Mumford - Training mit 1 ½ Schultern

[Mumford]

Hallo zusammen,
Wollte auch mal nen Log aufmachen.. zugegeben, der Titel ist vielleicht leichter Clickbait, sorry not sorry.

Kurz zu mir:
Bin 19j alt, wiege zur Zeit ca 92.2kg und bin 1.85m groß.

Mein Username kommt durch meine Schulter-OP zustande, aufgrund welcher ich auch dieses Thema hier gestartet habe, um Leuten Mut zu machen, die evtl vor ähnlichem stehen.
Kurz zur Vorgeschichte/OP:
Schön fettes Impingement in der linken Schulter über ca zwei Jahre (dazu kam eine chronische Bursitis und, wie sich nach einem Röntgen herausstellte, Arthrose im AC-Gelenk) inkl schwerwiegender Bewegungseinschränkungen (Arm konnte ich nur bis ca 80° anheben, darüber war Schluß, ebenso war eine Rotation vom Arm in dieser Position unmöglich); im Februar dieses Jahr dann die OP beim vermutlich besten Orthopäden der Stadt gehabt (sehr qualifizierter Typ):
-Schulterdach gefräst, damit das nicht mehr am Supraspinatus schleift
-AC Gelenk entfernt
-Schleimbeutel entfernt
-Nerv zum Supraspinatus durchtrennt.

OP ansich verlief super und war in unter einer Stunde vorbei, jedoch kam dabei heraus, dass sowohl mein langer Bizepskopf in dem Bereich sowie der Supraspinatus bereits ausgedünnt sind (ca nur noch 70% übrig) und irgendwann gerissen wären. Seit der OP keine chronischen Schmerzen und auch keine Bewegungseinschränkungen mehr, lediglich recht temperaturempfindlich, wodurch ich an sehr heißen bzw kalten Tagen ein ziehen dort spüre.


Trainingsstand:
Hab mich Ende 2022 angemeldet, konnte aber nur ca 4 Monate trainieren bis die Schulterprobleme kamen; danach unregelmäßig und erst Mitte letztes Jahr wieder regelmäßig gegangen (hauptsächlich Unterkörper trainiert, der ist daher deutlich weiter), seit April kann ich wieder Oberkörper trainieren, lediglich Dips und Bankdrücken sind unmöglich geworden.

Nach der OP hab ich eine Diät bzw recomp Phase mit 90kg angefangen und bin Mitte August auf 84kg runter. Danach langsam einen Aufbau angefangen und bin nun wieder bei 92kg.

Hab alles an Umfängen dokumentiert, da es doch recht spannend zu sehen ist.
Anfang April (von oben nach unten) nach 2 Monaten Trainingspause:
Schulterumfang ca 114cm
Brust 102cm
Arme 34cm
Bauch: 90cm (fetter Typ war ich, ich weiß)
Oberschenkel 56cm
41cm Waden


Aktuelle (24.11 gemessen) Werte:
Schulterumfang 119cm
Brust 105cm
Arme 36.5cm
Bauch 83cm
Oberschenkel 63cm (auf Pump letztens 66.5cm gehabt, absurd)
43cm Waden

Aktueller Plan ist OK/UK.
Wiederholungsbereiche beim Oberkörper schwanken wegen der Schulter von Übung zu Übung.
OK:
Seitheben an Maschine 3*12-15
Yates Pulldown 2x5-8wdh
Hammerstrength Incline plate loaded 3x12-15
(Fühlt sich mega in der Schulter an)
T-bar 2x8-10
Hammerstrength Schulterpresse 2x10-12
Curl Variante 2x10-12
Für Trizeps Iso entweder Pushdown oder Überkopf, je nachdem, was an dem Tag möglich ist; 2x12-15

UK:
Abduktor stehend 1x5-8
Beinbeuger liegend 2x6-10
RDL 2x5-8
Hacksquat 2x6-10 (fliegt evtl wieder raus, Schulter fühlt sich in letzter Zeit danach komisch an)
45° Beinpresse 2x6-8
Adduktor 2x8-12
Beinstrecker 2x6-10

Waden werden, unabhängig ob OK oder UK an dem Tag ist, alle zwei Tage mit 3*10-12 stehendem Wadenheben trainiert. Lässt sich als Supersatz problemlos machen.

Supps sind die Klassiker; Whey, Kreatin, Booster ab und an. Kalorien momentan ca 2800/Tag, damit kommen je Woche ca 0.2-0.3kg dazu.
Makros grob:
210g EW, Fett ca 80g (primär durch Hackfleisch), KH um die 350g.
Pre-Workout Meal in der Regel 150g Reispudding +50g whey, danach 3 Mahlzeiten, bestehend aus Nudeln und Thunfisch (1.) bzw Nudeln mit gemischtem Hack und Tomatensoße.
Milch (auch laktosefreie) sowie Haferflocken verträgt mein Magen, warum auch immer, momentan gar nicht.

Log wird sich natürlich füllen über die Zeit; morgen steht Oberkörper an.


Was Kraft angeht bin ich ganz zufrieden; für Unterkörper, bis auf Beinbeuger, alle auf Fullstack (Gym80, Stackende 85-105kg), Oberkörper auch halbwegs ok.
Lieblingslift ist bei weitem der RDL sowie SLDL.

[H_D]

Woher kamen die Probleme in dem Alter?

[Mumford]

Woher kamen die Probleme in dem Alter?

Mein Orthopäde meinte, das sei einfach genetisches Pech gewesen; Schulterdach zu eng + zu kleines AC Gelenk im Verhältnis zum Durchschnitt.


Log von heute, Oberkörper (vorletzte Session diese Woche):
T-Bar 45 x 10, 47.5 x 8, x 6
Seitheben (Matrix Maschine) 51kg x 9, x 8, x6
Einarmige Yates Pulldown 42.5/Seite x 9, x 7
Hammerstrength incline 36.2/Seite x 6, 27.5x11
Low row (plate loaded) 52.5/Seite x 9,x 8
Schulterpresse (H.S isolateral) 26.2/Seite x9, 20/Seite x 9
KH Curls 15x15, 17.5x 10, x 8
Trizeps Überkopf (Matrix Kabelturm) 40x10, x 8

Sätze alle 0 - 1 rep im Tank.

[Mumford]

Heute Beine..
Beinbeuger liegend gym80 75x6, abgebrochen weil der sich im Knie auf einmal echt scheiße anfühlt
RDL 145*6, 125*6 (unverändert)
Matrix hacksquat 76*6, 80*6 (+1kg, +0 wdh/+4kg,+1wdh)
Technogym 45° Beinpresse 240x7, x 5 (+9kg, -1wdh jeweils)
Gym80 Beinstr 100 x 10, x 10 (+1wdh im zweiten)
Gym80 Adduktor 105*8 (+2.5kg, -2wdh)


Heute mal moderater gewesen, hab die letzten Nächte nur 6-6.5h geschlafen; Ziel war Werte halten bzw leicht verbessern.

[Mumford]

Oberkörper gestern:
Rear delt gym80 52.5kg x 20
Hammer Curls am Kabel 25kg x 20, x 17, x13
Preacher Curls KH: 12.5kg x 12, x 9, x 8
Seitheben G80 Maschine 60kg x 13, x 11, x 10
T bar Gym80 50 x 8, x 12, x 8
Waden stehend (matrix): 170kg x 13, x11, x 9
Technogym Incline plate loaded 35/Seite x 7, x6
Neutraler Kabel Latzug (Matrix): 68.3x6, x 7
Low row technogym 50 x 10.

Sehr zufrieden, überall Logbuch geschlagen und keine Gelenkprobleme.