GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[schlafschaf]

Nicht das ich überrascht wäre aber den coc Trainer 3x12 zu schließen finde ich stark!

[Carter T R]

Nicht das ich überrascht wäre aber den coc Trainer 3x12 zu schließen finde ich stark!

Mittlerweile wünschte ich mir, ich hätte schwerere genommen - aber der Sprung zum No. 1 ist halt echt hart, da war ich eingeschüchtert...

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Für den Laien:
Der "Sport" hat 80 lb
Der "Trainer" hat 100 lb
Der "No. 1" hat 140 lb

[schlafschaf]

Respekt.

[Carter T R]

Ich mache demnächst mal ein max Reps Set. Habe es gerade noch mal ausprobiert ... die 3x12 sind eher so "Greasing the Groove", danach mache ich ja noch Dead Hangs, es gehen auch 20+ ...

[schlafschaf]

Alter! Ich schaffe vielleicht mit ach und Krach mit rechts 10 aber dafür mit links nur 4-5 wenn überhaupt. Dead Hangs hingegen sind auch mit Gewicht kein Problem. Aber sind halt unterschiedliche Belastungen. Gibt im übrigen auch ein 0.5 als Zwischenschritt von Trainer zu 1

[Carter T R]

06022026 pm C54W3D4

5min Row @1:51,8/500m @24s/m: 1341m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO S.V.R. I 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
92,5/5
95/5
100/3
105/3
110/2
115/1
120/1

Supplemental Lift:
Deadlift 5x5@FSL 1'
70/10
90/8
110/5
125/5x5
Superset w/
Weighted Chin ups BW+15kg 1'/8, 8, 8, 8, 7, 7, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/13, 12, 11
Superset w/
Seated Arnold Press 2x16kg 1'/12, 12, 12

DB Lateral Raise 2x16kg 1'/12, 12 2x10kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x16kg 1'/20, 20, 19
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x42

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Brutale, aber auch brutal gute Session. Leider war die Box extrem voll und die Class hat das komplette Rig gebraucht, also habe ich mir bei meinen Snatches auf der freien Fläche etwas mehr Zeit genommen ... und musste auch ein bisschen warten. Immerhin liefen die Snatches richtig gut - einer der Coaches ist stehen geblieben, hat sich mein 40er und 45er Set angeschaut und meinte, dass es offensichtlich ist, dass ich weiter gesnatched habe.

Die Squats waren auch gut. Ich habe schon bei den ersten Warm up Sets dasselbe Gefühl wie gestern bei den späteren Dynamic Effort Sets gehabt und war gespannt, wie sich höhere Gewichte anfühlen würden. Leider hatte ich meinen Gürtel vergessen ... und der eine Gürtel, der früher immer mal in der Box herumflog hat wohl mittlerweile das Zeitliche gesegnet, ich habe also heute mal wieder ohne Gürtel gebeugt (das habe ich eigentlich meistens gemacht, aber in diesem Cycle habe ich den Squat als Mainlift immer mit Gürtel gebeugt, weil ich zum Anfang des Cycles leichte Probleme mit dem Rücken und meiner Corespannung hatte).
Bis um 100-110kg waren eigentlich alle Sets relativ gut machbar, die Singles waren schon schwer und ich habe ordentlich Barspeed eingebüßt, aber das war kein 1RM und auch relativ weit von einem Fail entfernt. Ich würde tippen, dass 125 auf jeden Fall auch gegangen wären, vielleicht auch 130kg - aber ich wollte auch hier kein Risiko eingehen und das Warten auf das Rig und die vielen Sets haben eh schon ewig gedauert, also habe ich dann auch irgendwann mal mit den Deadlifts und Chin ups angefangen.
Das war tough, aber machbar. Die Deadlifts habe ich alle im Obergriff (ohne Hook) gehoben. Bei den Chin ups hätte ich gerne die 8 Reps im Sets across gesehen, aber das sollte noch nicht sein. Trotzdem bin ich von meiner Leistung selbst überrascht.
Assistance lief auch bis auf das ersten Set Lateral Raises extrem gut, bei dem einen Set hatte ich irgendwie keine Power, vermutlich war ich von der Arnold Press noch erschöpft.

Insgesamt bin ich von meinen Leistungen zum Ende des Cycles (oder zum ende der Belastungsphase des Cycles) überrascht. Ich habe im Training seit Mai 2025:
- nicht mehr als 52,5kg im Press benutzt, konnte aber jetzt 72,5kg bewältigen.
- nicht mehr als 152,5kg gedeadlifted, konnte aber jetzt 190kg bewegen.
- nicht mehr 87,5kg gebenched, aber jetzt gingen 117,5kg recht gut.
- nicht mehr als 87,5kg gesquatted, aber heute 120kg.
Dazu ist meine Pull up/Chin up-Kapazität (sowohl weighted als auch for Reps) wieder deutlich und recht sprunghaft (würde ich subjektiv sagen, ohne nachzuschauen) angestiegen. Ich bin ziemlich zufrieden .

Aber jetzt freue ich mich auch auf die Entlastungsphase und bin gespannt, wie es danach weitergeht (die erste Woche ist meistens nicht so meine...).

[Carter T R]

07022026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5x8
Superset w/
DB Thruster
2x10kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
9min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 109/118 BPM
TE: 0,5/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
6x20s >940 Watt vs. 1:40min 166 Watt
ave/max Power: 973 Watt (729 Watt)/1100 Watt
ave/max HR: 145/154 BPM
TE: 2,4/0,0

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,62km

Metcon
8 Rounds for Time @80%
Round 1-4
25cal SkiErg
20x Alternating DB Snatch @22kg
15x Box Jump Over
10m DB Walking Lunges @2x22kg
1min Rest
into
Round 4-8
10m Burpee Broad Jump
1min Rest
Time: 29:39
Round 1-4: 4:38,1 - 6:16,4
Round 4-8: 0:18,4-0:18,7
ave/max HR: 138/153 BPM
TE: 3,0/0,0

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 165 Watt: 5,24km
6min Breathwork & Mobility

Bei den Muscle ups hatte ich mir zunächst ein total ausgeleiertes Band genommen, die Tatsache aber erst bemerkt, als ich mit dem ersten Set schon begonnen hatte. Ich dachte mir, ich probiere es einfach trotzdem, hatte aber bei den letzten beiden Reps schon im ersten Set zu Kämpfen. Danach habe ich ein anderes, neueres Band verwendet, mit dem ich relativ problemlos bis einschließlich Set 5 immer 8 Reps hinbekommen habe. Allerdings hat das erste Set meinen Bizeps wohl ein bisschen überfordert.
Thruster waren ganz okay. Bei den Jumping Lunges ist mein Puls niedriger geblieben, ob wohl ich eine Minute drangehängt habe. Die Anaerobic Power Intervalle auf dem Echobike liefen gut, waren aber echt unangenehm. Ich konnte mich wieder steigern und meine Zielpower von 973 Watt recht solide halten, oft lag ich auch jenseits der 1000 Watt-Marke.
Danach habe ich eine Pause eingelegt. Als ich mich für das Metcon dann wieder aufwärmen wollte, habe ich gemerkt, dass mein Bizeps von den Muscle ups noch ziemlich dicht ist und ich generell schon ziemlich fertig war. Ich habe dann beschlossen, zumindest nicht auf das Volumen zu verzichten, es aber mit 80% gut sein zu lassen. Außerdem habe ich den Bodyweight Circuit autoregulativ geskipped und nur die Burpee Broad Jumps ausgeführt, die eigentlich dazu da sein sollten, meine HR noch mal zu erhöhen und mich vor den Gymnasctic Exercises vorermüden sollten, jetzt wurden sie zum einzigen Inhalt des zweiten Parts, aber das war okay, immerhin ist das noch mal eine Übung mit relativ hohem Poweroutput (und ich habe alle Burpees als Jump up ausgeführt, um den Stretchreflex für den Broad Jump zu nutzen.
Ansonsten war das hauptsächlich eine Variation der Inhalte der letzten Wochen, dieses Mal zusätzlich mit furchtbaren Lunges und etwas schwereren DB Snatches.

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