Weightlifting & Garage Gym

[Ironman890]

Gute Frontbeuge!

[Garage_lifts101]

27.03. Conditioning+ Strength

A: 22min Laufen

B1: Strict Press 42/5 50/5 57/5
B2: Rope Pull ups 8,6,6

C1: Dips bwx15 10kgx12 15kgx6
C2: Chainsaw Row 24kg 3x12/Side



Abends dann noch Volleyball in der Halle gespielt. War ne lockere runde, aber mit der Vorbelastung dann doch gut geballert.

[Garage_lifts101]

01.03. Weightlifting

A: Power Clean + Hang Cl+ Jerk 2+1+1
70/4 75/4/2 80/4

B: 4xE3MOM
45m Bear Hug Carry 58kg
20 SB Lunges 28kg
15m SuutCase Carry 28kg

war ganz schön im Sack heute. Mehr war nicht drin. Freitag und gestern den ganzen Tag aktiv sein, hab ich noch gut gemerkt. Aber alles gut. Hab die Woche einfach genutzt um die Einheiten des nächsten Blocks anzutestet. Aber hier und da noch was weg gelassen..sollte eher locker sein.

[Garage_lifts101]

02.03. Conditioning

Laufen 3,7km @6:12

wurse Mitte April für nen 5k mit der Arbeit angemeldet. Zielt wäre zum einen Prozessorientiert: 2 Laufeinheiten pro Woche. Ganz gerne wär ich Mal nen 5k unter 25 gelaufen. Aber keine Ahnung ob sowas in 6 Wochen Vorbereitung realistisch ist.

[Markus889]

02.03. Conditioning

Laufen 3,7km @6:12

wurse Mitte April für nen 5k mit der Arbeit angemeldet. Zielt wäre zum einen Prozessorientiert: 2 Laufeinheiten pro Woche. Ganz gerne wär ich Mal nen 5k unter 25 gelaufen. Aber keine Ahnung ob sowas in 6 Wochen Vorbereitung realistisch ist.

Natural nicht!
Go for it!

[Garage_lifts101]

03.03. Weightlifting

A: Block Power + Hang Snatch 1+2
60/3 65/3/2 70/3/2
hab das Handgelenk gemerkt
Muss ich beobachten. Will nix erzwingen, wäre aktuell auch echt nicht nötig

B: Paused Power Jerk 10min EMOM
50/2/2 60/2/2 65/2/2 70/2/4

C: Paused Back Squat
130/1 140/1 - Video bei der Challenge

bin ich schon sehr zufrieden. Wollte ein 3RM Testen
Hab dann aber wegen der Challenge die Paused Variante gewählt. Denke 3RM dürfte in etwa auch bei 140sein

D1: Side Bends 28kg2x10/Side
D2: Hanging Leg Raises 2x8



05.03. Conditioning

5min Einlauden
6x
2min zügig
1min gehen
1min locker
3min Auslaufen

[Markus889]

Die pausierte Beuge war sehr hübsch!

[Garage_lifts101]

Die pausierte Beuge war sehr hübsch!

Danke ! Hab auch noch 145 probiert. Die hab ich aber irgendwie falsch erwischt. Müssten eigentlich so wie auch die 140 bewegt haben, auch gehen.

[Markus889]

Die pausierte Beuge war sehr hübsch!

Danke ! Hab auch noch 145 probiert. Die hab ich aber irgendwie falsch erwischt. Müssten eigentlich so wie auch die 140 bewegt haben, auch gehen.

Ja 100%.

Aber bei pausierten Beugen merkt man immer direkt wenn man eine Rep nicht gut trifft, da kann man eben schlechter kompensieren.

[Garage_lifts101]

06.03. Weightlifting

A: Power Clean + Hang Clean + Jerk 2+1+1
70/4 75/4 80/4/2

B1: Pendlay Row 80/6 90/6/3
B2: Bounding Broad Jumps 4x5

C: 4xE3MOM
Waiters Walk 22,5kg 12m/side
Walking Lunge 2x22,5kg x18 Steps (10m)
Bear Hug Carry 58kg 30m

Gute Einheit. Ging besser als die Intro Woche + B Teil ergänzt.


Zum Training allgemein - Aktuelle Aufteilung ist in etwa:

Einheit 1
A: Snatch (Block + Hang) - Fokus umgruppieren
B: Paused Power Jerks- EMOM Fokus Kopf durch und tief abfangen
C: Beuge Variation - Fokus erhalt
D: Core

Einheit 2
A: CJ Komplex - FOkus auf umgruppieren und letztendlich erhalt
B1: Pendlay Row - Fokus Bracing: Habe mich gefragt, wieso ich zuletzt so gut über der Hantel bleiben konnte. In dem letzten Block sehr viel Pendlay Rows und RDLs gemacht. Denke das hat da echt viel gebracht. Daher jetzt als Progression mal so angedacht: Pendlay Row >> RDL >>> Deadlift
B2: Sprünge
C: GPP mit LUnges und Carrys - Die Lunges um noch etwas die Beine zu treffen, da ich ja nur einmal die Woche Beuge.

Einheit 3
A1: Press
A2: Rope pull ups

B1: Press Variation
B2: Row / Klimmzugvariation

C: Laufen Intervalle (kann auch an einem extra Tag durchgeführt werden, je nach Zeit, dann vermutlich noch bisschen Core

Einheit 4
Laufen - Dauerlauf
Den Lauf schieb ich in der Woche dorthin, wo er gerade passt.

[Garage_lifts101]

Wie's so ist. Musst ich heute gleich anpassen. Hab die Upper Body Einheit zusammen mit dem Junior in so nem Fitness Outdoor Zirkel gemacht.

A1: Dips 3x13
A2: Pull ups 3x8 +10 Pull ups ganz am Ende
A3: Beinheben 3x10
A4: Side Plank + 3x15

B1: liegestütz 3x20
B2: Ruden 3x15
B3: Reverse Hyper 3x15

Im Anschluss noch gekneipt und gemeinsam heim geradelt. War sehr schön und für heute auch perfekt
Gestern abends noch mit Freunden Darten/Billiard spielen gewesen. Da hab ich nur 5h Schlaf rein bekommen.

[Garage_lifts101]

Arbeit gerade wieder etwas stressiger. Noch dazu privat viel unterwegs. Mal sehen ob's die Woche zwei Laufeinheiten werden.

10.03. Weightlifting

Warm-up
2 Runden
10cal Bike
10 Schwimmer
10 Bird Sogar
10 Hip Trust

A: Snatch + Hang Snatch
70/2/2 75/2/2 80/2

B: Power Clean + Paused Power Jerk EMOM
50/1/2 60/1/2 70/1/2 75/1/2 80/1/2

C: Paused Back Squat 5RM
115/5 @9
102/5/2

D1: Knee Raises 3x15
D2: 12kg KB Cross Chop 3x10/side
D3: Staggered Stance Good Morning 3x10/side

[Garage_lifts101]

Muss etwas nach loggen. Donnerstags hab ich mich entschlossen die Upper Body Einheit mit der CJ Einheit zusammen zu legen. Wäre sonst die verbleibenden Tage sehr stressig geworden. Außerdem hab ich mich ziemlich ausgelaugt gefühlt. Im Nachhinein genau die richtige Entscheidung. Am Wochenende stand jetzt viel an, gestern 9h Obst-Baum-Schneide Kurs, heute gehts dann mit Freunden zum Beachvolleyball in eine Halle (da wollte ich auch halbwegs fit sein).

12.03. Weightlifting

A: Block Power + Block Clean + Jerk
80/2+1/2 87/2+1/2 92/2+1

Jerks sind aktuell echt gut. Und auch der Rest war oke. Handgelenk merk ich etwas beim umgruppieren. % war das ne Einheit im Bereich 70-80%

B1: Pendlay Row 92/6/4 deutlich leichter als beim letzten mal trotz 2kg Steigerung. Werde trotzdem bei der linearen Progression zunächst bleiben und keine großen Sprünge machen
B2: Press 47/3 55/3 60/3+ (5) der letzte Satz kam extrem gut. Alle Sätze mit 10sek Hold am Ende
Carries, Lunges und Sprünge, sowie Volumen Sätze Upper Body für diese Woche weggelassen. War also minimal Programm

13.03. Conditioning

Dauerlauf 4,5km @6:10 oke. Also ein 5:00er pace wird es wohl nicht in 4 Wochen werden. Aber 5:30 halt ich für machbar. Die Intervalle letzten bin ich zwischen 5:20 und 5:40 gelaufen

Heute gehts jetzt noch zum beachvolleyball, insofern auch in ordnung die Lunges und Sprünge wegzulassen, da ja noch ein ordentlicher reiz für die Beine kommt.

[Garage_lifts101]

17.03. Conditioning

Laufen - Intervalle
5min Warm-up
4x 3min on/2off @5:10-5:30
5min cool down

[Garage_lifts101]

18.03 Weightlifting

A: Block Snatch + Hang Snatch 1+2
65/3 70/3/2 75/3

B: Power Jerk EMOM
50/2/2 60/2/2 65/2/2 70/2/2 75/2/2

C: Paused Back Squat
117/5 105/5/2

D: Single Leg Raises 2x20
D2: Side Bend

21.03. Conditioning

Laufen -5,3km 33:40
Pull ups 1x18, 3x9

22.03. Weightlifting

A: Power Clean + Hang Clean + Jerk 2+1+1
70/4 75/4 80/4.85/4

B1: Pendlay Row 95/6/4
B2: jumping Lunge 3x10
B3: Press 50/5 57/3 62/1+ (4)

C: GPP EMOM 16min (4 Runden)
C1: Bear Hug Carry 4x 30m
C2: Lunge 22,5+24kg 4x20
C3: Ring Dips 4x5
C4: Bear Walk 4x15m