Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Raptor Jesus]

Du kannst den Screenshot einfach in der angeklickten strava Aktivität machen

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[Christoph]

27.01.2026 - Base 2 W3T7 - Laufen + Kraft

Gestern morgen long run und mittags noch Krafttraining gemacht. So sind jetzt im Wochenrückblick die Mobility-Einheit und die dritte Laufeinheit entfallen. Ist so und ich werde jetzt auch nicht darüber trauern. Was im Buch steht sind trotzdem 11:40 h Sport.

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Training morgens - Long-Run + 2x5 Strides
Wieder locker nach Puls gelaufen inkl. 2x5x100 m Strides. Der Lauf war wirklich gut muss ich sagen. Puls im Schnitt bei 136, wobei der bei den Strides natürlich schon immer mal kurz hochgeht. Pace 6:43 min/km, also wirklich locker.

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Training mittags - Krafttraining
War schon bisschen platt, aber es lief eigentlich richtig geil.

Kreuzheben

• 130 kg x3
• 120 kg 2x4 @8/8

Tempo Bankdrücken (3:1:0)

• 87 kg x1 @8
• 73,5 3x4 @7/7/7

Richtig geil. Letzte Woche 86,5 kg @9, diese Woche 87 aber deutlich solider. Richtig gut.


SSB Bulgarian Split Squat

• 47,5 kg x5 @7
• 50 kg x5 @8
• 52,5 kg x5 @9

Swissbar Press

• 45 kg 4x5

Auch sehr solide.


DB Helms Row

• 26 kg 2x8 @9/9
• 26 kg x6 @9

[Christoph]

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Screenshot_20260126_140142_Strava.jpg

Ja, aber dann muss ich wieder Screenshots machen und hier anhängen. Das ist ja irgendwie auch redundant.

[Christoph]

Ausblick KW05 - Base 2 W4

Mit Volldampf in die Entlastungswoche. Plan die Woche:

Montag: Pause, Mobility, Core

Dienstag: Schwimmen morgens und dann New Bike Day -> längere tour das Bike abzuholen + wenn's zeitlich noch reinläuft Krafttraining

Mittwoch: Laufen easy (40 min)

Donnerstag: Radeln Easy + Schwimmen

Freitag: Krafttraining

Samstag: ganz easy Laufen (20 min)

Sonntag: Radeln nochmal AI Diagnostics Test auf dem alten Rad + evtl. nochmal kurz Schwimmen, muss ich noch in mich gehen je nach Lust und Laune

[Honeycakehorse]

Wie lang ist die letzte Diagnostik her? Kommt mir irgendwie kurz vor der Abstand. Gibt es einen bestimmten Grund jetzt wieder eine zu machen?

[Christoph]

Wie lang ist die letzte Diagnostik her? Kommt mir irgendwie kurz vor der Abstand. Gibt es einen bestimmten Grund jetzt wieder eine zu machen?

Ja ist nicht ewig her, ca. 8 Wochen dann. Aber das VO2 max Training müsste relativ schnell anschlagen. Hauptgrund ist, dass ich das Fahrrad wechseln will. Ich werde den Test jetzt wiederholen um zu sehen, ob das Training wirkt und dann das Programm nochmal auf dem neuen Fahrrad fahren um einen Vergleich zu haben wie die Leistungsunterschiede sind. Ich erwarte da schon einen Unterschied.

[Christoph]

27.01.2026 - Base2 W4T2 - Schwimmen und Fahrrad abholen

Heute morgen wieder früh raus ins Wasser. War wieder etwas Überwindung nötig, aber es war dann richtig gut.
Dann hab ich die kurze in den Kindergarten gebracht und bin nach Mainz gefahren zu Smit Sport und hab mein neues Rad abgeholt.
Guter Laden, klare Empfehlung!

Scheiß Bild, aber da ist die Karre. Hab jetzt keine Ausrede mehr für Duisburg. Sitzposition ist schon nochmal ganz anders als Rennrad mit Extensions. Fühlt sich auf jeden Fall schnell an. Gerade eben auf abgesperrten, flacheren Strecken.

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Muss mich nochmal mit den ganzen Sachen beschäftigen, die man da noch dran bauen kann xD. Das rechte ist der Bausatz für das Cockpit was die dankenswerter weise für mich schon aufgebaut haben.

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Ich hab dann als ich zurück war noch bis 18:30 gearbeitet. Gepumpt wird morgen. War alles in allem aber ein guter Tag.

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Training - Schwimmen
Würde sagen meine bisher stärkste Schwimmeinheit. Die Fortschritte werden immer deutlicher merkbar. Die Einheit hätte ich vor nem Vierteljahr vermutlich nicht geschafft und vor 2 Monaten nur an einem guten Tag. Heute war es gar kein Problem. Ich denke die Dauer und die Atmung ist nicht mehr mein Problem. Jetzt muss ich nur noch schneller werden.

• 2 x 50 m Kraulbeine mit Flossen/50 m Kraulen mit Flossen
• 4x25 m, abwechseln gerader arm/hier Ellenbogen
• 300 m Kraulen + 200 m mit Pull Buoy (20 s Pause)
• 300 m Kraulen + 200 m mit Pull Buoy, beides mit Paddles
• 8 Bahnen halbe Bahn One Arm Setup Drill, Rest Kraulen, die zweiten 4 mit Flossen
• 4x50 m, ungerade 3er Zug, zweite 4er Zug, vierte 6er
• 200 m Fingertip Drag mit Flossen

1900 m

[Christoph]

28.01.2026 - Base 2 W4T3 - Laufen und Kraft

Gestern war insgesamt überhaupt nicht mein Tag. Arbeit gerade super intensiv wieder. Die Entlastungswoche kommt genau richtig.
Bin früh wieder raus und bin locker Laufen gegangen, das war soweit auch voll in Ordnung. Dann kam der wilde Arbeitstag und bisschen Chauffeursdienstleistungen für meinen Sohnemann.
Abends bin ich dann noch Pumpen gegangen, da war dann aber irgendwie die Luft raus.

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Training morgens - Easy Run
Ganz easy nach Puls.

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Training abends - Krafttraining
Heute die AMRAP-Woche. Strategisch vielleicht suboptimal die schwerste Kraftwoche in der Entlastungswoche zu haben. Ich hab dann nach Beugen und Bankdrücken einfach aufgehört. Da war es dann schon 21 Uhr und die Luft war echt raus. Hat so auch schon 45 min gedauert inkl. der ganzen Aufwärmerei.

Kniebeuge

• 110 kg x3 (beim vierten gefailt)
• 96,5 kg x4 @9
• 91,5 kg x4 @8
• 90 kg x4 @7

Der Top-Satz war schon sau schwer. Weiß auch nicht warum ich den vierten unbedingt noch versuchen wollte. Ich will halt nicht immer was im Tank halten. Die Sätze danach waren dann irgendwie komplett schwerer als letzte Woche. Ich glaube das war eine Kombination daraus, dass ich mich im ersten Satz abgeschossen habe und das ich heute eh nicht so Top-Fit war. Ja, wirklich gegrindet war das nicht beim vierten. Kann ich beim Beugen irgendwie auch nicht. Aber tut ja im Training auch nicht Not.
Positiv: letzte Woche 110 x2@9, also da hab ich mich gut eingeschätzt. Und das scheine ich auch an einem schlechten Tag zu schaffen.

Video:

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Bankdrücken

• 90 kg x2 @10
• 80 kg x4 @9
• 76,5 kg x4 @8
• 74 kg x4 @7

Eigentlich das selbe. Der letzte war ziemlich gegrindet.

Video:

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[Christoph]

29.01.2026 - Base 2 W3T4 - Radeln und Schwimmen

Gestern war für mich tatsächlich ein bisschen ein Test meiner Mentalen stärke. Und damit meine ich nicht nur, dass ich im Büro den ganzen Tag neben einem Tisch voller Muffins und Butterbrezeln gesessen habe ohne das ich was davon gegessen hätte. 5:15 Uhr klingelte der Wecker für ganze 30 min easy auf dem Rad. Eine Einheit wo ich jetzt auch nicht weiß, ob die inhaltlich wirklich relevant für meinen Fortschritt ist. Da geht dann wieder das verhandeln mit mir selbst los ob man wirklich aufsteht. Hab mir dann letzten Endes gesagt, dass es am Ende einfach guter Stil wäre seinen Plan einzuhalten und ich hab es durchgezogen.
Abends war ich dann wieder schwimmen und das war auch richtig gut.

Ergänzend: bin nochmal in mich gegangen und werde Sonntag doch keinen Leistungstest auf dem Rad machen. Hab nochmal ein Review meines Trainings gemacht und wenn man ehrlich ist: ich habe am 01.12. den Leistungstest gemacht und hatte dann im Dezember noch Einheiten am 11.12., 28.12. und 29.12.. Also wenn man ehrlich ist hab ich im Dezember nicht trainiert. Und jetzt nach 4 Wochen sinnvollem Training den Test zu wiederholen macht vermutlich wenig Sinn. Daher bleibt das Zeitfahrrad jetzt noch 4 Wochen länger stehen und ich mach dann in 4 Wochen meine Testserie.

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"Training" morgens - Radeln
Nicht der Rede wert. 30 min bei 135 W auf der Rolle. Ich sehe es als aktive Regenration.

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Training abends - Schwimmen
War echt müde, aber es war richtig cool. Aus dem Gedächtnis:

• 200 m Einschwimmen
• 200 m mit Pull Buoy
• 4x25 m Beine (halbe Bahn Vollgas, halbe Bahn locker)
• 200 m mit Pull Buoy
• 4x25 m Beine (halbe Bahn Vollgas, halbe Bahn locker)
• 200 m mit Pull Buoy
• 4x25 m Kraulen (halbe Bahn Vollgas, halbe Bahn locker)
• 200 m mit Pull Buoy
• 4x25 m Kraularme mit Pull Buoy (halbe Bahn Vollgas, halbe Bahn locker)
• 200 m Kraularme mit Pull Buoy und Paddles
• Bisschen Brustschwimmübungen für das Wassergefühl

-> 1650 m waren es in Summe. Man möge mir verzeihen wenn ich mich irgendwo verzählt habe.

[Honeycakehorse]

Ich finde die Entscheidung mit dem Leistungstest gut, trainier lieber noch ein paar Wochen durch und mach den dann.

Wieso machst du nicht einfach das neue Rad auf die Rolle? An den Watt ändert sich ja nichts.

Ich hätte so gerne ein zweites Rad, allein damit ich nicht jede Woche auf die Rolle und wieder runter machen muss.
Wobei es aktuell bei dem Wetter ein paar Wochen am Stück drinnen bleibt.


Hast du dir die 30min Rad selbst eingeplant oder woher kommen die?

[Christoph]

30.01.2026 - Base 2 W3T5 - Restday

Freitag haben die Kinder mich ins Bett gebracht, oder so ähnlich. Bin da halb eingepennt und hab danach nur noch bisschen Dehnübungen und so gemacht. Muss auch Mal sein.

[Christoph]

31.01.2026 - Base 2 W3T6 - Laufen und Krafttraining

Gestern dann früh raus und nochmal 20 min locker gelaufen. Nachmittags hab ich mit dem Töchterchen eine kleine Radtour gemacht. Und danach dann noch gepumpt.

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Training morgens - Laufen
Nichts dazu zu sagen.

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Training abends - Krafttraining
Richtig gut. Ich hadere noch mit mir. Hab überlegt nach Peter the Powerbuilder was anderes zu testen. Mal so ein Programm aus der Macrofactor workout App. Aber es läuft einfach so gut gerade. Ich denke ich werde das Programm eher mal in die App einklimpern und noch eine Runde damit machen.

Kreuzheben

• 130 kg x7 @10
• 122,5 kg x4 @7
• 120 kg x4 @7

Richtig geil. Form gefällt mir eigentlich auch gut. Ich hab es in 9 Wochen mit drei Sätzen Kreuzheben pro Woche irgendwie geschafft wieder annähernd so stark zu werden, wie ich vorher mal war. Und das mit besserer Form.

Video:

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Tempo Bankdrücken (3:1:0)

• 90 kg x1 @10
• 73 kg x4 @7
• 70,5 kg x4@6
• 70 kg x4@7

Auch richtig gut. Also meinn PR im Bankdrücken seit meiner Hybrid-Reise war 90 kg. Jetzt hab ich 90x3 auf der Bank oder 90x1 mit 3 s negative. So stark war ich lange nicht mehr.


SSB Bulgarian Split Squat

• 50 kg x5@6
• 52,5 kg x5 @7
• 55 kg x5@8

Hat sich heute viel besser angefühlt.


Swiss Bar Press

• 45 kg 5x5

DB Helms Row

• 28 kg x7 @9
• 26 kg x8 @9
• 24 kg x9 @9

Die Übung ist richtig geil.

[Christoph]

Ich finde die Entscheidung mit dem Leistungstest gut, trainier lieber noch ein paar Wochen durch und mach den dann.

Wieso machst du nicht einfach das neue Rad auf die Rolle? An den Watt ändert sich ja nichts.

Ich hätte so gerne ein zweites Rad, allein damit ich nicht jede Woche auf die Rolle und wieder runter machen muss.
Wobei es aktuell bei dem Wetter ein paar Wochen am Stück drinnen bleibt.


Hast du dir die 30min Rad selbst eingeplant oder woher kommen die?

Ich plane alles selbst ein. Diese Woche ist eine Entlastungswoche, also soll das auch easy sein. Tut mir auch gut, auch mental, wenn es einfach mal wenig ist.

Auf dem Zeitfahrrad tritt man schon weniger Leistung als auf dem Rennrad. Man sagt so 5-10%. Könnte also gut sein, dass der Test schlechter ausfällt obwohl ich eigentlich besser geworden bin. Der Plan ist ja, dass man so viel aerodynamischer ist, dass man trotzdem schneller fährt.
Aber kommt jetzt auch nicht darauf an, dass es jetzt noch 4 Wochen länger rumsteht. Auf der Rolle hilft die Aerodynamik ja nicht und auch von März bis Juni ist genug Zeit sich an die Position zu gewöhnen. Draußen fahre ich aktuell mit dem Gravelbike, also umbauen muss ich trotzdem nicht

[Honeycakehorse]

3 Räder natürlich Luxus. Ich hab nur ein Gravel.

Ist reine Theorie, aber ich würde das Zeitfahrrad vermutlich viel auf der Rolle nutzen, weil ich keine Lust hätte damit im Straßenverkehr unterwegs zu sein. Wobei das natürlich auch auf die Region wo ma wohnt ankommt.

[Christoph]

3 Räder natürlich Luxus. Ich hab nur ein Gravel.

Ist reine Theorie, aber ich würde das Zeitfahrrad vermutlich viel auf der Rolle nutzen, weil ich keine Lust hätte damit im Straßenverkehr unterwegs zu sein. Wobei das natürlich auch auf die Region wo ma wohnt ankommt.

Absoluter Luxus! Dessen bin ich mir bewusst. Ja da hast du Recht. Ich hab eine Hand voll Strecken wo man ganz ok mit der Maschine fahren kann, aber so im normalen Verkehr macht das Rennrad schon Spaß. Man muss es trotzdem auch Mal üben weil es sich schon deutlich anders anfühlt. Und es bringt ja nichts wenn man dann ab 40 nicht mehr in Aeroposition fährt weil man sich nicht traut. Plan ist aber auch jetzt märz/April auf der Rolle zu fahren und dann so die letzten 6 Wochen vor dem ersten Rennen Mal raus zu gehen mit dem Rad.