bin neu hier, nachdem ich kürzlich lernen musste, dass das gute alte TA-Forum platt gemacht wurde. Dort habe ich seinerzeit (2014) viel über Krafttraining gelernt und hatte deswegen einen guten Einstieg in die Materie. Mir fehlte aber damals die Konsequenz, um am Ball zu bleiben.

Seit Januar 2026 bin ich wieder am Eisen (DZAs GK-Plan mit Grund- und Verbundübungen) und mir scheint es, dass immer mehr Anfänger (zu denen ich mich selbstverständlich auch zähle) zu viel Wert auf das Equipment legen. Ganz besonders fallen mir hier Zughilfen und Gürtel auf. Werde diese vielleicht von Fitness-Influencern als Cheat-Code zu schnellen Gains vermarktet?

Ich selbst trainiere nicht zum Zwecke des Bodybuildings, sondern weil ich meinen eigentlichen Sport Handball mit 34 Jahren wegen nachlassender Leistungsfähigkeit und diversen Verschleißerscheinungen an den Nagel gehängt und danach erstmal 10 kg zugenommen habe. Ich möchte mit dem Krafttaining 2-3 mal in der Woche meinen Kreislauf fordern und als angenehmen Nebeneffekt eine gewisse Body-Recomposition erreichen. Deswegen sind Grundübungen wie Squats und Deadlifts für mein Training perfekt. Sie bringen mich richtig aus der Puste, ohne dass ich Cardio machen müsste (ich hasse Cardio).

Deadlift sind für mich das beste Beispiel für eine Übung, bei der man ab einem gewissen Arbeitsgewicht einen Gürtel und / oder Zughilfen nutzen kann. In meinem frühen Stadium nach 3 Monaten Training fände ich es aber geradezu lächerlich, diese für mein Training zu nutzen. Ich praktiziere Kreuzheben im Obergriff und wenn mir am Ende eines Satzes die linke Hand aufgeht, sehe ich das als Zeichen meines Körpers an, dass nicht alle Glieder der Kette stark genug sind. Der Körper teilt mir also dadurch mit, dass ich in meinem altuellen Stadium das Arbeitsgewicht lieber noch nicht steigern sollte.

Im Gegensatz dazu begegnen mir im Studio Leute, die für 40 kg Shrugs Zughilfen oder zum Bankdrücken einen Gewichthebergürtel benutzen, obwohl sie aussehen als würden sie selbst noch kein Jahr am Stück trainieren.

Natürlich verstehe ich, dass man für das wirkliche Bodybuilding Zughilfen und einen Gürtel nutzt, um gezielter gewisse Muskeln bis zum letzten zu ermüden. Aber muss wirklich jeder Hans und Franz im Hobby-Bereich solches Equipment verwenden? Für meinen Geschmack wird da eine Hoffnung auf schnelle Gains (oder Schonung des Körpers) in einem schlechten Handel gegen solide ausgebildete Grundlagenkraft getauscht. Wenn deine Hände keine 100 kg heben können, solltest du vielleicht noch ein paar Wochen mit 95 kg arbeiten.

Wie gesagt: Ich verstehe, warum Bodybuilder oder Powerlifter das Gürtel und Zughilfen nutzen. Diese gehen aber mit ihren Belastungen weit über das hinaus, was ein menschlicher Körper im Normalfall verträgt. Diesen Fall sehe ich bei 40 kg Shrugs, 80 kg Bankdrücken oder 100 kg Deadlift einfach nicht gegeben.

Ich würde mal ganz ketzerisch behaupten, dass man in den ersten 1,5 bis 2 Jahren lieber gänzlich auf solches Equipment verzichten sollte, damit Core-Strength, Griffkraft und ähnliche Grundlagen für Stärke nicht unterentwickelt bleiben.
Was ist eure Meinung dazu? Ab wann ist Equipment wie Gewichthebergürtel und Zughilfe im Krafttraining sinnvoll? Ich bin gespannt auf die Diskussion. Hoffentlich werde ich nicht gelyncht.

Beste Grüße
Stefan

[PRaXX]

Kreuzheben habe ich nie mit Zughilfen Trainiert weil diese auf den Powerlifting-Wettkämpfen nicht erlaubt sind.

Habe immer im Kreuzgriff gehoben.

Wie Du schon gesagt hast, wenn man Gürtel sehr früh einsetzt nimmt man der Mittelpartie einiges an Arbeit ab.

Bei den Aufwärmsätzen hab ich den Gürtel dann erst ab 150kg angezogen manchmal auch erst bei 170kg.
Hatte aber auch Trainingskollegen die ihn schon eher angezogen haben. Als ich noch bisschen schmächtiger war wollte mein Trainer immer dass ich ab 100kg den Gürtel abziehe.

Zu Zughilfen. Als Powerlifter haben wir Kreuzheben logischerweise schwer im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert.

Ich könnte mir aber durchaus vorstellen, dass Zughilfen hilfreich sein können wenn man in einem höheren Wiederholungsbereich trainiert da die Dauer die man die Hantel halten muss einfach länger ist (auch wenn die Last niedriger ist). Irgendwann ist die Hand müde.

[OHP92]

prinzipiell hast du nicht ganz unrecht, finde auch dass eine gewisse grundkraft aufgebaut werden sollte. allerdings steigt die griffkraft auch weiter wenn man zughilfen benutzt.

grade beim kreuzheben, wenn du dein max gewicht ohne zughilfen bewältigst spricht nicht dagegen sie bei normalen trainingssätzen zu verwenden. wenn die griffkraft der limitierende faktor sollte man das gezielt angehen und nicht nur indem man arbeitssätze ohne zughilfen ausführt, sonst beißt sich für katze irgendwann in den schwanz.

gürtel verwende ich nur beim heben und da frühestens ab doppeltem körpergewicht.

generell macht es keinen sinn das rückentraining aufgrund schwächerer unterarme zu limitieren, das ist einfach dumm. auch bei shrugs zB

weiß gar nicht mehr wann ich mit zughilfen angefangen hab, ws im zweiten trainingsjahr, geschadet haben sie sicher nicht.

wäre mit gewichtheberschuhen das selbe, erst mobility aufbauen oder schuhe kaufen und schnell besser beugen können?

es interessiert mich aber auch überhaupt nicht wer welches equipment verwendet.

[Mecky43]

Danke für eure Beiträge. Die Antwort lautet also wie fast immer "es kommt darauf an...".

Ich selbst trainiere im etwas höheren Wiederholungsbereich (12-15) und merke je nach Tagesform, dass meine linke Hand beim Kreuzheben gelegentlich im zweiten oder dritten Satz aufgehen will. Nun bin ich aber erstens kein Bodybuilder und zweitens ein faules Schwein. Die Stunde Training 2-3 mal wöchentlich hat mich schon ein Dreivierteljahr Verhandlung mit meinem inneren Schweinehund gekostet. Deswegen möchte ich zusätzlich zum GK-Plan nicht noch meine Griffkraft oder irgendeine andere Schwachstelle isoliert trainieren und damit die Trainingseinheiten in die Länge ziehen.

Wenn die Griffkraft in Zukunft ein akuter Engpass für meinen Deadlift werden sollte, lebe ich damit. Falls die Fortschritte irgendwann ausbleiben, überdenke ich meine Meinung vielleicht nochmal. Aber bis dahin werde ich weiterhin auf Zughilfen verzichten, damit alle Glieder der Kette stark genug für die Übung sind. Der Kreuzgriff wäre vorher auch noch eine Option.

Den Gewichthebergürtel brauche ich auch nicht. Man darf aber natürlich nicht vergessen, beim Training dauerhaft konzentriert zu bleiben. Letztens habe ich die Hantel im dritten Satz mit rundem Rücken vom Boden gehoben und das nach dem Training für 1-2 Tage gespürt. Mit Gürtel wäre mir das vielleicht nicht passiert, aber ich habe trotzdem daraus gelernt. Zum Glück ist mein Arbeitsgewicht aufgrund der hohen Wiederholungszahlen so moderat, dass nicht sofort ein Bandscheibenvorfall entsteht.

[OHP92]

wenn die griffkraft irgendwann limitiert kannst du auch einfach 2-3 monate in einem niedrigen wh bereich heben, das sollte reichen um mehr griffkraft aufzubauen.
würde aber generell nicht 15 wh kreuzheben, das ist ja echtes cardio und auch ein bisschen unnütz

[Mecky43]

wenn die griffkraft irgendwann limitiert kannst du auch einfach 2-3 monate in einem niedrigen wh bereich heben, das sollte reichen um mehr griffkraft aufzubauen.
würde aber generell nicht 15 wh kreuzheben, das ist ja echtes cardio und auch ein bisschen unnütz

Mit dem Cardio hast du Recht und das ist von mir so gewollt. Einerseits habe ich von über 20 Jahren Handball Probleme mit den Knien (Patellaspitzensyndrom), weshalb ich lieber mit geringerem Gewicht trainiere (KB & KH mit je 15 Wiederholungen pro Satz). Andererseits habe ich absolut keinen Bock auf Laufen oder Fahrradfahren, will aber trotzdem auch den Kreislauf mit meinem Training fordern. Das funktioniert mit 15 Wiederholungen Kniebeugen und Kreuzheben recht gut.

[Moseltaler]

Das Problem bei "hohen" Wiederholungen Kniebeuge und Kreuzheben ist oftmals aber, dass die Technik leidet und einbricht, weshalb idR das nicht gemacht wird ... dafür bieten sich andere Übungen besser an

[PRaXX]

Verhandlung mit meinem inneren Schweinehund gekostet.

Das ist grundsätzlich kein gutes Zeichen. Man sollte geil auf Training sein. Ich will Dir das nicht ausreden, aber wenn es einem keine Freude bringt, was soll das ganze. Es gibt 1000 andere Sachen die man in seiner Freizeit machen kann.

Zum Thema Kreuzheben mit hoher Wiederholungszahl. Kann man durchaus machen, ich habe sehr lange Kreuzheben im "PITT-Force"-Stil gemacht. Mit bis zu 20 Wiederholungen und nur 1 Arbeitssatz. (natürlich vorher Aufwärmsätze gemacht).


Du wirst ab einer gewissen Last irgendwann nicht drum rumkommen entweder in den Kreuzgriff zu wechseln oder wenn Du im Parallelgriff bleiben willst, auf Zughilfen zurückzugreifen.

Gerade bei Übungen wie Kniebeugen & Kreuzheben macht es auch Sinn mal einen Fachmann drüber schauen zu lassen. Jede größere Stadt hat mittlerweile einen Powerlifting-Verein. Einfach mal Anfragen ob man mal zum Technik-Check verbeikommen darf.
Da kann man auch als Nicht-Powerlifter sehr viel lernen. Unser Verein hat in der Vergangenheit sogar mehrmals Seminare für "normale" Studiomitglieder gegeben.

[H_D]

Gerade bei Patella machen niedrige Wiederholungen Sinn. Man kann auch Sehnen trainieren

[Waldo]

Gerade bei Patella machen niedrige Wiederholungen Sinn. Man kann auch Sehnen trainieren

Ich clustere mein Beuge- und Hebevolumen wegen Knieproblemen. Ich verweise dabei immer gerne auf den Tipp von Francesco Virzi (KDK Trainer und Physiotherapeut) im TA Forum, die WH bei Knieproblemen niedrig zu halten. Die beschädigten Menisken vertragen dabei auch höhere Intensitäten. Ich weiß nicht, wie das bei Verletzungen der Patellasehne aussieht.

Alexander Pürzel verweist für Stärkung der Sehnen (Anfänger ausgenommen, da wirken schon 70%1RM) allerdings auf 85%1RM .. >100%1RM (exzentrisches Training), alternativ Sprungtraining. Vielleicht gibt es ja weitere Möglichkeiten.

[Buffalo Bill]

Zughilfen haben mir so sehr geholfen besser in den Rücken zu kommen und Rückentraining richtig zu "lernen".
Würde die Dinger auch Anfängern empfehlen.
Falls Bedarf besteht, kann man Unterarme und Griffkraft dann isoliert trainieren.

[Mecky43]

Das ist grundsätzlich kein gutes Zeichen. Man sollte geil auf Training sein. Ich will Dir das nicht ausreden, aber wenn es einem keine Freude bringt, was soll das ganze. Es gibt 1000 andere Sachen die man in seiner Freizeit machen kann.

Das mit dem Schweinehund bezog sich darauf, dass ich zig Ausreden hatte, warum ich nach der Arbeit "keine Zeit" hatte. Deswegen habe ich die Anmeldung im Fitnessstudio immer weiter hinaus gezögert. Das war natürlich reine Bequemlichkeit und Faulheit. Es brauchte noch eine Art Aktivierungsenergie, die dadurch kam, dass irgendwann 90 kg auf der Waage standen. Die Zeiten, in denen mein Stoffwechsel und Hungergefühl sich selbst so gut reguliert haben, dass ich ohne Sport auf 75 kg abgenommen habe, sind mit Mitte 30 scheinbar vorbei.

Jetzt bin ich seit dem 04. Januar im Training und meine Freude am Training ist durch die schnellen Fortschritte wieder geweckt worden. Ganz ohne Sport will ich auch nicht leben. Ich habe also keine Probleme, mich für das regelmäßige Training zu motivieren. Das Anfangen war meine Hemmschwelle.

Das Problem bei "hohen" Wiederholungen Kniebeuge und Kreuzheben ist oftmals aber, dass die Technik leidet und einbricht, weshalb idR das nicht gemacht wird ... dafür bieten sich andere Übungen besser an

Guter Punkt. Ich versuche, dies zu vermeiden, indem ich nur langsam bis moderat steigere. Mein Ziel ist es, das Gewicht sauber 3x15 Wdh. zu heben und nicht einfach irgendwie, um die nächste Steigerung zu rechtfertigen.

Gerade bei Patella machen niedrige Wiederholungen Sinn. Man kann auch Sehnen trainieren

Ich dachte, dass ich mit moderatem Gewicht und mehr Wiederholungen besser fahren würde. Als ich 2019 zuletzt Kniebeugen und Kreuzheben trainiert habe, ging ich auf ein Arbeitsgewicht, mit dem ich im ersten Satz nach 8 Wiederholungen Muskelversagen erreichte. Diesen Plan habe ich keine drei Wochen durchgehalten, bis meine Knie gesagt haben "Es reicht!". Aufgrund dieser Erfahrung habe ich nun moderates Gewicht und höhere Wiederholungszahlen als Startpunkt gewählt und bisher sind meine Knie nach 3,5 Monaten noch komplett beschwerdefrei.

Alexander Pürzel verweist für Stärkung der Sehnen (Anfänger ausgenommen, da wirken schon 70%1RM) allerdings auf 85%1RM .. >100%1RM (exzentrisches Training), alternativ Sprungtraining. Vielleicht gibt es ja weitere Möglichkeiten.

Danke für den Tipp mit dem exzentrischen Training im hohen Gewichtsbereich. Dazu werde ich mal recherchieren. Sprungtraining ist für mich leider tödlich. Daher kommen meine Beschwerden (Handball). Ein Trainer mit derselben Symptomatik hat mir mal gesagt, dass das Patellaspitzensyndrom ohne OP im Grunde nicht mehr weggehen würde. Er hatte die OP mit positivem Ausgang über sich ergehen lassen. Aber weil meine Handball-"Karriere" vorbei ist, habe ich kein Interesse daran, mich unters Messer zu legen.

[PRaXX]

Seit ich meinen Beinbeuger deutlich verbessert habe, habe ich auch weniger Probleme mit meiner Patella.

Kann jetzt ein Zufall sein aber vielleicht besteht auch hier ein Zusammenhang.

Viel Erfolg für dein Training

[H_D]

H_D hat geschrieben: zum Beitrag navigieren16. Apr 2026, 20:15
Gerade bei Patella machen niedrige Wiederholungen Sinn. Man kann auch Sehnen trainieren

Ich dachte, dass ich mit moderatem Gewicht und mehr Wiederholungen besser fahren würde. Als ich 2019 zuletzt Kniebeugen und Kreuzheben trainiert habe, ging ich auf ein Arbeitsgewicht, mit dem ich im ersten Satz nach 8 Wiederholungen Muskelversagen erreichte. Diesen Plan habe ich keine drei Wochen durchgehalten, bis meine Knie gesagt haben "Es reicht!". Aufgrund dieser Erfahrung habe ich nun moderates Gewicht und höhere Wiederholungszahlen als Startpunkt gewählt und bisher sind meine Knie nach 3,5 Monaten noch komplett beschwerdefrei.

du startest z.B. mit sowas wie Wallsits, dann z.B. Beinstecker isometrisch, dann schwere exzentrische (mit beiden Beinen hoch, mit einem ablassen) und dann erst mit heavy slow resistance.
Nicht von heute auf morgen

[onkelholli]

So nebenbei. .. das mit dem Schweinehund kenne ich auch.
Gehe in der Woche nur Abends , mehr od weniger direkt nach dem Essen trainieren und da träufelt mir der Schweinehund auch des manchens süßes Gift ins Ohr und man bleibt dann mit dem Arsch auffe Couch.
Zwar selten....aber kommt vor....

Zughilfen nehme ich auch bei LH Rudern und Rackpulls.
Beides führe ich, für mich, schwer aus.



Ach und bezüglich Knie habe ich persönlich sehr gute Erfahrung mit dem Beinstrecker gemacht. Seitdem ich damit trainiere sind meine Probleme im rechten Knie besser geworden.
Diagnostiziert wurde Meniskusanriss rechts innen und Knorpelschaden unter der Kniescheibe.
Früher oft dickes Knie gehabt u konnte tagelang nicht richtig laufen....jetzt nichts mehr....ab u an mal ein Zwicken

Edit.......beim Rum KH verwende ich auch Zughilfen.....
Komme ich drauf weil ich das eben gemacht habe