Mumford - Training mit 1 ½ Schultern

[Mumford]

Hallo zusammen,
Wollte auch mal nen Log aufmachen.. zugegeben, der Titel ist vielleicht leichter Clickbait, sorry not sorry.

Kurz zu mir:
Bin 19j alt, wiege zur Zeit ca 92.2kg und bin 1.85m groß.

Mein Username kommt durch meine Schulter-OP zustande, aufgrund welcher ich auch dieses Thema hier gestartet habe, um Leuten Mut zu machen, die evtl vor ähnlichem stehen.
Kurz zur Vorgeschichte/OP:
Schön fettes Impingement in der linken Schulter über ca zwei Jahre (dazu kam eine chronische Bursitis und, wie sich nach einem Röntgen herausstellte, Arthrose im AC-Gelenk) inkl schwerwiegender Bewegungseinschränkungen (Arm konnte ich nur bis ca 80° anheben, darüber war Schluß, ebenso war eine Rotation vom Arm in dieser Position unmöglich); im Februar dieses Jahr dann die OP beim vermutlich besten Orthopäden der Stadt gehabt (sehr qualifizierter Typ):
-Schulterdach gefräst, damit das nicht mehr am Supraspinatus schleift
-AC Gelenk entfernt
-Schleimbeutel entfernt
-Nerv zum Supraspinatus durchtrennt.

OP ansich verlief super und war in unter einer Stunde vorbei, jedoch kam dabei heraus, dass sowohl mein langer Bizepskopf in dem Bereich sowie der Supraspinatus bereits ausgedünnt sind (ca nur noch 70% übrig) und irgendwann gerissen wären. Seit der OP keine chronischen Schmerzen und auch keine Bewegungseinschränkungen mehr, lediglich recht temperaturempfindlich, wodurch ich an sehr heißen bzw kalten Tagen ein ziehen dort spüre.


Trainingsstand:
Hab mich Ende 2022 angemeldet, konnte aber nur ca 4 Monate trainieren bis die Schulterprobleme kamen; danach unregelmäßig und erst Mitte letztes Jahr wieder regelmäßig gegangen (hauptsächlich Unterkörper trainiert, der ist daher deutlich weiter), seit April kann ich wieder Oberkörper trainieren, lediglich Dips und Bankdrücken sind unmöglich geworden.

Nach der OP hab ich eine Diät bzw recomp Phase mit 90kg angefangen und bin Mitte August auf 84kg runter. Danach langsam einen Aufbau angefangen und bin nun wieder bei 92kg.

Hab alles an Umfängen dokumentiert, da es doch recht spannend zu sehen ist.
Anfang April (von oben nach unten) nach 2 Monaten Trainingspause:
Schulterumfang ca 114cm
Brust 102cm
Arme 34cm
Bauch: 90cm (fetter Typ war ich, ich weiß)
Oberschenkel 56cm
41cm Waden


Aktuelle (24.11 gemessen) Werte:
Schulterumfang 119cm
Brust 105cm
Arme 36.5cm
Bauch 83cm
Oberschenkel 63cm (auf Pump letztens 66.5cm gehabt, absurd)
43cm Waden

Aktueller Plan ist OK/UK.
Wiederholungsbereiche beim Oberkörper schwanken wegen der Schulter von Übung zu Übung.
OK:
Seitheben an Maschine 3*12-15
Yates Pulldown 2x5-8wdh
Hammerstrength Incline plate loaded 3x12-15
(Fühlt sich mega in der Schulter an)
T-bar 2x8-10
Hammerstrength Schulterpresse 2x10-12
Curl Variante 2x10-12
Für Trizeps Iso entweder Pushdown oder Überkopf, je nachdem, was an dem Tag möglich ist; 2x12-15

UK:
Abduktor stehend 1x5-8
Beinbeuger liegend 2x6-10
RDL 2x5-8
Hacksquat 2x6-10 (fliegt evtl wieder raus, Schulter fühlt sich in letzter Zeit danach komisch an)
45° Beinpresse 2x6-8
Adduktor 2x8-12
Beinstrecker 2x6-10

Waden werden, unabhängig ob OK oder UK an dem Tag ist, alle zwei Tage mit 3*10-12 stehendem Wadenheben trainiert. Lässt sich als Supersatz problemlos machen.

Supps sind die Klassiker; Whey, Kreatin, Booster ab und an. Kalorien momentan ca 2800/Tag, damit kommen je Woche ca 0.2-0.3kg dazu.
Makros grob:
210g EW, Fett ca 80g (primär durch Hackfleisch), KH um die 350g.
Pre-Workout Meal in der Regel 150g Reispudding +50g whey, danach 3 Mahlzeiten, bestehend aus Nudeln und Thunfisch (1.) bzw Nudeln mit gemischtem Hack und Tomatensoße.
Milch (auch laktosefreie) sowie Haferflocken verträgt mein Magen, warum auch immer, momentan gar nicht.

Log wird sich natürlich füllen über die Zeit; morgen steht Oberkörper an.


Was Kraft angeht bin ich ganz zufrieden; für Unterkörper, bis auf Beinbeuger, alle auf Fullstack (Gym80, Stackende 85-105kg), Oberkörper auch halbwegs ok.
Lieblingslift ist bei weitem der RDL sowie SLDL.

[H_D]

Woher kamen die Probleme in dem Alter?

[Mumford]

Woher kamen die Probleme in dem Alter?

Mein Orthopäde meinte, das sei einfach genetisches Pech gewesen; Schulterdach zu eng + zu kleines AC Gelenk im Verhältnis zum Durchschnitt.


Log von heute, Oberkörper (vorletzte Session diese Woche):
T-Bar 45 x 10, 47.5 x 8, x 6
Seitheben (Matrix Maschine) 51kg x 9, x 8, x6
Einarmige Yates Pulldown 42.5/Seite x 9, x 7
Hammerstrength incline 36.2/Seite x 6, 27.5x11
Low row (plate loaded) 52.5/Seite x 9,x 8
Schulterpresse (H.S isolateral) 26.2/Seite x9, 20/Seite x 9
KH Curls 15x15, 17.5x 10, x 8
Trizeps Überkopf (Matrix Kabelturm) 40x10, x 8

Sätze alle 0 - 1 rep im Tank.

[Mumford]

Heute Beine..
Beinbeuger liegend gym80 75x6, abgebrochen weil der sich im Knie auf einmal echt scheiße anfühlt
RDL 145*6, 125*6 (unverändert)
Matrix hacksquat 76*6, 80*6 (+1kg, +0 wdh/+4kg,+1wdh)
Technogym 45° Beinpresse 240x7, x 5 (+9kg, -1wdh jeweils)
Gym80 Beinstr 100 x 10, x 10 (+1wdh im zweiten)
Gym80 Adduktor 105*8 (+2.5kg, -2wdh)


Heute mal moderater gewesen, hab die letzten Nächte nur 6-6.5h geschlafen; Ziel war Werte halten bzw leicht verbessern.

[Mumford]

Oberkörper gestern:
Rear delt gym80 52.5kg x 20
Hammer Curls am Kabel 25kg x 20, x 17, x13
Preacher Curls KH: 12.5kg x 12, x 9, x 8
Seitheben G80 Maschine 60kg x 13, x 11, x 10
T bar Gym80 50 x 8, x 12, x 8
Waden stehend (matrix): 170kg x 13, x11, x 9
Technogym Incline plate loaded 35/Seite x 7, x6
Neutraler Kabel Latzug (Matrix): 68.3x6, x 7
Low row technogym 50 x 10.

Sehr zufrieden, überall Logbuch geschlagen und keine Gelenkprobleme.

[Mumford]

Beine heute:
Beinbeuger sitzend (matrix) 60x10, x 9, x 8
(Unil.) Beinstrecker Gym80: 40x12, 45x9, 45x6
Matrix hacksquat*: 80x7, 80x6
T.G 45° Beinpresse: 242.5 x 6, 220 x 6
RDL 146 x 5, x 2 (was ein Abf*ck im zweiten)
Gym80 Adduktoren 105.5kg x 12, x 5 (heiliger Fortschritt, +0.5kg und +2wdh im ersten/+1wdh im zweiten)

Strecker einbeinig, weil mein linker Quad deutlich stärker als mein rechter ist, will diese Disbalance korrigieren..linkes Bein schafft ca 4-5wdh mehr als rechts o_O

*Mit anderem Stand; Füße nicht mehr neutral zueinander ganz oben auf der Platte, sondern etwas tiefer, breiterer Stand und leicht nach außen rotiert; Tipp hab ich letztens von 'nen sehr stabilen Typen bekommen..guter Tipp gewesen.

[Mumford]

Oberkörper gestern (war ne 6/10 Session, keine Konzentration gehabt, dazu extrem müde +überfülltes Studio):
Hammer curls am Kabel 25x15, x14, x12
Preacher KH 12.5 x 10, x 9
Seitheben Matrix: 51x10, x 8, x 5
Low row 55/Seite x 10, x 7
Incline LH 40x10
Latzug neutral 68.3 3x8
Incline Machine 37.5/Seite x 5, 30/Seite x 10


Beine heute:
Beinbeuger sitzend 68 x 9, x 8, x 6
Hacksquat 80x10, 85x6 (fette PRs)
Beinpresse 242.5x8, x 4
Waden stehend 160x15, x 13
(Kein RDL weil keine Zeit)
Adduktoren 106.2 x 10, x 6
Beinstrecker G80 bilateral 105x9, x 7, unilateral 45x8


Alles macht vorhersehbar und sinnig Fortschritt, aber Preacher Curls und RDLs (teilweise) sind sehr willkürlich, mal gehen beim Preacher curl 12wdh, nächste Session nur 10, dann wieder 11..RDLs muss ich klüger planen, evtl gegen SLDL tauschen

[Arjen]

Könntest auch paar mehr Reps machen bei Rdl

Finde 5 zwar okay, versuche aber normalerweise mindestens 6 Reps anzustreben

Ab und zu bisschen was im Tank lassen auch ganz gut um nicht total am Arsch zu sein

Back Off Satz auch ne Option wenn der erste Satz eh schon am Limit war mit 5-6reps, ist einfach sehr unwahrscheinlich dann nochmal was gescheites abzurufen mit dem gleichen Gewicht wenn der erste Satz dich schon richtig gefickt hat

[Mumford]

Guter Einwand @Arjen, werd ich mir mal durchn Kopf gehen lassen.

Ich überlege, eventuell meinen Split von Upper/Lower auf 3er Split zu wechseln; Brust/Rücken, Arme/Schultern, Beine

Beine trainiere ich so eh schon alle 3-4 Tage, und dort funktionierts gut, entsprechend will ich da nichts ändern.
Upper Sessions dauern mir aber zu lange + zu wenig Arm Reiz, kein Bock, 2h abends im Studio zu hängen weil 8-9 Übungen.

Hatte an folgendes gedacht (mit meiner Schulter im Hinterkopf) von der Struktur grob:
B/R:
T-bar 3x8-10
Incline maschine 4x8-10
Pulldown 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Rear delt 2x15-20

A/S:
Seitheben an Maschine 4x12-15
Hammer Curls KH 3x10-12
Schulterdrücken an Maschine 2x12-15
Preacher Curls 3x8-10 (Maschine)
Wrist curls/ext Supersatz, 3x 12-15

Beine wie bisher.

Wiederholungsbereiche mögen random erscheinen, aber es hat sich über die Zeit herausgestellt, dass manche Übungen wegen meiner Historie einfach andere Wdh Bereiche brauchen (Bio-Mechanik ist ja auch minimal anders + weniger Stabilität + Bizeps und Supraspinatus sind ausgedünnt )

[Mumford]

B/R heute mal test run..

Neutraler Latzug (Matrix kabel), 68.3 x 8, x7, x6
T.g incline brustpr 35/Seite x 8, x 7, x 5
T-bar G80 52.5 x 8, x 8, x 7
Stehendes Wadenheben 175 x 17, 180 x 8, x 7
T.g unil. rudern (plate loaded), 65/Seite x13, x 8

Gefällt mir soweit, Schulter macht das mit und Session hätte ansich nur 75min gedauert, aber Studio zur Prime time, entsprechend länger warten:/

[Mumford]

Gestern Schulter/Arme:
Rear delt fly G80; 50x15, 55x8, 40x25
Hammer Curls 17.5er KH, x 10, x 8, x 8
Seitheben G80 Maschine 60 x 15, x 12, x 10
G80 preacher curl Maschine 55 x 10, x 8, x 5
T.g Schulterpresse 25/Seite x 12, x 10, 9
Pushdown (1:1 Kabel) mit langem Seil 18x14, x 12
Trizeps Überkopf Kabel 36 x 13, x 12
Wrist curls LH 45kg x 16, x 13
Wrist ext kh 7.5 x 19, x 16

War in knapp 90min fertig, gefällt mir.

Einzig rear delt fly hat sich mit 55kg sehr komisch angefühlt, fast so, als ob mein Schlüsselbein (links) nach hinten überdehnt würde. Ausführung war sauber, vielleicht zuviel relative Last? 50x15 bzw 40x25 waren ohne Probleme möglich.



Heute dann Beine.

[Mumford]

Nachtrag zu Sonntag, Beine.
(Alles 0-1rir, RPE "stirb!)
Beinbeuger liegend, Matrix; 63x15, 72x8, 77x5
Waden stehend matrix; 180 x 12, x 10
SLDL 115x12, 120x7
Hacksquat matrix 85x7, x 8
Titaniumstrength horizontale Beinpr 160 x 10, x 8
Beinstr Matrix 77x12, 90x12

Der Matrix Beinstrecker ist ja mal abgrundtief scheiße, viel zu kleine R.o.m, kein fixierbares Beinpolster..


Glaub mein Blutdruck ist aber teilweise bisschen bedenklich, wenn ich nach nahezu jedem Satz Sterne sehe und mit hochrotem Kopf rumlaufe..

[Mumford]

Brust/Rücken gestern:
Yates Pulldown unil: 45/S, x 10, x 9, 40/S x 12
H.S incline 37.5/Seite x 6, 30/Seite x 10
Matrix row einarmig 77x12, x 11, x 10
Neutral incline press: 35/Seite x 10, x 7, 30 x 6
Low row 55/Seite x 8, x 5

Yates Pulldown werd ich wohl wieder austauschen, fühlt sich langsam nicht mehr gut an in der Schulter.

[H_D]

Darf ich fragen warum du ans Versagen gehst und dann noch das Gewicht erhöhst?

[Mumford]

Hatte den Grund, dass ich in einem anderem Studio war und manche Geräte schlecht einschätzen konnte, zudem ist mein Ziel Wdh Bereich bei Beinen 5-10wdh