Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 22.11.2025:
Hab mit einem guten Freund dessen Geburtstag in Form eines Männertages/abends nachgefeiert. Haben Mittags begonnen und waren erst Bowling spielen, dann Padel Tennis und noch Top Golf spielen. Abschluss war dann Tapas Essen. War super fein, halt nicht ganz nüchtern erst spät zu Hause gewesen.

Sonntag 23.11.2025:
Bisschen spazieren gewesen.

Nachmittags noch ins Training. Neuer Cycle:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB wind mill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Snatch
5 x 2 high hang squat snatch
60/62,5/65/67,5/70kg
4 x 2 Snatch Balance
72,5/75/77,5/80kg

C. Back squat x 4
8 reps @ 2010
95kg

D. Bench press x 4
8 reps @ 2010
85kg

E. Superset x 3
15 GHD back extensions (+20kg)
15 chest flys (20" rest in stretch position after last rep)
15 banded reverse nordic curls

F. for quality
5rds
12 T2B
12m D-Ball walking Lunges @ 50kg
20m Burpee broad jumps

7 von 10

[wuzzner]

Montag 24.11.2025:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
20 shoulder taps
10 squat to leg extensions
15 cossack squats

B. for quality
4rds
4 feet assisted strict ring MU
10m HS Walk
8 strict T2B

C. Deadlifts x 4
8 reps @ 110kg

D. strict PU x 4
8 reps

E. Superset x 3
15 Chest supported DB row @ 2x25kg
10/side curtsey squats
15 banded lat pull downs

6 von 10

MetCon gestrichen weil am Abend ziemlich sicher noch Handball ansteht.....

[wuzzner]

Montag Abends noch im Handball gewesen, war wie immer ein Traum, nur halt richtig anstrengend. Highlight des Trainings war, als wir in den letzten 5min noch jeder 6 6/9m Konter Läufe gemacht haben. Waren alle - besonders die älteren Semester - schon ziemlich müde. Das funktioniert (für alle Nichthandballer) so, dass sich ein Spieler mit Ball auf die 9m Linie stellt, der andere auf die 6m Linie. Dann passt der 9m Spieler den Ball zum Tormann und setzt zum Sprint (Konter) aufs andere Tor an. Der 6m Spieler verteidigt. Beim Vorletzten Lauf sagt mir mein Mitspieler (auch meine Generation und ein alter Teamkollege, der aber nie aufgehört hat und auch wirklich in der höchsten Liga gespielt hat): Es ist so zach dass man im Alter keine Kontrolle mehr über seinen Körper hat. Immer wenn er im Sprint kurz rückwärts laufen oder zurückschauen muss, hat er Angst über seine eigenen Beine zu stolpern. Letzter Lauf, ich der Angriffsspieler, sprinte los, Ball kommt perfekt, ich stolpere über meine eigenen Beine/knöchel um und detoniere so richtig im Boden. Fazit, etwas dicker Knöchel (dürfte aber nur überdehnt sein), Rücken zu (heute auch wieder besser) und einen geprellten Finger ;-)..... Bin natürlich nach Hause gekommen und hab der Frau nichts erzählt, weil sonst hab ich da Verbot fürs Handball....

Dienstag 25.11.2025:
Aufstehen war doch schwer. Hab die Kids in die Schule gebracht und mich dann noch 45min aufs Assaultbike (sehr easy) gesetzt und 15min alles mobilisiert. Jetzt gehts schon besser....

[Carter T R]

F. for quality
5rds
12 T2B
12m D-Ball walking Lunges @ 50kg
20m Burpee broad jumps

Die D-Ball Walking Lunges dann im Bear Hug?

[wuzzner]

F. for quality
5rds
12 T2B
12m D-Ball walking Lunges @ 50kg
20m Burpee broad jumps

Die D-Ball Walking Lunges dann im Bear Hug?

Ja genau. Das ist aber "relativ" einfach, weil du beim Lunge sozusagen den Ball immer auf dem Oberschenkel ablegen kannst. Also da kannst auch deutlich schwerer lungen....

[Carter T R]

Ja genau. Das ist aber "relativ" einfach, weil du beim Lunge sozusagen den Ball immer auf dem Oberschenkel ablegen kannst. Also da kannst auch deutlich schwerer lungen....

Joa, ich hätte dir auch zugetraut, dass du die 50kg schulterst ... wobei das bei einem Sandbag vermutlich leichter ist als bei einem D-Ball. Im Bear Hug schränkt man dafür ja seine Atmung zu einem gewissen Grad ein...

[wuzzner]

Mittwoch 26.11.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 banded pull apparts
20 shoulder taps
10 squat to leg extensions

B. 3rds for quality
10/side KB circles (20kg)
40sec/side with wrist wraps and feet assisted single arm dead hang
10/side KB bottom up press @ 12kg

C. Clean x 8
1 hang squat clean + 1 Front Squat
72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

D. Frontsquats x 4
8reps @ 80kg

E. Shoulder Press x 4
8 reps @ 45/47,5/47,5/47,5kg (langsam gestartet, war schmerzfrei, aber nicht super angenehm)

Anschließend noch 60min Dirving Ranch

[wuzzner]

Donnerstag 27.11.2025:
A. Warmup
9min rtw
Ski
Bike
row

B. For quality:
AMRAP 30
300m run
20m sled push
4 D-Ball Cleans @ 60kg
20m D-Ball Bearhug carry @ 60kg
genau 7 Runden und ca 200m run

Rest 10min

C. For quality/time @ 80%
4rds
6 Power Cleans @ 60kg
8 Front Squats @ 60kg
10 burpees over barbell
ca 6:45 gebraucht, nicht genau auf die Uhr gesehen.

D. 10min easy c2 Bike cool down + blackroll rollout

[wuzzner]

Freitag 28.11.2025:
A. Warmup:
2*20sec Ring Support hold
2*20sec Ring dip Deep Position Hold
4*3 strict Ring MU
3*12 Ring kip swings

B. EMOM 8
3 ring MU (das klingt leichter als es hinten raus wird…, lief aber gut)

C. Hip Thrusters x 4
8reos @ 150kg

D. Bent over row x 4
12reps @ 60kg

E. Banded lateral Walk x 3
10m/side

F. Rowing Intervalle
20*250m Rest 1min btw rds
Goal war 19* so bei 1:40/500m bzw. knapp drunter und den letzten Gas geben. Lief deutlich besser als erwartet, wobei monostructural durch den ganzen anderen Sport (Handball/Padeln/Golf) eh ganz gut geht. Nur Workouts sind halt grad zach.
Intervalle waren immer so ungefähr bei 1:39,irgendwas/500m herum. Letzter war dann auf 1:24,irgendwas herum. Strokerate war etwas hoch, aber auch hier sollte ich nicht zu kritisch sein, alles unter 1:45/500m geht die einfach nach oben…

7 von 10

Späten Nachmittag dann noch 2 Stunden Golfen gewesen, sozusagen als Einläuten des Wochenendes…morgen wirds wohl eher rest, gehe heute noch mit den Kids auf ein Handballspiel (die spielen ja auch…).

[wuzzner]

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[Carter T R]

Ein PM 3. Wie oldschool .

Schöne Intervalle!

[wuzzner]

Ein PM 3. Wie oldschool .

Schöne Intervalle!

Danke, ja, wir haben in der Box noch PM3, zu Hause hab ich einen PM 5

[wuzzner]

Samstag 29.11.2025:
Golfen mit der Frau gewesen.

Sonntag 30.11.2025:
Erst einen sehr langen Spaziergang mit der Familie (inkl Großeltern/Schwiegereltern usw) gemacht und dann noch kurz trainieren gewesen.

A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB wind mill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Snatch
5 x 2 high hang squat snatch
65/67,5/70/72,5/75kg
4 x 2 Snatch Balance
77,5/80/82,5/85kg

C. Back squat x 4
8 reps @ 2010
95/95/100/100kg

D. Bench press x 4
8 reps @ 2010
85/85/90/95kg

E. Superset x 3
15 GHD back extensions (+20kg)
15 chest flys (20" rest in stretch position after last rep)
15 banded reverse nordic curls

MetCon gestrichen weil müde und eh lange spazieren gewesen.

7 von 10

[wuzzner]

Montag 01.12.2025:
Nur kurz mit einem Freund Conditioning gemacht.

A. Warmup:
EMOM 9 rtw
echo bike
ski erg
DB Snatch

B. For Time:
6rds
15cal echo bike
6alt DB Snatch @ 40kg
ca 10min

C. Intervalle am rower
15rds
300m row sub 1:40er pace, letzte Runde all out (1:28er/500m)
rest 1min btw rds
War zwar leichter als letzte Woche, aber beim all out Versuch ging nicht mehr viel, hab da zwar auf 1:24 losgerudert, aber dann bei 250m einfach aufgehört. Keine Ahnung was da los war.

Abends vermutlich noch ins Handball training.

[wuzzner]

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