Jay - WK-Prep - SNBF S. 139 - WNBF Germany S. 140

[Jay]

für mich sind das keine Mahlzeiten
ist ein Shake, den ich auf dem Weg ins Gym trinke und 4 Maiswaffeln, die ich in der Umkleide esse

am Liebsten würd ich nüchtern trainieren
hab einfach am Meisten Drive so
wenn ich aber 2x trainiere und noch Cardio, viele Steps etc. holt mich das in der zweiten Einheit ein und ich hab weniger Power und später auch mehr Hunger tendenziell

[Brokkolikopf]

Okay schon Crazy du bist schon eine Maschine, warum trainierst du eigentlich 2x am Tag ?

[Jay]

hat sich aus der Prep so eingependelt wegen Schlafrythmus
hatte aber auch schon früher phasenweise 2x trainiert
Trainingsqualität ist auch besser
und weil's mir Spass macht hauptsächlich

[Jay]

gestern Arme + 1h cardio

FitNotes Workout - Samstag 21st März 2026
Total Sets: 21
Total Reps: 346

** Incline Curls seitlich auf Bank liegend, Ellbogen abgestützt **
- 18.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 11 reps [PR]
- 20.0 kgs x 10 reps

** Pushdowns 1arm @Lat Pulldown **
- 20.0 kgs x 13 reps [PR]
- 20.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 15 reps [PR]

** Seated Incline Hammer Curls **
- 20.0 kgs x 19 reps [PR] [60°]
- 20.0 kgs x 18 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 18.0 kgs x 11 reps [normales tempo]
- 16.0 kgs x 12 reps [stretch, quickpaused]

** Dumbbell Concentration Curl **
- 18.0 kgs x 11 reps [PR]
- 16.0 kgs x 12 reps

** Hybrid Rope Pushdown/Pullover nach vorne **
- 35.0 kgs x 15 reps [hybrid pullover]
- 31.5 kgs x 17 reps [PR]

** reverse Curls **
- 30.0 kgs x 23 reps [LH, /w wrist extension]
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 19 reps
- 20.0 kgs x 20 reps [drop]

** Wrist Curls Dumbbell **
- 20.0 kgs x 28 reps [PR]
- 20.0 kgs x 26 reps
- 20.0 kgs x 23 reps

[Jay]

heute UK + 40min Cardio

FitNotes Workout - Sonntag 22nd März 2026
Total Sets: 25
Total Reps: 315

** Seated Leg Curl LF **
- 115.0 kgs x 15 reps [PR] [4, M, 0, aufrecht]
- 125.0 kgs x 12 reps [same]
- 130.0 kgs x 12 reps [PR] [4, M, 0, nach Beinstrecker, vorgebeugt, stretch, paused]
- 130.0 kgs x 10 reps [same]

** Seated Calf Raise Machine **
- 90.0 kgs x 12 reps [paused]
- 90.0 kgs x 10 reps

** Squats Smith Machine **
- 180.0 kgs x 9 reps [PR] [flats, belt, sleeves]
- 150.0 kgs x 8 reps [paused, sleeves, beltless, quads only]
- 150.0 kgs x 8 reps [same]

** Stiff-Legged Deadlift **
- 170.0 kgs x 7 reps [beltless, deadstop, slow]
- 160.0 kgs x 8 reps [PR]
- 160.0 kgs x 7 reps

** HS MTS Leg Extension single Leg **
- 77.5 kgs x 17 reps [PR] [gurt, sitz 9, feelzs]
- 77.5 kgs x 15 reps

** LF Legpress stack **
- 167.5 kgs x 18 reps [PR]

** HS Glute Drive (Hip Thrust) **
- 240.0 kgs x 9 reps [PR] [doppelpaused]

** LF Optima Adductor (bodyworx oben) **
- 65.5 kgs x 12 reps [doppelpaused stretch]

** Stir the Pot Planks Bosu Ball (shoulder reha) **
- 93.0 kgs x 28 reps [PR]
- 93.0 kgs x 26 reps

** Calf Extensions machine LF (mit Rotation) **
- 167.5 kgs x 19 reps [füsse kollabiert]
- 167.5 kgs x 12 reps [restpause]
- 167.5 kgs x 12 reps
- 167.5 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 10 reps [drop]
- 130.0 kgs x 7 reps ["drop" gestreckt]

[Jay]

letzte Nacht wieder solala wegen der Kleinen

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war dann hellwach. Also ins Gym. Performance aber richtig gut gewesen - auch ohne Koffein, weil ich mich dann nochmal im Auto bisschen hinlegen wollte vor Kundentermin, was ich auch gemacht habe. Aber naja
Armtraining auch gut.

Freundin ist/war noch krank die letzten Tage, also war ich mehrmals täglich draussen mit der Kleinen in der Babytrage, dass Fräulein bisschen schlafen und erholen kann.

Schritte auch dementsprechend hoch

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Trainings heute

FitNotes Workout - Montag 23rd März 2026
Total Sets: 55
Total Reps: 810

** HS PL Lat row (1arm semi stehend) **
- 105.0 kgs x 15 reps [PR] [straps, blaues pad am bauch/brust]

** HS PL Row eng **
- 160.0 kgs x 14 reps [beidarmig, squeezypeezy, stehend, straps]

** Pull up mit Arch/hybrid high row **
- 93.0 kgs x 12 reps [PR]
- 93.0 kgs x 11 reps

** Smith Incline Bench Press (30°, Blick zum Spiegel) **
- 95.0 kgs x 12 reps [PR] [slow, paused]
- 100.0 kgs x 9 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps [slow, full rom]
- 80.0 kgs x 14 reps [slow, full rom]

** Cablerow wide **
- 110.0 kgs x 13 reps [PR] [wide HG]
- 100.0 kgs x 15 reps [PR]
- 80.0 kgs x 14 reps [squeezypeezy, doppelpaused]
- 80.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]

** Behind The Neck Barbell Press standing **
- 55.0 kgs x 11 reps [PR]
- 50.0 kgs x 14 reps

** HS Lat Pulldown PL pronated wide **
- 140.0 kgs x 17 reps [sitz 4, reha, straps]
- 140.0 kgs x 8 reps [squeezypeezy, unten pausiert]

** rear Delt Dumbbell lying **
- 24.0 kgs x 26 reps [PR] [15°]
- 24.0 kgs x 24 reps

** Dumbbell chest pullovers 15° **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR] [2x20, KH zusammen drücken]
- 18.0 kgs x 13 reps [+12 ez press]

** Y-Raises Dumbbell lying 75-80° **
- 22.0 kgs x 31 reps [PR] [straps, NRG bank 6]

** Y-Raises Dumbbell lying 45° **
- 16.0 kgs x 18 reps [daumen nach oben]

** Cable Pullover **
- 84.0 kgs x 15 reps [PR]

** Lateral Raise @abductor lel **
- 140.5 kgs x 12 reps [PR]
- 133.5 kgs x 16 reps [PR]
- 112.5 kgs x 15 reps [OK ~45°]
- 77.5 kgs x 14 reps [drop]

** Incline Curls seitlich auf Bank liegend, Ellbogen abgestützt **
- 18.0 kgs x 16 reps [PR]
- 20.0 kgs x 9 reps

** Pushdowns Bar angelehnt puregym **
- 43.3 kgs x 14 reps [PR]
- 45.0 kgs x 13 reps [PR]
- 38.3 kgs x 11 reps [paused, stretch & squeeze]

** Dumbbell Preacher Curl Bench **
- 20.0 kgs x 9 reps [PR] [60° kriens]
- 20.0 kgs x 9 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 16.0 kgs x 12 reps [slow, stretch]
- 16.0 kgs x 11 reps [same]

** DB Hammer Curl alternated **
- 20.0 kgs x 20 reps [PR]
- 14.0 kgs x 13 reps [drop]

** Hybrid Rope Pushdown/Pullover nach vorne **
- 32.0 kgs x 14 reps

** reverse Curls **
- 30.0 kgs x 31 reps [PR] [SZ]
- 30.0 kgs x 25 reps
- 20.0 kgs x 13 reps [drop]

** Wrist Curls cable Bar beidarmig /w Finger Curls **
- 95.6 kgs x 26 reps [PR]
- 95.6 kgs x 21 reps
- 68.6 kgs x 13 reps [drop]

** Wrist Extension Barbell **
- 20.0 kgs x 20 reps

** Wrist Curls Dumbbell /w Finger **
- 22.0 kgs x 11 reps

** external rotation DB standing **
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 21 reps [PR] [vorgelehnt]

** internal Rotation DB lying **
- 12.0 kgs x 15 reps [PR]
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps

[Leucko]

Krasser Typ!
Nach 4 Stunden Schlaf direkt Training durchziehen.

Hatte auch in den ersten 2 Monaten im Schnitt deutlich über 30k Schritte wegen dem ganzen geschlafe im Tragetuch.
Normalisiert sich ja üblicherweise mit der Zeit etwas.

[Jay]

Krasser Typ!
Nach 4 Stunden Schlaf direkt Training durchziehen.

Hatte auch in den ersten 2 Monaten im Schnitt deutlich über 30k Schritte wegen dem ganzen geschlafe im Tragetuch.
Normalisiert sich ja üblicherweise mit der Zeit etwas.

joa mittlerweile trainiere ich viel lieber morgens als Abends
hab mich sehr gut daran gewöhnt
Performance ist tendenziell sehr konstant, vorallem bei Oberkörper Sachen

am Liebsten trainier ich aber Mittags, bzw. paar Stunden nach dem Aufstehen

Bei Schlafmangel merk ich dann eher gegen Abend, wie ich müder und kaputter bin

[Jay]

heute 6.5h gepennt und hab mich wie ein junger Gott gefühlt
Trainings waren auch dementsprechend
Quasi überall gesteigert, diverse PRs - obwohl das Gewicht wieder eher leicht war mit 92.4kg

Nächsten Dienstag Schulter-OP... ab heute also die letzte reguläre Trainingswoche
aber bisschen Zwangspause evtl. auch gar nicht verkehrt

FitNotes Workout - Dienstag 24th März 2026
Total Sets: 25
Total Reps: 324

** Leg Extension NRG **
- 168.0 kgs x 13 reps [PR] [sitz 7, gurt, ohne Pad]
- 173.0 kgs x 11 reps [PR]

** Standing Leg Curl Gym 80 **
- 77.5 kgs x 13 reps [PR]
- 72.5 kgs x 14 reps

** Leg Press HS PL **
- 320.0 kgs x 11 reps [PR] [heels, ferse unten, enger Stand, nicht full rom]
- 260.0 kgs x 6 reps [slow, stretch, soft deadstop]

** Seated Leg Curl NRG **
- 112.5 kgs x 14 reps [PR] [aufrecht, 5,D,M]
- 117.0 kgs x 11 reps [same]
- 140.5 kgs x 10 reps [komplett vorgelehnt, stretch, 6, D, M]

** Bulgarian Split Squats Smith NRG **
- 100.0 kgs x 8 reps [PR] [heels, vorderer Fuss nicht erhöht, Stange Höhe Mittelfuss/Arch]

** Splitsquats Smith both feet elevated **
- 80.0 kgs x 9 reps [PR] [heels]

** Hyperextensions Hamstrings only **
- 35.0 kgs x 13 reps [PR] [polster zu unterst, Beine gestreckt, doppelpaused]

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 15 reps [beine gestreckt, doppelpaused]

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 24 reps [squeezypeezy, +10 vorgelehnt]

** Calf Raise Legpress technogym Kriens **
- 240.0 kgs x 16 reps [PR]
- 250.0 kgs x 13 reps [PR]
- 250.0 kgs x 6 reps [4ct pause]
- 240.0 kgs x 13 reps [restpause]
- 240.0 kgs x 5 reps [füsse/knie kollabiert, Druck über grossen Zeh]
- 240.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 10 reps [drop]

** Leg Raises **
- 93.0 kgs x 32 reps
- 93.0 kgs x 30 reps

** Jefferson Curl wide **
- 90.0 kgs x 12 reps [PR]
- 100.0 kgs x 10 reps [PR]