Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 30.01.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds:
8/side GHD QL Raises
10/side Single Leg Hip Thrust

B. Superset (immer erste Übung fünf sets, zweite nur 3)
B1. DL @ 3010
5 @ 122,5/127,5/132,5/137,5/142,5kg
B2. Hip Thrusters
15 @ 90kg

C. Superset (wie oben)
C1. Chinups
5 @ +20kg
C2. ring reverse fly
15reps

D. banded Pull apart
3x30reps

E. for time (war wegen dem Schnupfen aber eher ein for quality, hr war auch leicht höher als sonst)
15-12-9
Backsquats @ 80kg
Strict PU
Rest 2min
21-15-9
Power Cleans @ 40kg
T2B
Rest 2min
24-21-15
Wb shots
Ghd situps
Inklusive der Pausen so knappe 23min

6,5 von 10, wobei ich alles etwas Piano gemacht habe wegen der rinnenden Nase

Morgen hab ich abends eine Männerrunde, daher werd ich morgen mal nix trainieren

[Carter T R]

24-21-15
Wb shots
Ghd situps
20cal echo bike
20 WBS @ 9kg

Nach dem 15-12-9 und dem 21-15-9 eine komische/untypische - man könnte auch "unelegant" sagen - Repfolge - aber sonst ein schickes WOD!

[wuzzner]

Gut aufgepasst, das ist ein copy Paste Fehler gewesen von letzter Woche, waren kein bike und keine 2ten wbs dabei.
Korrigier ich gleich.
Ich hab ja immer 3 Wochen quasi wöchentlich gleich (wenn man nicht adaptieren muss) und nur den metcon teil anders. Daher kopiere ich immer die Vorwoche und passe nur Gewichte und metcon an…

[wuzzner]

Samstag 31.01.2026:
Vormittags doch noch eine Runde laufen gewesen. 63min, nasal, so irgendwo bei 9,5km

Abends dann mit Freunden erst TopGolf spielen gewesen und anschließend noch essen und etwas trinken.

Sonntag 01.02.2026:
Wirklich nix gemacht. Also den ganzen Tag gemütlich zu Hause verbracht.

Montag 02.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
15 GHD reverse hyper
8/side single leg glute bridge

B. Squat Clean
3x2 von den Blöcken, 2sec Pause in Catch @ 80/85/90kg

C. Split Jerk Balance
4x2 @ 75/80/85/90kg

D. Superset x 4
5 Back squats @ 110kg
into
8/side reverse Lunges @ 70kg

E. Superset x 4
5 Benchpress @ 100kg
into
12 seated DB Shoulderpress @ 2010 @ 2 x 15kg DBs

Abends dann noch 90min driving Ranch Golf

Dienstag 03.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4 rds
15 reverse hyper
10 ring rows
15 standing back extensions

B. Gymnastic Capacity
4rds
1 legless rope climb + 1 rope climb (no ground contact btw reps), wieder besser als letzte Woche gewesen.
50sec wf hs hold
40sec D-Ball bear hug hold @ 60kg

C. Superset x 5
6 nordic hamstring curl on GHD
into 5 strict C2B PU

D. Superset x 3
12/side Kroc row @ 40kg DB
12 reverse DB Flys on bench @ 2 x 5kg DBs

E. Core
3rds
8 strict T2B
20/side side bends @ 32kg KB

[wuzzner]

Mittwoch 04.02.2026:
A. Warmup:
1km run Treadmill
kurzes barbell warmup für PC

B. For time:
4rds
400m run
8 PC @ 70kg
ca 12:30

C. AMRAP 12
10 T2B
10 burpees to target (6inch above reach)
Auf volle 8 Runden haben mir 4 burpees gefehlt.
Ich kenne die Kombi recht gut und das ist wirklich extrem fordernd für die Midline. Das geht so 3-4 Runden ganz gut und dann werden die T2B plötzlich eine Qual.

D. Cool Down:
1km run

6 von 10

[Moe]

Es ist übrigens eine Tread und keine Threadmill. Oder du hast angefangen auf Distanz zu nähen, kp

[wuzzner]

meine englischskills…..aber nachvollziehbar, wenn man weiß wie es richtig lautet kriegt man bei sowas Augenkrebs

[wuzzner]

Hab’s jetzt bei drei Postings ausgebessert, weiter zurück mag ich nicht….

Abends noch 60min Drivingranch

[wuzzner]

Donnerstag 05.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds
10 round back DL @ 3030
16 alt back extensions with turn in top position

B. Snatch von den Blöcken knapp über Knie (Power)

6x2 + 1 Tempo OHS @ 70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

C. Superset x 4
5 weighted Dip @ +20/20/25/30kg
into 12 reverse DB Flys on Incline bench @ 2x5kg

D. Superset x 4
10 Frontsquats @ 80kg
into
15 Back extensions (GHD) @ +20kg

MetCon hab ich dann geskipped. War sehr müde und gleich beim Aufschwingen zum ersten bar MU hab ich gemerkt, dass mir das heute mehr schaden als bringen würde. Wird die nächsten Tage nachgeholt.

7,5 von 10