Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Unbestaendigkeit]

Man darf doch fragen

Werden ja trotzdem immer 3 Einheiten bei dir pro Woche daher alles gut

4x Fitnessstudio und 2x Laufen und das hab ich auch fast komplett seit Geburt durchgezogen.
Ich war über 220x im Studio dieses Jahr

220x Studio, normale Urlaubswoche von @Netzokhul

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Dienstag, 16.12.2025

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg

Beinpresse Pure Kraft
4x16x155kg
Waden jeweils hinterher


Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein





Scheibenwischer
4 Sätze





(Beinstrecker
4x18x80kg)
Wieder ausgefallen aus Zeitgründen

[Knolle]

Übrigens hab ich Chatgpt mal bzgl meiner Schulter befragt:

► Text anzeigen

.Hi, ich brauche deine Hilfe bei der Analyse von Schulterproblemen beim Krafttraining. Stelle mir Rückfragen, damit du genau identifizieren kannst, wo das Problem liegt.
Ich mache aktuell 4x die Woche Kraft Training. Ich merke es insbesondere in der rechten Schulter, wenn Zug auf dem Arm ist. Es sind keine richtigen Schmerzen, sondern es fühlt sich nur nicht richtig "rund" an. Das Problem entsteht vor allem beim Training der Schulter, Rücken, Brust und Arme

Super — ich helfe dir gern dabei. Damit ich das Problem möglichst genau eingrenzen kann, brauche ich ein paar detaillierte Infos. Ich liste die Fragen kurz und klar — beantworte so viele wie möglich (keine Sorge, nicht alles muss perfekt sein).

Fragen zu Symptomen & Situation

1. Seit wann merkst du dieses „nicht rund“-Gefühl in der rechten Schulter? (Tage / Wochen / Monate)


2. Gab es einen konkreten Auslöser oder ein Ereignis (Sturz, Ruck, Überlastung, schweres Heben), nach dem es begann?


3. Beschreibe das Gefühl bitte genauer: eher „Instabil“, „knackend/knirschend“, „verspannt“, „müde/geschwächt“ oder etwas anderes?


4. Tritt die Unruhe/Das Gefühl nur während des Trainings auf oder auch im Alltag (z. B. beim Anziehen, Schlafen, Tragen von Einkaufstüten)?


5. Hast du Schmerzen dabei? Wenn ja: wie stark auf einer Skala 0–10, und ist es stechend, dumpf, brennend oder ziehend?


6. Gibt es Bewegungen, die das Gefühl deutlich besser oder deutlich schlechter machen (z. B. Überkopf-Bewegungen, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken)?


7. Hörst du Klicks, Schnappen oder Reiben in der Schulter — und wenn ja, bei welchen Bewegungen?


8. Hast du Gefühlssstörungen (Taubheit, Kribbeln) im Arm oder in den Fingern?



Fragen zum Training & Technik

9. Welche konkreten Übungen lösen es am zuverlässigsten aus? (z. B. Schulterdrücken, Seitheben, Langhantel-Rudern, Klimmzüge, Kurzhantel-Bankdrücken)


10. Trainierst du mit freiem Gewicht, Maschinen oder beidem? Nutzt du häufig sehr hohes Volumen oder sehr schwere Einzelwiederholungen?


11. Hast du in letzter Zeit Trainingsumfang oder Technik verändert (mehr Gewicht, andere Griffweiten, häufigere Sessions)?


12. Wie sieht dein Aufwärmprogramm aus — machst du spezielle Rotatoren-/Scapula-Aufwärmübungen?


13. Werft jemand (z. B. Trainer) einen Blick auf deine Technik, oder filmst du dich manchmal beim Heben?



Vorgeschichte & allgemeine Faktoren

14. Hattest du früher schon Probleme an dieser Schulter (Zerrung, Teilriss, OP, Luxation, Instabilität)?


15. Hast du bekannte Erkrankungen wie Diabetes, Rheuma, Schilddrüsenprobleme oder Nervenleiden?


16. Nimmst du regelmäßig Medikamente (z. B. Blutverdünner, Schmerzmittel, Kortison)?


17. Wie ist deine Schlafposition — liegst du häufig auf der betroffenen Seite?


18. Gibt es sichtbare Schwellung, Rötung oder fühlbare Temperaturerhöhung an der Schulter?



Funktion & Kraft

19. Fühlst du dich beim Drücken (z. B. Liegestütz oder Bankdrücken) in der Kraft beeinträchtigt auf der rechten Seite im Vergleich zur linken?


20. Kannst du den Arm vollständig über Kopf heben? Wenn nein: ab welchem Winkel wird es unangenehm oder limitiert?




---

Wenn du mir diese Antworten gibst, kann ich gezielt Verdachtsdiagnosen (z. B. Rotatorenmanschetten-Reizung/Tendinopathie, Impingement, Bizepssehnenprobleme, AC-Gelenksprobleme, scapuläre Dyskinesie, ggf. SLAP/Bankart-Probleme) priorisieren und dir konkrete einfache Tests (zum Selbstausprobieren), korrigierende Übungen und Hinweise geben, ab wann du besser einen Arzt/Physio aufsuchen solltest.

Wichtig: Falls du starke Schmerzen, plötzliches Schwächezusammenbrechen des Arms, deutliche Gefühlsstörungen oder wenn die Schulter offensichtlich deformiert ist — dann such bitte umgehend ärztliche Hilfe.

Sag mir die Antworten — dann mache ich weiter.


1. Seit ca 3 Wochen


2. Nein, nichts Konkretes


3. Bei Bizepscurls hatte ich das Gefühl, dass das Gewicht sehr am Arm zieht, teilweise wirkte es auch so, als würde etwas nicht ganz zusammen passen in der Schulter. Ansonsten ist es eher ein Gefühl der Verspannung bzw auch geschwächt. Kein stechender Schmerz oder ähnlich


4. Ja, auch im Alltag, das Tragen und Belasten der Schulter führt zu Verspannung/Ermüdung. Ich trage häufig ein Kind einseitig mit rechts und merke, dass mir dann die Schulter weh tut. Zusätzlich habe ich das Gefühl, dass die Schultern unterschiedlich nach vorne geneigt sind.


5. 0-1,also kaum wahrnehmbar, aber ich weiß, dass etwas nicht stimmt. Es ist ein Gefühl der Verspannung und Ermüdung.


6. Bisher nicht, Rudern macht es eher schlechter und geführte Übungen sind besser als freie.


7. Nein


8. Nein


9. Rudern und Seitheben


10. Inzwischen fast nur an Maschinen. Übungen, die etwas "freier" sind, wie zB Seitheben oder Kabelrudern sind problematischer


11. Nein


12. Ja, mit einem Gummiband


13. Nein


14. Nein, aber die linke war sehr lange ein Problem und daher hab ich mein Schulter Training umgestellt (seit 3 Jahren)


15. Schilddrüse, ja, ansonsten nichts


16. Nein (nur Novothyral 75mcg)


17. Ja


18. Nein


19. Kann ich nicht sagen, nicht getestet


20. Ja


Danke für die sehr klaren Antworten — damit lässt sich das Problem schon recht gut eingrenzen.
Ich fasse zuerst meine Einschätzung zusammen und gehe danach strukturiert vor (Ursache → einfache Selbsttests → Trainings- & Alltagsanpassung → Warnzeichen).


---

Erste Einordnung (wahrscheinlichste Ursachen)

Auf Basis deiner Antworten spricht sehr viel für ein funktionelles Schulterproblem, kein struktureller Schaden.

Am wahrscheinlichsten ist eine Kombination aus:

Scapuläre Dysbalance / Scapula-Dyskinesie

(Schulterblatt bewegt sich nicht sauber)

Typische Hinweise dafür sind bei dir:

Gefühl, dass „etwas nicht ganz zusammenpasst“

Zuggefühl bei Bizepscurls → Langkopf der Bizepssehne unter Spannung

Rudern & Seitheben verschlechtern es (beides stark scapula-lastig)

Maschinen fühlen sich besser an → weniger Stabilisationsarbeit erforderlich

Schultern wirken unterschiedlich nach vorne geneigt

Einseitiges Tragen eines Kindes (klassischer Trigger!)

Verspannung & Ermüdung statt Schmerz

Keine Geräusche, keine akute Verletzung


Wichtig:
Die Schulter selbst ist oft nicht das eigentliche Problem, sondern das Zusammenspiel von Schulterblatt, Brustwirbelsäule und Rotatoren.


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Überlastete Bizepssehne (sekundär)

Kein klassischer Bizepssehnen-Schmerz, aber:

„Zug am Arm“

unangenehm beim Tragen

provokativ bei Rudern & Curls


Das passiert oft, wenn die Schulter nach vorn kippt und der Arm „hängt“, statt stabil geführt zu werden.


---

Keine Hinweise auf

Akuten Rotatorenmanschettenriss
Klassisches Impingement mit Schmerz
Nervenproblem
Arthrose / Entzündung
Akutes AC-Gelenksproblem


---

Kurze Selbsttests (bitte durchführen & mir Rückmeldung geben)

Test 1 – Schulterblatt-Kontrolle (sehr wichtig)

Stell dich seitlich vor einen Spiegel:

1. Hebe beide Arme langsam bis über Kopf


2. Senke sie wieder kontrolliert


3. Beobachte:

Wandert die rechte Schulter schneller nach oben?

„Wackelt“ oder ruckelt die Bewegung rechts?

Steht das Schulterblatt eher ab oder bewegt sich asymmetrisch?




Sag mir: ja / nein / unsicher


---

Test 2 – Scapula-Assisted Test (vereinfachte Version)

Mach leichtes Seitheben mit kleinem Gewicht (2–4 kg).

Runde A: normal

Runde B: Schulterblatt aktiv nach hinten-unten ziehen („Brust stolz, Schulter unten halten“)


Wird es in Runde B:

besser

gleich

schlechter



---

Test 3 – Bizepssehne indirekt

Arme hängen lassen, Daumen zeigen nach außen.

Hebe den gestreckten rechten Arm vor dem Körper bis 90°

Dann mit Handfläche nach unten


Unangenehmer mit Handfläche unten?


---

Sofortige Trainingsanpassungen (sehr wichtig)

Vorübergehend reduzieren (2–4 Wochen)

Freies Seitheben

Freies, schweres Rudern

Supinierte Bizepscurls mit viel Stretch unten

Einarmige schwere Tragebelastung


Nicht komplett pausieren, aber:

Gewicht runter

Fokus auf Kontrolle



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Bevorzugen

Maschinen (wie du es schon intuitiv machst)
Rudern mit Brustauflage
Neutrale Griffe
Bewegungen im schmerzfreien Bereich


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Was dein Warm-up wahrscheinlich NOCH braucht

Gummiband allein reicht oft nicht. Entscheidend fehlt meist:

Unterer Trapez & Serratus anterior

(Beides stabilisiert die Schulter bei Zug)

Beispiele:

Wall Slides mit Miniband

Y-Raises (sehr leicht!)

Serratus Punches

Scapula Pull-Downs


Wenn du willst, stelle ich dir ein 5–7-Minuten Mini-Prehab exakt für dein Problem zusammen.


---

Alltag: großer Einflussfaktor

Einseitiges Tragen + Schlafen auf der betroffenen Seite + Training = Dauerstress

Wechsel häufiger die Trage-Seite
Kind näher am Körper, nicht am ausgestreckten Arm
Kissen unter Arm beim Schlafen ausprobieren


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Wann abklären lassen?

Solltest du ärztlich / physiotherapeutisch abklären lassen, wenn:

das Gefühl schlimmer wird

echte Schmerzen > 3/10 entstehen

Kraft deutlich abnimmt

Nachtschmerz auftritt

Gefühl von Instabilität („rutscht raus“)



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Nächster Schritt

Bitte antworte mir kurz auf: Test 1
Test 2
Test 3

Danach sage ich dir sehr konkret:

Was genau wahrscheinlich nicht gut arbeitet

Welche 3–5 Übungen du gezielt machen solltest

Welche Technik-Cues beim Rudern/Seitheben entscheidend sind


Du bist definitiv früh dran — sehr gut, das ist gut korrigierbar.


Test 1: ich habe nicht das Gefühl, dass sie schneller wandert. Das Schulterblatt steht auch nicht ab. Allerdings höre ich die Knochen, da ist ein Ruckeln zu hören, aber es fühlt sich nicht negativ an. Als würde der Knochen etwas knacken.

Test 2: fühlt sich besser an, aber ich habe das Gefühl, dass links schneller nach oben geht.
Test 3: Handfläche unten fühlt sich angenehmer an


Perfekt, danke — deine Rückmeldungen sind sehr aussagekräftig. Jetzt können wir das Problem ziemlich präzise eingrenzen.


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Feinere Einordnung anhand deiner Tests

Test 1 – Ruckeln/Knacken ohne Schmerz

Sehr wichtiges Detail
Das spricht nicht für einen Schaden, sondern für:

leichte Koordinations-Unsauberkeit im Schulterblatt-Humerus-Rhythmus

kombiniert mit etwas Spannungsverlust in stabilisierenden Muskeln


Das „Knacken“ ohne Schmerz ist meist:

Sehne gleitet über Knochen

oder minimale Positionswechsel im Gelenk
harmlos, aber ein Hinweis auf fehlende Feinsteuerung



---

Test 2 – besser mit bewusster Schulterblattspannung

Das ist ein klar positiver Befund

Bedeutet:

Das Gelenk selbst ist ok

Aktive Stabilisierung fehlt automatisch, du kannst sie aber bewusst herstellen


Dass links schneller nach oben geht, ist spannend:

Deine linke Schulter kompensiert schneller

Rechts bleibt „hängen“ → mehr Zug am Arm → Ermüdung/Bizepsgefühl


Klassisches Muster bei Menschen, die:

viel einseitig tragen

früher Schulterprobleme hatten (bei dir links!)



---

Test 3 – Handfläche unten angenehmer

Sehr wichtig:

ENTLASTET die Bizepssehne bestätigt:

kein primäres Bizepssehnenproblem

aber sekundäre Überlastung durch fehlende Schulterführung



---

Deine Schulterproblematik in einem Satz

> Die rechte Schulter ist strukturell gesund, aber scapulär unterstabilisiert.
Dadurch „hängt“ der Arm minimal im Gelenk, was sich bei Zug, Tragen und freien Übungen als „nicht rund“ und ermüdend anfühlt.




---

Was konkret „nicht sauber arbeitet“

Unteraktiv:

Unterer Trapez

Serratus anterior

Tiefe Schulterblatt-Stabilisatoren


Überlastet / dominant:

Oberer Trapez

Bizeps (als „Not-Stabilisator“)

ggf. vorderer Deltamuskel


Ergebnis: Schulter fühlt sich funktionell unsicher, aber nicht schmerzhaft an.


---

Konkreter Maßnahmenplan (praxisnah)

1. Technik-Cues (ab sofort)

Bei allen Zug- & Schulterübungen:

„Schulter nach hinten-unten, nicht hochziehen“

„Arm bewegt sich aus der Schulter, nicht aus dem Nacken“

Tempo runter (3 Sek exzentrisch)

Bewegung abbrechen, sobald Zuggefühl im Arm dominiert


Wenn du merkst: Ich muss bewusst stabilisieren → Gewicht reduzieren


---

2. Seitheben – so bitte NICHT mehr

klassisch seitlich hochreißen
bis ganz nach oben
mit Schwung

Besser:

leicht nach vorne geneigt (Scapula-Ebene)

Daumen neutral oder leicht nach unten

nur bis ~70–80°

sehr leichtes Gewicht

Fokus: Schulter bleibt unten



---

3. Rudern – die wichtigste Korrektur

Beim Rudern (egal ob Kabel oder Maschine):

Brust raus, bevor du ziehst
Zieh zuerst das Schulterblatt, dann den Arm
Endposition: Ellbogen hinten, Schulter nicht oben
Pause 1 Sek am Ende

Wenn das nicht kontrollierbar ist → Gewicht zu schwer


---

Mini-Prehab (5–7 Min, 3–5×/Woche)

Wenn du willst, schreibe ich dir das exakt als Abfolge.
Inhaltlich wären es:

Wall Slides

Serratus Punches

Y-Raises (sehr leicht)

Scapula Pull-Downs


Sag mir:

Trainierst du eher im Gym oder zu Hause?

Soll das Warm-up vor dem Training oder separat sein?



---

Alltag (unterschätzt, aber entscheidend)

Kind näher an den Körper

häufiger Seitenwechsel

Schulter nicht hochziehen, wenn du trägst

evtl. Tragehilfe nutzen



---

Prognose

Sehr gut.
Bei konsequenter Umsetzung:

Gefühl deutlich besser in 2–3 Wochen

Training normalisierbar in 4–6 Wochen



---

Nächster Schritt

Sag mir bitte: Gym oder Zuhause?
Warm-up vor Training oder extra Session?

Dann bekommst du einen maßgeschneiderten 5–7-Min-Plan, der genau dein Problem adressiert.

Tl:dr:
"Die rechte Schulter ist strukturell gesund, aber scapulär unterstabilisiert.
Dadurch „hängt“ der Arm minimal im Gelenk, was sich bei Zug, Tragen und freien Übungen als „nicht rund“ und ermüdend anfühlt."
Die KI hat ein paar Mobilisierungs Übungen vorgeschlagen und die Anpassungen, die ich sowieso gemacht habe bzw vorhatte, wie zB Rudern nur mit Brustauflage.

[Knolle]

Good morning!
Die letzten Tage vorm Urlaub könnten ruhiger werden. Morgen nochmal viel, aber heute bleibt es hoffentlich ruhig. Daher vormittags gegangen.

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Donnerstag , 18.12.25

Frontheben
18/16/16/13x10kg
Wdh erhöht

Die Übung ist weiterhin gut für die Schulter,zumindest macht sie keine Probleme. Mal schauen, ob ich auf 12kg erhöhe.


Bizeps Curls Hammer strength
14/13/13/12x25kg
Erhöht

Seitheben Maschine
23/21/20/20x30kg
Wdh erhöht

Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg

Hammercurls Seil
4x25x50kg
Im Supersatz mit


Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze

Und etwas ausgehängt.

Notiz an mich selbst:
Wieder aushängen zwischen den Sätzen
Planks machen

[Piotr]

Ich denke das mit der Schulter klärt sich einfach relativ zügig. Wenn die Mobilität stimmt, du entsprechende bewegungsvielfalt in den Alltag, einbaust, einseitige Belastungen reduzierst und zudem die Stabilität trainierst. Zu Stabilität trägt natürlich sowas wie facepulls mit außenrotation bei, aber eben auch das gezielte trainieren der pro-traktion und retraktion und auch kontrolliertes seitheben ist etwas positives, kann aber in der akuten Phase schnell zu viel sein

[Knolle]

Ich denke das mit der Schulter klärt sich einfach relativ zügig. Wenn die Mobilität stimmt, du entsprechende bewegungsvielfalt in den Alltag, einbaust, einseitige Belastungen reduzierst und zudem die Stabilität trainierst. Zu Stabilität trägt natürlich sowas wie facepulls mit außenrotation bei, aber eben auch das gezielte trainieren der pro-traktion und retraktion und auch kontrolliertes seitheben ist etwas positives, kann aber in der akuten Phase schnell zu viel sein

Ich habe ja bereits viel in dem Bereich gemacht, aber ich teste nochmal das warm up und wie gesagt, kein Rudern ohne Brustpolsterung mehr.
Evtl bräuchte ich noch ne Alternative für die Klimmzüge Maschine. Vielleicht ne weitere Ruder Übung und dann die High rows. Oder Latzug, ka

[Piotr]

Im Alltag auch eingebaut?
Das ist bei vielen die ich kenne ein großer Knackpunkt

[Knolle]

Im Alltag auch eingebaut?
Das ist bei vielen die ich kenne ein großer Knackpunkt

Nein, weil ich das Kind entweder mit links trage und mit rechts stütze oder eben andersrum. Ist beides nicht toll.

[Piotr]

Im Alltag auch eingebaut?
Das ist bei vielen die ich kenne ein großer Knackpunkt

Nein, weil ich das Kind entweder mit links trage und mit rechts stütze oder eben andersrum. Ist beides nicht toll.

Das ist nicht das was ich meinte.
Das ist nicht unbedingt ein Problem

[H_D]

Einarmig

[Knolle]

Ich hätte es nicht präziser ausdrücken können

[Piotr]

Ich meinte ob du Bewegungsvielfalt und Mobility in den Alltag eingebaut hast
Also eben während Arbeitszeit beispielsweise

[Knolle]

Ich meinte ob du Bewegungsvielfalt und Mobility in den Alltag eingebaut hast
Also eben während Arbeitszeit beispielsweise

Könnte ich wahrscheinlich, aber in der Realität mache ich es nicht wirklich. Meetings immer mit Kamera und in der übrigen Zeit arbeite oder daddel ich

[Knolle]

Laufen mit TaO

Geplant war

3.2 km Assessment run 4K/3 6.4℃ and 1.38
Total: 37 minutes, 30 seconds (~6.8 km) [21.3 load]
Run steps:
Walk/slow run for 10 minutes, 9 seconds at 05:59 /km [1.7 km].
Easy run for 4 minutes, 4 seconds at 05:37 /km [722 m].
Run for 2 minutes, 2 seconds no faster than 06:19 /km,
Run in as QUICK a time as you can [3.2 km].
Start from a slow walking pace and increase speed gradually for 1 minute, 1 second
Easy run for 4 minutes, 4 seconds at 05:37 /km [722 m].

Ist in Klammern jetzt das, was ich gemacht habe oder was das Ziel war?
Es war anstrengend, aber lief gut 97% adherence.

[Unbestaendigkeit]

In Klammern dürfte das sein, was TaO dir vorgibt/ wie TaO dich einschätzt.

Wie schnell waren die 3,2km? Inb4 weiß nicht fitbit bla