Science Thread Ernährung

[smn777]

Waren nicht auch mal heiße Getränke in der Kategorie 2A?
Musste ich auf jeden Fall immer dran denken, wenn wieder eine Veganerin meinte, dass Fleisch krebserregend sei und sich dann beim Nippen am heißen Tee verbrannt hat.

[H_D]

Was hat die Studie gemacht?
101.945 Menschen aus 17 Ländern
Morgenurin, daraus geschätzte tägliche Natrium- und Kaliumausscheidung
Beobachtungszeit: im Schnitt 3,7 Jahre
Endpunkte: Tod, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz (kombiniert)
Es geht also um reale Menschen im Alltag – nicht nur um kurze Laborversuche.


Was kam beim Salz heraus?

Die Auswertung zeigte eine klare U-Kurve beim Risiko:
3–6 g Natrium pro Tag (≈ 7,5–15 g Kochsalz) standen mit dem niedrigsten Risiko für Tod und Herz-Kreislauf-Ereignisse in Verbindung.
>6 g Natrium pro Tag ging mit höherem Risiko einher – vor allem bei Personen mit Bluthochdruck.
<3 g Natrium pro Tag war ebenfalls mit einem erhöhten Risiko verknüpft.

Die „goldene Mitte“ liegt damit in einem Bereich deutlich oberhalb klassischer Low-Salt-Empfehlungen.

Warum kann sehr wenig Salz problematisch sein?

Die Studie beschreibt vor allem die Ereignisse (Tod, Infarkt, Schlaganfall). Aus der Physiologie kennt man zusätzlich:
Sehr niedrige Natriumzufuhr aktiviert das​ Renin–Angiotensin–Aldosteron-System.
Renin und Aldosteron steigen, der Körper schaltet in eine Art „Spar- und Stressmodus“ für Natrium.

In den Daten fällt auf:
Die Gruppe mit sehr niedriger Natriumaufnahme hatte mehr Herz-Kreislauf-Ereignisse als die Gruppe mit mittlerer Aufnahme – trotz des offiziellen „Low Salt“-Labels.

Kalium: der positive Gegenspieler

Parallel dazu zeigte die Studie:

Höhere Kaliumausscheidung stand mit geringerem Risiko für Tod und Herz-Kreislauf-Ereignisse in Verbindung.

Praktisch heißt das: Eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst passt sehr gut in dieses Bild.

Was beeinflusst deinen Bedarf an Salz?

Wie viel Natrium sinnvoll ist, hängt stark vom Kontext ab. Zum Beispiel von:

Schweißverlust: Viel Training, Sauna, heiße Umgebung = höhere Verluste.
Trainingsvolumen: Mehr Stunden Belastung pro Woche = mehr Elektrolytbedarf.
Proteinaufnahme: Hohe Eiweißzufuhr geht oft mit höherem Gesamtumsatz an Elektrolyten einher.
Stressbelastung: Dauerstress fordert das Regulationssystem von Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt.

Die Studie legt nahe:
Im Alltag liegt der optimale Bereich nicht am Rand, sondern in der Mitte – mit ausreichend Natrium und reichlich Kalium, eingebettet in einen sinnvollen Lebensstil.


Take-away für dich
Die Studie zeigt eine U-Kurve: Sowohl sehr wenig als auch sehr viel Natrium stehen mit höherem Risiko in Verbindung.
Der Bereich mit dem niedrigsten Risiko lag zwischen 3 und 6 g Natrium pro Tag.
Kaliumreiche Ernährung (Gemüse, Obst) ergänzt dieses Bild sinnvoll.
Wie deine ideale Zone aussieht, hängt von Blutdruck, Nierenfunktion, Trainingsumfang und Stresslevel ab – Kontext schlägt Dogma

https://episeminars.web.unc.edu/wp-cont ... DC4.RHPB9v

[Netzokhul]

Up the Coffee?

Coffee intake is not associated with a higher risk of hypertension in the general population; in fact, higher coffee consumption may be associated with a lower risk for incident hypertension.

https://link.springer.com/article/10.10 ... 017-1591-z

[H_D]

Wäre ja eher interessant Kaffee vs andere Antioxidanzien vs reines Koffein oder

[Netzokhul]

Natürlich

[OHP92]

Up the Coffee?

Coffee intake is not associated with a higher risk of hypertension in the general population; in fact, higher coffee consumption may be associated with a lower risk for incident hypertension.

https://link.springer.com/article/10.10 ... 017-1591-z

bei bluthochdruck ist kaffee auch nur ein nebenschauplatz

[H_D]

Up the Coffee?

Coffee intake is not associated with a higher risk of hypertension in the general population; in fact, higher coffee consumption may be associated with a lower risk for incident hypertension.

https://link.springer.com/article/10.10 ... 017-1591-z

https://journals.physiology.org/doi/ful ... 00512.2025

In der Gesamtschau deuten die Daten darauf hin, dass relativ hohe Koffeinmengen die Protein‑ und Kollagensynthese in Muskel‑ und Sehnengewebe reduzieren und dadurch trainingsinduzierte strukturelle Anpassungen abschwächen können. Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass sowohl die Zellkultur‑Modelle als auch das Maus‑Modell nicht direkt auf Menschen übertragbar sind und es auch möglich ist, dass die Mäuse, die Koffein erhielten, deutlich mehr trainierten und dadurch in eine Art Übertraining mit geschwächten Sehnen gerieten. In einem Podcast merkte einer der Autoren an, dass man sich bei 1-2 Tassen Kaffee eher keine Sorgen machen muss. Wenn man viel Kaffe trinkt oder ein Pre-Workout/Booster mit viel Koffein nimmt, könnten aber die hier festgestellten Veränderungen auftreten. Daher kann es Sinn machen, hohe Koffeindosen auch bei Tendinopathien zu meiden

[Netzokhul]

Up the Coffee?

Coffee intake is not associated with a higher risk of hypertension in the general population; in fact, higher coffee consumption may be associated with a lower risk for incident hypertension.

https://link.springer.com/article/10.10 ... 017-1591-z

https://journals.physiology.org/doi/ful ... 00512.2025

In der Gesamtschau deuten die Daten darauf hin, dass relativ hohe Koffeinmengen die Protein‑ und Kollagensynthese in Muskel‑ und Sehnengewebe reduzieren und dadurch trainingsinduzierte strukturelle Anpassungen abschwächen können. Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass sowohl die Zellkultur‑Modelle als auch das Maus‑Modell nicht direkt auf Menschen übertragbar sind und es auch möglich ist, dass die Mäuse, die Koffein erhielten, deutlich mehr trainierten und dadurch in eine Art Übertraining mit geschwächten Sehnen gerieten. In einem Podcast merkte einer der Autoren an, dass man sich bei 1-2 Tassen Kaffee eher keine Sorgen machen muss. Wenn man viel Kaffe trinkt oder ein Pre-Workout/Booster mit viel Koffein nimmt, könnten aber die hier festgestellten Veränderungen auftreten. Daher kann es Sinn machen, hohe Koffeindosen auch bei Tendinopathien zu meiden

Interessant.
Mit equivalent 5,7mg/kg ja jetzt auch keine absurd hohe unnerreichbare Koffeindosis.

Wobei der Effekt (auf Muskel) jetzt auch nicht so krass scheint, gerade wenn ich mir den unteren Part von Figure 4 anschaue. (Muskel pro Körpergewicht)



Mal gucken was spätere Forschung dazu zeigt.

[Arjen]

Da hilft nur noch schwerer werden

Aber behalte das mal im Auge

[H_D]

Ist halt nicht immer alles schwarz-weiß.
Ich denke aber auch der Punkt Übertraining/-lastung ist ein sehr relevanter Faktor. Wie oft fühlst du dich müde und platt (und das hat ja seine Gründe!), aber mit einem Kaffee/Koffein gehst du halt dann doch ins Training

[H_D]

https://www.sciencedirect.com/science/a ... via%3Dihub
Dietary fats, blood lipids and atherosclerotic cardiovascular disease: time for food-based approach?

Lass Nahrung deine Medizin sein

[Netzokhul]

Gute Seite btw
Ich weiß nicht ob die allgemein bekannt ist, aber ich vergesse den Namen auch oft.

Hier werden Bücher gerade was Ernährung, Fitness, Diät angeht reviewed und nach wissenschaftlicher Stimmigkeit (ist das 1 Wort?).
Scientific accuracy bewertet.

Zwar noch nicht viele drin und es dauert immer eine Weile bis was neues kommt, aber definitiv einen Blick wert wenn man sich für sowas interessiert.

https://www.redpenreviews.org/

Komplett kostenloser Service der von Stephan Guyenet, Mario Kratz, Kevin Klatt und ein paar anderen Wissenschaftlern angeboten wird.

[H_D]

die neuen Dietary-Guidelines für Amerika

We are ending the war on protein. Every meal must prioritize high-quality, nutrient-dense protein from both animal and plant sources, paired with healthy fats from whole foods such as eggs, seafood, meats, full-fat dairy, nuts, seeds, olives, and avocados.
Protein target: 1.2–1.6 grams per kilogram of body weight per day.

Vegetables and fruits are essential to real food nutrition. Eat a wide variety of whole, colorful, nutrient-dense vegetables and fruits in their original form, prioritizing freshness and minimal processing.
Vegetables: 3 servings per day.
Fruits: 2 servings per day.

Whole grains are encouraged. Refined carbohydrates are not. Prioritize fiber-rich whole grains and significantly reduce the consumption of highly processed, refined carbohydrates that displace real nourishment.
Target: 2–4 servings per day.

https://realfood.gov/

[Netzokhul]

[nn-]

bin mittlerweile extrem verwirrt, ob gesättigtes fett jetzt netto schädlich ist, oder nicht.
war eigentlich seit jahren der meinung, dass es an sich nicht schlecht ist, aber lese in letzter zeit immer mehr von "experten" und experten, dass es doch eher gemieden werden sollte. zb butter.
zb:


meinungen hierzu aktuell?