Wo sind die Daddys? - Holzkopf wieder mit Unterstützung

[Sorrow66]

07. Februar

OK 2

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Schrägbankdrücken

92kg x 5/5

80kg x 9(pr)

Latzug Breit

102,5kg x 10/9

Strictpress

63,5kg x 6/5

Tbar Row

82,5kg x 7/6

Scottcurls

20kg x 10/9

Iliac Pulldown

46kg x 9/9

Seitheben

17,5er x 14/12

Hammercurls

22,5er x 9 (pr)

21er x 9

[Sorrow66]

07.02. Sonntag

UK 2

Dynamisches Warmup inkl Plyos

Beinbeuger einbeinig


43,75kg x 10(pr) / 8

Wadenheben stehend einbeinig

63,5 x 10/9

SSB Squat paused

130kg x 6/6

ATG Splitsquat

60kg x 10(pr) / 9

Trap Bar Deadlift - 7 cm

210kg x 5/5(pr)

+ 2 Sätze Beinheben, und Crunches sowie bissl Gripper

[Sorrow66]

Mal noch 2 Videos von der letzten Einheit hochgeladen damit es nicht so textbasiert ist

[Sorrow66]

Dienstag 10.02.

OK 1

Dynamisches warmup inkl Plyos

Schrägbankdrücken

85kg x 8/8

Tbar Row

82,5kg x 7/7

Butterfly ATX

50kg x 10

45kg x 9

Ring Klimmzüge

35kg x 6/5

Schrägbankcurls

20er x 10/9

Pushdowns einarmig

16,25kg x 10

15kg x 11

Single Arm Pulldown Frontalebene

41,25kg x 9/9

Seitheben

17,5er x 14/12

Unterarmcurls

25kg x 6/5

[Ironman890]

Welche griff nimmst du bei den Ring klimmzügen?

[Sorrow66]

Ich fange ausgehangen im Obergriff an und bin in der Kontraktion dann im Neutralgriff.

[Ironman890]

Ich fange ausgehangen im Obergriff an und bin in der Kontraktion dann im Neutralgriff.

Mach ich auch meistens so

[Sorrow66]

Beintraining um einen Tag verschoben auf heute.

Gestern gab es dafür den Bauch Teil(2 Sätze Cable Crunch + 2 Sätze Beinheben ) + 45min entspanntes radeln auf dem Airbike

[Sorrow66]

Servus!

Hab meine Pläne etwas geändert und werde statt in 2 Wochen doch bereits morgen mit dem neuen Block starten.

Heute etwas GPP gemacht und dabei verschiedene Implements wieder angetestet um die richtigen Belastungslevel für den neuen Block zu finden.

Konkret Farmers Walk, Sandsackcarrys und Sprints auf dem Airbike.

Im nächsten Block gibt es dann wieder je einmal die Woche Farmers und Air Bike Sprints.

Mit dem Laufen weiß ich noch nicht so recht was ich tun soll.Der längere Lauf gefiel mir eigentlich gut, aber direkt mit mehreren Tagen Knieschmerzen belohnt worden.

Meine Knie scheinen Laufen einfach nicht zu mögen

Ggf. Nehm ich den einfachen Ausweg und mache stattdessen einmal die Woche ne längere Einheit auf dem Airbike. Oder hat jemand ne Idee?

[Ironman890]

Könntest sonst auch rucking machen, falls das was für dich ist

[Sorrow66]

Wäre ne Überlegung wert.

Was packt man sich da sinnvollerweise so rein? Nehme an mehr ist nicht gleich besser haha

[Carter T R]

Wenn du aktuell Knieprobleme hast, ist etwas mit wenig Impact vielleicht für ein paar Wochen keine so schlechte Idee ... um danach dann mit Rucking und Laufen wieder einzusteigen.

Zum Rucking machen 10kg mMn schon einen sehr spürbaren Unterschied, es ist aber ein Unterschied, ob du wirklich einen Rucksack mit gut verteiltem Gewicht (also nicht eine Hex DB die die ganze Zeit am unteren Rücken drückt) oder eine Weste trägst, die die Atmung deutlicher einschränkt, aber einen gleichmäßigeren Schwerpunkt mit sich bringt. Bei meiner Weste nehme ich einfach 10kg.

An was hattest du denn bei den Airbike Sprints gedacht?

[Sorrow66]

Danke für die Einschätzung.

Naja, aktuell ist gut. Hab mir das Knie ja letzten spätsommer etwas zerschossen und dann zum Jahresende/Jahreswechsel wieder auf vordermann gebracht sodass im Krafttraining alles wieder läuft.

Das Laufen bringt da leider aber immer wieder Irritation rein, keine Ahnung wieso.

Bei den Sprints dachte ich an Intervalle mit irgendwas von 15-30 Sekunden Belastung und so 60 Sekunden Pause. Muss nur schauen mich dabei nicht zu stark wegzufeuern sondern mir die Pausen nicht mehr reichen hehe

[Carter T R]

Bei den Sprints dachte ich an Intervalle mit irgendwas von 15-30 Sekunden Belastung und so 60 Sekunden Pause. Muss nur schauen mich dabei nicht zu stark wegzufeuern sondern mir die Pausen nicht mehr reichen hehe

Also eher etwas fürs aerobe System ...? Wenn du es mit der Intensität nicht übertreiben willst, dann können kürzere Pausen dich ein wenig "zurückhalten", also z.B. 30/30s. Von da aus kannst du die Pausen verlängern und die Intensität erhöhen.

Mit längeren Pausen 1min+ kann sich dann aber dein anaerobes System sich irgendwann besser erholen, in den Belastungsphasen mehr Energie bereitstellen ... und dich dabei aber eben auch ziemlich fertig machen. ab und an finde ich aber Intervalle für einen hohen anaeroben Poweroutput auch ganz cool - und man kann sich dabei auch vernünftig steigern, also z.B. Wingate-Style 4x30s all out mit 2:30min Pause zwischen den Intervallen. Dabei versuchst du bei jeder Einheit (es reicht eigentlich schon 1x pro Woche in dem Intensitätsbereich) einfach die Leistung (in Watt) in den Intervallen zu erhöhen. Wenn das nicht mehr klappt, reduzierst du die Belastungszeit pro Intervall (auf 20s), behältst aber die Gesamtbelastungszeit bei (insgesamt 2min), machst also 6 statt 4 Intervalle, Work:Rest-Ratio bleibt bei 1:5, d.h. die Pause wird von 2:30 auf 1:40 gekürzt. Damit solltest du dich dann noch ein paar Einheiten weiter steigern können. Wenn das 2-3 Einheiten hintereinander nicht mehr klappt, gehst du zurück zu 4x30s und machst mit der Progression dort weiter, wo du zuletzt aufgehört hast (also einen Schritt zurück, wenn du von den 6x20s ausgehst). Dieses Protokoll nutze ich selbst auch gerade.

Ich persönlich mag auch Threshold-Training auf meinem Echobike, aber dazu brauchst du eine recht gute Vorstellung davon, bei welchem Poweroutput deine Schwelle liegt (einfacher Test: warm up, 5min all out um dein anaerobes System zu "leeren", 10-15 easy Spinning und dann 20min All out for max average Watts. Die durchschnittliche Leistung aus den letzten 20min x0,95 sollte deiner Leistung am LT2 sehr nahe kommen, es reicht zumindest für die Intervallsteuerung) ... da hätte ich noch die eine oder andere Progression parat.

[Sorrow66]

Das klingt tatsächlich sehr interessant!

Kann ich da direkt mit dem Wingate Style einsteigen oder sollte ich mich da erstmal ran tasten?

Was würdest du empfehlen wenn ich die eine längere Ausdauereinheit die Woche auch auf dem Airbike machen möchte?