Bankdrückspezialist gesucht. Geplant 4x Trainings die Woche

[Jenz]

Guten Abend,

erstmal zu mir.
Körpergröße von 190cm, 82kg auf den Rippen bei einem Körperfett von geschätzten 15%.

Wie dem auch sei, ist mein Ziel möglichst stark beim Bankdrücken zu werden.
Das heißt auch mal 100kg 10x zu bewältigen ohne mehr als 90kg zu wiegen. (Aktuell drücke ich 1x100kg).

Ich dachte an den Push/Pull Plan mit einer Frequenz von 2 pro Trainingseinheit:

Training 1
Bankdrücken 4x4-6
Schrägbank an der Multipresse 4x8-10
Pendelum Squat 4x8-10
Pushdown 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Training 2
Plated T-Bar Rudern 4x8-10
Latzug 4x8-10
Butterfly Reverse 3x6-10
LH Curls 4x6-10
Romanian Deadlifts 2x8-10
Beinbeuger sitzend 2x8-12

Könnt Ihr einmal bitte darüber schauen. Evtl. findet sich hier ein Bankdrückspezialist mit Erfahrung und hätte eine bessere Idee?

[OHP92]

wenn du besser im bankdrücken werden willst solltest du vor allem eines, bankdrücken!

also schonmal mindestens 2x/woche wobei 3x mit vernünftiger intensitätsplanung auch nicht schaden wird.
zusätzlich sind ein starker rücken und schultern wichtig.

also ganz falsch ist dein plan schonmal nicht.

auf der bank aber in jedem fall in min. 2 verschiedenen wiederholungsbereichen trainieren.
bei deinen kraftwerten wird sicher ein einfaches 5x5 und 3x3 noch gut funktionieren. pause dazwischen min. 2 tage
hintere schulter würde ich eher bei push einbauen und seitheben bei pull, aber kommt auf deine trainingstage an.

würde persönlich aber auch ok/uk bevorzugen.

[DerAllerBeste]

DAS, und intensives Studium der (alten) CL_ips von Walter Kurda auf der you Tube für Technik.

[Jenz]

wenn du besser im bankdrücken werden willst solltest du vor allem eines, bankdrücken!

also schonmal mindestens 2x/woche wobei 3x mit vernünftiger intensitätsplanung auch nicht schaden wird.
zusätzlich sind ein starker rücken und schultern wichtig.

also ganz falsch ist dein plan schonmal nicht.

auf der bank aber in jedem fall in min. 2 verschiedenen wiederholungsbereichen trainieren.
bei deinen kraftwerten wird sicher ein einfaches 5x5 und 3x3 noch gut funktionieren. pause dazwischen min. 2 tage
hintere schulter würde ich eher bei push einbauen und seitheben bei pull, aber kommt auf deine trainingstage an.

würde persönlich aber auch ok/uk bevorzugen.

Hallo,
das klingt ja schonmal informativ. Vielen Dank!

Bezüglich Frequenz:
Dachte ich an Idee Nr.2 Torso/Ex 2er Split, wo ich 3,5x die Woche drücken würde (1,75x Normal und 1,75x Eng) :

Bankdrücken 4x6
Schrägbank 2x8-10
Seitheben 3x10-15
Plated T-Bar Rudern 3x8-10
Latzug 3x8-10
Butterfly Reverse 3x10-12


Enges Bankdrücken 3x8-10
LH Curls 4x 8-10
Pushdown 2x8-10
Pendelum Squat 3x8-10
Rumänisches Kreuzheben 2x8-10
Beinbeuger sitzend 2x8-12


Jeweils Training - Pause - Training - Pause.
Hier weiß ich nur nicht ob die Regeneration damit klar kommt.

Falls Ihr findet, dass der im ersten Beitrag verfasster Plan besser ist, dachte ich dass ich erstmal 4x6 mache und anschließend könnte man bei Stagnation auf 5x5 und 3x3 abwechseln.

Wie seht Ihr das?

[bilbo]

Wenn Du 10x100 drücken willst, solltest Du als Single so knapp über 130 kg schaffen, nur so am Rande.
Ich empfehle 3x Einheiten Bankdrücken, dass was voran geht. (leicht/mittel/schwer).
Unterschiedliche Wiederholungsbereiche mache ich nicht, eher ein peaking (Anfangs leichter mit vielen Wh, dann immer schwerer mit abnehmender Wh-Zahl).
Ich hatte zu Beginn immer Schulterprobleme damit, habe das aber mit Technikarbeit beheben können.

[Jenz]

Wenn Du 10x100 drücken willst, solltest Du als Single so knapp über 130 kg schaffen, nur so am Rande.
Ich empfehle 3x Einheiten Bankdrücken, dass was voran geht. (leicht/mittel/schwer).
Unterschiedliche Wiederholungsbereiche mache ich nicht, eher eine peaking (Anfangs leichter mit vielen Wh, dann immer schwerer mit abnehmender Wh-Zahl).
Ich hatte zu Beginn immer Schulterprobleme damit, habe das aber mit Technikarbeit beheben können.

Ich hab mein zweiten Beitrag nochmal editiert.
Wie würdest du den das Training gestalten bei 3x Einheiten Bankdrücken drücken?
Ich bevorzuge eigentlich feste Tage : Montag Mittwoch Freitag Samstag.

Evtl. 3x OK und 1x UK?

[bilbo]

Wenn Du 10x100 drücken willst, solltest Du als Single so knapp über 130 kg schaffen, nur so am Rande.
Ich empfehle 3x Einheiten Bankdrücken, dass was voran geht. (leicht/mittel/schwer).
Unterschiedliche Wiederholungsbereiche mache ich nicht, eher eine peaking (Anfangs leichter mit vielen Wh, dann immer schwerer mit abnehmender Wh-Zahl).
Ich hatte zu Beginn immer Schulterprobleme damit, habe das aber mit Technikarbeit beheben können.

Ich hab mein zweiten Beitrag nochmal editiert.
Wie würdest du den das Training gestalten bei 3x Einheiten Bankdrücken drücken?
Ich bevorzuge eigentlich feste Tage : Montag Mittwoch Freitag Samstag.

Evtl. 3x OK und 1x UK?

Darauf wirds wohl rauslaufen. Aber wenn Du die Beine ordentlich trainierst geht auch mit 1x die Woche dort was voran.
Ich meine solche Einheiten, wo es am Tag danach problematisch wird, mit vom Klo aufstehen.

Ansonsten gibt es hier Peaking-Pläne fürs Bankdrücken. Sieh Dich mal in der Kraftsportecke des Forums um.

[Maxim]

Ich bin zwar kein Bankdrückspezialist, aber wie schon gesagt wurde gilt: Wer besser im Bankdrücken werden will, muss viel Bankdrücken. Wenn also 3x gedrückt werden soll, was ich einem Push / Pull x2 nicht funktioniert, würde ich ehrlich gesagt einfach 3x GK bzw. AGK machen und Bankdrücken priorisieren.

Bei 2x passt das schon so, da wirst Du auch noch weiter kommen. Wie schon gesagt wurde zwei Bereiche, 5x5 und 3x3 sind die Klassiker. Sollte es doch auf 3x raus laufen, würde ich noch eine leichtere Einheit für die Technik dazu nehmen, 3x8 oder so. Dann zu Beginn vllt. aber eher 3x5 in der ersten, damit der Sprung beim Volumen nicht gleich so groß ist.

[Jenz]

Vielen Dank für eure Antworten!
Nun verpacke ich mal eure Ideen zusammen und beschreibe 2 Szenarien (2x Bank und 3x Bank):

NR 1: 2x Bank -> Plan aus Beitrag 1 behalten:
Montag: Bankdrücken 5x5
Freitag: Bankdrücken 3x3

Passen Montag 5x5 und Freitag 3x3 und wie viele Reps im tank lassen? 85kg schaffe ich im ersten Satz 6x.
Das Schrägbank an der Multipresse 4x8-10 ist sehr steil (ca 60 Grad), quasi fast schon Schulterdrücken. Geht das in Ordnung?


NR 1: 3x Bank

Montag
Bankdrücken 3x8 (leicht)
Schrägbank an der Multipresse 3x8-10
Plated T-Bar Rudern 3x8-10
LH Curls 3x6-10
Pushdown 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Mittwoch
Bankdrücken 5x5 (mittel)
Schrägbank an der Multipresse 3x8-10
Latzug 3x8-10
LH Curls 3x6-10
Pushdown 3x8-12
Butterfly Reverse 3x8-12


Freitag
Bankdrücken 3x3 (schwer)
Schrägbank an der Multipresse 3x8-10
Plated T-Bar Rudern 3x8-10
LH Curls 3x6-10
Pushdown 3x8-12
Seitheben 3x8-12


Samstag
Pendlum Squat 4x6-10
Beinbeuger 3x8-12
Beinstrecker 4x8-12
RDL 3x6-10

[Jenz]

Nachdem mir OHP geholfen hat nun der Plan:

Training 1
Bankdrücken 5x5 und 3x3
Schrägbank an der Multipresse 60 Grad 3x8-10
Squats an der Multipresse 3x6
Pushdown 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Training 2
OHP 4x5 <- Nur 1x die Woche
Plated T-Bar Rudern 3x8-10
Latzug 3x8-10
Butterfly Reverse 3x6-10
LH Curls 4x6-10
Romanian Deadlifts 3x8-10

Fokus liegt auf das stärker werden beim Bankdrücken.

[bilbo]

Mach so

Bankdrücken 5x5
Klimmzug/Latzug 3x8
Schrägbank- oder Schulterdrücken 3x8
Rudervariante 3x8
Pushdown 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Beintraining
Kniebeugen/rum. Kreuzheben/Beinpresse pipapo

Tag Pause

Bankdrücken 3x3
Klimmzug/Latzug 3x8
Schrägbank- oder Schulterdrücken 3x8
Rudervariante 3x
Butterfly Reverse 3x6-10
LH Curls 4x6-10

zwei Tage Pause von vorn...

In 10 Wochen sprechen wir uns wieder!

[Mumford]

Moin,
Trizep Extensions in irgendeiner Form (Kabel, Skullcrusher etc) wären auf jeden Fall noch sinnvoll, ebenso viel den oberen Rücken trainieren, da der nunmal deine Basis quasi beim drücken ist..

Gute Info Quellen wären zudem noch der Westside Barbell Podcast (die ganz alten Episoden mit Louie sind hervorragend) bzw der Online Blog, auf Youtube Matt Wenning, Alexander Bromley und Alex Leonidas.

[Jenz]

Mach so

Bankdrücken 5x5
Klimmzug/Latzug 3x8
Schrägbank- oder Schulterdrücken 3x8
Rudervariante 3x8
Pushdown 3x8-12
Seitheben 3x8-12

Beintraining
Kniebeugen/rum. Kreuzheben/Beinpresse pipapo

Tag Pause

Bankdrücken 3x3
Klimmzug/Latzug 3x8
Schrägbank- oder Schulterdrücken 3x8
Rudervariante 3x
Butterfly Reverse 3x6-10
LH Curls 4x6-10

zwei Tage Pause von vorn...

In 10 Wochen sprechen wir uns wieder!

@bilbo

Danke dir!
Es wurde ja empfohlen 3x die Woche Bankdrücken um am besten Fortschritte zu machen.
Ich möchte auch Initiave zeigen und habe dementsprechend mir Gedanken gemacht.
Zurzeit kann ich nur an festen Tagen trainieren... 4x die Woche.

wie wäre es mit:


Montag:
Bankdrücken 3x5
Kurzhantel Schulterdrücken 3x8
Rudervariante 3x8
Butterfly Reverse 3x6-10
Seitheben 3x8-12

Mittwoch:
Bankdrücken 4x6
Kurzhantel Schulterdrücken 3x8
Latzug 4x8
Dips am Gerät 3x8-12
Preacher Curl 3x8-12

Freitag:
Bankdrücken 5x3
Kurzhantel Schulterdrücken 3x8
Rudervariante 3x8
Butterfly Reverse 3x6-10
Seitheben 3x8-12

Samstag:
Dips am Gerät 3x8-12
Preacher Curl 3x8-12
Kniebeuge Multipresse 4x6
Beinbeuger 3x8-12
Beinstrecker 2x8-12
RDL 2x6-10

1. Ist bei 3x die Woche das Rep-Schema gut gewählt?
2. Passt hier Kurzhantel-Schulterdrücken?
3. Das Gerät hab ich im Studio, kann man das machen anstelle Pushdowns?

[Mumford]

Bei einem Dip-Gerät kannste halt mehr Last bewegen als bei einem Pushdown..

Was mir auffällt, du scheinst keine klare Vorstellung hinsichtlich Progression bzw Planung vom Bankdrücken zu haben, was nicht gut ist.

5/3/1 nach Jim Wendler wäre eine Möglichkeit, ansonsten Prilepins Chart zur Hilfe nehmen (oder einfach mal Infos bei vorher genannten Quellen zu suchen..)

Zudem, was ist "Super Incline"? Meinst du den Bankwinkel? Wenn ja, wird umgangssprachlich eher high incline (60-70°) genannt

[Jenz]

Ja, Super Incline wären 60° Multipresse gemeint.
Den Plan will ich auch nicht überladen...

Update nachdem ich Videos zum Bankdrücken mir angeschaut habe: Siehe Beitrag 19.