Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 03.03.2026:
In der Früh kurze Runde Golf vor dem Büro (war aber um 9 schon vor dem PC)
Abends noch kurz conditioning:
A. Warmup:
1km run
B. 5rds
25cal standing bike erg damper 10
15 kb Swings @ 24kg
15 Box jumps step down
Ca 13min

C. 5rds
50 DU
10 Hang Power Cleans @ 40kg
7 strict PU
Ca 10min

D. Amrap 9
8 T2b
6 burpees to target
Noch 6 T2b in der 10ten Runde

6,5 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 04.03.2026:
in der Früh 60min zone 2 run
Abends 2h Padeltennis mit Freunden

[wuzzner]

Donnerstag 05.03.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds:
15 GHD Reverse hyper
10 standing back extensions

B. Gymnastic Strength
4rds
10 strict T2B
40" banded top of pullup bar hold
40" pinch grip hold

C. Deadlifts x 6
4reps @ 130/135/140/145/150/155kg

D. Weighted strict chinups x 6
4reps @ +25kg

E. EMOM 8
even: 40" ring support hold
odd: 40" wf hs hold

6,5 von 10

Freitag 06.03.2026:
In der Früh eine anspruchsvolle 9-Loch Runde mit einem Freund gegolft.
Abends noch kurz im Gym:
A. Warmup
20cal c2 bike
4rds
10 round back DL
16 alt GHD back extensions with side bend

B. Snatch
Warmup
3 Tall Snatch @ 20/25/30kg
3 Snatch balance @ 40/50/60kg
Complex
1 Snatch Pull + 1 Snatch + 1 OH Squat
70/75/80/85/90kg

C. Strict HSPU x 6
4reps (besser als letzte Woche)

D. Backsquat x 4
8reps @ 100/105/110/100kg

E. Superset x 4
15 Tempo Pushups @ 3010
into
90sec wall sit

7 von 10

[wuzzner]

Samstag 07.03.2026:
Beginn Deload Woche
2 Stunden Beachvolleyball mit drei Freunden.

Sonntag 08.03.2026:
Mit der Familie in der Früh eine Runde Golf gespielt und dann am Nachmittag mit den Kids noch so 90min Basketball am Spielplatz gespielt.

Montag 09.03.2026:
DELOAD Gym Einheit 1
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 band pull apparts
20 scapular Pushups
10 squat to leg extensions

B. Frontsquat x 4
10reps @ 80kg

C. Shoulderpress (da muss ich echt noch sehr behutsam rangehen) x 4
10reps @ 40/45/50/50kg

D. Superset x 3
12 heel elevated goblet squats @ 32kg KB
into
12 alt DB stepups @ 2x30kg DBs

E. Superset x 3
15 paralettes pushups
into
15 DB bent over row @ 2x22,5kg DBs

F. For quality AMRAP 25
8 D-Ball Cleans @ 60kg
30m D-Ball bear hug carry @ 60kg
25cal echo bike
5rds + 2 Cleans

G. Ab wheel roll out x 3
12reps

6 von 10

Abends ist noch Handball

[wuzzner]

Dienstag 10.03.2026:
Etwas Kopfschmerzen gehabt weil ich gestern beim Handball einen Ellenbogen auf die Schläfe bekommen habe und kurz ausgeknocked war. Dürfte aber nur eine Beule ergeben haben.

Daher heute ruhig gemacht und in der Früh entspannt eine 9-Loch Runde golfen gewesen. Ist eh gerade Deload Woche....

[wuzzner]

Mittwoch 11.03.2026:
DELOAD Woche
In der Früh eine 9-Loch Runde golfen gewesen.

Abends dann
A. AMRAP 25
30cal c2 bike
20m hand over hand sled pull
15 KB Swings @ 32kg
30m Farmers carry @ 2x32kg KB
genau 4 Runden + skierg

B. Run am Treadmill
5x800m
restwalk 1min btw rds

C. 4x30 band pull apparts

5 von 10

[wuzzner]

Donnerstag 12.03.2026:
DELOAD Woche
Die obligatorische 9-Loch Runde Golf in der Früh

Abends noch:
A. Warmup:
20cal assault bike
3rds
10 Hollow rocks
10 arch rocks
10 pushups
10 air squats

B. Hip Thrusts x 4
10reps @ 140kg

C. Bentover Row x 4
10reps @ 70kg

D. Superset x 3
12 strict T2B
into
12 seated good mornings @ empty barbell

E. Superset x 5
5 Benchpress @ 100kg
into
10 chest supported DB row @ 2x30kg DBs

F. Superset x 3
15 seated DB biceps curls @ 2x15kg
into
20 banded triceps pulldowns

5 von 10

[wuzzner]

Freitag 13.03.2026:
Späten Nachmittag ausgiebigere Golfrunde

Samstag 14.03.2026:
Frau hat mich zu Reformer Pilates mit einem befreundeten Paar mitgenommen. Kann den Hype nicht nachvollziehen. Halt eine ungewohnte Belastung aber mMn kommt man mit klassischem Krafttraining besser/effizienter und weitaus günstiger zum Ziel. Danach noch gut essen gewesen und Abends auf einem richtig guten Konzert.

Sonntag 15.03.2026:
Ende Deload Woche
Erst noch bei einem Handball Mini Turnier meine Kids angefeuert. Dann noch Training:

A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10 sideplank rotations
10 squat to leg extensions

B. Complex x 5
1 hangsquatclean + 1 squatclean + 1 splitjerk
80/82,5/85/87,5/90kg

C. Backsquat x 5
5 @ 110kg

D. Incline Tempo benchpress @ 3010 x 5
6 @ 70/72,5/75/77,5/80kg

E. Superset x 3
10/side leg extensions
10 DB benchpress @ 2*30kg
10 KB goblet Squats (heels elevated) @ 32kg kb

F. 8rds (Rest 1min btw rds)
20cal standing bike erg @ damper 10
Ca 41sec immer

6 von 10