Never give up. Eat to perform

[Kingsingho_7]

Bei uns gibt es gerade süßes Raclette, ich bin aber stärker

[Höfer]

So geht Raclette

[Kingsingho_7]

Woche 1 abgehakt
Seit Silvester läuft die ernährung. Jeden Tag ein Defizit von 300-500 kcal und Training wie geplant durchgezogen.
Gewicht im Schnitt bei 76.00 kg

Mo mix day
Du Shirt run Intervall 4x1600 m 3min Pause 1km einlaufen
Mi Rest
Do longrun ausgefallen, stattdessen 1J radergometer
Fr mix day bench 9x80 geschafft
Sa rest
So Krafttag beugen, Kreuzheben, strictpress

Mixday besteht meist aus 2 Grundübungen, dann emom und finisher hänge mal ein Foto von Emom bei
Nachdem laufen wird meist 10 min gedehnt
Allen ein schönes Wochenende
Peace

[Zotto]

Der King ist back !!!

[Kingsingho_7]

So Nachtrag letzter Woche.
Gewicht 75.0 kg im Schnitt
Mo mixday
Di langsamer Lauf statt Intervall. Wetterbedingt
Mi Rest
Do 6.7km statt 10km wetterbedingt
Fr Homegym
Sa Rest
So Krafttag 12 Wochen retest

Training 8/10 beste draus gemacht
Schlaf nur ne 6/10 öfters wach nachts, Koffein wird sofort reduziert von 4-5 Kaffee auf vorerst 3
Ernährung top 9/10 Leichtes Defizit, Körper gewöhnt sich dran.
Laufen war leider nicht so einfach, Glätte und Schnee. Hauptsache was gemacht
Kraft war retest.
Werte vor 12 Wochen und gestern
3x95 beuge gestern 3x100
Kreuzheben 3x120 gestern 3x127.5
Seated Strict press 3x52.5 gestern 3x55
Waren also überall zwischen 5-8 Prozent mehr
Stay Strong!

[Kingsingho_7]

Kw 3 abgehakt bisher die beste Defizit Woche !

Ernährung on Point, schlaf auch wieder besser, trainplan durchgezogen Gewicht fällt, ist bei 74,5 im Schnitt eingependelt. Hier wird jeden Morgen gewogen und am Sonntag den Schnitt ermittelt. Yazio App nervt mich langsam, da konnte man früher schön den Trend sehen. So, hier die Fakten

Training 8/10 wie immer 3 kraft und 2 laufeinheiten
Mo Mixed day Homegym
Di Short run Intervall 5x1000 m mit 5.20 Tempo
Mi Rest
Do Long 10km in 60min, Ziel ist hier komplett auf Zone 4 zu verzichten
Fr mix day Home mit Fokus auf r.deadlift und benchpress 4x8
Sa Rest
So Unterkörper Fokus Frontsquat 4x8

Ende Januar gibt es wieder Form Pics!

Schlaf 7,5 mo-fr top, 7-8h, sa und so abgebaut 5-6h, kopfkino
Kaffee ab 14.00 tabu
Will hier langfristig Progression

Ernährung 9/10, wenn überhaupt nur ein Tag auf Erhalt, ansonsten jeden Tag Defizit von 200-400kcal.
Gestern war ich Burger und Nuggets für die Familie holen, ich habe schon bisschen gestruggelt und den Kampf gewonnen hab dann Abendbrot mit Käse und hähnchenbrust für mich

Genug getextet, euch noch einen schönen Rest Sonntag

[Kingsingho_7]

KW 4 abgehakt
Es kotzt mich an ! Leichte Erkältung!

Training: 7/10
3 von 5 einheiten
Mo: Oberkörper Gym
Di: Intervalllaufen pace
Mi: Rest
Do:rest anstatt longrun da schon nicht ganz fit gefühlt
Fr: Gym mix day, symptomfrei rein, direkt nach der Einheit Wasserfallnase bekommen
Sa: rest
So: rest anstatt Unterkörper Nase läuft immernoch wie ein Schwein, ansonsten fühle ich mich gut,

Ernährung: 8/10 Gewicht Tiefstwert diese Woche bei 73.4kg gesehen, im Schnitt 74kg, gestern leichter Cheat day eingebaut, gab abends Pizza und kaffeestückchen, dachte kcal rein, um heute voll durchzuziehen. Pustekuchen

Schlaf: 7.5/10 sehr Schwach in die Woche rein, ab bergfest ging’s besser

Jetzt schaue ich, ob morgen Gym. Wenn nicht geht es erst ein paar Tage später los. Abgefuckt!!

Stay Strong! Bleibt gesund!!;)

[Zotto]

Starkes Programm! Wie haben sich die schnellen Läufe angefühlt?

[Kingsingho_7]

Starkes Programm! Wie haben sich die schnellen Läufe angefühlt?

Sehr gut! Besser wie longrun, im Sommer hatte ich die 10 km in etwa 48 min gepackt. Damals war aber wettkampfmässig;)
Ich vermute, das ich mir bei diesem Lauf nen Zug abgeholt habe, ich bin absolut kacke für Winter wo bleibt die Sonne und der Sommer

[Kingsingho_7]

Starkes Programm! Wie haben sich die schnellen Läufe angefühlt?

Sehr gut! Besser wie longrun, im Sommer hatte ich die 10 km in etwa 48 min gepackt. Damals war aber wettkampfmässig;)
Ich vermute, das ich mir bei diesem Lauf nen Zug abgeholt habe, ich bin absolut kacke für Winter wo bleibt die Sonne und der Sommer

Laufe immer lieber im Sommer, die Long Runs sind immer so zäh, musste da immer übelst achten, das Puls nicht in Zone 4 rutscht. Da ist es Ziel, konstant Zone 4 zumeiden. Dienstag immer shortrun Intervall und Immer donnerstags longrun 10km

[Kingsingho_7]

Kw 5 abgehakt!

Woche war den Umständen entsprechend ok, Erkältung sollte nun endgültig durchgestanden sein
Training leider nur bei 70 Prozent, zusätzlicher Restday eingebaut. Beste draus gemacht würde ich sagen. Ernährung kcal erhöht

Schlaf: 7/10 geht viel besser, war aber ok! Nase lief wie Sau , halskratzen, was willst machen!

Ernährung: 7/10 hatte 2 cheatdays, Frau hatte Geburtstag, waren ne leckere Waffel essen, Samstag gefeiert und da gab’s nen fetten Burger und Kuchen
War aber gut für die Psyche

Training :7/10 Montag rest anstatt Gym
Dienstag 5km langsam statt Intervall
Mittwoch gym leicht zuhause
Donnerstag: Rest anstatt longrun
Freitag mixday 90 Prozent
Samstag Rest
Sonntag: erste richtige Einheit Unterkörper

Fazit: heute Morgen erstes mal stabiles Training, Mund abputzen. Weiter geht’s
Ziel im Februar gut, weitere 2-3 kg verlieren sowie 2-3prozent kfa