Wo sind die Daddys? - Holzkopf mit neuem Plan (S.126)

[Sorrow66]

Donnerstag 26.03.

UK 2

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Wadenheben einbeinig stehend

65kg x 10/9

Beinbeuger sitzend

86,25kg x 10(pr) / 8

Highbar Squat paused

142,5kg x 5/5

Highbar Squat Heavy Slow Resistance

132,5kg x 3

RDL

180kg x 7/6

coc nr 1.5 x 5/4/4

Beinheben Hollow position

+ 2,5kg an den Füßen x 9/7

Stir the Pot

60 sec

Airbike Sprint 120 sec Pause

4 x 30 sec


@Carter T R die Sprints sind weiterhin brutal hehe.

[Sorrow66]

Samstag 28.03.

OK 1

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Comp Bench

110kg x 6/5/5

Klimmzug PG

40kg x 5/5/5

Schrägbankdrücken

81kg x 8/8

Tbar Row

75kg x 10/10

Schrägbankcurls

20er x 11/10

Pushdowns 1 armig

16,25kg x 10

15kg x 11

Single Arm Pulldown Frontal

41,25kg x 11/10

[Sorrow66]

Sonntag 29.03.

UK 1

Dynamisches Warmup

Wadenheben stehend 1beinig

65kg x 10/9

Trapbar Deadlift - 7 cm

217kg x 5

207kg x 5/5

Im Supersatz mit 3x3 Boxjumps

Splitsquat ffe elevated

70kg x 9/9

Nordics

Bw - rotes Band x 10/8

Beinstrecker

Lila Band + 80kg x 14

Gripper

1.5 x 6/5/4

Situp Pezziball

10kg x 14

14 kg x 8 -> drop auf 2,5kg x 7

[Sorrow66]

Mittwoch 1. April

Oberkörper 2

Strictpress

65kg x 5/5/4

Tbar Row

85kg x 6/6

80kg x 8

Tempo Bankdrücken

102,5kg x 5/4

Latzug Breiter OG

102,5kg x 9/9

Scottcurls

20kg x 9/8

Fliegende

25er x 13

Seitheben sitzend

16er x 14/12

Hammercurls

21er x 12

[Sorrow66]

Moinmoin,

Sorry für die Ruhe hier im Log.

Freitag und Samstag wurde noch regulär ok und uk trainiert.

Sonntag ging es dann zum Flughafen und von Montag früh bis heute Abend bin ich mit Familie und Freunden in London.

Die letzten 3 Tage zwischen 23k und 28k steps, viel gegessen und viel gesehen.

Sportlich nur 2 kleine Einheiten im Hotelgym gemacht, praktisch "minimal effektive Volume" vorallem beim unterkörper.

Gym war ok, ich frag mich nur immer warum alle diesen Technogym Mist kaufen.

Latzug (90kg) und beinstrecker und Beuger (je 80kg) schön ausgemaxxt für 10-15 reps ans MV.

34er Kurzhanteln waren ok für Schrägbankdrücken und Ausfallschritte, dazu noch an die Multipresse und die Hyperextension + bissl Kleinkram mit den Kurzhanteln.

[Sorrow66]

Freitag 10. April

OK 1

Dynamisches Warmup

Comp Bench

110kg x 6/5/5

Klimmzug PG

40kg x 6/5/5

Schrägbankdrücken

81kg x 8/8

Tbar Row

75kg x 10/10

Schrägbankcurls

21er x 9/9

+ je 2 Sätze Pushdowns, Single Arm Pulldown und unterarmcurls

[Sorrow66]

Sonntag 12. April

UK 1

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Wadenheben stehend einbeinig

65kg x 10/9

Trapbardeadlift -7 cm

217kg x 5

207kg x 5/5

Im Supersatz mit 3x3 Boxjumps

Ffe Splitsquat

70kg x 10(pr) / 9

Nordics

Bw - rotes Band x 10/8

Gripper

Nr. 1.5 x 6/5/4

Situp Pezziball

14 kg x 10/8 -> drop auf 5kg x 8

Danach noch ein kleiner Zirkel aus Sandbag over Shoulder, bissl üben von False Grip an Ringen und Airsquats für 4 Runden

[Sorrow66]

Dienstag 14. April

Ok 2

Dynamisches Warmup

Strictpress

67,5kg x 5/5/4

Tbar Row

85kg x 6/6

80kg x 8

Tempo Bankdrücken 4110

102,5kg x 5/4

Latzug Breit

102,5kg x 9/9

Scottcurls

20kg x 9/8

KH Fliegende

25er x 14(pr)

+ 2 Sätze Seitheben und 1 Satz Hammercurls



Die Woche sehr voll daher die Airbike Intervalle von morgen auf heute vorgezogen.

Bin aber nun von den langen Pausen auf 30/30 Intervalle umgestiegen. Die heftigen Intervalle haben mir zu viel Belastung reingebracht, da kommen mir die 30/30 besser.

Mittwoch 15. April

Airbike Intervalle

8x30/30

In Summe 3 Meilen und 398 Watt AVG

In den Pausen ganz locker gestrampelt ohne Arme.

[Sorrow66]

Zeitplanung zurzeit durchwachsen.

Donnerstag und Freitag noch "afterwork" Veranstaltungen gehabt und erst Nachts heimgekommen.

Daher werden es diese Woche nur 3 Einheiten werden.

Werde übrigens einen kleinen Minicut machen, so 2-3 kg in 4-6 Wochen wären geplant. Zur Zeit etwas viel Schrott gegessen und unnötig bisschen zugelegt. Werde daher bissl was runter machen und die Form dann über den Sommer ungefähr halten.

[Sorrow66]

Samstag 18. April

UK 2

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Wadenheben stehend einbeinig

65kg x 10/9

Beinbeuger sitzend

86,25kg x 10/8

Highbar Squat paused

142,5kg x 5/5

Highbar Squat heavy slow resistance

132,5kg x 3

RDL

180kg x 7/7

Beinheben Hollow Position

2,5kg an den Füßen x 8/6

+ Gripper

[Sorrow66]

Servus zusammen,

Bei mir gibt es ein paar News.

Bin wie gesagt seit ein paar Tagen im leichten Defizit, was bei mir bedeutet ich bin statt auf so 3200-3300 Kalorien im Schnitt wie im "Aufbau" so auf 2500-2600.

Lustigerweise direkt mal wieder Hunger gespürt obwohl das ja kaum was ist an Defizit.

Gestern im Beintraining gleich ein PR an der Trapbar mit geringerer RPE , obwohl sich das die letzten Wochen nicht angekündigt hatte. Wtf

Im Homegym kündigt sich auch eine Veränderung an.

Meine Tbar steht ja im Flur und das Airbike im Gästezimmer.

Meine Frau hatte da eine tolle Idee, welche ich von mir aus nie angesprochen hätte

Wir misten gerade etwas aus und schaffen sowieso Platz im Keller.

Daher wollen wir jetzt im Flur neue Schränke aufstellen und dann die Reste aus einem Kellerraum dort unterbringen.

Dafür kann ich den Raum dann zusätzlich als Trainingsraum nutzen.

Vermutlich bringe ich dort dann 2 meiner Geräte, also Tbar + beinbeuger oder Tbar + Airbike, unter. Zusätzlich habe ich denn Platz für ein zusätzliches Gerät.

Bleibt gespannt

[Sorrow66]

Nun mal noch das Training loggen.

Sonntag 19.04.

OK 1

Dynamisches Warmup

Comp. Bench

110kg x 6/5/5

Klimmzug PG

40kg x 6/5/5

Schrägbankdrücken Swissbar

70kg x 10(pr)/9

Kabelrudern Breit

75kg x 11/11

Schrägbankcurls

21er x 10(pr) / 9

Pushdowns 1armig

16,25kg x 12(pr)

15kg x 13 (pr)

Single Arm Pulldown Frontalebene

42,5kg x 10(pr) / 9

Unterarmcurls

22,5kg x 7/6

[Sorrow66]

Dienstag 21. April

UK 1

Dynamisches Warmup inkl plyos

Wadenheben stehend einbeinig

65kg x 10/9

Trapbar Deadlift -7 cm

217kg x 6 (pr)

209,5kg x 5/5

Im Supersatz mit 3x3 boxjump

Schöner PR und der Satz hat auch richtig geklickt.

Wichtige Cues für mich aktuell: Brustkorb aufrichten/aufgerichtet lassen, und aus den Beinen schieben.



Ffe Splitsquat

70kg x 11(pr) / 10

Nordics

- rotes Band x 10/8

Gripper

3 Sätze

Pezziball Situps

14kg x 10/8 -> drop auf 5kgx8



Mittwoch 22.04.

Als gpp diese Woche mal wieder entspannt laufen gegangen

Laufen

[Sorrow66]

Für das neue Homegym Projekt schon am Scheiben auf dem Gebrauchtmarkt sammeln.

Heute an 3 ordentlich runtergerockte gummi gripper gekommen, eine davon leider ohne Ring, die anderen 2 bis auf bissl fehlenden gummi noch gut in takt.

Aber 3 x 20 Kilo für 60€ in Summe, da kann ich nicht ablehnen

[Sorrow66]

Donnerstag 23. April

OK 2

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Strictpress

67,5kg x 5/5/4

Tbar Row

85kg x 6/6

80kg x 8

Comp Bench

95kg x 8/8

Latzug Breiter OG

102,5kg x 9/9

Scottcurl

20kg x 9/8

Fliegende KH

25er x 15 (pr)

Seitheben am Kabel

2 Sätze

Curls am Kabel im Obergriff

2 Sätze